Cách chống đẩy cho người mới tập

Nhắc đến chống đẩy (hay hít đất) mọi người cảm thấy nó quá đơn giản ai mà chẳng làm được nhưng có đến 90% người mới tập chống đẩy sai cách nhất là với những bạn nữ mới bắt đầu đến với gym. 

Vậy cách chống đẩy cho người mới tập như thế nào là đúng và hiệu quả nhất?

Trên thực tế bài chống đẩy là một bài tập compound vận dụng rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể của bạn, nên việc sai sót khi tập bài này cực kì dễ hiểu nhất là với một số người mới tập.

Chống đẩy là một bài tập vận dụng rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể

Những lỗi sai thường gặp

• Cong lưng

   Việc ban để hông quá cao hay quá thấp  và không cố định phần thân dưới dẫn đến trường hợp lưng của bạn không thẳng, cong lên hoặc cong xuống, khiến bài tập của bạn không đạt hiệu quả và có thể gây chấn thương phần lưng dưới.

• Chạm đầu gối xuống sàn

   Khi bạn thực hiện động tác xuống do mông không gồng chặt và khớp gối không thẳng dẫn đến tình trạng đầu gối chạm xuống sàn.

• Hít thở sai cách.

   Hầu như các bạn đến với gym nói chung và thực hiện bài chống đẩy nói riêng đều chưa biết cách hít thở đúng cách. Thậm chí có nhiều người còn nín thở trong suốt set tập, điều này hoàn toàn sai. Cách đơn giản nhất là dựa vào tên bài tập hít đất, xuống thì hít, lên hết thì thở.

• Mở quá rộng khuỷu tay

   Bạn mở quá rộng khuỷu tay đến vuông góc thân người để tăng khả năng thực hiện bài tập, nó khiến bạn có thể chấn thương khuỷu tay và vai, lời khuyên là hãy cố gắng khép khuỷu tay sát thân người trong suốt bài tập

• Cổ không thẳng.

   Khi tập các bạn có xu hướng cúi đầu xuống thấp khi xuống và ngẩng cao đầu khi lên, nó dẫn đến cổ bạn không ổn định dễ gây chấn thương, hãy luôn giữ cái cổ của bạn ở tư thế thẳng.

• Ăn gian

   Hay nói cách khác là bạn không đi hết ROM bài tập, thay vì nhấp nhấp hãy tối ưu hóa hiệu quả bài tập bằng cách đi hết ROM có nghĩa là khi xuống ngực gần chạm đất và lên khi tay gần như thẳng và cơ ngực siết chặt lại

Cách chống đẩy cho người mới tập hiệu quả nhất

Chuẩn bị chống đẩy trên sàn với hai tay và hai mũi chân chạm sàn, chân, lưng, cổ tạo thành một đường thẳng, gồng cơ xô, ngón tay bấm xuống sàn đồng thời siết chặt cơ mông.

Thực hiện bài tập với việc hít sâu và xuống từ từ, hai khuỷu tay khép sát người đến khi ngực gần như chạm sàn.

Dùng cơ ngực đẩy mạnh lên siết chặt cơ ngực và sau đó thở ra.

Thực hiện 3-5 set mỗi set 10-12 rep.

Lịch 8 tuần chạy bộ giảm cân

Cách nào là cách giảm cân tốt nhất? Trả lời câu hỏi này khó hơn bạn tưởng. Lượng calo (năng lượng) bạn đốt do chạy được quyết định bởi bạn chạy bao nhiêu km. Vì vậy một người có thể lý luận rằng, để chạy bộ giảm cân, cách hữu hiệu nhất là chạy càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, khi bạn chạy nhiều, cơ thể bạn cũng muốn ăn nhiều hơn để tránh mệt mỏi, chấn thương thâm niên… và ăn nhiều không có ích cho giảm cân.

Sự thực thì, trong khi chạy có thể là một vận động tuyệt vời để giảm mỡ, nó không phải là một biện pháp toàn thể tốt nhất. Nghiên cứu cho thấy phương tiện giảm mỡ tốt nhất là cắt giảm lượng calo – có nghĩa là ăn ít đi. Khi bạn nỗ lực giảm cân, bạn nên ăn 300-500 calo ít hơn lượng calo bạn cần để giữ cân.

Nếu bạn thực hiện điều này, bạn sẽ giảm cân ổn định ở tốc độ trung bình – nhưng bạn sẽ không đủ năng lượng để duy trì một lịch chạy dữ dội.

Giải pháp là kết hợp mức calo thiếu hụt với một chương trình tập luyện để hệ thống trao đổi chất của bạn hâm nóng. Chương trình như thế bao gồm 3 dạng buổi tập khác nhau.

