Cách Tập Cơ Tay Hiệu Quả

Cách Tập Cơ Tay Hiệu Quả

Bạn đang tìm kiếm một số bài tập dành cho khối các nhóm cơ tay trước và sau hiệu quả, hãy cùng xem qua một số gợi ý của chúng tôi.

I. Các bài tập cơ tay trước

Cơ bắp tay trước (The biceps)  là một cơ hai đầu và là một trong những flexors trưởng của cẳng tay.

Một số bài tập cơ tay trước phổ biến:

 Hít xà đơn (Chin Up)

Hít xà đơn (Chin Up)

Hít xà đơn là một bài tập đơn giản nhất nhưng lại có tác dụng vô cùng tuyệt vời cho việc xây dựng các nhóm cơ tay trước, luôn giữ lưng và vai thẳng là một yếu tố quyết định của bài chin up này.

 Ngồi gập tạ đơn 1 tay (Concentration Curls):

Ngồi gập tạ đơn 1 tay (Concentration Curls)

Với một chiếc tạ đơn phù hợp và một ghế phẳng, cân bằng, bạn có thể dễ dàng thực hiện bài tập này, đây cũng là một trong số các bài tập tay được các Gym-er ưa thích để xây dựng độ dày và săn chắc của cơ tay trước.

 Ngồi ghế Preacher cuốn tay ( Preacher Curl)

Với người mới, đây là một trong các dụng cụ đơn giản giúp cố định phần lưng và cánh tay rất tốt, những gì bạn cần chỉ là một chiếc ghế preacher và một thanh tạ đòn E-Z

II. Các bài tập cơ tay sau

Cơ tay sau (The Triceps) một cơ lớn trên mặt sau của chi trên của nhiều động vật có xương sống. Đó là cơ chủ yếu chịu trách nhiệm cho việc mở rộng khớp khuỷu tay (thẳng cánh tay).

 Triceps dips

Bài Tập Cơ Tay Sau Triceps Dips

Đây là một bài tập đơn giản dành cho việc tăng cường cơ tam đầu của bạn, đặc biệt là cơ bắp chạy từ mặt sau của cánh tay, không yêu cầu thiết bị và chỉ cần một chiếc ghế dài, bạn đã có thể bắt đầu bài tập.

 Tate Press

Bài Tập Cơ Tay Sau Tate Press Bước 1

Bài Tập Cơ Tay Sau Tate Press Bước 2

Còn được gọi là Triceps Press, một bài tập về tăng cường sức mạnh cho các cơ bắp, đặc biệt là nhóm cơ tay sau, tuy nhiên không dành cho người mới và cần gymer trình độ tầm trung trở lên để thực hiện được động tác này.

 Close grip dumbbell press

Bài Tập Cơ Tay Sau Close Grip Dumbbell Press Bước 1 

Bài Tập Cơ Tay Sau Close Grip Dumbbell Press Bước 2

Một bài tập khác với dumbbell, với lực đẩy được tạo ra song phương hai cánh tay phối hợp các nhóm cơ cổ, lưng và vai. Đây là một bài tập rất tốt cho vai và tay sau nhưng chỉ dành cho các gymer đã có kinh ngiệm.

 Cách tập cơ tay trước không cần dụng cụ:

Thehinh.choithethao.vn xin giới thiệu cho các các bạn một số bài tập cơ tay đơn giản không cần dụng cụ bên dưới đây:

Crab Dips

 Bài Tập Cơ Tay Crab Dips

Crap Dips là một bài tập tuyệt vời cho rèn luyện thể lực có thể dễ dàng thực hiện tại nhà cho cả nam lẫn nữ, đây cũng là một trong các bài tập không cần dụng cụ cho cơ tay sau rất tốt.

Frog Stand

Bài Tập Cơ Tay Frog Stand

Một động tác phổ biến tại bộ môn Yoga mà các bạn có thể thực hiện tại nhà không cần mua dụng cụ, bài tập này ngoài tạo sự cân bằng uyển chuyển cho cơ thể còn có thể phát triển khối cơ bắp ở tay ổn định, săn chắc.

Downward dog push-up

Bài Tập Cơ Tay Downward Dog Push Up

Đây cũng là một động tác Yoga khác mà bạn có thể tham khảo để rèn luện cơ tay, Downward dog push-up là một bài tập tổng thể với lưng, cổ, cánh tay và ngực, tạo được sự mềm dẻo cho toàn bộ cơ thể và giúp bạn có một cánh tay chắc khoẻ hơn.

Trên đây là một số bài tập về khối hai nhóm cơ tay trước và sau mà chúng tối muốn giới thiệu cho bạn, để được hiệu quả tốt nhất hãy luôn chú ý đến việc hít thở, tư thế tập luyện đúng cách, tham khảo thêm với huấn luyện viên phòng tập và với một chế độ ăn hợp lý, bạn sẽ xây dựng được khối nhóm cơ tay săn chắc của riêng mình.

