Các bài tập làm đẹp thân dưới

Các bài tập làm đẹp thân dưới

Các bài tập sau giúp các bạn nữ làm đẹp phần thân dưới. Thực hiện nghiêm túc từng bài tập, đi từ một bài tập tới bài tập sau không nghỉ trừ khi bạn cần. Tập hết ba lượt và nghỉ 1 phút giữa mỗi lượt. Bạn có thể dùng ghế hoặt một vật dụng hỗ trợ tập.

Bài 1: Ngồi đứng trên 1 chân

Đứng sau đó hơi nhấc một chân lên khỏi mặt đất. Trọng tâm đặt vào chân kia (bước A). Ngồi xuống và nhấc dần chân lên (bước B và C). Dùng chân trụ và cơ đùi, hông để đẩy thân đứng lên lại. Cố đừng nghiêng về phía trước để lấy lực. Thực hiện 12 lần sau đó chuyển sang phía bên kia và thực hiện tiếp 12 lần.

Bài 2: Đẩy hông

Đặt vai lên trên điểm tựa, thân song song với mặt đất. Gối cong vuông góc (A). Hạ hông xuống dưới (B). Đẩy hông lên, siết cơ mông trở lại vị trí A. Lặp lại 12 lần.

Bài 3: Chống thân

Tay chống trên mặt đất, đầu thẳng (A). Chuyển trọng tâm vào một tay và nhấc tay kia lên, chạm vào vật đỡ (B). Đưa tay xuống và lặp lại với tay bên kia (C). Thực hiện 11 lần hoặc hơn.

Bài 4: Bước sang bên

Đứng 2 chân cùng nhau (A). Nhấc một chân lên cao và sang ngang qua vật dụng. Ngồi xuống dang chân (B). Thu chân kia lại về vị chí đứng (C). Lặp lại 12 lần

Bài 5: Vẫy chân

Nằm úp mặt xuống vật hỗ trợ, hông ở phía cạnh vật. Giữa vật để cố định. Vẫy chân lên và xuống từ từ. Động tác này nên bắt nguồn từ hông (gối không chuyển động). Lặp lại trong vòng 30 giây.

Bài 6: Kéo gối

Đặt tay trên cạnh vật, hộng hơi cong, chân thẳng (A). Kéo gối về phía khuỷu tay đối diện (B). Đặt chân xuống và lạp lại cho phía bên kia. Thực hiện 12 lần.

Dinh dưỡng tối ưu cho siết cơ, cắt nét

Dinh dưỡng tối ưu cho siết cơ, cắt nét

Rõ ràng điều quan trọng nhất chuẩn bị trước khi thi đấu là dinh dưỡng. Chỉ ăn uống lành mạnh không đủ, bạn còn cần nhiều hơn thế.

Khi bạn thấy một người chiến thắng trên một cuộc thi đấu thể hình, bạn có thể chắc chắn rằng họ theo dõi calo, carb, protein và mỡ, và không bỏ bữa.

Nếu bạn muốn thành công trong một cuộc thi đấu thể hình, bạn sẽ cũng cần làm giống như thế. Trước khi tôi nói về chuẩn bị cho thi đấu thể hình thế nào, chúng ta cần phải xem là một người cần bao lâu để chuẩn bị cho một cuộc thi đấu. Điều đầu tiên là cần phải đánh giá cơ thể của bạn. Nhìn vào bản thân và thành thực về những lỗi, những điểm mạnh và sẽ mất bao lâu để lên sàn đấu.

Điểm quan trọng là siết cơ từ từ

LƯU Ý RẰNG NẾU BẠN CÓ KHOẢNG 12KG MỠ CẦN GIẢM, BẠN SẼ KHÔNG THỂ GIẢM NÓ TRONG 10 TUẦN VÀ GIỮ CƠ. BẠN CẦN SIẾT CƠ TỪ TỪ. LƯỢNG CALO BẠN CẮT SẼ ẢNH HƯỞNG TỚI LƯỢNG CƠ MÀ BẠN CÓ THỂ GIỮ HAY MẤT.

Các giai đoạn ngắn ăn rất ít (ví dụ giảm 1000 calo dưới mức cần giữ cân) sẽ không khiến mất cơ nhiều, nhưng kéo dài nhiều hơn vài ngày sẽ khiến mất một lượng cơ đáng kể.

Một quy tắc nên nhớ, giảm 0.5 trọng lượng cơ thể một tuần sẽ cho phép một người giữ hầu hết cơ. Một người cũng có thể giảm tới 0.75kg một tuần mà vẫn giữ hầu hết cơ, hoặc tất cả cơ (nếu họ tập luyện và có chế độ dinh dưỡng tối ưu).

Siết cơ quá nhanh?

Nếu một người cố giảm tới mức trên 1kg một tuần trong bất cứ quãng thời gian nào đi nữa, họ sẽ mất cơ đáng kể. Vì lý do này tôi luôn cho phép bản thân có đủ thời gian để chỉ cần giảm tối đa 0.5-0.75 kg một tuần. Người dễ giảm cân có thể cần thời gian ngắn hơn, và tôi khuyên dùng 11-15 tuần để chuẩn bị. Người khó giảm cân 16-22 tuần. Nếu đây là lần đầu tiên bạn thi đấu, bạn cần nhiều thời gian hơn vì bạn có thể gặp trục trặc giữa đường.