Chạy đốt mỡ

Cơ thể của bạn đốt mỡ tốt nhất khi bạn chay với tốc độ khoảng 65% nhịp tim tối đa. Nếu bạn dựa theo cảm giác, nó khoảng 5/10 mức nỗ lực (10 là nỗ lực tối đa). Những buổi tập chạy này càng kéo dài, tốc độ đốt mỡ càng tăng, bởi vậy tăng thời gian tốt hơn là gấp rút. Tránh uống nước thể thao và tăng lực trong buổi chạy đốt mỡ vì nguồn đường, tinh bột trong đó sẽ khiến giảm tác dụng đốt mỡ.

Chạy nước rút giai đoạn

Chạy nước rút là một công cụ tuyệt vời để giảm cân. Bạn không chỉ đốt calo trong khi chạy nước rút, mà cơ thể của bạn còn đốt mỡ thời gian sau đó. Chạy nước rút dốc lên giúp nhịp tim của bạn tăng cao, và nó dễ cho khớp và cơ hơn là chạy nước rút trên mặt đất. Chương trình chạy 8 tuần có bao gồm buổi tập chạy nước rút dốc lên lặp lại 30 giây. Những bài này nên có nỗ lực cao, nhưng không nên quá cao khiến bạn chậm đi trước khi hoàn toàn lần cuối.

Tập sức mạnh

Trong khi chạy giúp đốt mỡ thừa, tập sức mạnh đốt calo dư thừa và giữ cơ. Điều này quan trọng, vì khi bạn ăn 300-500 calo hơn mức thường ngày cơ thể dùng, bạn sẽ mất cả cơ lẫn mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn trợ giúp chương trình chạy của bạn với một số buổi tập sức mạnh toàn thân thể hàng tuần, bạn sẽ hầu như chỉ giảm mỡ. Tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện ở phòng tập gym hoặc trong phòng khách. Tập trung vào trọng lượng cơ thể cũng như các bài nhấc tạ, ví dụ lunges, squats, deadlifts, hít đất, shoulder presses và planks.

Chương trình tập

Đây là chương trình tập 8 tuần bao gồm 3 dạng tập chính cộng thêm 1 lựa chọn một lần hàng tuần chạy nhẹ hoặc môn khác nếu bạn muốn kết quả nhanh hơn. Chương trình tập là tăng tiến, điều này có nghĩa là tăng độ nặng từ tuần này sang tuần khác. Ngoại trừ tuần thứ 4 và thứ 7, chúng được cắt giảm để trợ giúp phục hồi.

Không có bất cứ một chương trình nào hợp với tất cả mọi người, bởi vậy hãy tự nhiên thay đổi chương trình này nếu cần thiết. Nếu những buổi chạy này dài hơn bạn thường thực hiện, giảm quãng đường xuống. Ngược lại, nếu bạn vẫn thường chạy dài hơn 45 phút (dài nhất trong tuần 1) vậy thì hãy thêm một ít thời gian cho một số buổi tập chạy trong lịch.

Bạn sẽ giảm bao nhiêu cân trong chương trình này? Tùy theo cá nhân, bao gồm chế độ ăn kiêng của bạn, bạn gần thế nào ở mức cân nặng lý tưởng. Bạn có thể tham khảo bài bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi chạy bộ hàng ngày. Tuy nhiên, chúng tôi đảm bảo bạn sẽ có thân hình đẹp hơn sau tuần tám so với khi bạn bắt đầu. Chúc may mắn và vui vẻ!

Chìa khóa buổi tập

Chạy đốt mỡ: Chạy theo thời gian ghi tải với tốc độ bằng khoảng 65% nhịp tim tối đa (sử dụng màn hình) hoặc 5/10 mức nỗ lực tối đa.

Tập sức mạnh: Thực hiện các bài tập sức mạnh bao gồm squats, lunges, hít đất, deadlifts, planks và overhead presses cho thời gian đã ghi.

Tập chạy nước rút: Thực hiên các hiệp trên đồi nhỏ dốc hoặc máy tập chạy cài ở mức 6-8 phần trăm độ dốc. Chạy 10 phút tốc độ nhẹ để khởi động. Chạy nước rút lên đồi 30 giây với nỗ lực cao. Phục hồi bằng cách chạy xuống núi (hoặc mức 0% độ dốc trong vòng 2 phút). Hoàn thành số lần chạy nước rút theo chỉ dẫn. Kết thúc buổi tập với 10 phút chạy nhẹ nhàng.

Chạy nhẹ nhàng: Chạy nhẹ nhàng trong 20-45 phút.