Nguồn: thehinh.choithethao

Các Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Buổi Sáng

Các Bài Tập Thể Dục Giảm Cân Buổi Sáng

Việc tập thể dục giảm cân buổi sáng hiện nay đã là thói quen của rất  nhiều người từ già đến trẻ, nhằm duy trì sức khỏe cũng như có được thân hình thật là đẹp,vòng eo thon gọn. Sau đây Tập thể hình sẽ giới thiệu với các bạn bài tập  đơn giản, hiệu quả và đặc biệt là các bạn có thể tự tập tại nhà.

Tác dụng của việc tập thể dục giảm cân buổi sáng

Như chúng ta đã biết, các bài tập thể dục giảm cân buổi sáng có tác dụng tuyệt vời  trong việc tăng cường thể lực, tăng cường trao đổi chất cho cơ thể.

Bắt đầu ngày mới với các bài tập đơn giản sẽ giúp chúng ta khởi động cơ thể, kích hoạt các giác quan, tạo cảm giác hứng khởi cho một ngày làm việc và học tập năng động.

Bên cạnh đó, việc tập luyện thường xuyên ngoài cho ta một thân hình thon gọn, tự tin diện những bộ đồ thật là đẹp hơn thế nữa là rèn luyện tinh thần bền bỉ đương đầu với khó khăn, thử thách trong cuộc sống.

Các bài tập thể dục giảm cân buổi sáng hiệu quả

1. Bài tập Chào Mặt Trời

Đây là bài tập Yoga bắt nguồn từ Ấn Độ, cái nôi của Yoga trên toàn thế giới. Động tác mang tên gọi của Thần Mặt Trời,một biểu tượng linh thiêng được người Hindu tôn thờ.

Yoga chào mặt trời lấy cảm hứng từ những điều tự nhiên nhất, đánh thức cơ thể đón ánh nắng mặt trời để sinh sôi và phát triển.

Thể Dục Giảm Cân Buổi Sáng Với Bài Tập Chào Mặt Trời

Bài tập sẽ bao gồm một chuỗi 12 động tác và có tính liên hoàn.

 Đứng thẳng, hai chân vững, chắp tay trước ngực.

 Đưa tay lên cao vòng qua đầu,ngửa người ra sau theo khả năng.

 Cúi gập người, tay ôm cổ chân.

 Bước một chân về phía sau, hạ đầu gối vuông góc, hai tay chống thẳng xuống đất đồng thời ngửa cổ lên trời.

 Đưa hai chân về phía sau, thẳng căng người.

 Gập khuỷa tay và từ từ hạ cơ thể xuống,trán mũi ngực chạm thảm.

 Hạ toàn bộ phần thân và chân xuống thảm, tay chống, ngực rướn cao ra phía sau.

 Đưa hông lên cao, người gập lại theo hình chữ v,đầu xuôi theo tay.

 Lặp lại động tác 4 nhưng đổi chân.

 Sau đó lặp lại động tác 3, 2 và 1.

 Tập xong nằm tư thế xác chết, chân tay dang rộng, nghỉ từ 1-2 phút

Lưu ý: 

– Các động tác phải kết hợp với thở sâu, chậm và đều.

– Tập lặp lại từ ít đến nhiều lần, mỗi ngày tập khoảng 9 lần sẽ cho tinh thần sảng khoái, và cơ thể dẻo dai.

2. Bài tập chống đẩy

Hay còn gọi là hít đất. Xung quanh bài tập này cũng có một câu chuyện khá  cảm động xoay quanh trào lưu “22 Cái hít đất trong 22 ngày” nhằm quyên góp gây quỹ ủng hộ các cựu chiến binh Hoa Kỳ.

Chống đẩy sẽ giúp cho bạn xây dựng và phát triển cơ bắp. Bài tập giúp tăng cường lực ở cánh tay, giảm mỡ bắp tay và giúp cơ ngực săn chắc.

Với việc đốt cháy nhiều calo giúp cho việc giảm cân và giảm mỡ bụng rất tốt cho phụ nữ.

Chống đẩy giúp tăng sức bền

Hướng dẫn:

 Bắt đầu ở vị trí plank với hai tay hơi rộng hơn vai.

 Hạ thấp người cho đến khi ngực gần chạm sàn. Trong lúc đó, áp hai khuỷ tay gần về phía cơ thể và tay tạo 1 góc 45 độ.

 Lưu ý: không để hông bị võng xuống gần đất, giữ đầu mông và cổ trên một đường thẳng.

 Nếu bạn thấy quá khó để thực hiện bài tập khi đặt tay trên mặt đất, hãy sử dụng hai quả tạ có góc để áp sát mặt đất và hỗ trợ bạn tập dễ hơn.

3. Bài tập gập bụng

Tiêu diệt mỡ và tăng cường cơ cho vùng bụng là tác dụng tuyệt vời mà động tác này mang lại. Tuy nhìn thì đơn giản nhưng tập đúng tư thể bạn có thể siết cơ, giảm mỡ một cách tuyệt vời.

Gập Bụng Giúp Tăng Cơ Giảm Mỡ

Hướng dẫn:

 Nằm ngửa lên sàn, với đầu gối gập. Hai tay ôm sau đầu để khuỷa tay xèo rộng ra hai bên.