Dinh dưỡng cho siết cơ

Trước thi đấu, chế độ dinh dưỡng quyết định quan trọng nhất để phân thứ hạng. Một người có thể có nhiều cơ nhất thế giới nhưng nếu không nhìn sắc nét trong ngày thi đấu thì cơ đó không có nhiều giá trị. Các giám khảo luôn quan tâm đến cắt nét hơn là kích cỡ cơ. Để thiết kế một chế độ dinh dưỡng một người cần có đủ thời gian để giảm mỡ và để đạt được độ sắc nét đã đề cập.

VẬY, CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG NÀO LÀ TỐI ƯU.

Một chế độ dinh dưỡng thể hình cho siết cơ nên có đạt được 3 mục tiêu

• Giữ cơ tới mức có thể

• Giảm nhiều mỡ tới mức có thể

• Không làm giảm cường độ tập

Không may là những mục tiêu này đối lập nhau.

Khi cơ thể đói (thiếu hụt calo), mất cơ có thể xảy ra do lượng calo thiếu hụt cần thiết để giảm mỡ. Calo thiếu hụt này cũng khiến một người cảm thấy không đủ năng lượng. Để tránh điều tiêu cực, cần có những thay đổi nhỏ và những mẹo để giúp đạt được điều tích cực.

Trước khi thảo luận về chế độ dinh dưỡng, cần thiết phải thảo luận về ba thành phần dinh dưỡng chính và vai trò của chúng.

Protein

Protein có lẽ là nguồn dinh dưỡng chính quan trọng nhất để giữ cơ trong một chế độ ăn kiêng. Nguồn protein được phân hóa thành axit amin khi tiêu hóa. Và axit amin được giải phòng vào máu, sau đó được tế bào (thường là tế bào cơ) sử dụng. Protein cũng rất quan trọng vì axit amin là cần thiết nhất để tổng hợp cơ xảy ra.

Carb (đường/tinh bột)

Carb có lẽ có danh tiếng xấu nhất do phong trào ăn kiêng low carb. Một điều không nghi ngờ là low carb có thể giảm mỡ nhanh, nhưng nên nhớ lại mục tiêu của chúng ta trước khi thi đấu là giữ cơ, giảm mỡ quan trọng thứ hai. Nếu một người không có đủ thời gian để giảm mỡ kịp cho thi đấu, low carb – keto có thể là biện pháp. Tuy nhiên, họ sẽ không giữ cơ tối ưu. Đối với người có đủ thời gian, tôi khuyên nên cắt giảm carb nhưng vẫn giữ ở mức đủ để có được lợi ích giữ cơ trong khi vẫn giảm mỡ.

ĐỂ NGẮN GỌN VÀ KHÔNG ĐI SÂU QUÁ VÀO KHOA HỌC. CARB QUAN TRỌNG TRONG SIẾT CƠ VÌ:

• Nếu carb thấp, protein có thể bị phân hóa nhiều hơn để thay thế cung cấp năng lượng

• Carb thấp, lượng insulin thấp hơn, tốt cho giảm mỡ, nhưng có thể khiến cơ mất nhiều hơn do giải phóng cortisol

• Carb giữ cơ bằng cách tăng thể tích tế bào

Fat (mỡ)

Một số nghiên cứu cho thấy các chế độ ăn kiêng ít mỡ (dưới 15% tổng lượng calo) sẽ giảm tiết tố nam testosterone đáng kể. Để giữ mức sản sinh hóc môn và đốt mỡ cao trong khi đủ carb và protein để giữ cơ, tôi không khuyến khích tăng lượng mỡ trên 30% tổng calo hằng ngày. Bao nhiêu fat/protein/carb cần cho một chế độ dinh dưỡng siết cơ là tùy theo bạn cần giảm bao nhiêu hàng tuần để kịp cho thi đấu. Tuy nhiên, tôi nhắc lại tôi không khuyến khích giảm hơn 0.5-0.75kg một tuần.

Thiết lập chế độ dinh dưỡng để siết cơ cho riêng bạn

Dùng công thức sau để tính calo gốc

• Mesomorphs: Cân nặng x 33

• Ectomorphs: Cân nặng x 35-37

• Endomorphs: Cân nặng x 28-30

thachsanh: tác giả dùng 3 tạng người và ta có thể hiểu ý là

• Mesomorphs: Người không dễ cũng không khó giảm cân

• Ectomorphs: Người dễ giảm cân

• Endomorphs: Người khó giảm cân

Lưu ý: 1g carb=4 calo/kcals, 1g protein=4 calo, 1g fat=9calo.

Ví dụ, đối tượng của chúng ta cân nặng 100kg, tạng Mesomorphs: 100×33=3300 calo/ngày. Nếu người này muốn giảm 0.6 kg một tuần họ sẽ cần giảm đi 600 calo/ngày, lượng calo nạp vào sẽ là 3300-600=2700 calo/ngày.

ĐỂ ĐỐT THÊM MỠ, NGƯỜI NÀY TẬP 3 BÀI TẬP THỂ DỤC MỖI TUẦN, ĐỐT THÊM 350 CALO MỖI LẦN TẬP VÀ GIẢM 0.75KG MỖI TUẦN.

Độ thường xuyên của bữa ăn

• Mesomorphs: Ăn mỗi 2.5 – 3.5 giờ

• Ectomorphs: Ăn mỗi 2-3 giờ

• Endomorphs: Ăn mỗi 3.5 – 5 giờ

Lượng protein

Lượng protein tiêu chuẩn vàng là khoảng 2.2/kg trọng lượng cơ thể. Khi siết cơ cần tăng lên.

