Những Cách Tập Ngực Hiệu Quả Nhất Dành Cho Gymer

Những Cách Tập Ngực Hiệu Quả Nhất Dành Cho Gymer

Với sự phổ biến hiện nay của Gym, số lượng bài tập ngực ngày càng tăng cao. Trong khuôn khổ bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung liệt kê cho các bạn: một số các bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất, và các bài tập ngực tại nhà thông dụng nhất để phát triển phần cơ ngực của bạn theo lộ trình cụ thể.

Giới Thiệu Về Phần Cơ Ngực?

Cấu tạo Cơ Ngực

Phần cơ ngực (Pectoral muscles hay còn gọi là Chest muscles) là những cơ liên kết phía trước ngực người với xương của cánh tay và vai trên.

Phần chính của cơ ngực (Pectoralis major) là một cơ bắp hình cánh quạt dày, tạo thành phần lớn cơ ngực. Nó nằm dưới ngực. Nó phục vụ để uốn cong, mở rộng, và xoay các cánh hoa, xương dài của cánh tay trên.

Phần phụ của cơ ngực (Pectoralis minor) là một cơ mỏng, hình tam giác nằm bên dưới cơ chính. Nó gắn vào xương sườn, và phục vụ để ổn định xương hàm, xương lớn của vai.

Top 6 Bài Tập Ngực Với Tạ Đơn Hiệu Quả:

Tạ đơn là một công cụ phổ biến mà bạn có thể tuỳ biến với rất nhiều bài tập ngực, hãy tham khảo một số cách tập ngực hiệu quả cùng với tạ đơn sau đây cùng chúng tôi:

1/ Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn Bench Dumbbell Press

Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn Bench Dumbbell Press

Với động tác nằm đẩy tạ đơn, mỗi bên cơ thể bạn phải hoạt động độc lập.Tạ đơn khó kiểm soát hơn tạ thanh, tuy nhiên nó cũng cho phép bạn mở rộng phạm vi chuyển động dài hơn cả phía trên lẫn phía dưới.

Bài tập này cũng cho phép bạn dễ dàng nâng mức tạ nặng hơn mà vẫn kiểm soát được sự thăng bằng, ổn định của cơ thể, nó cũng rất phù hợp cho người mới bắt đầu.

2/ Bài Tập Cơ Ngực Đẩy Tạ Đơn Nghiêng Incline Dumbbell Press

Bài Tập Cơ Ngực Đẩy Tạ Đơn Nghiêng Incline Dumbbell Press

Một biến thể của bài tập số một, bạn có thể tập kèm với nó trong chế độ tập luyện hàng ngày của bạn. Đây cũng là một bài dễ dàng thực hành và mang lại hiệu quả cao cho người mới tập. Với một chiếc ghế có thể điều chỉnh góc nghiêng và hai thanh tạ đơn, bạn có thể tuỳ biến bài tập  bằng cách thay đổi góc nghiêng từ mỗi lần khác nhau. Tập trung vào các phần cơ bắp ở ngực từ các mức độ góc nghiêng khác nhau sẽ làm cho nó trở nên săn chắc và đầy đủ đường nét hơn.

3/ Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn 1 tay One-Arm Dumbbell Press

Một bài tập khác từ bài Bench Dumbbell Press mà bạn có thể áp dụng khi bị mất cân bằng sức mạnh hoặc độ dày của hai phần bên cơ ngực. Sự ổn định và thăng bằng là yếu tố quyết định khi bạn tập động tác này nếu bạn không muốn bị trấn thương khi tập luyện.

4/ Bài Tập Cơ Ngực Đẩy Tạ Đơn Dumbbell Flyes

Bài Tập Cơ Ngực Đẩy Tạ Đơn Dumbbell Flyes

Trọng tâm của hầu hết các chương trình tập luyện cơ ngực của nước ngoài và trong nước hiện nay. Không quá khó hiểu bởi đây là một trong các động tác cho phép bạn căng cơ ngực ở một mức độ cao nhất, tạo hình khối, sự rắn chắc, to khoẻ và cứng cáp cho bộ ngực của bạn. Nếu tập đúng cách, đây sẽ là một bài tập vô cùng tuyệt vời dành cho phần cơ ngực. Những người mới bắt đầu cũng có thể tập bài này nhưng nên chú ý đừng đưa các quả tạ quá gần nhau, dẫn đến mất sự co cơ.

5/ Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn Xoắn Tay Twisting Dumbbell Bench Press

Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn Xoắn Tay Twisting Dumbbell Bench Press

Twisting Dumbbells Bench Press là một bài tập biến thể của bài tập với tạ tay số một phía trên mà chúng tôi đã giới thiệu với các bạn. Một bài tập khai thác triệt để lợi thế cầm không cố định của quả tạ đơn để tạo hình khối cho cơ ngực.

