Các Bài Tập Tăng Cơ Bụng, Giảm Mỡ Hiệu Quả
Ngày nay với cuộc sống thời công nghệ, ta làm việc nhiều với máy móc đặc biệt là ngồi nhiều, ít vận động. Điều đó thì không thực sự tốt cho sức khỏe, đặc biệt là phần bụng của chúng ta. Ngồi nhiều dẫn đến mỡ dưới bụng tăng lên gây mất thẩm mỹ và không tự tin. Vậy làm thế nào chúng ta có thể giảm mỡ bụng, tăng cơ một cách hiệu quả ???
Thực trạng và tác hại của việc béo bụng
Nguyên nhân:
Theo các chuyên gia, nguyên nhân gây béo bụng là do lớp mỡ dưới da dày nên ít tiêu hao năng lượng
Ổ bụng bị giãn ra do ngồi nhiều
Uống nhiều thức uống có cồn như rượu, bia.. dẫn đến việc thèm ăn, ăn nhiều, tịch tụ mỡ.
Chế độ dinh dưỡng không hợp lí với việc ăn quá nhiều đường, tinh bột, mỡ …
Tác hại của việc béo bụng:
Việc béo bụng không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng bên ngoài mà còn ảnh hưởng tới sức khỏe bên trong. Làm tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch, huyết áp cao…
Cơ thể trở nên nặng nề hơn, luôn trong tình trạng mệt mỏi.
Tăng lượng colesteron trong máu, xơ vữa động mạch, tiểu đường, bệnh gút trong máu cũng như ảnh hưởng tới chuyện phòng the.
Nguyên tắc để giảm mỡ bụng, tăng cơ
Nhiều người nghĩ việc tập những bài tập nặng thì sẽ giảm mỡ, tuy nhiên không phải như vậy. Để có thể giảm mỡ chúng ta phải tập nhiều bài tập khác nhau, tác động lên vùng bụng làm cho vùng bụng săn chắc hơn.
Yếu tố tiếp là tỷ lệ mỡ cơ thể bạn phải chuẩn, thì mới có thể có body đẹp. Thường với nữ tỷ lệ mỡ tầm 22%, nam tầm 15 % khi đó cơ thể chúng ta mới có nét và đường cong.
Bạn nên bắt đầu buổi tập với các bài tập cardio như chạy bộ, đạp xe từ 20-30 phút giúp cho việc đốt mỡ được hiệu quả hơn.
Sau đó sẽ tập trung vào các bài tập như gập bụng, tập eo, mông.
Các bài tập cơ bụng để giảm mỡ cho vòng eo thon gọn
Một kế hoạch tập luyện độc đáo để tối ưu hóa các chương trình tập tác động đến các bộ phận của cơ thể bao gồm chân, bụng, mông…được gợi ý như sau:
1. Squat
Squat là một bài tập để tăng cường cơ bắp, đặc biệt là cơ đùi. Việc squat đúng cách sẽ giúp mông chúng ta to và săn chắc hơn.
Các bước để thực hiện squat:
Bước 1: + Vai mở
+ Đầu gối rộng bằng hông.
+ Mũi chân và đầu gối cùng hướng.
Bước 2: + Hạ trọng tâm gập gối xuống.
+ Đồng thời hít thở sâu.
Bước 3: + Siết chặt bụng và đùi nâng cơ thể lên.
Lưu ý:+ Đừng nên quá đẩy mông, giữ lưng thẳng và đầu gối không vượt quá xa chân.
Thực hiện 2-3 lần, mỗi lần từ 10-15 cái.
2. Forward lunges
Forward lunges hay còn gọi là động tác bước nhảy về phía trước tập trung vào tứ giác là phần trước của chân, mông, đùi trong và Hamstring là phần nối xương ngồi với xương cẳng chân.
Đứng thẳng với chiều rộng chân ngang bằng với hông.
Đi một bước tiến lớn với chân phải và bắt đầu thay đổi trọng lượng cơ thể về phía trước để gót chạm sàn trước.
Cơ thể thấp hơn cho đến khi đùi phải song song với sàn và cẳng chân phải thẳng đứng (không sao nếu đầu gối chuyển về phía trước một chút miễn là nó không đi qua ngón chân phải). Nếu có thể được, bạn nhẹ nhàng gõ đầu gối trái xuống đất trong khi vẫn giữ trọng lượng ở gót chân phải. Quan trọng ở đây là lưng, hông, vai của bạn phải ở trên 1 đường thẳng, mắt nhìn về phía trước.
Nhấn vào gót chân phải để quay trở lại vị trí bắt đầu.
Lặp lại ở phía bên kia.
Với động tác này chúng ta thực hiện 2 lần, mỗi lần 8 nhịp sau đó đổi chân.
3. Lateral lunge
Là động tác bước nhảy sang hai bên, gần giống với động tác thứ 2 nhưng thay vì lên phía trước giờ chúng ta sẽ di chuyển sang 2 bên hông.
Tương tự bước đầu tiên của động tác bước nhảy về phía trước. Các bạn đứng thẳng với chiều rộng chân ngang bằng với hông.