Tôi khuyên nên dùng mức sau:

• Mesomorphs: 2.6 – 2.8g protein/kg

• Ectomorphs: 3 – 3.5g protein/kg

• Endomorphs: 3 – 3.3g protein/kg

Đối tượng của chúng ta sẽ cần 100×2.6-100×2.8 = 260-280g protein/ngày. Dùng trung bình và nạp 270g protein mỗi ngày. Điều này có nghĩa là 1080 calo dành cho protein, làm tròn số thành 1100. Và sẽ còn lại 2700-1100 = 1600 calo dành cho mỡ và carb.

Lượng mỡ nạp vào

• Mesomorphs: 17% – 23% tổng lượng calo

• Ectomorphs: 24%-28% tổng lượng calo

• Endomorphs: 23%-28% tổng lượng calo

Đối tượng của chúng ta cần khoảng 2700×17%-2700×23% ~ 460-620 calo từ mỡ mỗi ngày (tức là khoảng 50-70g mỡ/ngày). Lấy trung bình là 60g ~ 540 calo.

Lượng carb nạp vào

Bằng lượng calo cho phép còn dư lại. Đối tượng của chúng ta còn lại 2700-(1100+540)= 1060 calo cho carb, tương đương với 1060/4=265g carb/ngày.

Tái nạp

Một người cũng nên nghĩ tới chuyện tái nạp. Tái nạp giúp tăng hóc môn leptin, mẹ đẻ của các hóc môn đốt mỡ. Khi theo một chế độ ăn kiêng giảm mỡ, leptin giảm xuống. Thỉnh thoảng ăn tăng lên sẽ giúp tăng leptin. Người đã săn cơ cần nạp lại nhiều hơn những người có % mỡ cao. Những người dưới 10% tỉ lệ mỡ nên tái nạp khoảng 2 lần một tuần. Người khoảng 10-15% mỡ, tái nạp khoảng 6-12 ngày/lần. Người trên 15% nạp lại không nên tái nạp nhiều hơn 1-2 tuần/lần.

NGÀY TÁI NẠP NHƯ SAU:

• Tái nạp ngày bạn tập để tăng anabolic và leptin

• Giữ lượng mỡ thấp trong ngày tái nạp

• Giảm lượng protein xuống = 2.2g/kg trọng lượng cơ thể

• Nạp ít Fructoza

• Tăng calo lên và bằng mức calo gốc, tăng carb 50-100%

Thời điểm ăn

Như đã thảo luận, carb tăng giải phóng insulin và giúp giữ cơ nhưng giảm tốc độ giảm mỡ. Vì vậy chúng ta cần chọn thời điểm nạp dinh dưỡng thích hợp. Chúng ta nên xen kẽ các giai đoạn dài với mức insulin thấp để giảm mỡ và các giai đoạn ngắn mức insulin cao để giữ cơ. Có 2 thời điểm trong ngày là quan trọng cần giữ cơ. Thời điểm quan trọng nhất là trong lúc bạn tập, vì lúc đó cơ được “xé ra”.

Tôi khuyên một người nên dùng 35% lượng carb cho phép mỗi ngày trong bữa ăn 1.5-2 giờ trước khi tập để carb có đủ thời gian tiêu hóa và vào máu. Tôi cũng khuyên dùng nước uống 30-40g protein trong buổi tập. Nước uống này cũng nên chứa khoảng 20% tổng lượng carb cho phép mỗi ngày.

Một bữa ăn sau khi tập gồm thức ăn có chỉ số GI thấp cũng là tốt (mặc dù một người có thể dùng đồ uống protein nữa nếu họ muốn) vào khoảng 30 phút sau khi tập. Lượng carb có chỉ số GI thấp này nên khoảng 25% tổng lượng carb hàng ngày của bạn nó sẽ giúp ổn định đường máu.

Thời điểm khác chúng ta cần nạp carb là khi thức dậy. Đây là thời điểm cơ thể stress và cần được cung cấp năng lượng hợp lý. Tôi khuyên dùng 15% phần tổng lượng carb cho phép trong thời gian này, và dùng loại carb có chỉ số GI thấp.

5% CÒN LẠI DÀNH CHO RAU VÍ DỤ NHƯ SALAD, CẢI XANH, V.V.

Nếu bạn tập ngay sau bữa ăn sáng, bạn hợp bữa ăn sáng và bữa chuẩn bị lại. Và 35%+15%=50% lượng carb cho phép sẽ dành cho trước buổi tâp/bữa ăn sáng.

Trong các bữa ăn nhiều carb, bạn nên giảm mỡ xuống tới mức có thể.

Sau đây là danh sách những nguồn protein, carb và mỡ chấp nhận được trong siết cơ.

