Bài tập tăng cân và vòng 3 săn chắc cho nữ

BÀI TẬP TĂNG CÂN VÀ VÒNG 3 SĂN CHẮC CHO NỮ

Vòng 3 là của phụ nữ là một biểu tượng của sự quyến rũ. Nó xứng đáng được bạn đầu tư bằng những bài tập dành riêng. Tập ít nhất 3 lần/tuần các động tác sau đây, đảm bảo vòng 3 của bạn sẽ tròn đẹp, săn chắc.

Động tác 1:

Bước 1: Từ tư thế quỳ gối trên sàn, bước chân phải về phía trước, đầu gối vuông góc. Hai tay chống thẳng trên sàn. Chân trái hơi duỗi ra sao cho chỉ chạm đầu gối và mũi chân trên sàn. Lưng thẳng, xiết chặt cơ bụng

Bước 2: Đá chân phải ra phía sau lên cao hết mức có thể, chân phải và người giữ nguyên. Trở về bước 1. Thực hiện động tác 15 lần và đồi bên.

Động tác 2:

Bước 1: Nằm úp bụng trên sàn. Nâng ngực và vai lên, hai tay gập khuỷu để phía trước ngực. Hai chân gập gối tạo góc vuông, gót chân chạm vào nhau.

Bước 2: Hít vào dùng lực ở mông và đùi nâng hai chân lên khỏi sàn, thân trên giữ nguyên. Giữ trong khoảng 2-3s rồi hạ xuống về bước 1, thở ra. Thực hiện động tác 15 lần.

Động tác 3:

Bước 1: Nằm đặt lưng trên sàn, co gối lại, nâng người lên đồng thời chống tay vuông góc với sàn. Vắt chân phải qua đầu gối chân trái.

Bước 2: Vòng chân phải qua đầu gối chân trái, vẽ một đường tròn và hạ chân sao cho gối thẳng, mũi bàn chân hướng ra ngoài. Các phần còn lại của cơ thể giữ nguyên. Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.

Động tác 4:

Bước 1: Co gối, nâng người và chống tay trên sàn như động tác 3. Chân phải đưa lên cao đồng thời gập gối lại, sao cho đùi vuông góc với sàn, gót chân phải gần đầu gối trái.

Bước 2: Từ từ hạ người xuống, đưa chân phải ra phía trước, duỗi thẳng, mũi chân hướng lên trên trần nhà. Lưu ý mông không chạm sàn. Thực hiện động tác 15 lần rồi đổi bên.

 Lưu ý khi tập bài tập cho vòng 3 săn chắc:

– Thực hiện tuần tự các động tác theo bài tập và quay lại thực hiện 1-2 lần nếu có thể. – Sau khi tập có thể bị căng cơ vùng mông và đùi, nên thực hiện các động tác thư giãn cơ hoặc các động tác yoga đơn giản. 

– Để có vòng 3 săn chắc như mong muốn, có thể kết hợp các động tác squat với tạ, chạy bộ tăng sức bền. Uống đủ 3l nước mỗi ngày. Hạn chế ăn tinh bột buổi tối, tăng cường rau xanh, thực phẩm chứa nhiều protein.

Nguồn: danthehinh

Bài tập gym làm tăng vòng 1 cho chị em

BÀI TẬP GYM LÀM TĂNG VÒNG 1 CHO CHỊ EM 

Tận dụng những dụng cụ trong phòng tập gym, chị em có thể tác động vào cơ ngực để giúp nhóm cơ này nở nang, từ đó giúp cải thiện vòng 1 đáng kể.

Một đôi gò bồng đảo nở nang, săn chắc là niềm ao ước của chị em. Nếu bạn không may mắn có được vòng một tự nhiên quyến rũ thì cũng đừng quá lo lắng. 

Ngực được cấu tạo từ các mô mỡ, do vậy không dễ dàng để phần mỡ này thay đổi được kích thước giống như phần cơ mông hay cơ ở các bộ phận khác. Do vậy, kết quả đạt được đến đâu phụ thuộc vào nỗ lực của bạn.