Nghỉ: Bỏ ra 1 ngày nghỉ. Đi bộ hoặc thực hiện các buổi tập nhẹ như yoga nếu bạn muốn.

Tuần Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật

1 Chạy đốt mỡ – 30 phút Tập sức mạnh – 15 phút Chạy nước rút – 6 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 15 phút Chạy đốt mỡ – 45 phút Nghỉ

2 Chạy đốt mỡ – 35 phút Tập sức mạnh – 30 phút Chạy nước rút – 7 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 50 phút Nghỉ

3 Chạy đốt mỡ – 40 phút Tập sức mạnh – 30 phút Chạy nước rút – 8 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 55 phút Nghỉ

4 Chạy đốt mỡ – 30 min Tập sức mạnh – 15 phút Chạy nước rút – 6 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 15 phút Chạy đốt mỡ – 45 min Nghỉ

5 Chạy đốt mỡ – 45 phút Tập sức mạnh – 45 phút Chạy nước rút – 9 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 60 phút Nghỉ

6 Chạy đốt mỡ – 50 phút Tập sức mạnh – 45 phút Chạy nước rút – 10 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 45 min Chạy đốt mỡ – 65 phút Nghỉ

7 Chạy đốt mỡ – 40 phút Tập sức mạnh – 30 phút Chạy nước rút – 7 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 50 phút Nghỉ

8 Chạy đốt mỡ – 55 phút Tập sức mạnh – 45 phút Chạy nước rút – 12 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 45 phút Chạy đốt mỡ – 70 phút Nghỉ

Matt Fitzgerald

Các bài tập làm đẹp thân dưới

Các bài tập làm đẹp thân dưới

Các bài tập sau giúp các bạn nữ làm đẹp phần thân dưới. Thực hiện nghiêm túc từng bài tập, đi từ một bài tập tới bài tập sau không nghỉ trừ khi bạn cần. Tập hết ba lượt và nghỉ 1 phút giữa mỗi lượt. Bạn có thể dùng ghế hoặt một vật dụng hỗ trợ tập.

Bài 1: Ngồi đứng trên 1 chân

Đứng sau đó hơi nhấc một chân lên khỏi mặt đất. Trọng tâm đặt vào chân kia (bước A). Ngồi xuống và nhấc dần chân lên (bước B và C). Dùng chân trụ và cơ đùi, hông để đẩy thân đứng lên lại. Cố đừng nghiêng về phía trước để lấy lực. Thực hiện 12 lần sau đó chuyển sang phía bên kia và thực hiện tiếp 12 lần.

Bài 2: Đẩy hông

Đặt vai lên trên điểm tựa, thân song song với mặt đất. Gối cong vuông góc (A). Hạ hông xuống dưới (B). Đẩy hông lên, siết cơ mông trở lại vị trí A. Lặp lại 12 lần.

Bài 3: Chống thân

Tay chống trên mặt đất, đầu thẳng (A). Chuyển trọng tâm vào một tay và nhấc tay kia lên, chạm vào vật đỡ (B). Đưa tay xuống và lặp lại với tay bên kia (C). Thực hiện 11 lần hoặc hơn.

Bài 4: Bước sang bên

Đứng 2 chân cùng nhau (A). Nhấc một chân lên cao và sang ngang qua vật dụng. Ngồi xuống dang chân (B). Thu chân kia lại về vị chí đứng (C). Lặp lại 12 lần

Bài 5: Vẫy chân

Nằm úp mặt xuống vật hỗ trợ, hông ở phía cạnh vật. Giữa vật để cố định. Vẫy chân lên và xuống từ từ. Động tác này nên bắt nguồn từ hông (gối không chuyển động). Lặp lại trong vòng 30 giây.

Bài 6: Kéo gối

Đặt tay trên cạnh vật, hộng hơi cong, chân thẳng (A). Kéo gối về phía khuỷu tay đối diện (B). Đặt chân xuống và lạp lại cho phía bên kia. Thực hiện 12 lần.

Những Điều Cần Biết Để Tránh Khóa Khớp Khi Tập Gym

Những Điều Cần Biết Để Tránh Khóa Khớp Khi Tập Gym

Khoá khớp khi tập thể hình là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương cho Gymer, vì vậy bạn cần biết những kiến thức để tránh khoá khớp trong tập luyện thể hình Gym.

Khoá khớp là thế nào?

Khóa khớp khi tập thể hình

Với người mới tập, khi bị khoá khớp, khối lượng và cân nặng của tạ đang đè nén sẽ tác động một lực rất lớn trực tiếp lên phần khớp đang tập luyện của bạn thay vì phần cơ bắp mục tiêu, ảnh hưởng đến độ an toàn của bài tập, dễ dẫn đến những cơn đau khớp, chấn thương và thậm chí là có thể bẻ gãy khớp.