Danh sách thực phẩm cho phép

Protein

• Cá

• Phô mai ít mỡ

• Trứng

• Ức gà

• Thịt bò

• Thịt lợn ít mỡ

• Sữa protein

• Và các nguồn protein khác ít mỡ bão hòa và carb

Carb

• Khoai lang

• Yến mạch

• Gạo lứt

• Bánh mì (tối đa 2 lát một ngày)

• Hạt đậu

• Rau xanh

• Hoa quả (giới hạn 2-3 khẩu phần một ngày)

• Tránh những loại hạt tinh chế (gạo trắng…)

Mỡ

• Dầu cá

• Dầu ô liu

• Dầu hạt lanh

• Các loại hạt (giới hạn 1 khẩu phần 1 ngày), bơ đậu phộng

• Lòng đỏ trứng

• Cá

webthehinh.com – T.S Layne Norton

Link: Thực phẩm bổ sung cho người tập thể hình

Các bài tập HIIT giảm mỡ nhanh chóng

Các bài tập HIIT giảm mỡ nhanh chóng

Bạn muốn thân hình thon gọn và săn chắc hơn? Cái mà bạn cần là các bài tập HIIT hiệu quả. Bạn chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể của mình để làm phương tiện tập, để giúp bạn đốt mỡ nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Phương pháp tập HIIT này xen kẽ các bài tập cường độ trung bình với các bài tập cường độ cao để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn sẽ tập 2 phút 2 bài tập cường độ trung bình rồi 1 phút bài tập cường độ cao hết mức. Tập các bài theo thứ tự và nghỉ trong thời gian ngắn nhất có thể. Lặp lại toàn bộ các bài tập tổng số 2 hoặc 3 lần.

Bài tập 1: trung bình tấn và tấn sau – cường độ trung bình

Thực hiện: Đứng, bàn chân rộng ngang hông, tay nắm sau đầu. Đẩy hông ra phía sau, co gối để hạ xuống tư thế trung bình tấn, nhanh chóng bước chân trái ra sau thành tư thế tấn sau. Bước trở lại tư thế trung bình tấn rồi đứng lên. Lặp lại với chân bên kia. Tiếp tục trong một phút, đổi chân mỗi lần bạn đứng tấn sau.

Gợi ý. Bạn sẽ dùng 3 nhịp đếm cho bài tập này 1,2,3: nhịp một cho trung bình tấn, nhịp hai cho tấn sau, nhịp ba cho trung bình tấn, rồi đứng lên. Lưu ý đầu gối trên nhưng không vượt qua ngón chân khi bạn ở tư thế đứng tấn.

Bài tập 2: Trung bình tấn, hít đất – cường độ trung bình

Thực hiện: Vào tư thế trung bình tấn, lòng bàn tay trên mặt đất. Nhảy chân ra sau, hạ thành tư thế hít đất. Nhanh chóng thực hiện một hít đất trên ngón chân, và nhảy chân trở lại tư thế trung bình tấn. Đây là một lần. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút.

Gợi ý: Siết bụng trong khi thực hiện động tác. Điều này sẽ giúp bạn nhảy chân vào và ra dễ dàng hơn.

Bài tập 3: Trung bình tấn nhảy lên xuống – cường độ cao

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau. Hạ xuống vào thế tấn, vung tay ra phía sau rồi nhanh chóng nhảy lên, vung tay lên đầu. Hạ xuống vào thế trung bình tấn, bàn chân rộng ngang hông, vung tay trở lại. Lặp lại nhiều lần tới mức có thể, nhảy lên và xuống trong vòng một phút.

Gợi ý: Nhảy cao tới mức có thể, lưu ý hạ an toàn về thế trung bình tấn, bằng cách đẩy hông ra sau và giữ gối sau mũi ngón chân.

Bài tập 4: Tấn ngang chém xuống – cường độ trung bình

Thực hiện: Đứng, bàn chân sát nhau, tay nắm, và cánh tay trên đầu. Bước rộng sang bên phải, co gối phải, “chém” tay xuống bàn chân phải. Đẩy chân phải lên trở lại vị trí đứng, tay trên đầu. Lặp lại động tác trên chân trái. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút, luân phiên từ bên nảy sang bên kia.

Gợi ý: Thực hiện tấn ngang với kỹ thuật tốt, và chú ý gối ở trên ngón chân khi hạ xuống thế tấn.

Bài tập 5: Deadlift thăng bằng – cường độ trung bình

Thực hiện: Đứng trên chân phải, bàn chân trái đặt phía sau, tay nắm vào nhau sau đầu. Giữ lưng thẳng, siết bụng, co đầu gối phải và gập thân tại hông, nhấc chân trái lên mặt đất trong khi nghiêng tới trước. Nghiêng xa tới trước tới mức có thể, cố tạo thành hình chữ T với thân. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một hiệp. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể cho một chân rồi chuyển chân.

Gợi ý: Nếu giữ thăng bằng với chân sau nhấc là quá khó lúc đầu, giữ chân sau chạm nhẹ trên mặt đất trong khi gập người tới trước.

Bài tập 6: Nhảy xê dịch – cường độ cao

Thực hiện: Đứng, bàn chân ngang độ rộng hông, xuống thế trung bình tấn, với tay trái chạm lên mặt đất, bên ngoài bàn chân trái. Đẩy cả hai chân và nhảy lên về phía phải, hạ xuống vào thế trung bình tấn, với tay phải chạm lên mặt đất ngoài chân phải. Lặp lại càng nhanh càng tốt, luân phiên hai bên, trong một phút.

Gợi ý: Đẩy lên khỏi mặt đất bằng phía bên ngoài đùi, giữ kỹ thuật tốt khi hạ xuống thế trung bình tấn.

Bài tập 7: Nhúng mặt bàn – cường độ trung bình

Thực hiện: Ngồi xuống, co gối về phía thân, bàn chân phẳng trên mặt đất, độ rộng ngang hông. Đặt tay lên mặt đất sau hông, ngón tay hướng vào. Siết chặt bụng, nhấc hông lên khỏi mặt đất, lơ lửng ngay trên mặt đất. Nhấc hông lên trên để cho thân bạn giống như mặt bàn. Không để hông rơi xuống, co khuỷu tay và hạ như nhúng xuống. Duỗi tay thẳng ra và hạ hông trở lại vị trí lơ lửng, không chạm đất. Lặp lại nhiều lần tới mức có thể trong một phút.