 Thở ra, co cơ bụng, nâng đầu và vai lên khỏi mặt đất, cố gắng siết chặt phần cơ bụng.

 Hít vào khi hạ thấp xuống và không để đầu chạm sàn.

 Bạn nên tập khoảng 15 lần, trong khi tập cố gắng duy trì hơi thở đều đặn.

4. Bài tập squat

Chắc hẳn các bạn đã nghe nhiều đến “Squat” rồi đúng không. Chính xác thì nó có hiệu quả cho vùng mông của bạn, tạo độ cong và săn chắc hơn thu hút mọi ánh nhìn, tăng sự tự tin khi diện những trang phục bó sát cơ thể.

Tư Thế Squat Chuẩn

Cách tập như sau: 

– Từ tư thế đứng thẳng, hai chân để rộng bằng vai và hai tay nắm chặt vào nhau, giữ trước ngực cách khoảng 20 cm, cùi chỏ để cong tự nhiên.

– Bắt đầu căng cơ bụng và đẩy hông ra sau, hai gối hạ thấp từ từ và hạ thân người thành tư thê ngồi xổm. Dừng lại ở vị trí thấp nhất có thể và sau đó đẩy người lại vị trí cũ.

– Hằng ngày bạn tập động tác này từ 15-30 lần để có được kết quả tốt nhất.

nguồn:thehinh.choithethao

Chống Đẩy Đúng Cách-Rèn Luyện Thể Lực Quân Đội

Chống Đẩy Đúng Cách-Rèn Luyện Thể Lực Quân Đội

Chống đẩy đúng cách không những giúp chúng ta tăng cường sức khỏe, thể chất bổ trợ cho các công việc khác mà còn có thể tạo sự hưng phấn, động lực làm việc vui vẻ mỗi ngày.

Chống đẩy

Đầu tiên ta sẽ cùng nhau tìm hiểu khái niệm chống đẩy. Chống đẩy hay hít đất ở đây được hiểu là một bài tập thể dục thông thường được thực hiện bằng cách nâng cao và hạ thấp cơ thể trong tư thế nằm sấp bằng cách sử dụng cánh tay.

Chống đẩy đúng cách

Chống đẩy là một bài tập cơ bản thường được dùng trong đào tạo quân đội và giáo dục thể chất quốc phòng với mục đích là tăng cường thể lực, rèn luyện sức bền, dẻo dai.

Động tác chống đẩy giúp phát triển cơ ngực và tay sau. Có tác dụng trong việc tạo cơ bắp, trao đổi chất phát triển. Trào lưu hít đất 22 cái nổi tiếng một thời gian trước đây cũng bắt nguồn từ các binh lính trong quân đội- nơi mà hít đất là màn rèn luyện thể lực không thể thiếu.

Tác dụng của việc chống đẩy đúng cách

Tăng cường cơ bắp

Chống đẩy là một bài tập tác động đến hầu hết các nhóm cơ trên cơ thể, đặc biệt là ngực và tay sau. Việc kết hợp chống đẩy vào các bài tập khác sẽ giúp cho thể lực bạn tăng lên nhanh chóng và hiệu quả hơn.

Chống đẩy đúng cách giúp tăng cường cơ bắp

Tăng cường trao đổi chất

Đây tuy là động tác đơn giản nhưng có tác dụng rất lớn trong quá trình trao đổi chất. Lúc bạn tập luyện, cơ thể sẽ nóng lên, hỗ trợ quá trình tiêu hóa, trao đổi chất diễn ra thuận lợi, đốt cháy calo và cung cấp năng lượng. Đó cũng chính là những yếu tố giúp cho việc giảm cân tốt hơn.

Tạo sự hưng phấn, niềm vui

Ngoài yếu tố sức khỏe, thì chống đẩy còn là tác nhân tác động đến tinh thần của chúng ta rất nhiều. Việc chống đẩy sẽ giúp giải phóng các hoocmon có lợi trong việc tạo hưng phấn,sự vui vẻ cho cuộc sống. Vì vậy thực hiện chống đẩy cũng là một cách để giúp bạn có cuộc sống hạnh phúc hơn. Qủa là tuyệt vời đúng không nào các bạn.

Tạo niềm vui và hưng phấn trong cuộc sống

Bài tập chống đẩy đúng cách

Có nhiều lợi ích là thế tuy nhiên nó chỉ mang lại tác dụng khi chúng ta thực hiện đúng chuẩn động tác. Vậy thể nào là chống đẩy đúng, hãy cùng xem video hướng dẫn của chuyên gia để có thể tự tập tại nhà nhé :))

Ở đây lưu ý là tập chất lượng sẽ hơn số lượng nha các bạn, tức là chúng ta sẽ thực hiện các động tác ít một tí nhưng đúng còn hơn là số lượng nhiều nhưng không đúng kỹ thuật.

nguồn: thehinh.choithethao

Khám Phá Những Cách Khắc Phục Gù Lưng Đơn Giản Hiệu Quả

Khám Phá Những Cách Khắc Phục Gù Lưng Đơn Giản Hiệu Quả

Gù lưng (hay còn gọi là lưng tôm) là hiện tượng biến dạng của đốt sống lưng khiến lưng bị cong vòng, ảnh hưởng rất lớn đến dáng đi, thẩm mỹ, sinh hoạt và cuộc sống của bạn.

