Whey protein – Hỗ trợ dinh dưỡng tăng cơ bắp cho người tập thể hình

Tổng quát

Chất đạm Protein là chất dinh dưỡng (dưỡng chất) thiết yếu của cơ thể con người cũng như cơ thể các động vật nói chung. 

Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học cũng như là nguồn năng lượng rất quan trọng cho các hoạt động sự sống. Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. 

Chúng có mặt trong thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào, chúng còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.

Chất đạm không thể thiếu trong dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày

Quá trình sống là sự dị hóa và  đồng hóa thường xuyên của protein. Cơ thể cần một lượng protein bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch.

Nguồn đạm

Thịt rất giàu đạm 

Thực phẩm nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa) là nguồn protein quý, nhiều về số lượng, cân đối hơn về thành phần và đậm độ axit amin cần thiết cao. 

Hàm lượng các axit amin cần thiết trong thực phẩm nguồn gốc thực vật (đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác...) không cao (trừ đậu nành); nhưng cơ thể vẫn phải bổ sung cân đối đấy đủ các loại này. 

Đối với một người trưởng thành bình thường thì lượng đạm tối thiểu cho một ngày được tính theo công thức là 1g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ nặng 60 kg cần tối thiểu 60g đạm/ngày.

Các loại hạt như họ đậu, đỗ cũng rất giàu đạm

Chu trình

Hầu hết các vi sinh vật và thực vật có thể sinh tổng hợp tất cả 20 axit amino chính, trong khi ở động vật (bao gồm con người) phải nhận một số axit amino từ thức ăn.

Ở động vật, axit amino nhận được thông qua tiêu thụ thức ăn chứa protein. Protein tiêu hóa sau đó bị phân tách thành các axit amino nhờ quá trình tiêu hóa, mà điển hình bao gồm sự biến tính của protein do tiếp xúc với axit và bị thủy phân bởi enzyme xúc tác protease. 

Một số axit amino tiêu thụ được sử dụng để sinh tổng hợp protein mới, trong khi những axit amino khác chuyển hóa thành glucose nhờ quá trình tân tạo glucose (gluconeogenesis), hoặc tham gia vào chu trình axit citric. 

Việc sử dụng protein như là nhiên liệu rất quan trọng trong điều kiện thiếu ăn khi nó cho phép chính protein trong cơ thể được sử dụng để hỗ trợ sự sống, đặc biệt như được tìm thấy ở cơ.

1. Khái niệm

Nói ngắn gọn thì Whey Protein là một TPBS hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng tốc quá trình phục hồi cơ sau khi tập luyện.

Whey Protein là một sản phẩm phụ từ sữa. Nó cung cấp cho cơ thể các Axit Amin cần thiết. Nếu thường xuyên tập luyện, bạn có thể đang không cung cấp đủ protein mà cơ thể cần, và bạn có thể sẽ cần đến TPBS Protein.

Whey Protein dạng bột là dạng thành phẩm phổ biến

Whey Protein có 2 đặc điểm vượt trội hơn so với các TPBS protein khác, đó là nó chứa ít calo hơn và nhanh chóng được cơ thể hấp thụ hơn.

Việc ít calo giúp nó không gây béo như những protein khác. Và việc dễ dàng được cơ bắp hấp thụ giúp nó trở thành một nguồn năng lượng hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.

2. Công dụng của Whey protein

Bổ sung thêm Whey Protein giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nếu bạn chỉ muốn dùng một loại TPBS duy nhất hỗ trợ người tập thể hình, Whey Protein nên là lựa chọn số một của bạn.

Whey Protein hỗ trợ dinh dưỡng cho người tập thể hình

Whey Protein được sử dụng rộng rãi như một thực phẩm thay thế sữa dành cho những người bị dị ứng lactose.

Cách thức hoạt động của nó là cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không cần bổ sung thêm calo. Nếu muốn thêm năng lượng cho cơ thể, bạn có thể tìm đến hoa quả hoặc đường.

Nhưng sự khác biệt ở đây chính là việc protein không cung cấp chất xơ và năng lượng nó cung cấp sẽ duy trì được lâu hơn năng lượng lấy từ đường và cũng không gây ra hiện tượng thiếu ổn định trong năng lượng nếu bạn bổ sung đường không đầy đủ.

Whey protein rất an toàn để bạn có thể sử dụng. 

3. Thời gian và liều lượng sử dụng Whey Protein

Liều lượng cần có cho một người bình thường có hoạt động tập luyện thể hình là từ 1,2-1,5 gram/kg trọng lượng cơ thể.

Whey Protein thường được sử dụng bằng cách uống kèm với nước (đặc biệt chú ý là nhiệt độ nước cần nguội, do tính dễ biến tính khi hòa nước nhiệt độ cao),  uống 1-2 lần mỗi ngày.

Thời gian nên sử dụng là buổi sáng mới ngủ dậy, ngay sau khoảng 30 phút tập luyện. Một số khoảng thời gian lý tưởng khác có thể là 30 phút trước khi tập luyện, hoặc ăn giữa 2 bữa ăn chính.