Gợi ý: Vận dụng toàn tay và tránh để trọng lượng thân tập trung vào cổ tay.

Bài tập 8: Ngồi chữ V – cường độ trung bình

Thực hiện: Ngồi, chân nhấc khỏi mặt đất, gối co về phía ngực, tay nắm sau đầu. Nghiêng thân về sau, duỗi cả hai chân thẳng ra, giữ lưng trên mặt đất nhưng đầu và vai khỏi mặt đất. Ngồi lên và quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần. Lặp lại nhiều lần tới mức có thể trong một phút.

Lưu ý: Siết bụng trong toàn bộ bài và đừng sử dụng quán tính để đưa lên xuống. Nếu duỗi chân ra là quá khó thì hơi co gối khi hạ xuống và ngồi lên.

Bài tập 9: Chống đẩy nhảy – cường độ cao

Từ vị trí hít đất, co gối và nhảy bàn chân lên, trọng lực lên tay, hạ xuống trên mũi chân. Nhảy lên và duỗi chân ra trở lại tư thế hít đất. Đây là một lần. Lặp lại nhiều lần tới mức có thể trong một phút.

Lưu ý: Đặt trọng lượng cơ thể lên tay để nhảy ra và vào tốt hơn.

Bài tập 10: Duỗi hông – thư giãn

Đã đến lúc bạn thư giãn ở cuối chương tập HIIT giảm mỡ này!

Thực hiện: Ngồi một chân chéo lên chân kia, nghiêng phía trước, đặt tay lên trên mặt đất. Giữ ở vị trí này 30 giây rồi chuyển chân đang đặt phía trên. Tiếp tục giữ 30 giây.

Chương trình tập 300 workout: Sự trỗi dậy mới

Chương trình tập 300 workout: Sự trỗi dậy mới

Dành thắng lợi huy hoàng bằng cách xây dựng cơ thể Spartan. Điểm đặc trưng này nằm trong 3 chương trình tập thể hình mới, bao gồm 1 chương trình 4 ngày 1 tuần được thiết kế để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.

Sơ lược về chương trình tập

• Mục tiêu: thể hình

• Cấp: Người mới

• Ngày tập: 4 ngày/tuần

• Giới tính: Nam/Nữ

Với bộ phim 300: Rise of an Empire sắp ra, không có gì ngạc nhiên là thể hình Spartan bây giờ đã trở thành nổi tiếng và đang được bởi nhiều người tập thể hình theo đuổi. Chương trình tập 300 gốc được thiết kế bởi ngôi sao Mark Twight.

Mặc dù chương trình tập 300 workout đã ở trên mạng vài năm rồi, các chương trình tập, theo Twight nói, luôn thay đổi tạo thách thức mới và để phù hợp với vai diễn. Và sự phát triển này không chỉ cần thiết để tránh buồn chán mà còn giúp cho động lực và đồng thời khiến cơ thể luôn phải đối diện với thách thức.

Chương trình tập 300 workout gốc (không nghỉ giữa các động tác)

• Pullups – 25 lần

• Barbell deadlift – 50 lần

• Pushups – 50 lần

• 24-inch box jumps – 50 lần

• Floor wipers – 50 lần

• Single-arm clean-and-press – 50 lần

• Pullups – 25 lần

Tổng số là 300 lần.

Với những người tìm kiếm phiên bản cho người mới và trung cấp,, hãy thử hai chương trình phía dưới để tăng kích cỡ.

Người mới 150 lần

• Inverted rows – 15 lần

• Body-weight prisoner squats – 25 lần

• Pushups – 20 lần

• Jumping jacks – 40 lần

• Floor V-ups – 20 lần

• One-arm dumbbell push press – 15 lần mỗi bên

• Inverted rows – 15 lần

Tổng số là 150 lần.

Trung cấp 230 lần

• Pullups – 20 lần

• Barbell or dumbbell deadlift – 30 lần

• Pushups – 40 lần

• Squat jumps – 40 lần

• Floor V-ups – 40 lần

• Kettlebell push press – 40 lần

• Pullups hoặc inverted row – 20 lần

Tổng số là 230 lần.

Các chương trình tập này có thể được thực hiện ba hoặc bốn buổi một tuần, nhưng khi bạn đạt tới cấp 300 và đã tập một thời gian, bạn cần thay đổi và đối diện thách thức mới.

Chương trình tập 300: Sự trỗi dậy mới

Phía dưới là chương trình tập 4 ngày không chỉ thách thức khả năng tập cường độ mà còn thách thức tiềm thức của bạn. Thử 4 ngày một tuần trong 4 tuần (ví dụ ở đây là thứ 2,3,5,6). Thách thức bản thân không chỉ cường độ, số lần mà còn thời gian. Thực hiện đúng kỹ thuật cho mỗi động tác, đồng thời khởi động đầy đủ.