Các chuyên gia đã khẳng định việc tập luyện có thể giúp bạn cải thiện đáng kể vòng 1 bằng cách tác động vào phần cơ ở vùng này. Khi cơ ngực nở nang cũng sẽ dẫn đến vòng 1 nở nang hơn, do vậy sẽ giúp bạn đạt được mong muốn tăng size vòng 1.

Các bài tập tại phòng gym sẽ giúp bạn đạt được hiệu quả cao và nhanh hơn do có tác động của tạ. Tập tạ càng nặng, hiệu quả tăng cơ càng nhanh. Ngược lại, tập tạ nhẹ hơn thì bạn có thể tăng sức bền và độ săn chắc.

Động tác 1: Chống đẩy. Bạn lưu ý khi hạ trọng tâm cơ thể xuống thì chỉ dùng tay để chống đỡ toàn cơ thể sao cho cả thân người thành một đường thẳng, không hạ mông xuống trước.

Để động tác này hiệu quả hơn, bạn có thể vắt chéo chân để lực tác động vào phần tay, vai và cơ ngực nhiều hơn.

Động tác 2: Ngoài ra, bạn cũng có thể tận dụng những chiếc xà trong phòng tập bằng cách đứng cách xà 1m rồi chống đẩy vào chiếc xà

Động tác 3: Nâng tạ. Nằm ngửa và để chân thoải mái nhất có thể. Nâng tạ từ dưới lên. Khi hạ tạ xuống bạn không nên để tạ chạm vào người. Thực hiện liên tục 10 lần rồi nghỉ 30s rồi tập tiếp đợt 2.

Động tác 4: Ngồi thẳng, lưng ép vào chặt vào ghế. Đẩy tạ ra trước rồi kéo về, thực hiện động tác chậm rãi, nhịp nhàng. Tạ càng nặng, cơ tay bạn sẽ càng khỏe.

Động tác 5: Dùng tạ tay. Sử dụng tạ 3kg hoặc 5kg tùy sức của bạn. Nằm ngửa, mông đặt xuống ghế, lưng hơi cong. Tiến hành nâng tạ từ dưới lên trên. Hít thở đều đặn trong lúc tập để đạt được hiệu quả cao nhất. 

Nguồn: danthehinh

6 bài tập ngực cho nam hiệu quả

6 BÀI TẬP NGỰC CHO NAM HIỆU QUẢ

6 động tác được thiết kế chuyên biệt tập trung vào cơ ngực và giúp cho tim bạn đập mạnh hơn, giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa để lộ ra vùng cơ ngực săn chắc đầy sức mạnh.

1. Bài tập ngực hít đất vỗ tay: 4 hiệp x 12 lần

Bài tập ngực hít đất vỗ tay

Bài tập ngực hít đất vỗ tay

Vào tư thế hít đất, hạ thấp thân người xuống cho tới khi nào ngực gần chạm sàn.

Đẩy mạnh xuống sàn sao cho cơ thể búng lên cao, hai tay rời mặt sàn, hai bàn chân vẫn giữ cố định trên sàn.

Vỗ hai lòng bàn tay vào nhau, sau đó hạ xuống theo tư thế ban đầu, và dựa theo đà để bắt đầu lần lặp tiếp theo.

2. Bài tập ngực nằm trên ghế đẩy tạ đơn: 4 hiệp x 12 lần

Bài tập ngực nằm ghế ngang đẩy tạ đơn

Nằm ngửa trên ghế phẳng, mỗi tay giữ 1 tạ.

Ép toàn bộ cân nặng trực tiếp xuống ngực.

Hai tay nắm chặt hai tay giơ lên cao trong 1 giây.

Sau đó, hạ 2 tạ tay xuống hai vai trong khoảng 3 giây.

Khỏe Đẹp khuyên bạn nên theo dõi tất cả các bài tập ngực cho nam hiệu quả nhất để có thể phát huy các múi cơ ngực săn chắc!

3. Bài tập ngực hít đất đặt chân lên ghế: 4 hiệp x 12 lần

Bài tập ngực hít đất chân đặt lên ghế

Bài tập ngực hít đất chân đặt lên ghế

Đặt chân lên ghế, hai tay chống đất, vào tư thế hít đất.

Trong 3 giây hạ thấp người xuống, ngừng lại khi gần chạm sàn, sau đó đẩy mạnh người lên.