4. An toàn khi sử dụng

Hãy sử dụng điều độ, Whey Protein an toàn cho người lớn, nhưng nếu sử dụng nhiều quá sẽ gây đến buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng và một số vấn đề tiêu hóa khác.

Nếu bạn gặp phải những vấn đề trên, hãy thử giảm liều lượng Whey đi. TPBS không thể xây dựng cơ bắp nhanh bằng cơ thể chúng ta được, vậy nên đừng nghĩ càng nhiều là càng tốt.

Nếu bạn là người ăn khỏe và thường xuyên thấy ái ngại khi ngồi cùng bàn ăn với những người khác, bạn có thể sẽ thấy thích thú khi biết rằng Whey protein sẽ làm giảm những cơn đói và các cơn thèm ăn của bạn. Đây sẽ là một cách tốt cho những ai không thể chiến thắng được chứng thèm ăn của bản thân.

5. Các dạng và thành phẩm Whey protein phổ biến

Khi sữa ở dạng cô đặc, các protein sẽ được phân chia thành dạng bán rắn và dạng lỏng. Casein Protein ở dạng cục và dạng sữa bột (80% Protein sữa) còn Whey Protein ở dạng lỏng (20% Protein sữa).

Whey Protein có tác dụng nhanh, nghĩa là cơ thể bạn có thể hấp thu các chất dinh dưõng một cách nhanh chóng. Điều này vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển cơ bắp mạnh mẽ và tối ưu.

Như tất cả protein từ động vật, Whey Protein là dạng Protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin quan trọng cần thiết cho cơ thể; 

Còn Protein thực vật lại không phải là Protein hoàn chỉnh và cần phải kết hợp với một Protein thực vật khác để tạo thành một *Amino hoàn chỉnh. Amino là các hợp chất hữu cơ kết hợp với nhau như chuỗi để tạo thành protein.

Sản phẩm Whey Protein rất đa dạng về chủng loại và các nhà cung cấp

Whey Protein và những lợi ích của nó đã được tạo thành 03 loại bột Protein khác nhau cụ thể là:

ü Whey Protein Concentrate

ü Whey Protein Isolate

ü Whey Protein Hydrolysate

Whey Protein Concentrate: được tạo ra từ bước lọc đầu tiên trong quá trình sản xuất Whey Protein tinh khiết. Chứa khoảng 70 – 80% lượng Protein, phần nhỏ còn lại là Carbonhydrate (Lactose) và chất béo.

Whey Protein Isolate: tạo ra từ quá trình lọc các chất cô đặc còn lại thành một loại bột chứa khoảng 90% lượng Protein, phần còn lại là rất ít Carbonhydrate (Lactose) và chất béo. Đây là một lựa chọn khá tốt nếu bạn không muốn hấp thu quá nhiều Lactose.

Whey Protein Hydrolysate: đây là loại bột được tạo từ chuỗi axit amin ngắn hơn. Có một số lý thuyết cho rằng việc thủy phân sẽ giúp tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn.

Whey Concentrate và Whey Isolate khác nhau ở cách thức sản xuất nên chất lượng cũng khác nhau nhưng vẫn giữ được các Protein hoàn chỉnh, khi thủy phân phá vỡ các Protein nguyên vẹn thành các phần nhỏ hơn đã giúp cho tốc độ tiêu hóa, hấp thụ và đạt hiệu quả cao nhất trong số các loại Protein.

Vui vui tý

Tập HIIT - Các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn.

Tập HIIT là các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn. Đây là một trong các dạng bài tập đốt mỡ và tăng năng lực tập thể dục tốt nhất, nhưng hầu hết mọi người đều không nhận ra rằng chúng không nhất thiết phải ồn ã.

Đây là chương trình tập thiết kế để bạn đạt kết quả tối ưu mà không đánh vào khớp xương quá nhiều. Bạn không cần có dụng cụ tập hay không gian rộng, bạn cũng không cần làm phiền hàng xóm với những bước chân thình thịch. Chương trình tập thể dục yên ắng này là hoàn hảo cho khách sạn hay một phòng nhỏ.

Thực hiện ba buổi một tuần. Trong một lượt (chu kỳ) tập, tập mỗi bài tập 1 hiệp, trong đó tập cường độ cao trong 45 giây, theo sau là 15 phút phục hồi (bước tới lui quanh phòng hoặc sang hai bên để thở!). Thực hiện tổng số 2-4 lượt, tùy theo bạn có bao nhiêu thời gian và năng lượng.

Bài tập 1: Trượt tuyết tại chỗ

A. Đứng, bàn chân rộng hơn hông. Co gối thành thế tấn bên, duỗi chân trái và chĩa mũi chân ra, đẩy tay trái lên phía trước, tay phải ra sau, khuỷu tay co.