Khởi động (một lượt không nghỉ)

• Jumping jacks – 15 lần

• Push-ups – 15 lần

• Walking lunges – 30 lần tổng số

• Burpees – 15 lần 

Thứ 2

Bài tập Lần

Khởi động

Barbell clean and press: 15

Pull-ups: 25

Split squat jumps: 30

Feet-elevated push-ups: 30

Hanging leg raises or lying leg raises: 40

Two-arm kettlebell swing: 40

Chạy nước rút hoặc sled push

Thực hiện từ 1 đến 3 lượt

Thứ 3 

Bài tập Lần 

Khởi động

One-arm kettlebell or dumbbell clean and press: 15

Barbell deadlifts: 20

Box jumps: 30

Renegade rows: 20

Mountain climbers: 30

Goblet squats: 20

Inverted rows: 20

2 phút chạy chậm

Thực hiện từ 1 đến 3 lượt

Thứ 5

Bài tập Lần

Khởi động

One-arm kettlebell hoặc dumbbell push press: 15

Reverse-grip pull-ups: 25

Walking lunges: 30

Hands-close push-ups: 30

Floor wipers: 40

Barbell upright row: 40

Chạy nước rút hoặc sled push

Thực hiện từ 1 đến 3 lượt

Thứ 6

Bài tập Lần

Khởi động

Kettlebell hoặc dumbbell deadlifts: 20

Two-arm kettlebell or dumbbell clean and press: 15 each

Bench step-ups: 30

Inverted rows: 20

Floor leg raise/crunch combo: 30

Barbell squats: 20

Hít đất trên tạ đôi: 20

2 phút chạy chậm

Thực hiện từ 1 đến 3 lượt

webthehinh.com – Brad Borland

Sự Thật Cảm Động Đằng Sau Trào Lưu 22 Cái Hít Đất Trong 22 Ngày

Sự Thật Cảm Động Đằng Sau Trào Lưu 22 Cái Hít Đất Trong 22 Ngày

Thử thách 22 ngày hít đất mỗi ngày 22 cái #22PushupChallenge đang làm mưa làm gió mấy ngày nay trên mạng xã hội, và tại sao lại có trào lưu này thì mời mọi người cùng tìm hiểu nhé.

Những ngày gần đây, tràn ngập facebook là những màn “biểu diễn” chống đẩy 22 lần của các ‘soái ca’ facebooker. Tuy nhiên, nhiều người đến với trào lưu 22 cái hít đất này nhưng không phải ai cũng biết được đằng sau 22 lần chống đẩy ấy có ý nghĩ gì. Họ đến với trào lưu chống đẩy này, đơn giản chỉ vì hiếu kỳ, thích hay “ăn theo”. 

Thử thách chống đẩy 22 lần, tên tiếng Anh là 22 Push-up Challenge, là một trào lưu mới nổi trên mạng xã hội được khởi xướng bởi tổ chức phi lợi nhuận 22Kill nhằm mục đích gây quỹ ủng hộ các cựu chiến binh Hoa Kỳ.

Những người lính trận sau khi trở về từ cuộc chiến thường gặp chứng rối loạn căng thẳng tâm lý do họ đã chứng kiến nhiều sự kiện hoảng sợ, kinh dị gây sợ hãi, gây sốc. Chứng rối loạn này dẫn đến tỷ lệ tự tử cao của những cựu binh Hoa Kỳ, đến 22 người mỗi ngày.

David Beckham từ Anh quốc cũng tham gia trào lưu 22 cái hít đất mỗi ngày

Giới trẻ Việt Nam coi trào lưu này như một sự thử thách bản thân, cũng có những người hiểu sai vế nó và lấy đó ra để “khoe mẽ”. Thế nhưng, sự thật mục đích của trào lưu này là gây quỹ ủng hộ các cựu chiến binh Hoa Kỳ. Còn mục tiêu của tổ chức 22Kill khi khởi xướng ra trào lưu 22 cái hít đất này là có được nguồn đóng góp về tiền bạc cũng như tinh thần cho những cựu chiến binh. 

Mỗi người khi tham gia thực hiện có thể được lựa chọn ủng hộ 22 USD cho Quỹ Thương binh Hoa Kỳ, hoặc mua những yếu phẩm khác …

Nguồn đóng góp về mặt tinh thần nhận được khi nhiều người trên thế giới hiểu biết được về ý nghĩa và tham gia trào lưu, những người lính nhận được sự quan tâm và chú ý đến từ mọi người sẽ cảm thấy không còn bị bỏ rơi hay lạc lỏng trong cuộc sống thường ngày, từ đó sẽ không còn căng thẳng về thần kinh. 

Tổ chức 22Kill cũng khuyến khích người tham gia có thể thực hiện nhiều hoặc ít hơn 22 lần chống đẩy, tùy theo sức khỏe của mỗi người. Khi quay video xong cảnh chống đẩy, người tham gia đăng tải lên mạng xã hội kèm theo thẻ #22PushupChallenge trong bài đăng của mình.

Tính đến nay, đã có hơn 6 triệu cái chống đẩy được thực hiện và con số 22 triệu đặt ra sẽ không còn là quá xa vời. Các bạn trẻ Việt Nam cũng không đứng ngoài trào lưu 22 cái hít đất này, bằng chứng là trong vài ngày gần đây, đâu đâu cũng là những video thực hiện thử thách chống đẩy. 

Vì đây là một trào lưu với ý nghĩa nhân văn, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe mà còn dễ thực hiện nên không ai ngần ngại gì cả.