Ngoài ra, trong thời gian chúng ta khoá khớp, cơ bắp sẽ được thả lỏng trong vài giây dẫn đến chúng ta sẽ mất đi một ít lực hơn vào lượt nâng tạ sau. Vì vậy, tránh khoá khớp khi tập gym là một điều cần thiết.

Những Trường Hợp Khoá Khớp Khi Tập Thể Hình Cần Tránh

Có ba trường hợp khóa khớp trong tập luyện thể hình gym mà chúng ta cần quan tâm đó là khoá khớp vai, khoá khớp đùi và khoá khớp cùi chỏ.

Khóa khớp vai là gì?

khóa khớp vai trong thể hình thường gặp và phổ biến nhất với bài tập nằm đẩy ngực trên Bench Press.

Thế nào là khóa khớp vai?

Khóa khớp vai là gì

Khi thực hiện động tác đẩy ngực với tạ và hạ xuống không đúng động tác (cánh tay của bạn dang quá rộng, tạo với phần thân hình thành một góc 90 độ) khiến phần cơ vai của bạn sẽ bị khoá, ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của bài tập. Cơ vai của bạn lúc này sẽ chịu rất nhiều áp lực từ thanh tạ đòn và trọng lượng tạ đè nén khiến cơ bắp lúc này rất đau nhức, căng thẳng, nhanh mỏi và rất dễ dẫn đến chấn thương.

Khớp vai rất quan trọng trong các bài tập luyện thể hình cũng như trong giáo trình hàng ngày của bạn đấy. Do đó để tránh khóa khớp vai trong tập luyện thể hình gym, bạn cần phải khởi động thật kĩ trước khi tập luyện và nên nhớ khi thực hiện động tác đẩy ngực trên, nên giữ cho cánh tay thoải mái nhất khi hạ xuống, dang rộng vừa đủ, kết hợp với thân người một góc nhỏ hơn 90 độ thôi để tránh khoá khớp vai và trấn thương vai các bạn nhé.

Khóa khớp gối là gì?

Khóa khớp gối là gì?

Khoá khớp gối khi tập thể hình xảy ra khi bạn duỗi thẳng phần chân của mình lúc tập luyện (cẳng chân với đùi hợp thành 1 góc 180 độ, không có độ cong ở gối) dẫn đến chuyển tải toàn bộ trọng lượng và áp lực từ tạ lên khớp vùng gối của bạn thay vì các cơ bắp chân mục tiêu.

Khoá khớp gối thường xuyên sẽ có nhiều nguy cơ dẫn đến thoái hoá khớp phần sụn giữa 2 đầu xương gối, đau gối, đồng thời làm cho nhóm cơ bạn muốn tập không thể phát lực tối đa để thực hiện động tác, trường hợp nặng có thể gây nên hiện tượng bẻ ngược khớp gối.

Mẹo nhỏ để tránh khoá khớp gối khi tập thể hình

 Khi thực hiện động tác của các bài tập như gánh đùi squat, tập đùi legs press, deadlifts, lunges, móc đùi leg curl,… đừng nên khoá khớp gối lại.

 Bằng cách không khoá khớp gối – bạn sẽ giữ trạng thái căng và kích thích cho việc hoạt động, chịu áp lực từ tạ của cơ bắp, bạn sẽ cảm nhận được cường độ lớn hơn cho bài tập chân của mình (mặc dù vẫn ở mức tạ bình thường nếu so sánh với trường hợp  bạn khoá khớp gối)

 Nếu bạn không thể hoàn thành set tập đó mà không thể không khoá khớp gối, có thể do trọng lượng tạ mà bạn đang tập quá nặng và bạn cần phải giảm xuống.

Khóa khớp cùi chỏ là gì?

Khóa khớp cùi chỏ là gì?

Khóa khớp cùi chỏ trong thể hình thường gặp nhất ở các bài tập như hít xà đơn Pull Up, Kéo xô lưng Lat Pull Down, hoặc các bài tập tay sau triceps, … tuy nhiên điển hình nhất khi bị khoá khớp cùi chỏ đối với người mới tập thể hình là bài tập đẩy cơ ngực trên Bench Press.

Cũng giống như khoá khớp gối, phần khớp vùng cùi chỏ cánh tay của bạn sẽ là phần chịu toàn bộ lực của trọng lượng tạ thay vì phần cơ bắp mục tiêu cơ ngực, cơ bắp tay hay cơ lưng/xô. Phần cánh tay và khuỷa tay của bạn khi này không có độ cong thoải mái tự nhiên mà sẽ thẳng tuyệt đối.