B. Vào vị trí trung bình tấn thấp, nhanh chóng chuyển trọng lượng sang chân trái, hạ bên trái xuống thành vị trí tấn nghiêng trái, co gối trái và dang chân phải ra. Vung tay phải lên trước và tay trái ra sau. Lặp lại động tác trượt tuyết tại chỗ này từ bên này sang bên kia nhanh tới mức có thể.

Bài tập 2: Nhảy burpee

A. Đứng thẳng, chân dang rộng ngang hông, tay đưa lên đầu.

B. Đẩy hông ra sau co đầu gối để vào tư thế đứng trung bình tấn. Để tay lên mặt đất, nhanh chóng bước chân về phía sau để vào tư thế hít đất. Ngay lập tức hạ xuống hít đất. Đẩy lên, bước chân trở lại tư thế đứng trung bình tấn, và đứng lên đưa tay lên đầu. Đây là một lần. Lặp lại thật nhanh trong vòng 45 phút.

Bài tập 3: Ngồi nhảy

A. Ngồi lên cạnh một ghế, hay hộp chắc, hơi nghiêng lưng về phía sau. Siết chặt bụng vào trong, đầu gối gập 90 độ. Mũi chân duỗi khẽ chạm mặt đất, co khuỷu tay và bàn tay ở phía trước vai.

B. Nhanh chóng nhấc đầu gối lên và bàn tay chạm nhẹ vào đùi, ngồi thẳng lên trong khi kéo đầu gối vào. Ngay lập tức trở lại vị trí ban đầu và lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Gợi ý: tập trung vào chuyển động lên thay vì chuyển động xuống và vào bụng nhiều hơn, giúp nhịp tim của bạn tăng.

Bài tập 4: Chống đẩy đá

A. Bắt đầu với tư thế hít đất

B. Nhanh chóng đá chân phải sang bên trái trong khi tay trái với về phía bàn chân phải và thân quay sang phải, quanh trụ là chân trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho phía bên kia. Tiếp tục thay đổi bên, nhanh tới mức có thể trong vòng 45 phút.

Bài tập 5: Tấn bươm bướm

A. Vào vị trí trung bình tấn, bàn chân hơi rộng hơn hông, tay đưa trước ngực. Đặt lòng bàn tay trên lên trên mu bàn tay phải.

B. Hạ cánh tay xuống dưới hông để chuẩn bị đứng lên nhanh, đưa tay lên đầu và nhấc gót lên khỏi mặt đất. Ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Gợi ý; bài tập này cảm giác giống như đứng trung bình tấn rồi nhảy lên nhưng chân không rời mặt đất. Chuyển động của bạn nhanh, bùng nổ nhưng thay vì nhảy hẳn lên thì chỉ nhấc gót lên khỏi mặt đất.

Bài tập 6: Tấn trước nâng cao

A. Bắt đầu với tư thế tấn trước, chân phải lên trước, tay co bên cạnh, nắm tay lại.

B. Nhanh chóng duỗi chân và đứng lên trên mũi chân, canh tay duỗi trên đầu, ngón tay với tới trần nhà. Ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Lặp lại cho phía bên kia. Gợi ý: Bài tập này giống như đứng tấn trước rồi nhảy lên, nhưng chân không rời khỏi mặt đất. Chuyển động của bạn nên nhanh và bùng nổ, nhưng chỉ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất.

nguồn: webthehinh

Dầu cá - Nhỏ nhưng cần!

1. Khái niệm

Dầu cá là loại dầu có nguồn gốc từ các mô của những con cá chứa dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ.... Dầu cá có chứa các axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dầu cá thông dụng hiện nay chia làm hai loại: loại chứa vitaminA, D tan trong dầu và loại chứa axít béo omega-3, omega-6.  

Dầu cá là dạng vitamin, tan trong dầu, chúng chỉ được hấp thu tốt nhất khi có dung môi phù hợp.

Dầu cá là loại dầu có nguồn gốc từ các mô của những con cá chứa dầu

Dầu cá được làm từ một số loại cá như cá thu, cá ngừ, cà hồi, cá trích, cá bơn… hay gan cá voi hoặc cá mập. Một số loại có thể được chế biến từ thực vật, nhưng chúng sẽ không thể có đủ dưỡng chất như khi được chế biến từ cá. Trong dầu cá có thể có thêm một lượng nhỏ Vitamin E để giúp bảo quản được lâu hơn.

2. Tác dụng

Dầu cá chứa axit béo omega-3, một chất béo có lợi cho não và tim mạch. Nó cũng là một chất chống viêm tự nhiên giúp làm lành các vết thương về xương khớp.

Dầu cá chứa axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch

Nhiệm vụ của cơ bản của axit béo omega-3 là xây dựng màng tế bào. Nhưng hơn hết, nó giúp giảm lượng chất béo trung tính trong máu (lipid hoặc chất béo sẽ làm động mạch cứng lại). Vì vậy, nó đóng vai trò rất quan trọng trong việc chống xơ vữa động mạch, bệnh động mạch vành và một vài bệnh liên quan đến tim mạch khác.

