Chi tiết lịch tập gym cho người mới tập

Ngày nay tại Việt Nam Gym được biết đến là mô hình phòng tập hiện đại với sự đa dạng về dụng cụ luyện tập và sự chuyên nghiệp trong các bài tập. 

Việc tập Gym sẽ mang lại cho bạn sức khỏe và niềm hứng khởi trong công việc. Nhưng khi mới bắt đầu bạn nên chọn cho mình một bài tập cơ bản và bạn nên đến phòng tập để bắt đầu. Với những thiết bị hiện đại chắc hẳn bạn sẽ có những giây phút tập luyện hăng say. 

Gym sẽ mang lại cho bạn sức khỏe và niềm hứng khởi trong công việc

Bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau đây:

1. Tất cả các nhóm cơ đều cần được tập luyện

Chú ý tập hết tất cả các nhóm cơ, không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào.

Đội ngũ giáo viên chuyên nghiệp chắc chắn sẽ tạo cho bạn thật nhiều điều hứng khởi

2. Nhóm cơ chính và cơ phụ

Phân chia tập biệt lập các nhóm cơ

Nhóm cơ chính như Ngực – Lưng,Tay trước – Đùi, Mông – Vai

Tập cho những nhóm cơ như Ngực – tay – chân

Nhóm cơ phụ (ăn theo) Vai, tay sau-  Tay trước, cẳng tay – Cẳng tay, Bụng-Tay sau

3. Thời gian phục hồi cơ

Tùy theo mức độ tàn phá cơ trong buổi tập mà cơ bắp có thời gian phục hồi dài hay ngắn thường dao động từ 48 đến 72 tiếng đối với cơ chính, 24-48 tiếng đối với cơ phụ nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Vấn đề này tập một thời gian có thể tự cảm nhận được.

3 buổi trên tuần phù hợp với những bạn bận rộn,và là lịch tập gym cho người mới tập

Tập luyện cần thời gian nghỉ ngơi hồi phục cơ bắp

Ví dụ như: T2 bạn tập ngực thì T3 bạn phải né các bài ngực, vai, tay sau. T4 bạn có thể tập vai, tay sau còn cơ ngực thì tùy vào buổi trước bạn đã tàn phá nó đến mức nào.

Sau đây mình sẽ đưa ra một số lịch tập mẫu cơ bản:

Lịch 1: 3 Buổi/ tuần: 

3 buổi trên tuần phù hợp với những bạn bận rộn,và là lịch tập gym cho người mới tập, lịch 3 buổi/ tuần là tối giản nhất để bạn có thể vừa hoàn thành những bài tập tiêu chuẩn và cũng không mất thời gian, nhưng quá trình cần kéo dài hơn các lịch tập khác khoảng 1 2 tháng.

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4: 6 Buổi/tuần : dành cho các bạn tập lâu, muốn cơ phát triển nhanh

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lưu ý:

Trên đây chỉ là những lịch tham khảo, nếu như bạn cảm thấy lịch quá sức hoặc không phù hợp với sức khỏe của bạn bạn cũng có thể thay đổi tập theo thể trạng của chính mình, không nên áp dụng quá máy móc.

Bụng cũng như các nhóm cơ khác nên tập khoảng 2-3 buổi/tuần

Lịch tập có thể áp dụng cho các bạn nữ, khuyến khích các bạn tập theo lịch 1,4

Các bạn có thể tập những bài tập chuyên sâu cuối mỗi buổi 15-20 phút tùy thích

Bụng cũng như các nhóm cơ khác nên tập khoảng 2-3 buổi/tuần

Nếu có thời gian nên tập 1 nhóm cơ 2 lần/ tuần, bởi vì quá trình sản xuất protein diễn ra mạnh nhất đối với 1 người bình thường từ 24-48 tiếng sau tập, những người tập lâu năm thì thời gian này ngày càng giảm, nếu bạn bỏ 1 nhóm cơ quá lâu mới tập có nghĩa bạn đã lãng phí thời gian

Những người mới tập rất dễ lên cơ, đó là lý do vì sao lịch tập full ngực 7 ngày/ tuần thời gian đâu vẫn tỏ ra có hiệu quả.

Đối với tập luyện thể dục thể thao bạn không thể hấp tấp vội vàng được. Bạn nên có những mục đích rõ ràng cho từng thởi điểm. Đối với những nhóm cơ chủ đạo bạn nên dành nhiều thời gian cho nó hơn và cố gắng chăm chỉ luyện tập đúng giờ. Đều đặn và đúng chuẩn sẽ là tiêu chí quyết định thành công và vóc dáng của bạn. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết lịch tập gym cho người mới tập!