Khoá khớp cùi chỏ diễn ra thường xuyên, trong thời gian dài sẽ làm bạn bị thoái hoá phần sụn khớp, ảnh hưởng đến các bài tập tay của bạn, dễ dẫn đến chấn thương cũng như làm giảm khả năng chịu lực và sức bền của khớp.

Những Bài Tập Mông Hiệu Quả Dành Cho Nam

Những Bài Tập Mông Hiệu Quả Dành Cho Nam

Cơ mông (tham khảo thêm: the gluteal muscles)  là những cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể của bạn, chịu trách nhiệm cho việc mở rộng, xoay chuyển bên ngoài của phần cơ hông, cũng như nghiêng xương chậu sau. Một bộ cơ mông khoẻ mạnh có thể giúp bạn cải thiện cột sống, hoạt động linh hoạt, chơi thể thao tốt hơn, đồng thời giảm rủi ro cho một loạt các chấn thương.

Hãy cùng chúng tôi khám phá cách tập cơ mông cho nam thông qua 12 bài tập mông hiệu quả sau đây:

12 Bài Tập Nở Mông Nam Hiệu Quả

1/ Squats: Bài Tập Cơ Mông Gánh Tạ.

Squats: Bài Tập Cơ Mông Gánh Tạ.

Đây là một trong những bài tập tuyệt vời nhất, mang lại hiệu quả cao nhất dành cho việc xây dựng một bộ cơ mông đẹp mà chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn đầu tiên. Bạn có thể tập gánh tạ Squats với hàng chục biến thể khác nhau, ngoài ra bài tập này mang đến rất nhiều lợi ích khác nhau cho rất nhiều các thành phần cơ bắp khác của cơ thể, đặc biệt nhất là mang đến vùng cơ mông vô cùng săn chắc cho bạn nếu tập theo đúng lộ trình

2/ Bài Tập Cơ Mông Deadlifts:

Deadlifts là một bài tập với tạ trong đó một tạ đơn hoặc thanh tạ được nâng lên khỏi mặt đất đến mức hông, rồi hạ xuống mặt đất. Giống như  bài tập cơ mông gánh tạ Squats, có rất nhiều biến thể deadlift cho phép bạn thực sự tạo nên những đường nét vô cùng săn chắc, tạo hình khối cho vùng cơ mông.

3/ Bài Tập Cơ Mông Lunges:

Bài Tập Cơ Mông Lunges

Vị trí số 3 mà chúng tôi muốn giới thiêụ với các bạn là bài tập cơ mông Lunges, đi cùng với  bộ 3 Squats và Deadlift, đây là một động tác không thể thiếu khi bạn muốn tập cơ mông. Bài tập đơn giản này rất tốt cho hệ tim mạch cùng với vùng cơ mông của bạn. Giữ hai cánh tay của bạn ở hai bên và một quả tạ trong mỗi tay, đi bộ tiến lên phía trước với đầu gối thấp. Hãy chắc chắn rằng đầu gối phía trước của bạn không bao giờ kéo dài qua các ngón chân.

4/ Bài Tập Cơ Mông Đẩy Hông Hip thrust

Bài Tập Cơ Mông Đẩy Hông Hip thrust

Không có một động tác nào đơn giản với tạ hơn để cải thiện vùng hông và cơ mông của bạn thông qua động tác Đẩy Hông Hip Thrust. Dễ thực hành, an toàn có thể tuỳ biến để có thể săn chắc hơn ở vùng cơ mông, đây là một bài tập bạn nên duy trì với chế độ ít nhất 20s cho mỗi 20 phút trong 1 bài tập gym thường ngày của bạn.

5/ Bài Tập Cơ Mông Đá Sau Với Dây Cáp Cable Kickback

Bài Tập Cơ Mông Đá Sau Với Dây Cáp Cable Kickback

Nếu bạn muốn có một vùng cơ mông tròn, cứng, đây là một bài tập cơ mông hiệu quả không thể bỏ qua. Bài tập này tạo hình khối cho các bó cơ mặt sau của bạn, đặc biệt là phần cơ mông, lưu ý nhỏ khi tập, nên giữ lưng của bạn luôn thẳng, tránh vòm lưng để đem lại hiệu quả tốt nhất.

6/ Bài Tập Cơ Mông Kettlebell Swings

Động tác này rất tốt cho vùng cơ lưng của bạn, đặc biệt đồng thời sẽ tạo ra những đường nét to khoẻ cho vùng cơ bắp đùi sau và vùng cơ mông của bạn.