Nếu quá dễ, hãy nhờ một người bạn đặt 1 đĩa tạ nặng lên lưng hoặc đeo áo tạ. Đừng để lưng dưới chùn xuống nhiều.

4. Bài tập ngực hít đất đổi tay: 4 hiệp x 12 lần

Bài tập ngực hít đất đổi tay

Bài tập ngực hít đất đổi tay

Bài tập ngực hít đất đổi tay

Vào tư thế hít đất đặt tay phải lên bục nhảy (aerobics step).

Thực hiện 1 động tác hít đất xuống, sau đó nhanh chóng đẩy người lên, đổi tay sao cho tay phải trên sàn, còn tay trái trên bục nhảy tiếp tục thực hiện giống động tác trước.

5. Bài tập ngực nâng tạ đòn: 4 hiệp x 12 lần

Bài tập ngực nằm ghế ngang đẩy tạ đòn

Hai tay giữ 1 thanh tạ, rộng bằng vai, duỗi thẳng qua đầu.

Ép hai xương bả vai vào nhau và lưng hơi cong.

Hạ thấp tạ xuống gần xương ức.

Ấn mạnh hai bàn chân xuống sàn để giúp bạn đẩy tạ lên.

6. Bài tập ngực đẩy tạ đơn: 4 hiệp x 12 lần

Bài tập ngực nằm ghế dốc đẩy tạ đơn

Đặt 1 ghế tập hướng lên theo góc 45 độ, mỗi tay giữ 1 tạ.

Ngồi trên ghế tập, giữ mỗi tạ hai bên ngực.

Đẩy mạnh hai tạ lên cao.

Đừng để hai tạ đụng vào nhau khi giơ trên cao.

Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.

Nguồn: danthehinh

5 bài tập thể hình cơ bắp tay sau hiệu quả tốt nhất

5 BÀI TẬP THỂ HÌNH CƠ BẮP TAY SAU HIỆU QUẢ TỐT NHẤT

Nếu bạn muốn tập thể hình cho  cơ tay khổng lồ, sắc nét và mạnh mẽ, xây dựng cơ bắp tay sau nên được ưu tiên hàng đầu. Chúng thậm chí còn quan trọng hơn cả cơ bắp tay trước vì chúng chiếm khoảng 2/3 lượng cơ của tay.

Sự thực là xây dựng một bắp tay sau mạnh rất là quan trọng để nâng tạ đôi, tạ đòn .v.v. trong luyện tập thể hình.

Xây dựng chúng đòi hỏi một chương trình tập luyện toàn diện nhấn mạnh toàn bộ cơ bắp tay sau.

Sự thực thì cơ bắp tay sau không chỉ bao gồm một cơ. Nó gồm 3 đầu cơ, dài, trung và bên – cùng nhau hợp thành nhóm cơ bắp tay sau. Để cơ bắp tay sau phát triển, sắc nét và có hình móng ngựa, cả ba đầu cơ cần được tác động đến trong mọi bài tập cơ bắp tay (nếu không ban sẽ có cơ bắp tay lệch lạc và kỳ dị).

Đây 5 bài tập gym hiệu quả để xây dựng cơ bắp tay sau khổng lồ. Mỗi bài tập tác động đến cả đầu cơ tới một mức độ nào đó, và một số bài tập thì tốt hơn các bài khác khi tác động đến một phần cơ cụ thể. Bao gồm những bài tập này trong chương trình tập luyện luyện, chúng không chỉ giúp phát triển cơ bắp tay của bạn mà còn tăng phong độ ở các bài tập bench press và ngực / vai.

TRICEPS DIP – NHÚNG BẮP TAY SAU

Nếu bạn muốn có cơ bắp tay sau to, các bài tập nhúng là bắt buộc. Chúng là một trong các bài tập duy nhất tấn công vào cả ba đầu cơ một lúc. Đồng thời không giống nhiều bài tập khu biệt và với cáp khác, nhúng thân cho phép bạn tăng trọng lượng đáng kể lên cơ bắp tay sau.