Ngoài ra, nó cũng được biết đến khi có khả năng ngăn ngừa một số căn bệnh khác như: viêm khớp, hen xuyễn, bệnh Alzheimer, rối loạn tâm thần, ADHD…

Tác dụng đối với người tập Gym

Hỗ trợ giảm cân. Nhờ có khả năng điều chính lượng mỡ thừa trong máu và đem lại cảm giác no ngay sau khi ăn và trong 3 giờ sau đó cho người sử dụng.

Điều trị viêm khớp. Hạn chế sự hình thành của một số tác nhân gây viêm, bôi trơn các khớp xương làm giảm tình trạng đau nhức, tăng tốc độ phục hồi và giảm nguy cơ bị nhiễm trùng khi suy giảm hệ miễn dịch.

Dầu cá giúp bôi trơn các khớp xương làm giảm tình trạng đau nhức

Phát triển cơ bắp. Omega 3 – chất béo không bão hòa nên lớp màng chất béo sẽ lỏng giúp cơ thể hấp thu nhiều chất dinh dưỡng hơn. Điều này đồng nghĩa với việc các tế bào cơ sẽ được tăng độ nhạy Insulin, từ đó quá trình tổng hợp Protein và Glucose sẽ được thúc đẩy đặc biệt là vào thời điểm cửa sổ đồng hóa đang mở, giúp cơ bắp được phát triển.

Giảm đau. Omega 3 có một lợi ích rất tuyệt vời đó là giảm đau. Việc bổ sung dầu cá thường xuyên, làm giảm tần suất đau đầu, đau lưng, đau tuyến tiền liệt, giảm đau do viêm khớp.

Kháng viêm. Dầu cá Omega 3 có hiệu quả trong việc phòng ngừa viêm nhiễm trong máu và các mô.

Giúp xương chắc khỏe. Dầu cá Omega 3 giúp cân bằng các khoáng chất trong xương và mô xung quanh. Việc bổ sung dầu cá thường xuyên sẽ giúp xương luôn chắc khỏe, điều trị viêm khớp và ngăn ngừa bệnh loãng xương.

Dầu cá Omega 3 giúp cân bằng các khoáng chất trong xương

3. Liều dùng và cách sử dụng

Dầu cá thường có ở dạng viên nang hoặc viên nén. Liều lượng khuyên dùng chủ yếu là từ 1-2 gram mỗi ngày.

Thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ cá sẽ có lợi hơn loại có từ thực vật. Thực phẩm bổ sung từ động vật thường chứa 2 loại axit béo omega-3 quan trọng nhất, đó là EPA và DHA, những thành phần thường ít có trong thực vật. Một viên dầu cá chất lượng thường chứa 500 mg EPA và 500 mg DHA.

4. Cảnh báo an toàn

Sử dụng dầu cá cũng an toàn với tất cả mọi người y như việc chúng ta ăn cá vậy. Người già hay kể cả phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú đều có thể dùng nó một cách an toàn.

Nhưng bạn không nên dùng từ 3 gram trở lên vì nó sẽ khiến máu chảy nhiều hơn nếu chẳng may chúng ta bị tai nạn.

Ngoài ra, dầu cá có thể đem lại 1 vài tác dụng phụ nhỏ, không đáng kể như hôi miệng, buồn nôn, phát bán… Để tránh hiện tượng này, bạn chỉ cần uống nó cùng với bữa ăn là được.

Nếu bạn cảm thấy mình thực sự cần bổ sung thêm dầu cá và khẩu phần ăn, hãy đến nhà thuốc và xin tư vấn về loại thuốc và liều lượng nên dùng.

Calories - Những điều cơ bản với người muốn giảm cân hay tập thể hình

Calories Là Gì? Cách Tính Calories Để Giảm Cân

Định nghĩa: Calories là gì?

Calories là cách để theo dõi nguồn năng lượng cơ thể. Trạng thái cân bằng khỏe mạnh là khi mức năng lượng đưa vào và tiêu hao là bằng nhau.

Nếu năng lượng hấp thụ nhiều hơn tiêu thụ, sự dư thừa đó sẽ tạo thành chất béo trong tế bào và dẫn đến sự tăng cân.

Nếu tiêu thụ nhiều hơn lượng hấp thụ thì sẽ giảm cân. Vì vậy chúng ta cần tính số năng lượng cần dùng này và đưa ra 1 loại đơn vị tính.

1 Calories,loại đo được trong thức ăn được định nghĩa là năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước thêm 1 độ C.

Quy-đổi-calories-của-1-số-thực-phẩm

Vậy làm thế nào để tính Calories trong thức ăn?

Để có thể tính được lượng Calories cần thiết cho 1 ngày thì cần thêm 2 chỉ số khác là BMR và TDEE.

BMR (Basal Metabolic Rate):Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR là lượng calories tối thiểu cần có để con người duy trì sự sống. Tức năng lượng này đủ để cơ thể chúng ta vận hành,hô hấp và giúp cho tim không ngừng đập.