Tương tự như bài tập deadlift nhưng trong điều kiện di chuyển, KB Swing là một trong các động tác hiệu quả cho việc tập trung vào phát triển khối cơ mông, cũng như toàn bộ chuỗi các phần còn lại cơ bắp mặt sau cơ thể.

Lưu ý: Dưới đây là một số bài tập mông mà bạn có thể tập tại nhà.

7/ Bài Tập Cơ Mông Glute-Ham Raises

Nếu bạn muốn có một vùng cơ mông và cơ bắp đùi sau bùng nổ, to khoẻ, không có bài tập nào tốt hơn GHR. Đây là một bài tập có thể được thực hiện bằng dụng cụ hoặc với một người tập cùng như trên video, bạn có thể thực hành dễ dàng bài tập mông cho nam tại nhà này.

8/  Bài Tập Cơ Mông Reverse Back Extension

Bài Tập Cơ Mông Reverse Back Extension

Nằm sấp mặt xuống trên một quả bóng Yoga và tiến về phía trước với hai cánh tay để nó chỉ hỗ trợ nâng phần hông của bạn, tay trên sàn nhà. Nâng vùng cơ mông của bạn và nâng cao chân của bạn phía sau cho đến khi chúng ngang bằng với thân của bạn.

9/ Bài Tập Cơ Mông Hip Hinge

Bài Tập Cơ Mông Hip Hinge

Vùng cơ hông, xương chậu của bạn càng chắc khoẻ, phần thân dưới, đặc biệt là vùng cơ mông sẽ được tập luyện để có đường nét săn chắc với một cách dễ dàng. Squats, Lunge, Deadlifts, nhảy, tất cả bắt đầu bằng vùng cơ hông của bạn với động tác Hip Hinge này.

Chìa khóa để Hip Hinge là không chuyển động hoặc di chuyển ít ở đầu gối và lưng dưới. Bạn chỉ di chuyển ở hông, giữ cho cột sống của bạn trung lập.

10/ Bài Tập Cơ Mông Lateral Mini-Band Walk

Bài Tập Cơ Mông Lateral Mini-Band Walk

Đây không phải là một bài tập ưu tiên nhưng chúng tôi vẫn khuyên bạn nên xây dựng một chế độ tập luyện với động tác này. Nó có thể giúp bạn xây dựng khối các nhóm cơ mặt sau một cách chậm rãi hoặc nhanh chóng hơn nếu kết hơp với các bài Squats hoặc Lunges.

11/ Bài Tập Cơ Mông Single-Leg Glute Bridge

Bài Tập Cơ Mông Single-Leg Glute Bridge

Nằm ngửa trên sàn và đặt gót chân phải trên sàn, kéo dài chân trái. Co cơ bụng của bạn kết hợp với vùng cơ mông để nhấc hông lên khỏi sàn trong khi đồng thời nâng chân trái của bạn lên không trung cho đến khi nó phù hợp, thoải mái với đùi phải của bạn.

12/ Bài Tập Cơ Mông Vỏ Sò Clamshell

Bài Tập Cơ Mông Vỏ Sò Clamshell

Bài tập này nhắm vào những đường nét bên hông của bạn, đặc biệt là phần cơ mông trung tâm. Vùng này hỗ trợ phần cơ mông lớn nhất của bạn trong việc nâng đùi của bạn sang một bên. Nó cũng xoay đùi của bạn ra ngoài khi chân của bạn thẳng, và vào trong khi hông của bạn bị cong. Đây là một động tác không thể thiếu nếu bạn muốn cơ mông to và muốn tập cơ mông tại nhà.

Một số thông tin hữu ích khác về cách tập mông cho nam:

Ăn Gì Cho Mông To ?

Ngoài những bài tập giúp mông to hơn cho nam chúng tôi đã liêt kê phía trên bạn có thể tham khảo thêm về chế độ ăn, dinh dưỡng giúp tăng kích thước vòng 3. 12 thực phẩm có thể kích thích sự tăng trưởng vùng cơ mông của bạn trở nên to hơn như:

1. Đậu nành

2. Quả Hạch

3. Trứng

4. Thịt Cá

5. Thịt Gà

6. Cháo bột yến mạch

7. Rau bina

8. Quả bơ

9. Gạo lức

10. Khoai Tây

11. Đậu xanh

12. Sữa Tươi

Và nên nhớ tránh xa các thực phẩm mang lại nguồn carbs chất béo xấu là đồ ăn vặt, bánh kẹo, bánh mì trắng, mì trắng, thực phẩm nhân tạo và soda.