CLOSED GRIP BENCH PRESS – ĐẨY TẠ ĐÒN, TAY NẮM GẦN

Đây là một bài tập tuyệt với khác phá hủy 3 đầu của cơ bắp tay sau cùng một lúc. Ngồi đẩy tạ đòn tay nắm gần là một bài tập tăng sắc nét cho ngực và tạo đường chia rõ nét giữa hai nhóm cơ chính.

SKULL CRUSHERS – ĐƯA TẠ GẦN TRÁN

Skull crushers tác động chủ yếu lên đầu dài và đầu trung của cơ bắp tay sau. Xây dựng cơ đầu dài tăng kích cơ phần dưới bên trong của cánh tay, và giúp tăng độ cao của tay.

OVERHEAD LATERAL TRICEPS EXTENSION – BẮP TAY SAU MỘT BÊN NHẤC TẠ ĐÔI LÊN ĐẦU

Đây là bài tập tốt cho đầu bên của cơ bắp tay, rất quan trọng để xây dựng một bắp tay sau dày và đẹp. Tôi rất yêu thích bài tập này vì nó giúp tôi thấy căng cơ khi đưa xuống vào siết cơ mạnh khi đưa lên.

REVERSE ONE-ARM CABLE TRICEPS EXTENSIONS – CƠ BẮP TAY SAU KÉO CÁP

Bài tập này nhấn mạnh lên cơ đầu trung và tạo độ dài cho cơ bắp tay sau, giúp xây dưng kích cỡ quanh khuỷu tay. Tôi cũng thấy dễ có cảm giác siết cơ hơn với bài này.

Nguồn: danthehinh

5 bài tập tay trước lên cơ bắp hiệu quả cho nam

5 BÀI TẬP TAY TRƯỚC LÊN CƠ BẮP HIỆU QUẢ CHO NAM

Cơ bắp tay rắn chắc cho bạn nét cân đối quyến rũ. Sau đây là 5 bài tập tăng cơ bắp tay trước cho nam hiệu quả nhất, các bạn hãy cùng tham khảo nhé.

1. Tập tay trước với dây cáp: 3 hiệp x 8-12 lần

Tập tay trước với dây cáp

– Đứng thẳng, đầu gối hơi khụy, nắm đầu ở hai tay, lòng bàn tay hướng vào trong.

– Cuộn tròn để nâng dây, giữ lòng bàn tay hướng vào trong, cố định khủy tạy. Nâng dây lên cho đến khi cẳng tay chạm vào cơ nhị đầu, giữ trong khoảng 2 giây và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác.

2. Tập tay trước gập tạ yên: 3 hiệp x 6-8, 8-10, -10-12 lần

Bài tập tay trước gập tạ yên

Tay trái giữ 1 tạ tay và ngồi phía sau ghế tập nâng 1 góc 45 độ. Hạ thấp tạ tay xuống khoảng quá nửa. Giữ trong 20 giây và sau đó lặp lại cho tay phải.

3. Tập tay trước cuốn thanh tạ EZ: 3 hiệp x 6-8, 8-10, -10-12 lần

Bài tập cuốn thanh tạ EZ

– Đứng thẳng giữ thanh tạ EZ. Lòng bàn tay hướng tới trước, hơi nghiêng vào trong do hình dạng của thanh tạ. Giữ khuỷu tay gần thân. Đây là vị trí bắt đầu.

– Bây giờ, trong khi giữ cánh tay thẳng, thở ra, cuốn tạ tới trước, siết cơ bắp tay trước. Tập trung vào chỉ chuyển động cánh tay.

– Tiếp tục đưa tạ lên cho tới khi cơ bắp tay trước co siết hết và thanh tạ ở ngang vai. Giữ vị trí trên cùng giây lát và siết cơ bắp tay trước.

4. Tập tay trước gập tạ lên: 3 hiệp x 6-8, 8-10, -10-12 lần

Tập tay trước gập tạ lên

Hai tay nắm tạ tay, nằm tựa lựng vào ghế, nghiêng 1 góc 45 độ. Không di chuyển cánh tay trên, cong hai cùi chỏ và gập tạ tay càng gần hai vai càng tốt. 

Dừng lại, sau đó từ từ hạ thấp tạ xuống vị trí ban đầu. Mỗi lần quay trở lại tư thế ban đầu, duỗi thẳng hoàn toàn hai cánh tay.