BMR (Nữ) = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)

BMR (Nam) = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.8 x tuổi)

Cách Tính BMR

Ví dụ:

1, Giới tính: Nam

2, Tuổi: 23

3, Chiều cao: 170 cm

4, Cân nặng: 78kg

=> BMR = 66 + (13.7 x 78) + (5 x 170) – (6.8 x 23)

= 1828.2

=> Mình cần ít nhất 1828 calories để duy trì sự sống cho cơ thể.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

TDEE là tổng lượng calories cơ thể cần cho tất cả các hoạt động trong ngày từ duy trì sự sống (BMR) và những hoạt động khác như tập tành, làm việc, học hành.

Cách tính Calories TDEE

a, ÍT HOẠT ĐỘNG:

– ví dụ: nhân viên văn phòng

– công thức: TDEE = 1.2 x BMR

b, HOẠT ĐỘNG NHẸ ( 1-3 ngày/ tuần)

– Ví dụ: Tập thể thao nhẹ nhàng

– Công thức: TDEE= 1.375 x BMR

c, HOẠT ĐỘNG VỪA PHẢI (3-5 ngày/ tuần):

– Ví dụ: tập luyện với cường độ vừa phải

– Công thức: TDEE = 1.55 x BMR

d, HOẠT ĐỘNG NHIỀU (6-7 ngày/ tuần ):

– Ví dụ: Tập luyện, thể thao nhiều

– Công thức: TDEE = 1.725 x BMR

e, HOẠT ĐỘNG NẶNG ( 2x / ngày)

– Ví dụ: tập luyện thể thao nặng, công việc vận động nặng.

– Công thức: TDEE = 1.9 x BMR

Công thức : TDEE = BMR x Mức độ hoạt động

 => TDEE = 1828.2 x 1.55 = 2833.71

=> vậy nên cơ thể mình tiêu thụ 2833.71 calo trong một ngày.

Do cơ địa mỗi người, và không phải ngày nào chúng ta cũng tiêu thụ cùng 1 lượng năng lượng nên để chính xác hơn thì sẽ tính trung bình cộng của 2 chỉ số BMR và TDEE để ra được lượng calories cần thiết.

Trung bình: (1828+2834)/2=2331 calories.

Tính calories để giảm cân

Để giảm cân, ta sẽ lấy lượng calories cần thiết  trong 1 ngày trừ đi 500 calories ra được lượng calories bạn cần nạp vào trong ngày.

Ví dụ: Như ở trên thì để giảm cân mình cần số năng lượng là :2331-500=1831 calories.

Hằng ngày chúng ta ăn các nhóm chất như là chất béo, protein,cacbohydrates. Các chất này sẽ có quy ước đổi ra lượng calories như sau:

Protein: 1 gram= 4 calories

Cacbohydrat: 1 gram= 4 calories

Chất béo: 1 gram=9 calories

Quy-đổi-từ-các-chất-sang-calories

Ngoài ra, cũng cần các chỉ số khác như là :

 Tỷ lệ mỡ cơ thể : của mình là 17%  (Các bạn có thể tham khảo thêm bài viết Tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?để tự tính cho mình nhé ).

 Lượng mỡ= Cân nặng* tỷ lệ mỡ=78*0.17=13,26 kg

 Cân Nạc = Cân nặng – Lượng mỡ =78-13,26=64,74 kg->>65 kg

Vậy mỗi ngày mình cần nạp bao nhiêu gram chất béo, bao nhiêu gram protein, bao nhiêu cacbohydrates để có thể giảm cân,hoặc tăng cân.

Cách tính calories giảm cân

• Protein: 2,2gr – 3,3 gr/ 1kg cơ nạc. Đây là mức protein cần nạp vào hằng ngày tùy thuộc vào mục đích tăng cân hay giảm cân của bạn..Nếu tăng cân sẽ là cân nạc*3.3, còn giảm  cân là cân nạc*2.2. Trường hợp của mình là giảm cân =65*2.2=143 gr protein.

• Chất béo: Tương tự chúng ta có công thức dao động từ 0,7 gr – 1,1 gr/1 kg cân nạc.Lượng chất béo mình cần để giảm cân =0,7*65kg =45 gr.

• Tính lượng calo: Sau khi tính được gr chất béo và protein, chúng ta tiến hành tính lượng calories cần thiết dựa trên bảng quy đổi mình đã để ở trên.

Chất béo: 45*9=405 calories

Protein:143*4 =572 calories

->>Tổng lượng calories từ chất béo và protein là 1022 calories

Carbohydrates:= BMR trung bình-(chất béo+protein)=1831-1022=809 calories ->>Số gram carbohydrates cần thiết: 809/4=202 gr

Chúc các bạn thành công!

Tăng Cơ- Khó hay dễ

Tăng Cơ- Khó hay dễ

Bạn muốn có thân hình 6 múi, cơ bắp cuồn cuộn, bạn mới luyện tập nhưng chưa biết cách nào để tăng cơ nhanh chóng. Hãy cập nhật ngay những bí kíp sau để có thể tăng cơ hiệu quả nhé, đảm bảo bạn sẽ có được thân hình lý tưởng nếu kiên trì làm theo.