Nhưng có nhiều cách khắc phục gù lưng thông qua điều trị y tế và thay đổi lối sống. Bạn có thể tham khảo các bài tập chữa bệnh gù lưng bên dưới đây để khắc phục tình trạng biến dạng đốt sống của mình.

Cách khắc phục gù lưng

Tập Dáng Đi Thẳng Lưng

Tập dáng đi thẳng lưng là cách khắc phục gù lưng đơn giản nhất cho bạn. Bạn có thể xem xét các bài tập chữa bệnh gù lưng sau đây. Chỉ bằng cách tập dáng đi thẳng lưng trước gương và đứng dựa vào tường mỗi ngày là bạn có đã có một cách sửa dáng đi gù hiệu quả:

1 / Đứng dựa vào tường

Cách sửa dáng đi gù đầu tiên cho bạn là đứng dựa vào tường. Đây là một bài tập thẳng cột sống cho bạn. Đối với hầu hết những người bị lưng tôm, lưỡi vai của họ không chạm vào tường. Kéo lưỡi vai của bạn xuống và để chúng chạm trực tiếp với tường. Tiếp theo, vươn dài cổ của bạn như thể ai đó đang kéo phần đầu của bạn lên. Ngửa đầu ra đằng sau cho đến khi đầu của bạn chạm vào bức tường. Di chuyển cằm của bạn cho đến khi nó song song với mặt đất.

2/ Luôn đứng thẳng bằng cả hai chân

Hãy chắc chắn rằng bạn đứng với trọng lượng bằng nhau ở cả hai chân. Di chuyển đến gương và chỉnh sửa tư thế để đảm bảo cổ và vai của bạn luôn thẳng. Kéo vai xuống càng xa càng tốt. Thắt chặt phần cơ bụng của bạn.

3 / Cách sửa dáng đi gù khi đi bộ

Khi đi bộ, hãy đảm bảo lưng của bạn tạo thành đường cong chữ S tự nhiên, mắt hướng thẳng, đầu không cong hoặc cúi về phía trước quá nhiều, vai ngang bằng nhau, thoải mái và thả lỏng với phần ngực của bạn.

Cách sửa dáng đi gù

Tập Yoga

Các bài tập chữa tật gù lưng thông qua các động tác Yoga thường rất hiệu quả. Do các tư thế Yoga đa phần sẽ giúp kéo dài, giãn cơ của bạn tối đa, ngoài ra các bài tập thể dục chữa gù lưng Yoga còn tăng sự dẻo dai, linh hoạt, thúc đẩy sự trao đổi chất và tăng cường sức bền cho các cơ bắp của bạn, đặc biệt là phần lưng. Vì vậy tập luyện Yoga là một cách khắc phục gù lưng rất hiệu quả cho bạn.

Động Tác Yoga Xây Cầu

Một trong các bài tập yoga chữa gù lưng hiệu quả nhất. Bài tập này rất hữu ích vì nó giúp cơ thể của bạn uốn cong về sau thay vì trước. Nằm ngửa trên thảm Yoga với hai cánh tay chống xuống bên cạnh bạn. Uốn cong đầu gối của bạn và đặt bàn chân của bạn bằng phẳng trên tấm thảm. Nhấn bàn chân và cánh tay của bạn vào tấm thảm và nâng khung chậu của bạn lên. Đầu gối của bạn nên thả lỏng với mắt cá chân. Cố giữ vị trí này trong ít nhất 10 giây.

Các bài tập yoga chữa gù lưng

Động Tác Yoga Bơi

Nằm xuống thảm Yoga trên bụng. Mở rộng cánh tay và chân của bạn ra phía trước và phía sau bạn. Giữ lòng bàn tay của bạn đối diện với tấm thảm. Hãy nghỉ ngơi thả lỏng trên tấm thảm. Sau đó, nhấc đầu lên cùng với tay phải và chân trái. Giữ chúng trong vài giây. Thả chúng xuống và lặp lại với đầu, tay trái và chân phải. Đây cũng là một trong các bài tập yoga chữa gù lưng đơn giản mà hiệu quả.

Tập Gym

Các bài tập chữa tật gù lưng bằng việc tập thể hình sẽ dồn trọng lượng tạ vào các nhóm cơ chính phần thân trên và thân giữa của bạn bao gồm cơ vai và cơ lưng. Đó cũng chính là hai phần cơ bắp ảnh hưởng đến dáng vóc cơ thể và tư thế di chuyển của bạn.