Bước ra bên phải và thay đổi trọng lượng cơ thể của bạn trên chân phải của bạn, ngồi xổm đến một góc 90 độ ở đầu gối phải. Cố gắng ngồi xuống với mông của bạn, giữ lưng của bạn như thẳng đứng càng tốt.
Đẩy ra và mang chân phải của bạn trở lại trung tâm để hoàn thành. Hoàn thành tất cả các đại diện ở bên này và lặp lại ở bên trái để hoàn thành một bộ.
Chú ý giữ cho trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn và chắc chắn rằng đầu gối của bạn không đi trên mặt phẳng của các ngón chân của bạn. Hãy giơ tay ra trước mặt bạn để giúp cân bằng.
Thực hiện động tác 2 lần, mỗi lần 8 nhịp sau đó đổi chân.
4. CRUNCHES
Là bài tập cơ bụng, khi thực hiện sẽ chủ yếu tác động lên vùng bụng. giúp cho cơ bụng của chúng ta được lộ ra một cách rõ ràng hơn.
Nằm ngửa với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn nhà, có chiều rộng ngang hông.
Đặt tay phía sau đầu của bạn để ngón cái của bạn ở sau tai bạn. Đừng đan các ngón tay lại với nhau.
Giữ khuỷu tay của bạn ra hai bên nhưng hơi tròn.
Nghiêng cằm của bạn một chút, để lại một vài cm của không gian giữa cằm và ngực của bạn.
Nhẹ nhàng kéo bụng của bạn vào trong.
Cuộn tròn và tiến lên để phần đầu, cổ và vai của bạn nhấc khỏi sàn nhà.
Giữ một lúc ở phía trên cùng của chuyển động và sau đó giảm dần xuống dưới.
Chúng ta thực hiện 15 lần như vậy kết hợp với hít thở đều trong lúc tập.
Lưu ý: Hãy làm thật chậm vì với việc làm chậm các bạn sẽ cảm nhận rõ sự tác động của nó lên vùng cơ bụng.
5. Legs elevation in 4 strokes
Bạn nằm ngửa trên mặt sàn,hay tay đan sau đầu.
Nâng chân phải lên sao cho chân vuông góc với phần lưng, sau đó nâng chân trái lên.
Tiếp theo hạ từ từ lần lượt 2 chân xuống. Chú ý là chân sẽ không để chạm sạn mà chỉ gần sát thôi nha các bạn.
Trong lúc nâng chân lên chúng ta sẽ hít vào và thở ra lúc hạ chân xuống.
Thực hiện động tác này 2 lần, mỗi lần 15 nhịp lên xuống cho các chân.
6. Foot 2 Foot Crunch
Bắt đầu với vị trí nằm ngửa, uốn cong chân của bạn, trong khi giữ đầu và vai của bạn không chạm sàn.
Co lại, nâng ngực của bạn lên một chút và uốn cong nó cho tới khi tay chạm vào mắt cá chân, thở ra bằng miệng.
Kết thúc động tác với việc quay về vị trí ban đầu và hít vào sau đó đổi bên.
Lỗi thường gặp khi thực hiện động tác này là chân sẽ bị nâng lên khỏi mặt sàn trong khi bạn cố gắng lấy tay chạm vào chân kia. Nên hãy cố gắng giữ chân nguyên vị trí chạm sàn các bạn nhé.
Thực hiện 3 lần cho mỗi buổi tập, mỗi lần 8 nhịp cho mỗi bên.
7. Concentrated hip extension
Bạn chống hai tay sao cho khuỷa tay vuông góc với mặt sàn, 1 chân co lại vuông góc, chân kia song song mặt sàn.
Nâng chân song song với mặt sàn lên một góc 40 độ, cố gắng dùng vùng cơ mông để nâng chân lên,đồng thời thở ra.
Sau đó hít vào, thả chân xuống và thực hiện đổi bên với chân còn lại.
Chúng ta sẽ thực hiện 2 lần, mỗi lần 15 nhịp lên xuống cho mỗi chân.
8. Side kick with bent knee
Bắt đầu với vị trí hai tay chống sàn, lưng thẳng,chân quỳ trên hai đầu gối.
Nâng 1 chân của bạn sang bên cạnh trong khi giữ nguyên chân còn lại. Cố gắng kéo càng căng càng tốt.
Kết thúc bằng việc hạ chân xuống thật chậm trở về vị trí ban đầu.
Sau đó thực hiện đổi bên với chân còn lại. Hít vào lúc đưa chân về và thở ra đều đặn lúc nâng chân lên.
Ở đây lưng luôn luôn phải thẳng, không bị gập cong và hãy làm thật chậm tránh việc nâng chân lên quá nhanh thì không còn tác dụng.
Bài tập trên các bạn nên tập thường xuyên hằng ngày kết hợp với thực đơn giảm cân trong 7 ngày, ngủ đúng giờ sẽ giúp bạn có được vùng bụng săn chắc, tự tin diện bikini khi hè về.