Bạn cũng có thể là người tiếp theo thực hiện #22pushupchallenge đấy, chỉ cần một không gian vừa đủ, vài ba phút giải lao và một cái máy quay. Ngại gì không thử chứ nhỉ!

nguồn: internet

Tác hại của rượu bia đến gymer

Tác hại của rượu bia đến gymer

Trong vòng một giờ uống vào cơ thể, rượu được hấp thu toàn bộ với 80% tại ruột non và số còn lại ở dạ dày. Cồn bắt đầu tấn công cơ thể, trong đó gan và hệ thần kinh trung ương phải chịu đựng nhiều nhất. Đồi với thể hình thì rượu bia còn mang tác hại gấp đôi.

 Tác hại của rượu bia là vô cùng nguy hiểm

Gây Hại Cho Gan

Không có một cơ quan hay một tế bào nào trong cơ thể mà không chịu tác động của cồn. Khi rượu vào cơ thể, nó được hấp thu nhanh với 20% hấp thu tại dạ dày và 80% tại ruột non, sau 30-60 phút toàn bộ rượu được hấp thu hết. Sau đó, rượu được chuyển hóa chủ yếu tại gan (90%). Một lượng nhỏ rượu còn nguyên dạng (khoãng 5-10%) thải ra ngoài qua mồ hôi, hơi thở và nước tiểu.. Những nghiên cứu gần đây đã chứng minh rằng một phần trong số cồn bị đốt cháy, phần còn lại đọng trong cơ thể rất nhiều ngày.

Những rối loạn sâu sắc xảy ra ở cả gan. Một trong những nhiệm vụ chính của gan là ngăn các chất độc khác nhau do máu mang từ ruột hoặc ở ngoài đến. Cồn phá hủy chức năng này của gan. Đồng thời gan bị thoái hóa và một phần tế bào gan bị thay thế bởi các tế bào mô liên kế và mỡ. Gan dễ bị viêm, nhiễm mỡ gan, xơ gan. Một bệnh nặng xuất hiện là bệnh xơ gan mà thường kết thúc bằng sự chết non.

Gây Hại Cho Tế Bào Não

Khi vào đến các mô, cồn tấn công tất cả các tế bào của cơ thể; cơ quan phải chịu đựng nhiều nhất là hệ thần kinh trung ương. Phần lớn (75%) số cồn ở trong máu đến não. Với các tế bào thần kinh, rất nhạy cảm trước bất cứ chất độc nào, cồn gây ra những rối loạn trầm trọng trong sự hoạt động của vỏ não và làm cho vỏ não không còn kiểm soát, điều chỉnh được hoạt động của các trung tâm dưới vỏ. Năng lực tự kiểm tra và bản lĩnh tự phê trong đối xử của người nghiện mất đi rất nhanh.

Các trung tâm dưới vỏ thoát khỏi sự kiểm soát của vỏ não, bước vào tình trạng bị kích thích, và tất cả hoạt động của chúng trở nên hỗn loạn, vô tổ chức. Người say lúc thì xuất hiện tình trạng cao hứng gấp bội, cười nói hả hê, lúc thì giận giữ, đập phá. Sau giai đoạn kích thích này, nếu người ấy đã uống nhiều sẽ thiếp đi trong một giấc ngủ sâu. Anh ta như người mất trí, không thể đánh thức dậy được và không hề có phản ứng gì trước môi trường xung quanh. Mạch trở nên chậm, nhiệt độ cơ thể hạ xuống.

Gây Hại Cho Cơ Tim

Dưới ảnh hưởng của cồn, co tim bị thoái hóa và một phần trong mô cơ tim được thay thế bằng mỡ. Trái tim của những người nghiện rượu to gấp đôi người bình thường. Trong y học thường được gọi là “tim bò” hoặc “tim bia”. Bộ máy tim mạch bị tổn thương: Đau đầu xuất hiện, khó thở, mắt cá sưng to. Dùng rượu mạnh trong thời gian dài có thể gây giãn cơ tim, phì đại tâm thất và xơ hóa.

Giảm Sức Đề Kháng Của Cơ Thể

Những người nghiện rượu tỏ ra kém sức đề kháng đối với bệnh và chết sớm hơn. Tử vong ở những người nghiện rượu cao hơn những người không nghiện 3 lần. Người ta đã nghiên cứu nguyên nhân tử vong ở số người nghiện rượu mạn tính và đi đến kết luận là: 26% chết vì ngộ độc cấp tính bằng rượu, 14% bởi tai nạn, 29% do viêm phổi, 13% lao phổi, 18% từ các bệnh tim, 8% do các bệnh khác.

Rượu có ảnh hưởng tới hệ thống miễn dịch (thay đổi sự hóa ứng động bạch cầu, số lượng tế bào limpho T, hoạt tính của NK (natural killer cell) do đó người nghiện rượu dễ mắc các bệnh nhiễm khuẩn như viêm phổi, lao phổi không phát hiện sớm có thể tử vong (vi khuẩn lao dễ xâm nhập vào cơ thể khi thể trạng yếu – lúc say rượu)…

Bia Rượu Và Hormone Tăng Trưởng

Một trong những vấn đề lớn của việc dùng bia rượu là ảnh hưởng của nó tới sự sản xuất hormone tăng trưởng của cơ thể. Hormone tăng trưởng là thành phần đóng một vai trò vô cùng quan trọng đến việc hình thành cơ bắp, kích thích các tế bào khác tăng trưởng và phát triển, và khiến xương phát triển tối đa. Khi lượng hormone này thấp, bạn chắc chắn sẽ không đạt được cơ bắp tối đa mà cơ thể có thể hình thành.