Xoay 180 ° của quả tạ trong suốt chuyển động nhằm mục đích kích thích tất cả các bó sợi cơ của phần cơ ngực chính. Xoắn quả tạ sẽ buộc bạn sử dụng trọng lượng ít hơn so với bài đẩy tạ đơn thông thường số 1. Do đó, bạn cũng không nên tập trung quá nhiều vào việc xoắn tay mà chỉ nên tập trung vào phần cơ ngực trọng điểm.

6/ Bài Tập Cơ Ngực Kéo Tạ Đơn Dumbbell Pull Overs

Bài Tập Cơ Ngực Kéo Tạ Đơn Dumbbell Pull Overs

Kéo Tạ Dumbbell Pull Overs thường được coi là một bài tập lưng hơn là một bài tập về ngực, thực ra đây là một bài tập có thể phát triển cả hai yếu tố trên, vùng cơ lưng và vùng cơ ngực. Yếu tố quan trọng quyết định của bài tập là sự uốn cong trong vòng cánh tay giữ tạ và phạm vi chuyển động của bạn.

Tương tự như bài Dumbbell Flyes, bài tập cho phép căng cơ ở một mức độ cao hơn các bài tập khác. Tuy nhiên, nó nhắm vào phần cơ ngực lớn từ một góc phía trên; có hiệu quả bổ sung cho bài tập cơ ngực Dumbbell Flyes.

Một Số Các Bài Tập Ngực Tại Nhà Đơn Giản:

Các bài tập ngưc tại nhà đa phần sẽ tập trung vào các bài tập hít đất và các biến thể của nó, bạn có thể tham khảo bên dưới đây:

 Hít Đất Cổ Điển Push-up

Hít Đất Cổ Điển Push-up

Bài tập hít đất Push-up đã quá quen thuộc với tất cả chúng ta, động tác đơn giản dễ dàng thực hiện tại nhà với việc nâng lên và hạ xuống cơ thể bằng lực nâng của hai cánh tay

Hít đất là một bài tập có thể phát triển các phần cơ: cơ ngực, cơ tay sau và trước, Và khu vưc giữa của cơ thể. Hít đất là một bài tập cơ bản được sử dụng trong đào tạo thể thao, giáo dục thể chất và thường được đào tạo trong các bài tập thể chất quân đội.

 Hít Đất Theo Hình Cung Tên Archer Pushup

Hít Đất Theo Hình Cung Tên Archer Pushup

Bài tập này là một bước đệm của các bài tập ngực thông thường nếu bạn muốn phát triển phần cơ ngực vạm vỡ, đây là một biến thể của bài tập hít đất thông thường và có thể tập tại nhà. Nó phát triển các phần cơ ngực, cơ tam đầu, bụng và vai của bạn ngoài ra còn giúp ổn định cân bằng cơ thể của bạn.

 Hít đất Bổng Plyometric Pushup

Hít đất Bổng Plyometric Pushup

Vào vị trí hít đất thông thường, bàn tay của bạn ngay bên ngoài ngực, bàn chân của bạn chiều rộng tương đương với phần vai ngoài, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ ngực xuống sàn, sau đó nhấn mạnh để bàn tay của bạn rời khỏi sàn nhà, và lặp lại lần hai.

Đây là một động tác đòn bẩy của cơ tay cần rất nhiều sự dẻo dai và sức bền, động tác này giúp cơ bắp co giật nhanh trong ngực và giúp bộ cơ ngực của bạn ngày một phát triển.

Kết Luận

Trên đây là một số các bài tập ngực với tạ đơn cùng với các bài tập ngực mà bạn có thể thực hiện tại nhà một cách đơn giản, hiệu quả mà chúng tôi muốn giới thiệu. Hi vọng sau bài viết này bạn có thể lựa chọn cho mình một số các bài tập phù hợp để bổ sung vào chế độ tập luyện cho phần thân trên của bạn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, mọi ý kiến đóng góp, bình luận bạn có thể góp ý vào phần comment bên dưới mỗi bài viết.

Nguồn: thehinh.choithethao

Link: Full tập ngực - Minh họa và chi tiết phần 1
Link: Full tập ngực - Minh họa và chi tiết phần 2

Full Ngực - Minh họa và chi tiết các bài tập (phần 2)

Full Ngực - Minh họa và chi tiết các bài tập (phần 1)

Link: Full Ngực - Minh họa và chi tiết các bài tập (phần 2)

Vị trí các loại cơ ngực và gợi ý 1 số bài tập

Full ngực - minh họa

5 bài tập cơ Ngực nâng cao hiệu quả

5 bài tập cơ Ngực nâng cao hiệu quả

Đã đến lúc cần cập nhật chương trình tập cơ ngực của bạn. Hãy khiến ngực rộng hơn, sâu hơn, mạnh hơn với các bài tập ngực dựa trên những lời khuyên khoa học.