5. Tập tay trước gập thanh tạ EZ: 3 hiệp x 6-8, 8-10, -10-12 lần

Bài tập tay trước gập thanh tạ EZ

Tựa hai tay trên ghế giúp tách các cơ thân người trên không hỗ trợ cho hai bắp tay. Nếu không có chỗ tập như hình, bạn có thể dùng bóng Swiss hoặc ghế tập nghiêng 45 độ.

Hai tay nắm thanh tạ EZ dài 15cm. Tựa cánh tay trên lên ghế, giữ tạ phía trước, hai cùi chỏ cong nhẹ. Không di chuyển cánh tay trên, cong cùi chỏ và gập hai tạ về phía vai. Dừng lại, sau đó từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu.

Nguồn: danthehinh

5 bài tập Gym tại nhà cho nữ giúp giảm mỡ bụng siêu nhanh

5 BÀI TẬP GYM TẠI NHÀ CHO NỮ GIÚP GIẢM MỠ BỤNG SIÊU NHANH

Những bài tập Gym tại nhà cho nữ giúp giảm mỡ bụng tại nhà này được thiết kế đặc biệt để tác động với những vùng mỡ thừa “cứng đầu” ở bụng. Bên cạnh đó, còn giúp làm giảm các cơn đau lưng, thúc đẩy tuần hoàn máu, cho bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng.

Với bài tập gym cho nữ tại nhà này, bạn không cần đi giày tập, mà có thể đi chân đất. Hãy tập thường xuyên mỗi ngày, hoặc 4-5 lần mỗi tuần. Với mỗi động tác, hãy lặp lại 10 lần thật chậm rãi và chính xác. Để đạt được hiệu quả nhanh hơn, bạn có thể lặp lại toàn bộ bài tập 2 lần mỗi ngày.

Động tác 1:

Nằm ngửa trên sàn, mông chạm vào tường, hai tay để dọc thân, hai chân đặt lên tường.

Nâng dần lưng lên, cho đến khi chỉ còn bả vai chạm sàn. Giữ tư thế, hít sâu, rồi thở ra và từ từ trở về tư thế ban đầu.

Nếu muốn tăng độ khó, bạn có thể vắt một chân lên đầu gối chân kia, chỉ dùng một bàn chân để trụ trên tường.

Động tác 2:

Nằm ngửa trên sàn, hai chân duỗi trên tường, ngửa lòng bàn chân hướng lên trần nhà.

Từ từ gạt chân trái sang trái, sau đó lại đưa về vị trí cũ.

Lặp lại tương tự với chân phải.

Nếu quá khó, bạn có thể nằm cách xa tường khoảng 15cm để chân không phải duỗi quá thẳng.

Động tác 3:

Nằm ngửa trên sàn, chân duỗi thẳng trên tường, chống hai gót chân vào tường.

Vươn tay phải lên phía bàn chân trái, nhấc hẳn vai phải lên khỏi sàn.

Nằm về vị trí cũ, đổi bên với tay trái.

Nếu quá khó, bạn chỉ cần vươn tay tới phía đầu gối.

Động tác 4:

Nằm ngửa, mông đặt cách xa tường, hai chân gác lên tường.

Nhấc hông cao dần lên, đặt khuỷu tay xuống sàn, hai bàn tay chống lên hông để giữ người thăng bằng, hai chân nhích dần lên tường đến vị trí mà chân và thân trên tạo thành một đường chéo.

Hạ chân trái từ từ xuống phía mặt mình, chú ý cả hai chân luôn duỗi thẳng. Sau đó lại đưa chân trái về vị trí cũ, đổi sang chân phải.

Động tác 5:

Nằm ngửa, đặt mông sát vào tường, gập đầu gối, hai bàn chân đặt lên tường, cách mặt sàn khoảng 1 mét.

Nhấc mông và lưng lên khỏi sàn, vắt chân trái lên đầu gối chân phải. Nhún đầu gối chân phải lên xuống 20 lần.

Hạ người xuống và đổi chân, thực hiện tương tự.