Kết Luận

Trên đây chúng tôi đã liệt kê cho bạn 12 Bài Tập Nở Mông Nam Hiệu Quả Nhất và Một Số Mẹo Hữu Ích, hi vọng các bạn thích bài viết này, nếu có thông tin thêm hoặc câu hỏi, ý kiến đóng góp, hãy comment bên dưới phần bình luận của chúng tôi.

Nguồn: thehinh.choithethao

Những Cách Tập Ngực Hiệu Quả Nhất Dành Cho Gymer

Những Cách Tập Ngực Hiệu Quả Nhất Dành Cho Gymer

Với sự phổ biến hiện nay của Gym, số lượng bài tập ngực ngày càng tăng cao. Trong khuôn khổ bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung liệt kê cho các bạn: một số các bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất, và các bài tập ngực tại nhà thông dụng nhất để phát triển phần cơ ngực của bạn theo lộ trình cụ thể.

Giới Thiệu Về Phần Cơ Ngực?

Cấu tạo Cơ Ngực

Phần cơ ngực (Pectoral muscles hay còn gọi là Chest muscles) là những cơ liên kết phía trước ngực người với xương của cánh tay và vai trên.

Phần chính của cơ ngực (Pectoralis major) là một cơ bắp hình cánh quạt dày, tạo thành phần lớn cơ ngực. Nó nằm dưới ngực. Nó phục vụ để uốn cong, mở rộng, và xoay các cánh hoa, xương dài của cánh tay trên.

Phần phụ của cơ ngực (Pectoralis minor) là một cơ mỏng, hình tam giác nằm bên dưới cơ chính. Nó gắn vào xương sườn, và phục vụ để ổn định xương hàm, xương lớn của vai.

Top 6 Bài Tập Ngực Với Tạ Đơn Hiệu Quả:

Tạ đơn là một công cụ phổ biến mà bạn có thể tuỳ biến với rất nhiều bài tập ngực, hãy tham khảo một số cách tập ngực hiệu quả cùng với tạ đơn sau đây cùng chúng tôi:

1/ Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn Bench Dumbbell Press

Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn Bench Dumbbell Press

Với động tác nằm đẩy tạ đơn, mỗi bên cơ thể bạn phải hoạt động độc lập.Tạ đơn khó kiểm soát hơn tạ thanh, tuy nhiên nó cũng cho phép bạn mở rộng phạm vi chuyển động dài hơn cả phía trên lẫn phía dưới.

Bài tập này cũng cho phép bạn dễ dàng nâng mức tạ nặng hơn mà vẫn kiểm soát được sự thăng bằng, ổn định của cơ thể, nó cũng rất phù hợp cho người mới bắt đầu.

2/ Bài Tập Cơ Ngực Đẩy Tạ Đơn Nghiêng Incline Dumbbell Press

Bài Tập Cơ Ngực Đẩy Tạ Đơn Nghiêng Incline Dumbbell Press

Một biến thể của bài tập số một, bạn có thể tập kèm với nó trong chế độ tập luyện hàng ngày của bạn. Đây cũng là một bài dễ dàng thực hành và mang lại hiệu quả cao cho người mới tập. Với một chiếc ghế có thể điều chỉnh góc nghiêng và hai thanh tạ đơn, bạn có thể tuỳ biến bài tập  bằng cách thay đổi góc nghiêng từ mỗi lần khác nhau. Tập trung vào các phần cơ bắp ở ngực từ các mức độ góc nghiêng khác nhau sẽ làm cho nó trở nên săn chắc và đầy đủ đường nét hơn.

3/ Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn 1 tay One-Arm Dumbbell Press

Một bài tập khác từ bài Bench Dumbbell Press mà bạn có thể áp dụng khi bị mất cân bằng sức mạnh hoặc độ dày của hai phần bên cơ ngực. Sự ổn định và thăng bằng là yếu tố quyết định khi bạn tập động tác này nếu bạn không muốn bị trấn thương khi tập luyện.

4/ Bài Tập Cơ Ngực Đẩy Tạ Đơn Dumbbell Flyes

Bài Tập Cơ Ngực Đẩy Tạ Đơn Dumbbell Flyes

Trọng tâm của hầu hết các chương trình tập luyện cơ ngực của nước ngoài và trong nước hiện nay. Không quá khó hiểu bởi đây là một trong các động tác cho phép bạn căng cơ ngực ở một mức độ cao nhất, tạo hình khối, sự rắn chắc, to khoẻ và cứng cáp cho bộ ngực của bạn. Nếu tập đúng cách, đây sẽ là một bài tập vô cùng tuyệt vời dành cho phần cơ ngực. Những người mới bắt đầu cũng có thể tập bài này nhưng nên chú ý đừng đưa các quả tạ quá gần nhau, dẫn đến mất sự co cơ.