Hãy để tôi đoán, chương trình tập ngực hằng ngày của bạn bao gồm 4 hiệp: flat bench, incline dumbbell presses, và flat flyes. Nếu vậy bạn có rất nhiều người đồng hành. Đó là chương trình tập thể hình rất nhiều người theo. Và đó là bởi vì nó có tác dụng – đến mức nào đó.

Khi bạn tiến tới ngưỡng chậm phát triển, hoặc cần thay đổi, thì hãy nghĩ tới việc cho ngực kích thích mới. Tập luyện cơ ngực với các bài đa dạng và nhiều góc độ khác nhau là một con đường tốt nhất. 5 động tác sau thực hiện nhiệm vụ này và còn hơn nữa.

Cơ ngực bạn bao gồm hai nhóm cơ chính, nhóm pectoralis major (cơ ngực lớn) và nhóm pectoralis minor (cơ ngực nhỏ) ở phía dưới.

Các bài tập thể hình phổ biến tác động vào các nhóm cơ này bao gồm bench press, dumbbell press, dumbbell flye, cable crossover, và push-up. Nhưng chúng không phải là các lựa chọn duy nhất. Bạn có thể dùng kỹ thuật nâng cao hơn để cải thiện cơ thể.

Đẩy tạ đôi xoay 180 độ

Tên gọi khác: 180-DEGREE TWISTING DUMBBELL BENCH PRESS

Nếu bạn giống tôi và chịu ảnh hưởng của cơ ngực bị xé trong khi tập ghế, bạn có lẽ đồng ý làbarbell bench press không phải là lý tưởng cho tất cả mọi người. Tôi cũng thấy là ăn sâu vào vai hơn khi thực hiện các bài flat và incline bench, vì vậy tôi thích sử dụng dumbbell chest press hơn.

Nhưng tôi không tùy tiện thực hiện bất cứ bài đẩy ngực nào. Tôi thêm xoay tay vào bài tập để tận dụng lợi ích của nắm tay ngửa. Một nghiên cứu ở quê tôi Toronto chỉ ra rằng nắm tay ngửa trong khi đẩy tạ flat bench press có tác dụng cao hơn cho nhóm cơ ngực lớn.

Thực hiện

1. Nằm trên ghế giữ tạ đôi, lòng bàn tay hướng tới và cánh tay thẳng trước ngực.

2. Từ từ hạ tạ xuống hai bên ngoài ngực, sau đó đẩy và xoay 180 độ trở lại vị trí bắt đầu. Ở vị trí cao nhất của động tác, bạn nắm tay ngửa và lòng bàn tay hướng về phía mặt. Giữ ở tư thế này 2 giây trước khi hạ xuống để bắt đầu lần tiếp theo.

3. Vai ra sau trong khi đẩy để tăng tối đa vận dụng cơ ngực.

Hít đất, tạ trên lưng, tay nắm gần

Tên gọi khác: CLOSE-GRIP WEIGHTED PUSH-UP

Hít đất là bài tập tuyệt vời, nhưng bạn cần phải thực hiện nó một cách hợp lý để tăng vận động ngực. Thử biện pháp hít đất này là như bài tập kết thúc chương trình tập ngực. Tay nắm hẹp giúp đưa cơ ngực trong ra và thêm tạ vào lưng giúp tăng thêm lực.

Năm 2005, các nhà nghiên cứu viện Mayo đã thử 11 đàn ông và 29 phụ nữ để quyết định ảnh hưởng của 3 tư thế tay trong khi thực hiện hít đất: ngang vai, rộng hơn và hẹp hơn. Nghiên cứu chỉ thấy tay hẹp có mức EMG lớn nhất cho cơ ngực lớn.

Thực hiện

1. Bắt đầu với tư thế hít đất, tay cách nhau khoảng 15 cm. Thêm độ nặng bằng cách đeo áo đặc chế hoặc nhờ người để tạ lên trên lưng.

2. Từ từ hạ ngực xuống dưới mặt đất rồi đẩy ngược lại cho tới khi khuỷu tay thẳng.

Kéo cáp chéo 21 lần

Tên gọi khác: CABLE CROSSOVER 21S

Bài tập với cáp là bài tập không tạ tuyệt vời. Nó cung cấp lực căng đều với nhiều phạm vi chuyển động. Nhưng liệu nó có thể kích hoạt cơ tương đương hay không? Có lẽ, theo nghiên cứu gần đây nhất của Hội đồng các bài tập Mỹ về mức EMG của 9 bài tập ngực thông dụng. Một nhóm nghiên cứu cho thấy bài tập bent-forward cable crossover kích thích cơ ngực chính giống như barbell bench press (được đánh giá cao nhất).

