Một số chú ý cơ bản khi tập luyện thể hình

1.   Trọng lượng tạ thích hợp khi tập luyện

Trọng lượng tạ luôn luôn thích hợp cho người tập luyện khi thực hiện trong mỗi động tác kỹ thuật. Trọng lượng tạ quá nặng hay quá nhẹ đều không thích hợp cho sự kích thích phát triển cơ bắp được tốt nhất. 

Do vậy khi tập luyện với trọng lượng tạ quá nặng vượt khả năng của người tập sẽ  làm ảnh hưởng rất lớn đến kỹ thuật trong quá trình tập luyện.

Đồng thời trọng lượng tạ quá nặng sẽ không thực hiện đủ số lần lập lại trong qua trình tập luyện chuyên môn. Ngược lại, trọng lượng tạ quá nhẹ sẽ không tạo nên cảm giác căng cơ cần thiết trong tập luyện các nhóm cơ và do đó sẽ làm ảnh hưởng đến sự phát triển của cơ bắp.

 Trong tập luyện để phát triển cơ bắp, khi tập với trọng lượng tạ nặng và thực hiện với số lần lập lại từ 8-10 hay 10-12 lần lặp lại là trọng lượng tạ thích hợp.

2.   Nguyên tắc tăng dần trọng lượng tạ trong tập luyện.

Trong tập luyện để thích ứng cũng như kích thích cơ bắp phát triển tối ưu cũng như sự an toàn cho người tập luyện, chúng ta nên tuân thủ theo nguyên tắc tăng dần trọng lượng trong mỗi động tác cũng như tăng dần số động tác trong các bài tập nhằm để cho cơ bắp người tập luyện thích ứng với cường độ từ thấp nên cao.

3.   Xác định trọng lượng tạ ban đầu cho người mới tập

Để xác định trọng lượng tạ thích hợp cho người người mới tham gia tập luyện, chúng ta cần xác định bằng phương pháp thực hành thực tế theo khả năng và thể trạng  của từng người khi tham gia tập luyện.

Ví dụ: Động tác nằm đẩy ngực trên ghế ngang

Động tác nằm đẩy trên ghế ngang trong động tác tập ngực, ta cho học viên đẩy tạ với trọng lượng ban đầu 30 kg hoặc hơn (tùy theo khả năng thể trạng), khi cố gắng hết sức học viên này chỉ đẩy được số lần như sau:

-      Khi thực hiện với số lần lặp lại: dưới 6-8 lần là trọng lượng tạ nặng

-      Khi thực hiện với số lần lặp lại: từ 10-15 lần là trọng lượng tạ thích hợp

-      Khi thực hiện với số lần lặp lại: trên 16 lần là trọng lượng tạ nhẹ

Như vậy với trọng lượng tạ 30 kg, học viên thực hiện tối đa được 15 lần thì chúng ta sẽ giảm trọng lượng tạ xuống chỉ còn từ 20-30%, để thực hiện số lần lập lại trung bình từ 8-10 hay 10-12 lần với trọng lượng đã giảm.

Đây là trọng lượng tạ thích hợp cho người tập luyện ban đầu thực hiện. Tuy nhiên bạn cần nhiều theo dõi thể trạng của học viên khi thực hiện động tác.

4.   Sự lặp lại

Là thực hiện nhắc lại 1 chu kỳ vận động hoàn toàn trong 1 động tác từ khi bắt đầu cho đến khi kết thúc, sau đó lặp lại hoàn toàn chu kỳ đó được gọi là 1 lần lặp lại.

Trong tập luyện để phát triển cơ bắp; chúng ta sẽ áp dụng số lần lặp lại cho 1 chu kỳ trung bình từ 8-10 lần hay từ 10-12 lần ở mỗi chu kỳ tập.

5.   Một hiệp tập

Là bao gồm tổng số chu kỳ hay 1 nhóm số lần lập lại trong 1 động tác được thực hiện đúng và đủ, số lần lặp lại trung bình từ 8-10 lần được gọi là 1 hiệp lập lại.

Ví dụ: Trong động tác nằm đẩy ngực trên ghế ngang; động tác này bao gồm 2 chu kỳ; hạ thanh tạ ngang xuống chạm ngực và đẩy thanh tạ lên, đây chính là 1 chu kỳ của động tác. Nếu chúng ta thực hiện nhắc lại chu kỳ này từ 8-10 lần thì được goi là 1 hiệp tập bao gồm 8-10 lần lặp lại.