5/ Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn Xoắn Tay Twisting Dumbbell Bench Press

Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn Xoắn Tay Twisting Dumbbell Bench Press

Twisting Dumbbells Bench Press là một bài tập biến thể của bài tập với tạ tay số một phía trên mà chúng tôi đã giới thiệu với các bạn. Một bài tập khai thác triệt để lợi thế cầm không cố định của quả tạ đơn để tạo hình khối cho cơ ngực.

Xoay 180 ° của quả tạ trong suốt chuyển động nhằm mục đích kích thích tất cả các bó sợi cơ của phần cơ ngực chính. Xoắn quả tạ sẽ buộc bạn sử dụng trọng lượng ít hơn so với bài đẩy tạ đơn thông thường số 1. Do đó, bạn cũng không nên tập trung quá nhiều vào việc xoắn tay mà chỉ nên tập trung vào phần cơ ngực trọng điểm.

6/ Bài Tập Cơ Ngực Kéo Tạ Đơn Dumbbell Pull Overs

Bài Tập Cơ Ngực Kéo Tạ Đơn Dumbbell Pull Overs

Kéo Tạ Dumbbell Pull Overs thường được coi là một bài tập lưng hơn là một bài tập về ngực, thực ra đây là một bài tập có thể phát triển cả hai yếu tố trên, vùng cơ lưng và vùng cơ ngực. Yếu tố quan trọng quyết định của bài tập là sự uốn cong trong vòng cánh tay giữ tạ và phạm vi chuyển động của bạn.

Tương tự như bài Dumbbell Flyes, bài tập cho phép căng cơ ở một mức độ cao hơn các bài tập khác. Tuy nhiên, nó nhắm vào phần cơ ngực lớn từ một góc phía trên; có hiệu quả bổ sung cho bài tập cơ ngực Dumbbell Flyes.

Một Số Các Bài Tập Ngực Tại Nhà Đơn Giản:

Các bài tập ngưc tại nhà đa phần sẽ tập trung vào các bài tập hít đất và các biến thể của nó, bạn có thể tham khảo bên dưới đây:

 Hít Đất Cổ Điển Push-up

Hít Đất Cổ Điển Push-up

Bài tập hít đất Push-up đã quá quen thuộc với tất cả chúng ta, động tác đơn giản dễ dàng thực hiện tại nhà với việc nâng lên và hạ xuống cơ thể bằng lực nâng của hai cánh tay

Hít đất là một bài tập có thể phát triển các phần cơ: cơ ngực, cơ tay sau và trước, Và khu vưc giữa của cơ thể. Hít đất là một bài tập cơ bản được sử dụng trong đào tạo thể thao, giáo dục thể chất và thường được đào tạo trong các bài tập thể chất quân đội.

 Hít Đất Theo Hình Cung Tên Archer Pushup

Hít Đất Theo Hình Cung Tên Archer Pushup

Bài tập này là một bước đệm của các bài tập ngực thông thường nếu bạn muốn phát triển phần cơ ngực vạm vỡ, đây là một biến thể của bài tập hít đất thông thường và có thể tập tại nhà. Nó phát triển các phần cơ ngực, cơ tam đầu, bụng và vai của bạn ngoài ra còn giúp ổn định cân bằng cơ thể của bạn.

 Hít đất Bổng Plyometric Pushup

Hít đất Bổng Plyometric Pushup

Vào vị trí hít đất thông thường, bàn tay của bạn ngay bên ngoài ngực, bàn chân của bạn chiều rộng tương đương với phần vai ngoài, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ ngực xuống sàn, sau đó nhấn mạnh để bàn tay của bạn rời khỏi sàn nhà, và lặp lại lần hai.

Đây là một động tác đòn bẩy của cơ tay cần rất nhiều sự dẻo dai và sức bền, động tác này giúp cơ bắp co giật nhanh trong ngực và giúp bộ cơ ngực của bạn ngày một phát triển.

Kết Luận

Trên đây là một số các bài tập ngực với tạ đơn cùng với các bài tập ngực mà bạn có thể thực hiện tại nhà một cách đơn giản, hiệu quả mà chúng tôi muốn giới thiệu. Hi vọng sau bài viết này bạn có thể lựa chọn cho mình một số các bài tập phù hợp để bổ sung vào chế độ tập luyện cho phần thân trên của bạn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, mọi ý kiến đóng góp, bình luận bạn có thể góp ý vào phần comment bên dưới mỗi bài viết.

Nguồn: thehinh.choithethao

Link: Full tập ngực - Minh họa và chi tiết phần 1
Link: Full tập ngực - Minh họa và chi tiết phần 2

Full tay - Minh họa và chi tiết các bài tập (phần 3)