Hormone tăng trưởng được sản xuất nhiều hơn trong thời gian đầu của giấc ngủ và vì chất cồn có xu hướng ngăn cản nhịp điệu ngủ tự nhiên của cơ thể, nó sẽ khiến cho lượng hormone này tiết ra ít đi. Sự giảm sút này có thể lên đến 70% do đó nó sẽ thực sự rút ngắn quá trình tiết hormone mà cơ thể bình thường đạt được.

Bia Rượu Và Testosterone

Yếu tố tiếp đến cần xem xét đó là ảnh hưởng của chất cồn lên testosterone. Bạn đã biết rằng testosterone cũng là một hormone quan trọng trong quá trình hình thành cơ bắp và là nguyên ngân khiến cho đàn ông có nhiều cơ bắp hơn nữ giới.

Khi bạn uống chất có cồn, một chất được tạo ra trong gan của bạn sẽ gây hại cho quá trình sản xuất testosterone. Nó là giảm sự tập trung testosterone trong cơ thể và dĩ nhiên làm cơ bắp bạn giảm đáng kể cả về số lượng lẫn chất lượng.

Bia Rượu Và Sự Phục Hồi

Một tác động nữa của bia rượu đến hình thành cơ bắp đó là khả năng hồi phục của bạn.Vì các chất cồn là chất độc hại đối với cơ thể, năng lượng sẽ được sử dụng để loại thải chất cồn ra khỏi hệ thống và phục hồi những ảnh hưởng tiêu cực nó gây ra đối với các mô.

Do đó, bạn sẽ không có nhiều năng lượng dự trữ để phục hồi từ các bài tập thể dục. Bạn sẽ không tươi tỉnh khi tập luyện ở những hiệp tiếp theo.

Bia Rượu Và Sự Mất Nước

Mất nước là vấn để khác bạn cần quan tâm khi quyết định uống bia rượu trong khi đang xây dựng thân hình cơ bắp. Vì các chất có cồn tăng cường dòng nước tiểu trong cơ thể, trừ khi bạn đảm bảo thay thế đủ lượng chất lỏng trong cơ thể bằng nước hay các thức uống không cồn và caffeine khác, sự cân bằng của nước trong cơ thể sẽ bị thay đổi.

Mất nước có nhiều tác động bất lợi lên cơ thể, từ tạo cảm giác mệt mỏi đến cơ thể họat động chậm chạp, làm bạn mau đói bụng hơn ( đây thực sự là nỗi lo lắng cho bạn nếu đang trong giai đoạn giảm cân), và ngăn cản khả năng của các tế bào cơ để sản xuất ATP- nguồn chủ yếu cung cấp năng lượng cho cơ bắp.

Bia Rượu Và Sự Tổng Hợp Glycogen

Bên cạnh ATP, nguồn cung cấp tiếp theo cho các họat động cơ bắp của bạn đó là lượng glycogen dự trữ. Đáng tiếc thay, khi bạn uống các chất có cồn, quá trình tổng hợp cồn sẽ đựơc ưu tiên hơn so với quá trình tổng hợp glycogen, điều này dẫn đến lượng dự trữ glycogen trong các tế bào cơ bị giảm sút.

Khi đi tập thể dục ở những lần tiếp theo, cơ thể bạn thiếu năng lượng để họat động và dễ dàng mệt mỏi ngay từ đầu.

Khi các bài tập của bạn kết thúc quá sớm, bạn không nhận được nhiều kết quả trong việc tăng cường sức mạnh bởi vì chất kích thích cần thiết (có một phần ở trọng lượng của các thanh tạ) sẽ không được tăng cường.

Bia Rượu Và Thể Dục Thẩm Mỹ

Nếu bạn không quan tâm đến các bài tập tăng cường sức mạnh và cho rằng mình có thể uống rượu thoải mái thì bạn đã lầm rồi đấy. Bia rượu ảnh hưởng đến cả các hoạt động thẩm mỹ của bạn.

Đối với các bài tập thẩm mỹ, bia rượu có thể làm tăng huyết áp trong cơ thể và từ đó, làm tăng nhịp tim của bạn.

Do tim của bạn đã phải hoạt động nhanh hơn trong khi tập thể dục thẩm mỹ rồi, sự gia tăng sức ép từ rượu sẽ chỉ làm tăng thêm nhịp tim và làm bài tập trở nên khó khăn hơn thường ngày mà thôi.

Bia Rượu Và Mỡ Trong Cơ Thể

Vấn đề cuối cùng liên quan đến việc uống bia rượu là nó có chứa năng lượng, và nănglượng này nhanh chóng hấp thụ vào cơ thể bạn. Thông thường, bạn uống bia, rượu hay các chất lỏng có nồng độ cồn cao, đnhững thức uống có chứa ít năng lượng hơn các thứ uống cocktail cầu kỳ và có vị ngọt mà phụ nữ thường dùng. Ít nhất thức uống của đàn ông cũng có mặt tốt.

Tuy nhiên, ở mức 7 calo mỗi gram, sau ba đến bốn lượt uống, năng lượng bạn có được đã có thể ngang bằng với một bữa ăn chính. Trừ khi bạn giảm bớt lượng thức ăn để nhường cho năng lượng này (điều này khó xảy ra, vì bạn thường ăn kém với các thức ăn nhiều calo như đậu phộng, pizza, cánh gà hay khoai tây chiên), chất béo sẽ tăng cường.

Duy Nguyen – Thehinhonline