Các bài tập gym tại nhà cho nữ này rất hiệu quả để các bạn có thể giảm mỡ bụng và không cần phải sử dụng tới các thiết bị ở phòng tập Gym, phù hợp cho các bạn ở xa phòng tập hoặc bận rộn với công việc và không tới phòng tập được.

Nguồn: danthehinh

4 động tác cho cơ bụng 6 múi rắn chắc

4 ĐỘNG TÁC CHO CƠ BỤNG 6 MÚI RẮN CHẮC

4 động tác đơn giản giúp cho bạn nhanh chóng sở hữu cơ bụng 6 múi rắn chắc. Bạn có thể tập tại nhà hoặc trong phòng tập.

Động tác 1: Gập bụng cơ bản

Tập cơ bụng 6 múi với động tác gập bụng dưới sàn

Động tác này có lẽ đã trở nên quá quen thuộc với dân thể hình. Thế nhưng nỗi lo các vấn đề về lưng khi thực hiện động tác này vẫn hiện diện

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa xuống sàn, 2 chân chống lên, 2 bàn tay đặt sau cổ.

Thực hiện động tác: Gập thân trên lên cao nhất có thể đồng thời chân vẫn cố định, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả người về vị trí ban đầu.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Động tác 2: Gập bụng với ghế chuyên dụng

Tập cơ bụng 6 múi với động tác gập bụng trên ghế

Để tránh những tác động không tốt cho lưng khi tập động tác gập bụng cơ bản (khi lưng phải đặt trên sàn) nên đa phần người tập thể hình thường tìm đến ghế tập chuyên dụng để tập cơ bụng.

Tư thế chuẩn bị: Ngồi trên ghế, 2 chân cố định vào ghế, 2 tay đặt sau cổ.

Thực hiện động tác: Gập thân trên lên cao nhất có thể đồng thời chân vẫn cố định, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả người về vị trí ban đầu.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác 3: Tay cầm tạ đơn và gập bụng

Tập cơ bụng 6 múi với động tác tay cầm tạ đơn

Nhầm tăng độ khó cho những người tập lâu năm, chuyên nghiệp, việc cầm thêm tạ đơn (hay bánh tạ) là một lựa chọn tuyệt vời. Tăng thêm sức nặng để mỗi lần gập bụng lên bạn sẽ dùng lực ở cơ bụng nhiều hơn so với việc không dùng tạ.

Tư thế chuẩn bị: Nằm ngửa xuống sàn, 2 chân chống lên, 2 tay cầm 1 tạ đơn.

Thực hiện động tác: Gập thân trên lên cao nhất có thể đồng thời chân vẫn cố định, giữ trong 2 giây rồi từ từ thả người về vị trí ban đầu.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.

Động tác 4: Gập bụng kéo dây cáp

Tập cơ bụng 6 múi với động tác kéo dây cáp

Với động tác gập bụng với dây cáp tác động chủ yếu lên cơ bụng lẫn cơ vai trên thế nhưng động tác này vẫn chưa được phổ biến tại các phòng Gym.

Tư thế chuẩn bị: 2 tay cầm dây tạ, lưng thẳng và 2 chân giữ thăng bằng cho cơ thể.

Thực hiện động tác: Kéo dây tạ từ trên xuống đến khi thân trên song song với sàn tập thì dừng lại trong 2 giây sau đó thả lên vị trí chuẩn bị ban đầu.

Tập trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Nguồn: danthehinh

6 loại trái cây tốt cho người tập thể hình

Trái cây chứa rất nhiều vitamin và dinh dưỡng tốt cho sức khoẻ, tuy nhiên không nhiều các quý ông biết được rằng lựa chọn loại trái cây phù hợp với nhu cầu cơ thể và mục đích tập luyện sẽ giúp bạn có được thân hình săn chắc như mong muốn đồng thời tăng cảm giác ngon miệng khi dùng bữa. Hãy cùng khám phá 6 loại trái cây giúp các anh em tăng cơ bắp để có một hình thể lý tưởng.

1. Chuối

Chuối là môt trong những trái cây chứa nhiều carbonhydrate nhất. Ăn chuối trong bữa sáng có thể giúp cơ thể bạn tích trữ lượng glycogen có trong cơ bắp cũng như cũng như ngăn chặn hiện tượng thoái hóa cơ.