Các bài tập gym chữa gù lưng bao gồm:

1. Bài Tập Selectorized Lats Pulldown – Kéo Xô

2. Bài Tập Cơ Vai Side Lateral Raise

3. Bài Tập Seated Cable Row – Kéo Cáp Tập Lưng

Các bài tập gym chữa gù lưng – Bài Tập Seated Cable Row

Các bài tập gym chữa gù lưng trên sẽ tập trung trọng lượng tạ để kéo lưỡi vai về phía nhau và kéo dài cổ, có thể điều chỉnh đúng tư thế để chữa tật gù lưng cho bạn. Ngoài ra, có một bài tập chữa bệnh gù lưng thông qua việc tập luyện cơ bụng, đơn giản và có thể thực hiện tại nhà, không cần máy tập. Bạn có thể tham khảo tại đây: Bài tập gập bụng Crunches.

Sửa Tư Thế Ngủ

Ngủ đúng tư thế là một cách khắc phục gù lưng dễ dàng thực hiện cho bạn. Các cách ngủ chữa gù lưng bên dưới đây cũng chính là những bài tập thẳng cột sống cho bạn:

Ngủ với gối bên dưới đầu và cổ của bạn

Hầu hết mọi người không biết cách ngủ chữa gù lưng chỉ bằng cách kê gối đúng vị trí khi ngủ. Một số người ngủ với gối của họ bên dưới vai trong khi một số khác kê đầu, cổ và cả vai dưới gối của họ. Tất cả các vị trí này có tác động tiêu cực đến sức khỏe của một người lâu dài. Chúng gây áp lực lên các cơ lưng khiến chúng cong hoặc cong sau một thời gian. Ngủ với gối bên dưới đầu và cổ của bạn là vị trí đúng để ngăn cản bạn phát triển bệnh gù lưng. Ngoài ra, loại gối bạn sử dụng cũng rất quan trọng.

Không nên cuộn tròn người khi ngủ

Mọi người thường cong lưng của họ rất trong khi ngủ để tìm vị trí ngủ thoải mái. Tuy nhiên cách ngủ này rất có hại cho lưng và việc lặp lại liên tục có thể dẫn đến lưng gù. Điều này là do bạn đã kéo dài dây chằng cột sống thắt lưng và làm suy yếu các cơ lưng dưới. Do đó bạn có thể điều trị bệnh gù lưng bằng cách làm cong lưng của bạn ít hơn trong lúc ngủ.

Cách ngủ chữa gù lưng

Kết Luận

Trên đây giới thiệu cho bạn đọc những cách khắc phục gù lưng đơn giản qua cách sửa dáng đi gù, các bài tập chữa bệnh gù lưng (yoga, gym,…) hay cách ngủ chữa gù lưng,.. Lưng là một phần quan trọng trên cơ thể ta, tập luyện các bài tập thể dục chữa gù lưng hàng ngày cũng chính là bạn đang cải thiện sức khỏe, sự tự tin, năng lượng cho cơ thể và cuộc sống của bạn đấy.

nguồn: thehinh.choithethao

Đi Bộ Nhanh Có Tác Dụng Gì Cho Cơ Thể Của Bạn?

Bạn có đang mắc các vấn đề về khớp, cơ, các bệnh về tim, căng thẳng, stress, trầm cảm hoặc béo phì? nếu có sao bạn không thử đi bộ 30 phút mỗi ngày để đánh bay các vấn đề  sức khỏe đó.

Theo các tạp chí y học và khoa học trong thể thao, việc đi bộ làm giảm nguy cơ mắc tất cả các bệnh mãn tính. Trong thực tế, hầu hết các chuyên gia y tế thích việc đi bộ hơn chạy bộ vì nó là một bài tập dễ dàng hơn mà lại có tác dụng hiệu quả cho việc cải thiện tim và khớp của bạn. Hãy cùng tôi khám phá những lợi ích, tác dụng của việc đi bộ bên dưới đây.

Tác dụng của đi bộ mỗi ngày cho sức khỏe của bạn

Bạn đang 8 hay 80 tuổi thực sự không quan trọng, nếu bạn đi bộ 30 phút mỗi ngày, những lợi ích sau đây là dành cho bạn:

1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Tác dụng của việc đi bộ – Cải thiện sức khỏe tim mạch

Đi bộ giúp cải thiện sức khỏe tim mạch của bạn. Đi bộ là một bài tập tốt nhất cho những người ít vận động, đặc biệt là những người lớn tuổi để làm giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch, mạch vành, đột quỵ,..

Trong một số nghiên cứu, các nhà khoa học xác nhận rằng nam giới và phụ nữ từ 65 tuổi trở lên sẽ ít có nguy cơ mắc các bệnh tim mạch hơn nếu đi bộ ít nhất 4 giờ mỗi tuần.

2. Giúp bạn giảm cân

Đi bộ là một bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân. Đi bộ nhanh 30 phút sẽ đốt cháy tới 200 calo. Theo thời gian, lượng calo bị đốt cháy có thể giúp bạn giảm cân.