Tập gym 3-6 buổi/ tuần

Dĩ nhiên rồi, muốn tăng cơ bạn không chỉ phải luyện tập mà còn phải tập luyện đúng cách và cường độ cao. Bạn có thể tập tạ kết hợp cardio,mỗi ngày bạn chỉ nên tập từ 60-90 phút để đảm bảo sức khỏe và thể lực. Quan trọng ở đây là bạn cần chọn đúng bài tập và mức tập phù hợp với nhu cầu và sức của mình.

                                Tập luyện 3-6 buổi/tuần để tăng cơ

Ăn đủ đạm là yếu tố cần thiết để tăng cơ

Đạm là thành phần chính để tạo nên cơ nên việc nạp đủ lượng đạm cần thiết cho cơ thể trong quá trình luyện tập là vô cùng cần thiết. Đạm sẽ có nhiều trong cá,thịt bò,các loại đậu…

Nạp dư calo

Cũng trong bài viết trên mình có chú ý thêm là bạn muốn tăng cơ thì nên nạp dư từ 250-500 kcal/ngày nhằm đảm bảo lượng calo bạn hấp thụ vào lớn hơn lượng mà bạn tiêu thụ trong quá trình tập luyện. 

Tăng cường độ luyện tập

Trong mỗi buổi tập bạn hãy cố gắng tập hết sức mình, tập đến khi nào không thể tập thêm được nữa hãy dừng lại. Vì khi đó cơ của bạn mới được phá nhiều nhất nên sau khi được bổ sung dinh dưỡng và nghỉ ngơi nó sẽ phục hồi và phát triển nhanh nhất có thể.

Bạn có thể tăng cường độ luyện tập bằng cách áp dụng các tip sau:

1. Thêm vào 1 dropset

Vào hiệp sau cuối của mỗi bài tập, sau khi chạm đến cực hạn, hãy thử giảm khối lượng xuống 20 – 30%, sau đó nối tiếp tập đến khi chạm cực hạn lần nữa.

                               Vượt qua giới hạn của bản thân

2. Sử dụng kỹ thuật rest – pause (nghỉ – tạm dừng)

Trong quá trình trở lại của mỗi lần lặp, hãy giữ tư thế từ 2 – 3 giây trước khi chuyển qua động tác khác

3. Kết hợp các superset

Chọn 2 bài tập bất kỳ cho cùng một nhóm cơ và thực hiện chúng liên tục (một vài gợi ý: Romanian deadlifts – hamstring curls, hoặc triceps extensions – dips).

4. Hoạt động trong khoảng thời gian nghỉ

Thay vì ngồi nghỉ trong thời gian nghỉ, bạn nên tận dụng thời gian này để tập kéo giãn các nhóm cơ mà bạn đang luyện. bạn có thể đạp xe, leo cầu thang, hoặc plank 1 phút.

Ngủ tối thiểu 7h/ đêm

Không chỉ với những người tăng cơ mới cần ngủ đủ mà người bình thường cũng cần thiết. Việc ngủ đủ giấc và ngủ ngon sẽ giúp cho quá trình phục hồi cơ của bạn bị phá trong quá trình luyện tập được diễn ra tốt nhất. Bạn tập luyện chăm chỉ nhưng không ngủ đủ thì mọi cố gắng của bạn đều là vô ích. Nên hãy cố gắng ngủ đủ nhé, nó còn giúp cho tinh thần của bạn thư giãn hơn, tiếp thêm sức mạnh cho ngày làm việc và luyện tập tiếp theo.

Như vậy là mình đã giới thiệu đến các bạn những yếu tố cần và đủ để có thể tăng cơ nhanh và hiệu quả nhất. Để đạt được kết quả bạn nên kiên trì tập luyện kèm chế độ ăn hợp lý hạn chế tinh bột, dầu mỡ… Chúc các bạn thành công nhé !

Hướng Dẫn Giảm Cân Cho Các Bạn Nam Bận Rộn

Hướng Dẫn Giảm Cân Cho Các Bạn Nam Bận Rộn

Bận rộn không phải là lý do

Dù bạn bận rộn đến đâu đi chăng nữa, nếu bạn đặt ưu tiên cho một mục tiêu bạn sẽ làm được. Và trừ khi bạn đặt mục tiêu của bạn ưu tiên hàng đầu, có lẽ nó sẽ không xảy ra.

Bạn nói là bạn bận rộn. Lịch làm việc của bạn rất chặt chẽ. Xin lỗi, không phải là một cái cớ. Bạn chỉ cần học cách trở nên hiệu quả với thời gian của bạn ở phòng tập thể dục và nhà bếp.