6.   Một bài tập

Là 1 tổ hợp các động tác tập luyện cho nhóm cơ chuyên biệt nào đó và được thực hiện có tính bắt buộc và có chủ đích.

7.   Thời gian tập luyện trong 1 buổi

Thời gian trong tập luyện trung bình từ 45 – 60 phút 1 buổi tập (không tính thời  gian khởi động). Tuy nhiên đối với học viên mới tập luyện trong 1-2 tuần lễ đầu có thể tập luyện với thời gian ngắn hơn v à trọng lượng tạ cũng nhẹ hơn nhằm để cơ thể dỗ thích nghi trong giai đoạn đầu của chương trình tập luyện.

Chú ý: Trong giai đoạn bắt đầu thực hiện tập luyện này được xem là giai đoạn cơ bản và tạo cho cơ thể sớm được sự thích nghi với các động tác kỹ thuật. Do đó cần cố tránh những hiện tượng tập luyện căng cơ quá mức, sẽ tạo ra sự đau nhức ở nhiều nhóm cơ trên cơ thể của học viên.

8.   Thời gian nghỉ giữa các hiệp tập

Trong chương trình tập luyện mỗi hiệp tập được lặp đi lặp lại sau thời gian nghỉ giữa trung bình từ 30 giây đến 1 phút. Điều quan trọng trong tập luyện để phát triển cơ bắp là kích thích và làm căng các thớ cơ tới một lượng gần tối đa và tối đa, điều này chỉ xảy ra khi cơ thể bị bắt buộc tăng cường thêm thớ cơ để thay thế cho các thớ cơ đã bị mỏi.

Vì vậy, bạn sẽ không cho phép các cơ bắp của bạn được hồi phục quá lâu ở giữa hiệp. Bạn chỉ cần 1 thời gian ngắn nhất định đủ để tiếp tục tập luyện và tiếp tục ép cơ bắp của bạn thực hiện lại động tác đó sau thời gian không quá 1 phút.

9.   Thời gian nghỉ sau mỗi buổi tập luyện

Trung bình thời gian nghỉ sau mỗi buổi tập luyện từ 24h-48 giờ. Với thời gian nghỉ như trên sẽ đủ để hồi phục hầu hết các nhóm cơ đã tập luyện, trước khi bước vào những chương trình tập luyện kế tiếp.

Truy nhiên tùy theo trường hợp cụ thể bạn có thể vận dụng thời gian nghỉ sao cho thích hợp với mọi người nói chung và theo từng người đối tượng cụ thể riêng biệt. Tuy nhiên không qúa 72h, với thời gian dài như vậy sẽ làm mất tác dụng của sự căng cơ trong tập luyện và hạn chế sự phát triển các nhóm cơ đã được tập luyện.

10. Số ngày tập trong tuần

Chương trình tập luyện căn bản cũng như nâng cao còn tùy thuộc vào cấp độ huấn luyện, tùy vào thể trạng của người tập cũng như theo yêu cầu riêng, chúng ta sẽ xây dựng chương trình tập luyện cho đúng với khả năng và nhu cầu của người tập luyện. Tuy nhiên trong quá trình tập luyện chúng ta phải theo dõi, xem xét để điều chỉnh chương trình tập luyện cho phù hợp với người tập.

Dưới đây là những đề xuất cho người mới tập và nâng cao

-      Đối với người mới tập luyện, chúng ta sẽ sắp xếp chương trình tập luyện kết hợp với nhiều nhóm cơ, thời gian tập luyện trung bình là tuần 3 buổi có thể chọn thứ 2/4/6 hoặc thứ 3/5/7.

-      Đối với học viên đã có thời gian tập luyện cơ bản chúng ta có thể sắp xếp chương trình tập luyện theo nhóm cơ; nhưng phải kết hợp với các nhóm cơ hoạt động cùng nhau: như cơ ngực, cơ vai, cơ tay trước-tay sau, cơ cẳng tay…

-      Đối với những học viên có nhu cầu tập luyện nâng cao ddeert ham gia thi đấu, chúng ta cần phải có chương trình tập luyện chuyên biệt kết hợp với chế độ dinh dưỡng đầy đủ, hợp lý và khoa học.