Chuối xay kết hợp whey rất tốt cho người tập thể hình

Bạn cũng có thể xay một quả chuối vào cốc nước protein sử dụng sau khi tập luyện để bổ sung thêm năng lượng dự trữ cho cơ. Chuối cũng rất giàu Kali, một chất điện giải cần thiết giúp co cơ một cách thích hợp.

2. Blueberrie đông lạnh

Trong blueberrie chứa một lượng lớn chất chống ôxi hóa. Blueberrie thu hoạch vào đúng khi chín cây, sau đó được đông lạnh lập tức có thể giữ được hết các chất chống ô xi hóa này. Thêm chúng vào cốc sữa chua của bạn để có món ăn vừa ngon miệng vừa bổ dưỡng.

3. Kiwi

Kiwi chứa hàm lượng chất ôxi hóa và vitamin C cao hơn Cam, có thể giúp bạn cắt bỏ lượng mỡ khỏi cơ thể. Cơ thể thiếu vitamin C có thể làm giảm quá trình đốt chất béo trong khi luyện tập bởi vitamin C rất cần thiết cho việc tổng hợp carnitine, một phân tử cần bắt buộc có mặt trong quá trình ô xi hóa thích hợp của axit béo.

Kiwi chứa hàm lượng chất ôxi hóa và vitamin C cao

4. Táo

Một quả táo mỗi ngày sẽ giúp cho bạn vứt bỏ vòng eo ngấn mỡ. Theo một nghiên cứu, trong vỏ táo có chứa axit ursolic giúp thúc đẩy quá trình đốt cháy mỡ cũng như tăng khối lượng cơ và xương.

Với chỉ số đường thấp hơn rất nhiều loại trái cây khác, táo là một lựa chọn lý tưởng để nhấm nháp trước khi tập luyện. Tuy nhiên bạn nên cân nhắc khi ăn táo cả vỏ bởi táo được phát hiện có dư lượng thuốc bảo vệ thực vật nhiều hơn các loại trái cây khác.

5. Bơ

Bơ rất giàu chất xơ, khoảng 13 gram trong một quả. Bơ cũng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch. Những người muốn xây dựng thân hình cơ bắp với chế độ ăn giàu protein có thể thêm chất xơ vào bữa ăn của mình bởi đây chính là chìa khóa của chế độ ăn tăng cơ. Dùng một vài lát bơ cùng với bánh quy hoặc thêm vào món salad của bạn chắc chắn không phải một gợi ý tồi.

Bơ cũng là một nguồn cung cấp chất béo không bão hòa rất tốt cho tim mạch

6. Dưa hấu

Loại trái cây tươi mát này là nguồn cung cấp dồi dào citruline và axit amin liên quan đến quá trình sản xuất ôxít nitric (NO). Những người tập thể hình luôn biết được tầm quan trọng của NO bởi nó giúp đẩy máu lưu thông tới các cơ, cho phép vận chuyển các chất dinh dưỡng và đồng hóa các chất phục hồi. Các nghiên cứu chỉ ra rằng citruline có thể giúp bạn thư giãn và làm giãn mạch máu tốt hơn cả uống thuốc.

4 phút kỳ diệu với Tabata – giảm cân siêu tốc tuyệt hảo

Bạn đang muốn giảm cân để có thân hình đẹp để diện những bộ bikini, váy sexy,… vậy thì luyện tập Tabata sẽ giúp ích cho bạn đấy. Hãy cùng tập luyện với 4 phút kỳ diệu với Tabata nhé.

Tabata là gì?

Tabata là một phương pháp tập luyện với yêu cầu cường độ cao giúp giảm béo toàn thân hiệu quả với thời gian cực ngắn. Được đặt tên theo tên gọi của người sáng tạo ra – Tiến sỹ Izumi Tabata.

Tác dụng của Tabata trong việc tập luyện giảm cân

Tabata với những động tác cực đơn giản nhưng lại được đánh giá là bài tập giúp giảm mỡ thừa và tiêu hao calories tốt nhất cho người muốn giảm cân cấp tốc. Bài tập này giúp cải thiện toàn bộ cơ thể từ hệ thống tuần hoàn, tim mạch, hệ hô hấp và cả hệ cơ xương khớp. Thậm chí nếu tập luyện chăm chỉ bạn có thể xây dựng và duy trì cơ bắp khi tập Tabata.