3. Giúp xương chắc khỏe hơn

Tác dụng của việc đi bộ mỗi ngày: Giúp xương chắc khỏe hơn

Xương của bạn có xu hướng trở nên yếu hơn khi bạn già đi. Nhưng tin tốt là bạn có thể tăng cường mật độ xương của bạn bằng việc đi bộ thường xuyên.

Bài tập đi bộ này ngăn ngừa sự mất mật độ xương, do đó làm giảm nguy cơ loãng xương, gãy xương và chấn thương. Một khung xương mạnh mẽ, khỏe mạnh hơn sẽ giúp cải thiện tư thế, sức chịu đựng và cân bằng. Đi bộ cũng có thể ngăn ngừa các chứng bệnh viêm khớp và giảm đau.

4. Giảm nguy cơ ung thư

Ung thư đã cướp mạng sống hàng triệu người mỗi năm. Lối sống ít vận động là một trong những nguyên nhân gây ung thư, và việc đi bộ mỗi ngày có thể giúp bạn.

Các nhà khoa học đã phát hiện ra rằng đi bộ có thể giúp giảm cân, do đó làm giảm nguy cơ ung thư. Đi bộ đã được chứng minh là hữu ích cho những bệnh nhân đang trải qua điều trị ung thư bằng cách làm giảm các tác dụng phụ của hóa trị. Đi bộ cũng làm giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

5. Tăng cường cơ bắp

Giống như xương, bạn cũng có thể bị mất cơ bắp khi bạn già đi. Ở đây cũng vậy, đi bộ có thể giúp bạn bằng cách tăng cường, săn chắc cơ bắp của bạn và ngăn ngừa mất cơ. Đi bộ đều đặn có thể giúp chân và cơ bắp trở lại khỏe mạnh.

6. Cải thiện tiêu hóa

Tác dụng của việc đi bộ: Cải thiện tiêu hóa

Tiêu hóa không đúng cách có thể dẫn đến khó chịu ở dạ dày, đầy hơi, táo bón, tiêu chảy và thậm chí ung thư đại tràng. Vì vậy, điều quan trọng là bạn giữ cho hệ thống tiêu hóa của bạn khỏe mạnh.

Ngoài việc duy trì thói quen ăn uống tốt và nước uống, bạn cũng nên đi bộ để cải thiện tiêu hóa. Đi bộ sau bữa ăn rất tuyệt. Nó giúp bạn giảm cân và cũng hỗ trợ hệ thống tiêu hóa của bạn.

7. Ổn định nhịp thở

Đi bộ cải thiện nhịp thở của bạn. Khi đi bộ, nhịp thở của bạn tăng lên, khiến cho oxy di chuyển nhanh hơn qua mạch máu, giúp loại bỏ các chất thải và cải thiện mức năng lượng và thời gian chữa lành các vết thương của cơ thể.

8. Tăng cường hệ thống miễn dịch

Hệ miễn dịch của cơ thể phải hoạt động bình thường vào mọi lúc để ngăn ngừa nhiễm trùng, bệnh tật và tử vong. Đi bộ là một cách tuyệt vời để tăng cường khả năng miễn dịch của bạn. Đi bộ ít nhất 30 phút mỗi ngày có thể giúp tăng cường hoạt động của các tế bào miễn dịch.

9. Giảm căng thẳng

Tác dụng của đi bộ mỗi ngày: Giảm căng thẳng

Đi bộ có thể giúp giảm mức độ căng thẳng của bạn bằng cách cải thiện lưu thông mạch máu, từ đó, cung cấp chất dinh dưỡng và oxy cho các tế bào não. Nó cũng kích thích các thụ thể hệ thần kinh và làm giảm sự sản xuất của các hormones căng thẳng. Thở vào và ra trong khi đi bộ cũng giúp bạn đánh bay stress đấy.

10. Giúp bạn thông minh hơn

Tin hay không tùy bạn, đi bộ thực sự có thể làm tăng trí thông minh của bạn. Đi bộ cung cấp não với lượng oxy và glucose cần thiết, giúp não hoạt động tốt hơn. Nó cũng làm giảm mức độ cholesterol LDL ( cholesterol làm tắc nghẽn động mạch) do đó làm giảm nguy cơ đột quỵ. Vì vậy, đi bộ có thể giúp cải thiện lưu thông máu, chức năng não và các tế bào.

Đi bộ nhanh có tác dụng gì?

Trong cùng một khoảng cách, bạn có thể đi bộ nhanh thay vì theo tốc độ trung bình như thường ngày, một số tác dụng của việc đi bộ nhanh có thể kể đến như:

Đi bộ nhanh có tác dụng gì

Giúp thúc đẩy hoạt động tuần hoàn tim mạch, trao đổi chất mạnh mẽ hơn (Tăng nhịp tim của bạn cao hơn với so việc đi bộ chậm)

Từ việc đi bộ giảm cân bạn sẽ thay đổi mục tiêu tập luyện sang việc đi bộ để tăng cường thể lực và sức bền cho cơ thể.