Đây là những lời khuyên tốt nhất cho giảm cân nếu bạn thiếu thời gian:

1 – Tập cách nấu ăn một lần cho nhiều bữa

Cách tốt nhất để tiết kiệm thời gian trong bếp là nấu ăn một lần cho nhiều bữa. Có rất nhiều cách để làm điều này. Điều quan trọng là tìm ra những gì phù hợp với lối sống của bạn.

Một số người không thích nấu ăn hàng ngày. Thay vào đó, hãy chọn một hoặc hai ngày trong tuần để nấu tất cả mọi thứ cho những ngày tiếp theo, sau đó cất trong tủ lạnh. Chủ nhật thường là ngày tốt nhất bởi vì bạn thường sẽ có nhiều thời gian hơn để nấu ăn hàng loạt.

Việc tuân thủ kế hoạch dinh dưỡng của bạn dễ dàng hơn nhiều khi bạn chuẩn bị sẵn bữa ăn. Hãy nhớ rằng, nếu bạn phải quyết định ăn gì và làm thế nào để thực hiện nó khi bạn đã đói, rất có thể bạn sẽ đi lạc trong kế hoạch ăn kiêng của bạn.

2 – Ăn một Menu tương tự mỗi ngày

Điều này không có nghĩa là bạn cần ăn cùng một thứ trong suốt quãng đời còn lại. Thay vào đó, những người bận rộn thường ăn những thứ giống nhau mỗi ngày, hoặc ít nhất là từ Thứ Hai đến Thứ Sáu khi làm việc.

Điều này sẽ làm giảm rất nhiều thời gian để suy nghĩ và tính toán ra khỏi chế độ ăn kiêng. Nó làm bạn đi vào chế độ tự động với dinh dưỡng của bạn.

Nếu bạn thích đồ ăn khác nhau, một cách tốt hơn là thay đổi menu của bạn một chút mỗi tuần. Bằng cách này bạn vẫn có thể nấu ăn theo đợt một cách có tổ chức.

Khi bạn thay đổi thực đơn mỗi ngày và sử dụng các loại thực phẩm khác nhau trong ngày, nấu ăn theo lô sẽ trở thành cơn ác mộng, và thời gian của bạn trong nhà bếp sẽ tăng lên.

Nếu mục tiêu của bạn là để giảm cân, hãy giữ menu của bạn cho nó khá đơn giản.

Một ví dụ từ chế độ ăn uống của riêng tôi:

Bữa ăn 1: Trứng, Cá hồi, Yến mạch

Bữa ăn 2: Gà, Rau, Cơm gạo lứt (được làm mới vào buổi sáng)

Bữa ăn 3: Bình lắc (pha trộn vào đêm trước để sẵn sàng uống)

Bữa ăn 4: Gà, Rau, Cơm gạo lứt

Bữa ăn 5: Gà, rau, Cơm gạo lứt

Nếu tôi muốn thay đổi, tôi có thể làm điều này vào tuần sau:

Bữa ăn 1: Trứng, Yến mạch

Bữa ăn 2: Gà tây, Rau, Khoai lang

Bữa ăn 3: Bình lắc

Bữa ăn 4: Gà tây, Rau, Khoai lang

Bữa ăn 5: Gà tây, Rau, Khoai lang

Nhàm chán, nhưng hiệu quả!!!

3 – Sử dụng Bình Lắc

Bình lắc làm cho mọi thứ trở nên dễ dàng hơn nếu bạn bận rộn. Protein bột siêu thuận tiện để sử dụng, dễ tiêu thụ, và làm cho mục tiêu protein của bạn dễ dàng hơn rất nhiều so với ăn vô số úc gà.

Nếu bạn bận, bản mẫu này hoạt động rất tốt:

Ăn sáng: Sữa và yến mạch

Giữa buổi sáng: Bình lắc

Ăn trưa: Các loại hạt

Chiều: Bình lắc

Bữa tối: Thực phẩm nguyên chất

Bạn có thể sử dụng bình lắc và một ít hạt hoặc ăn thanh protein. Trộn bột protein với bơ đậu hạnh nhân hoặc đậu phộng và chỉ cần đủ nước để làm cho một “sánh”. Hương vị là không thực tế khi ăn kiêng. Bột protein sôcôla và bơ đậu phộng giống như thanh sô cô la Snickers tan trong miệng bạn!

4 – Không Bỏ Bữa Ăn

Khi bạn bận, bạn dễ bỏ qua bữa ăn, điều đó có thể gây tai hại cho năng suất và sự mất mỡ của bạn.

Vấn đề bỏ bữa ăn là nó có thể dẫn đến lượng đường trong máu không ổn định.

Điều này gây hại đến sự thèm muốn và mức đói của bạn, và làm cho gian lận trong chế độ ăn uống của bạn nhiều khả năng hơn. Bạn quên ăn trong 6-7 giờ và sau đó bạn bị đói chóng mặt: lượng đường trong máu bị cạn và điều tiếp theo mà bạn biết là bạn đang tìm kiếm một thanh sô-cô-la.