Ngoài ra Trường đại học Y học thể thao Mỹ thì mỗi phút tập Tabata thì tốn 13.5 Calo, 1 con số khá lớn so với các bài tập giảm cân khác, tăng gấp đôi trao đổi chất trong cơ thể sau 30 phút tập luyện.

4 phút kỳ diệu với Tabata 

Cách thực hiện bài tập Tabata đúng chuẩn

Tabata được thực hiện với cường độ cực cao trong vòng 4 phút. Một bài tập Tabata thường gồm 8 lượt, tập liên tục 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.

– Cần luôn khởi động trước từ 5-7 phút và sau tập 4-5 phút  bằng các động tác cardio đơn giản, nhẹ nhàng để khởi động và giảm cường độ từ từ, thư giãn cơ bắp.

Lưu ý khi tập Tabata

– Cân nhắc thật kĩ thể trạng bản thân trước khi luyện tập, Tabata chỉ dành cho người có thể lực tốt và chịu đựng được các bài tập cường độ rất cao. Nếu bạn đã từng tập gym trước đó thì Tabata không phải vấn đề với bạn.

– Tập luyện liên tục theo hướng dẫn của HLV, không ngưng giữa chừng.

– Sau khi luyện tập, hạn chế sử dụng các thực phẩm có đường, nhiều dầu mỡ, tinh bột.

– Uống đủ 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày.

Một số bài tập thường được dùng trong Tabata

Bài tập: Đốt mỡ toàn thân

Động tác 1

Đốt mỡ toàn thân 1

– Trụ chân trái, nhấc chân phải lên cao.

– Bật nhảy nâng cao đùi càng nhanh càng tốt suốt 20 giây. Nghỉ trong 10s.

Động tác 2

Đốt mỡ toàn thân 2

– Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.

– Tư thế ngồi squat, đồng thời hãy lấy hơi hít vào.

– Sau đó bật nhảy lên cao và thở ra.

– Khi chân chạm đất thì cơ thể về vị trí squat ban đầu. Thực hiện nhanh lặp lại liên tục trong 20s.

Động tác 3

Đốt mỡ toàn thân 3

– Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, chân dang rộng bằng hông.

– Bước chân phải sang ngang rồi gập 1 góc 90 độ, chân trái duỗi thẳng.

– Dồn trọng tâm sang chân trái, đẩy chân phải lên cao ngang ngực rồi nhảy lên.

– Hạ nhẹ chân trái , lặp lại đổi bên chân, liên tục 20s.

Bài tập cho nhóm cơ trung tâm

Bài tập cho nhóm cơ trung tâm

– Nằm sấp, thoải mái trên thảm. Hai chân duỗi. Hai tay áp lên thảm.

– Rướn dài thân người, hai tay đưa thẳng ra trước, hai chân duỗi căng ra sau.

Bài tập cho cơ bụng dưới

Bài tập cho cơ bụng dưới

– Nằm ngửa thoải mái trên thảm. Duỗi hai chân thẳng, nhấc hai chân lên khỏi thảm. Nhấc cổ lên cao khỏi thảm, hai tay áp sát thân người, từ từ nhấc chân phải lên, sao cho chân vuông góc với đùi.

– Giữ nguyên tư thế lưng và cổ, liên tục co chân trong suốt 20s, nghỉ trong 10s.

Bài tập cho đùi, mông

Bài tập cho đùi, mông

– Hai chân ngang bằng vai, bước chân trái dài lên trước, hai tay chống hông.

– Từ từ hạ trọng tâm sao cho đùi và chân trái vuông góc với nhau.

– Hạ gối phải gần xuống sàn, sao cho đùi và chân vuông góc, gối không chạm sàn.

Với những thông tin hữu ích về Tabata. Hi vọng bạn sẽ hiểu và áp dụng đúng chuẩn để sớm có thân hình đẹp như mơ ước.

Nguồn tham khảo: wheyshop.vn