Điểm hay của bài tập kéo cáp này là bạn có thể chỉnh dòng dọc ở bất cứ độ cao nào bạn muốn. Bạn sẽ đạt lợi ích từ các phía, cao, trung, thấp trong một hiệp triset (3 hiệp gộp lại không nghỉ giữa các hiệp) tấn công ngực ở mọi góc độ. Nhớ rằng giữ cánh tay và thân cố định, bạn thực hiện bài tập này bằng vai. Điều này sẽ giúp tăng tối đa độ co, căng cơ ngực mỗi lần

7 lần thứ 1 (thấp)

1. Đứng, cáp thấp, nắm tay cầm, một chân trước, một chân sau. Thân hơi nghiêng về phía trước tại hông. Đây là tư thế cơ bản cho cả 3 biến thế.

2. Nắm  tay cầm, lòng bàn tay ngửa, siết cáp, thực hiện động tác múc lên. Thực hiện 7 lần động tác này.

7 lần thứ 2(trung)

1. Cáp ở chiều cao ngực, nắm tay cầm và vào tư thế cơ bản.

2. Nắm lấy tay cầm, lòng bàn tay hướng vào nhau.

3. Kháng lực cáp kéo khi mở rộng tay hình vòng cung rộng. Ngưng lại khi bạn thấy căng nhẹ trên ngực. Kéo lại giữa, khuỷu tay hơi co. Lặp lại 7 lần

7 lần cuối (cao)

1. Cáp trên cao, nắm tay cầm, và vào tư thế cơ bản.

2. Kéo tay cầm xuống, phía trước bụng trên, lòng bàn tay hướng vào trong

3. Mở cánh tay ra sau và lên trên cho tới khi cảm thấy căng ngực. Ngưng, sau đó siết ngược lại dưới ngực. Thực hiện 7 lần tư thế này.

Dang tạ ấm

Tên gọi khác: Kettlebell Flye

Tạ ấm khó cầm hơn tạ đôi, do đó bạn cần hoạt động nặng hơn. Dùng tạ ấm sẽ khiến bạn dùng nhiều sợi cơ để đấu tranh với tạ treo ở dưới. Dùng tạ ấm khoảng 5kg nhẹ hơn tạ đôi bạn thường sử dụng.

Nếu bạn thấy bạn thường co khuỷu tay ở điểm cuối thì chọn mức tạ nhẹ hơn để đúng kỹ thuật. Bạn muốn sử dụng toàn bộ phạm vi chuyển động, không phải bán phạm vi.

Thực hiện

1. Giữ tạ ấm trên ngực giống như khi đẩy tạ, nhưng lòng bàn tay hướng vào nhau.

2. Thực hiện một vòng cung rộng từ vai, hạ cánh tay xuống, khuỷu tay hơi co cho đến khi bạn cảm thấy căng ngực. Ngưng lại và siết cơ ngực chống lại lực tạ ấm.

3. Siết ngực và đưa tay trở lại, với chuyển động ôm rộng. Vai lại sau và siết cơ ngực cùng nhau ở phần trên của chuyển động.

Nhúng người nghiêng tới trước

Tên gọi khác: : FORWARD-LEANING DIP

Đây là bài tập khó, dùng trọng lượng cơ thể bạn. Nhúng người thường được thực hiện với tư thế thẳng đứng để nhắm vào bắp tay sau. Chỉ đơn giản thay đổi bằng cách nghiêng tới trước, bạn sẽ kích thích vận động ngực nhiều hơn.

Bạn có thể nỗ lực thực hiện động tác này một mình, nhưng nếu muốn có góc độ đúng bạn sẽ cần một người bạn tập trợ giúp. Bạn dễ dàng khiến bài tập khó hơn bằng cách treo thêm tạ.

Cảnh báo đối với người có vấn đề về vai: Thực hiện với chuyển động phạm vi nhỏ và nghe ngóng cơ thể xem bạn có thể xuống sâu tới mức nào. Tôi luôn khuyên chuyển động đủ phạm vi nhưng không vì vậy mà khiến tăng nguy cơ chấn thương.

Thực hiện

1. Đặt tay lên thanh tạ, kéo người lên cho tới khi khuỷu tay khóa. Co gối lại, thân siết, đùi sau và mông căng.

2. Bạn tập nắm và kéo chân ra sau cho tới khi thân bạn nghiêng tới trước. Cơ thể bạn khoảng 30 độ so với mặt đất.

3. Hạ thân xuống cho tới khi vai thấp hơn khuỷu tay, hoặc bạn cảm thấy căng ngực tốt. Nghe ngóng cơ thể, đừng đẩy tới mức khiến vai đau.

4. Đẩy thân lên bằng cách duỗi tay, cảm giác cơ ngực siết lại.

 nguồn: webthehinh – bodybuilding