Sự nhất quán về chế độ ăn uống của bạn là điều kiện tiên quyết, quyết định kết quả của bạn. Nếu bạn biết bạn sẽ bận rộn, hãy lên kế hoạch trước, biết khi nào bạn ăn, và thực hiện các bước thích hợp để đảm bảo bạn không bỏ cuộc.

5 – Bỏ các bài tập nhẹ nhàng

Nếu bạn bận rộn, bạn không có thời gian để tập trong phòng tập. Cần tập trung thời gian từ 30 đến 45 phút, 3 lần một tuần và phải tập luyện chăm chỉ.

Điều quan trọng của bạn trong phòng tập là tập nặng nên qua mỗi tuần và qua các nhịp nâng tạ khác nhau. Đặt mục tiêu, chọn các bài tập phù hợp với bạn và phải gắn kết với nó.

bận rộn thì bạn không thể tập những bài nhẹ nhàng được

6 – Tăng NEAT của bạn

Tập trung vào việc tăng cường hoạt động NEAT của bạn (hoạt động hàng ngày không mang tính chất thể dục thể thao).

Nó bao gồm các hoạt động như nấu ăn, dọn dẹp, đứng, đi bộ, các cử chỉ nhỏ nhặt như cười, nói v.v. Nhưng nó vô cùng quan trọng. Nó có thể tạo sự khác biệt giữa việc duy trì lượng calo hoặc giảm calo mà bạn cần để giảm béo.

NEAT, tỷ lệ trao đổi chất cơ bản của bạn (BMR) và hiệu quả nhiệt của các loại thực phẩm bạn ăn là những gì tạo ra nhiều năng lượng chi tiêu của bạn trong ngày.

Điều làm cho NEAT trở nên quan trọng là nó phụ thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, nó có thể chiếm từ 15 đến 50% tổng chi phí năng lượng của bạn.

Một trong những cách tốt nhất để đo NEAT là theo dõi các bước đi của bạn. Bắt đầu nhận thức về nó trong cuộc sống hàng ngày và xây dựng thêm thói quen của bạn.

Ví dụ:

• Đi cầu thang bộ thay vì cầu thang cuốn hoặc thang máy.

• Gọi điện thoại trong khi đi bộ.

• Đi bộ đến bến xe buýt hoặc ga tàu. Xuống một vài điểm dừng trước đó trên đường đi làm của bạn. Nếu bạn lái xe để làm việc, đỗ xa hơn chỗ bạn cần tới.

• Khi nghỉ giải lao, hãy đi dạo.

• Nếu văn phòng của bạn có bàn đứng, thì nên đứng.

Theo dõi NEAT cũng trở nên quan trọng khi bạn ở giai đoạn cuối của quá trình chuyển hóa cơ thể hoặc cuộc thi ăn kiêng.

Khi lượng calo và chất béo thấp. Lúc này bạn cảm thấy mệt mỏi, ít năng lượng và lười biếng, vì vậy bạn sẽ hoạt động ít theo một cách tự nhiên. Nó trở nên rất quan trọng đối với bạn để nỗ lực duy trì các hoạt động trong suốt cả ngày để bạn duy trì mức giảm calo cần thiết.

7 – Ngủ ngon hơn.

Khi bạn bận, điều đầu tiên mà bạn có xu hướng hy sinh sẽ là giấc ngủ của bạn. Hầu hết mọi người không ngủ đủ, và không phải lúc nào họ cũng kiểm soát được.

Vì vậy, bạn cần phải học cách ngủ ngon và thông minh hơn để tối đa chất lượng thời gian bạn dành cho đôi mắt của mình khi nhắm mắt. Một vài chiến lược như sau:

• Thức dậy cùng một lúc mỗi ngày.

• Không nhấn nút tạm hoãn chuông (snooze).

• Làm việc gì đó khi bạn thức dậy, như đi bộ môt chút vào buổi sáng.

• Tránh uống cà phê 10 giờ trước khi đi ngủ.

• Hạn chế dung đồ điện tử ít nhất 30 phút trước khi ngủ.

• Ăn một ít carbs vào buổi tối, và có thể dùng một chất bổ sung như magiê.

8 – Thuê một huấn luyện viên

Một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm để đẩy nhanh sự tiến bộ của bạn là thuê một người để họ bàn tính và lên kế hoạch hết cho bạn.

Khi bạn có cả triệu điều cần phải lo lắng, bạn tự hỏi liệu bạn nên nâng tạ 3 hoặc 4 set cho mỗi bài tập, hoặc bạn nên ăn 100g hay200g carbs mỗi ngày. Đấy là những điều sẽ làm tâm trí của bạn mệt mỏi.

Đó là lý do tại sao tôi luôn luôn có một huấn luyện viên riêng cho bản cho mình. Tôi tin vào sức mạnh của nó, vì vậy tôi đầu tư vào một huấn luyện viên.

Làm như vậy cho phép tôi tập trung tất cả “năng lượng suy nghĩ” vào công việc của tôi và không phải lo lắng về những gì tôi cần phải suy nghĩ và lên kế hoạch cho bản thân.

(by Akash Vaghela)