Tăng tính linh hoạt cho cơ bắp và khớp của bạn ( do bạn sử dụng nhiều chuyển động hơn trên cơ thể)

Rút ngắn thời gian tập luyện (cho phép bạn hoàn thành cùng một khoảng cách trong khoảng thời gian ít hơn)

Co thắt cơ bắp liên tục

Tăng tác động lên xương và cơ của bạn. Tuy nhiên lợi ích này cũng có mặt trái: nếu bạn đang bị thương cơ hoặc xương, nó có thể làm chấn thương của bạn nặng thêm. Về mặt cộng, đi bộ nhanh có tác dụng xây dựng xương của bạn chắc khỏe hơn và làm chậm quá trình loãng xương.

Mẹo hay

Thường xuyên đi bộ 150 phút mỗi tuần trong cường độ từ trung bình đến mạnh sẽ mang lại cho bạn những lợi ích tuyệt với trong việc cải thiện sức khỏe.

nguồn: thehinh.choithethao

8 lợi ích của tập HIIT

HIIT là chỉ tất cả các bài tập nào luân phiên giai đoạn tập cường độ cực cao và giai đoạn tập cường độ thấp hơn hoặc nghỉ. Ví dụ, bạn có thể chạy nhanh tới mức cao nhất mà bạn có thể trong 1 phút sau đó đi bộ trong 2 phút. Lặp lại chu kỳ 3 phút này 5 lượt và như vậy tổng số thời gian tập là 15 phút. Các bài tập này có hiệu quả đốt mỡ rất cao. Nghe thì đơn giản nhưng lại rất có tác dụng. Đây là 8 lợi ích của tập HIIT đã được chứng mình.

1. Hiệu quả

HIIT là bài tập có hiệu quả rất cao trong cuộc sống bận rộn. Bạn có thể tập HIIT nhanh chóng vào thời gian giải lao buổi trưa. Một nghiên cứu cho thấy bạn có thể đạt kết nhiều hơn trong 15 phút tập Hiit so với 1 tiếng chạy bộ bình thường.

Nghiên cứu năm 2011 đưa ra tại “American College of Sports Medicine Annual Meeting” cho rằng 2 tuần tập HIIT có thể tăng khả năng tập thể dục của bạn giống như 6-8 tuần tập sức bền (lưu ý nếu bạn chưa từng tập HIIT nên tập từ từ để làm quen).

Với phương pháp tập Tabata bạn thậm chí chỉ cần 4 phút để tập HIIT.

2. Đốt nhiều mỡ hơn

HIIT không chỉ giúp bạn đốt calo trong khi tập mà nó còn có tác dụng đốt calo sau khi tập. Do đó chỉ cần dùng một khoảng thời gian ngắn bạn cũng được có được gặt hái đáng kể trong công cuộc đấu tranh giảm mỡ.

3. Tim mạnh khỏe hơn

Hầu hết mọi người đều không tập tới ngưỡng khiến cảm thấy như tim nhảy ra khỏi lồng ngực. Nhưng phương pháp này đưa ra kết quả đặc biệt. Một nghiên cứu năm 2006 chỉ ra rằng chỉ với 8 tuần tập HIIT, người tập có thể đạp xe xa gấp đôi so với trước khi nghiên cứu.

4. Không cần dụng cụ

Bạn có thể tập HIIT với chạy, đạp xe, nhảy dây, chèo thuyền v.v., nhưng bạn không cần thiết phải sử dụng bất cứ dụng cụ nào. Đầu gối cao, chân nhanh, nhảy đứng tấn v.v. là cái bạn cần để nhịp tim tăng nhanh. Sự thực thì một số dụng cụ như tạ đôi có thể khiến HIIT giảm hiệu quả vì bạn muốn tập trung vào đẩy nhịp tim lên mức cao nhất không phải tập tay.

5. Giảm mỡ, nhưng ít giảm cơ

Những ai đã từng theo một phương pháp ăn kiêng đều biết rằng khó mà không giảm cơ khi giảm mỡ. Trong khi các bài tập sức bền có thể khiến giảm cơ nhanh hơn, nghiên cứu cho thấy tập tạ và tập HIIT sẽ tránh giảm cơ và hầu hết cân nặng giảm sẽ đến từ mỡ.

6. Tăng trao đổi chất

Bên cạnh việc đốt mỡ, tập HIIT còn kích thích hóc môn tăng trưởng (HGH) kể cả sau khi bạn đã tập xong. Đây là một tin tốt vì HGH không chỉ giúp đốt calo mà còn giúp làm chậm đi quá trình lão hóa.

7. Thực hiện bất cứ nơi nào

Bạn có thể thực hiện HIIT trên thuyền, với một chú nghé. Bạn có thể thực hiện HIIT ở đây hay ở đó, bất cứ nơi nào. Nó là một khái niệm rất đơn giản, tập hết sức trong thời gian ngắn, phục hồi rồi tập tiếp.

