Xây dựng kế hoạch luyện tập

            Lập kế hoạch tập luyện (xây dựng chương trình tập luyện) là phương pháp quan trọng để đảm bảo phát triển có hệ thống các yếu tố kỹ thuật, thể lực và nâng cao hiệu quả.

        

Tự lên chương trình tập luyện phù hợp

  Lập kế hoạch tập luyện là xác định trước (chủ định, sắp xếp trước) các điều kiện, phương tiện, phương pháp, hình thức tổ chức để giải quyết các nhiệm vụ tập luyện.

          Nói cách khác xây dựng kế hoạch tập luyện là xác định chương trình tập luyện cho bản thân.

1.   Một số chú ý khi xây dựng kế hoạch tập luyện

Khi tập luyện thường xuyên mỗi cơ cần thiết khoảng thời gian 48h để hồi phục hoàn toàn.

Không thể tập luyện tất cả các cơ trong cùng một buổi tập.

Mỗi buổi tập nên cô lập các nhóm cơ để phát triển và phục hồi tốt hơn

Số lượng buổi tập trong tuần: tùy theo môn thể thao và trình độ tập luyện:

     Với người mới tập: 3-4 buổi

     Với VĐV đã chuyên môn hóa: 6-8 buổi

     Với VĐV cấp cao: 10-12-14 thậm chí nhiều hơn

2.   Chương trình tập luyện

Có rất nhiều chương trình tập luyện, tùy theo mục đích, thể chất và  điều kiện của từng cá nhân để lựa chọn chương trình tập luyện phù hợp.

Sau đây là một ví dụ chương trình tập luyện cơ bản

a.   Chương trình tập luyện cho người mới tập (sơ cấp)

Tập 3 lần 1 tuần.

Mỗi động tác tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 4-5 lần. Thời gian nghỉ là 1 phút.

Luân phiên tập luyện các nhóm cơ ngực, vai, lưng, tay, bụng, đùi.

Luân phiên tập luyện các nhóm cơ phần trên cơ thể và phần dưới cơ thể.

b.   Chương trình tập luyện trung cấp

Tập 4 buổi 1 tuần.

Tập 3 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8-12 lần động tác. Thời gian nghỉ 1-2 phút.

Luân phiên tập luyện các nhóm cơ ngực, vai, lưng, tay, bụng, đùi.

Luân phiên tập luyện các nhóm cơ phần trên cơ thể và phần dưới cơ thể.

Luân phiên các nhóm cơ khi tập luyện

c.   Chương trình tập cấp cao

Tập 6 buổi 1 tuần.

Mỗi động tác tập 4 hiệp, mỗi hiệp lặp lại 8-12 lần. Thời gian nghỉ 2-5 phút.

Luân phiên các bài tập sau:

     Bài tập 1: Phát triển sức mạnh nhóm cơ ngực và nhóm cơ tay sau (+bụng)

     Bài tập 2: Nhóm cơ lưng và tay trước (+mông)

     Bài tập 3: Nhóm cơ vai và đùi (+cẳng chân)

Xác định trọng lượng tạ và số lần lặp lại mỗi hiệp rất quan trọng khi tập luyện thể hình

3.   Cách xác định trọng lượng tạ và số lần lặp lại mỗi hiệp

Trọng lượng tối đa: việc xác định trọng lượng tối đa với mỗi người tập là quan trọng và cần thiết. Căn cứ vào mức độ của trọng lượng, nguwofi tập sẽ lựa chọn mức độ, cách thức tập để phù hợp với mục đích tập luyện.

Bảng: Các mức độ trọng lượng và ý nghĩa

Tỷ lệ % trọng lượng tạ	Mức độ trọng lượng	Ý nghĩa
100%	Trọng lượng tối đa Max	Tác dụng phát triển sức mạnh và sức mạnh tối đa
90-95%	Trọng lượng dưới tối đa
80-85%	Trọng lượng lớn
70%	Trọng lượng trung bình	Phát triển hình thái cơ bắp và sức mạnh
50-60%	Trọng lượng nhỏ

Bảng: Tác dụng của số lần lặp lại (trong 1 hiệp tập)

Tỷ lệ % trọng lượng tạ	Số lần lặp lại	Ý nghĩa – tác dụng
100%	1	Phát triển sức mạnh (SM) tối đa
90-95%	3-5	Phát triển SM các khớp cỡ lớn
80-85%	6-8	Phát triển SM độ sắc nét cơ bắp; SM bền
70%	10-12	Phát triển khối lượng cơ bắp (tăng trưởng khối lượng) Tăng trưởng sức bền tiêu hao mỡ và duy trì cơ
50-60%	14-20