8. Đầy thách thức

Đây không phải là một dạng bài tập bạn có thể thực hành trong khi đọc báo, hay nói chuyện với bạn bè. Vì nó rất nhanh, bạn cần tập trung hết sức lực toàn bộ thời gian. Bạn có thể cảm giác mệt, hay kém cỏi khi thực hiện HIIT, nhưng bạn sẽ không thấy buồn chán!

nguồn: webthehinh

8 bài tập yoga buổi sáng

Thực hiện các bài tập yoga buổi sáng là một cách tốt để giúp bạn bắt đầu một ngày mới. Bạn có thể thực hiện các bài tập này tại nhà, hoặc bất cứ nơi đâu.

Các bài tập yoga không chỉ là các bài tập cho cơ thể mà còn nhiều hơn nữa. Từ yoga đến từ Sanskrit, một ngôn ngữ cổ đại Ấn Độ, có nghĩa là sự liên hợp giữa trí tuệ và linh hồn. Yoga bắt đầu từ Ấn Độ 3000 năm trước và vẫn được thực hành cho đến ngày hôm nay để cải thiện cơ thể và trí tuệ. Một buổi sáng tập yoga cung cấp năng lượng cho một ngày mới.

Khi tập các bài tập này bạn nên tập trung thiền định và thư giãn.

Bài tập 1: Khom người

Thực hiện: Quỳ, tay, chân trên mặt đất. Trong khi hít vào, ngẩng đầu lên nhìn trần nhà, hạ lưng xuống phía mặt đất. Trong khi thở, cong lưng lên giống như mèo, nhìn về phía rốn. Cố thực hiện động tác này trong 1 đến 2 phút.

“Tư thế này mở toàn bộ cột sống,” Jacqueline Corso, chuyên gia Yoga tại Cape Cod nói.

Bài tập 2: Chữ V ngược

Thực hiện: Bắt đầu trên tay và đầu gối, đầu gối ngay phía dưới hông, tay hơi ở phía trên vai. Đẩy ra sau, nhấc đầu gối ra khỏi mặt đất và nhấc hông lên. Gót chân căng về phía mặt đất để căng cơ đùi sau. Giữ 30 giây đến 1 phút.

Bài tập 3: Chiến binh 1

Thực hiện: Bắt đầu với tư thế đứng thẳng. Bước chân trái ra sau khoảng 4 bước chân, co đầu gối phải, hơi quay bàn chân trái vào trong. Đưa cánh tay lên trên, duỗi thẳng, mắt nhìn lên. Giữ khoảng 30 giây cho tới 1 phút rồi đổi chân.

Bài tập yoga này giúp thư giãn lưng và thân dưới.

Bài tập 4: Chiến binh 2

Thực hiện: Bài tập chiến binh 2 giống với bài tập chiến binh 1 chỉ khác là tay dang 2 bên và đầu nhìn về phía trước và bàn chân sau tạo góc 90 độ tay vì hơi quay về phía trong.

Giống như các bài tập yoga khác, hít thở thư giãn và thiền là điều rất quan trọng, nếu không có chúng yoga chẳng khác một bài tập khởi động co giãn.

Bài tập 5: Chiến binh 3

Thực hiện: Chân giống như Chiến binh 2, nhưng thân nghiêng sang bên với một tay chỉ lên trần và đầu nhìn lên. Khi gối phải co lại, đặt lòng bàn tay lên mặt đất bên ngoài gối phải. Tay trái đưa lên tạo đường thẳng với chân trái. Giữ khoảng 1 phút rồi lặp lại cho bên kia.

Bài tập 6: Cây thiền

Thực hiện: Đứng thẳng, rồi chuyển trọng lượng sang chân phải, đưa lòng bàn chân trái lên phía trong đùi phải. Nếu bạn không giữ thăng bằng được khi đặt chân lên đùi thì đặt chân lên bắp chân. Tránh đừng đặt chân lên đầu gối. Tay cùng nhau ở tư thế cầu nguyện. Giữ khoảng 1 đến 2 phút rồi đổi chân.

Bài tập này đòi hỏi thăng bằng và tập trung.

Bài tập 7: Lạc đà

Thực hiện: Bắt đầu ở tư thế quỳ. Dần dần cong thân trên về phía sau cho đến khi tay duỗi thẳng và chạm lòng bàn chân. Giữ khoảng 30 giây cho tới 1 phút.

Người mới có thể đặt tay lên hông thay vì chân. Đây là một tư thế yoga khó giúp giải phóng năng lượng cổ họng, ngực và tim.

Bài tập 8: Ngồi thiền chéo

Thực hiện: Bắt đầu ngồi với chân duỗi thẳng. Co đầu gối, đặt bàn chân lên mặt đất, rồi từ từ trườn bàn chân phải dưới chân trái, ra bên ngoài của hông trái. Đặt phía bên ngoài của chân phải lên mặt đất. Chân trái ở phía trên chân phải, ngoài bên hông phải, đầu gối hướng lên trần nhà. Thân trên xoay sang trái tới mức có thể. Giữ khoảng 30 giây rồi thực hiện cho phía bên kia.

Kết luận

Bạn có thể tập yoga bất cứ lúc nào trong ngày, nhưng tập buổi sáng là cách để đánh thức cơ thể và để năng lượng tuôn chảy.

nguồn: webthehinh