BCAA – Chống dị hóa và hồi phục cơ bắp

1. Khái niệm

BCAA ( Branched-chain aminoacids ) – Axit amin mạch nhánh là một nhóm ba axit amin thiết yếu cho cơ bắp : leucine, isoleucine và valine.

Nhóm 3 Axit amin thiết yếu

Khác với các axit amin khác, BCAA được sử dụng trực tiếp trên cơ bắp mà không cần hấp thu qua gan.

Không giống như các axit amin không thiết yếu, cơ thể của bạn không thể tự tạo ra chúng. Vì vậy, việc bổ sung BCAA từ chế độ dinh dưỡng là điều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

Những thực phẩm cung cấp nhiều BCAA

   - Thịt, gia cầm, và cá: 3–4.5 gram trong 3 oz (84 gram).

   - Đậu và Đậu lăng: 2.5–3 gram trong một tách.
   - Sữa: 2 gram trong 1 tách (237 ml).
  - Đậu hũ và tempeh (đậu tương lên men): 0.9 đến 2.3 gram trong 3 oz (84 gram).

   - Phô mai: 1.4 gram cho 1 oz (28 gram).

   - Trứng: 1.3 gram trong 1 trái trứng lớn.

   - Hạt bí ngô: Khoảng 1 gram trong 1 oz (28 gram).

   - Quinoa (diêm mạch): 1 gram trong mỗi tách.

   - Các loại hạt: 0.7–1 gram trong mỗi 1 oz (28 gram), phụ thuộc vào từng loại.

Những thực phẩm bổ sung này được dùng chủ yếu bởi các vận động viên Bodybuilding với mục đích phát triển cơ bắp và sức mạnh mà không cần bổ sung thêm Calo.

2. Tác dụng của BCAA

BCAA sử dụng trong tập luyện giúp giảm sự mệt mỏi , suy nhược cơ thể.

BCAA hỗ trợ phục hồi, tăng trưởng cơ bắp, giúp cơ bắp của bạn cảm thấy ít đau nhức sau khi tập : BCAA được sử dụng sẽ đi vào máu, cân bằng insulin , bảo tồn lượng glycogen , duy trì và phát triển cơ bắp

BCAA mất đi một lượng chất béo mà bạn mong muốn. Bởi các amino acids cần thiết để tổng hợp protein xây dựng cơ bắp và loại bỏ chất béo ra khỏi cơ thể.

Thật tuyệt khi tập luyện có BCAA để uống, nó thực sự sảng khoái

BCAA cải thiện chức năng não: Amino acids có lợi cho não của bạn cũng như cơ thể của bạn. Amino acids là nguồn gốc chất truyền nơron trong não.

BCAA hỗ trợ giúp giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh. Ăn một chế độ cân bằng và uống các chất bổ sung là hai cách tốt nhất để đảm bảo rằng sức khỏe tim mạch bạn trong trạng thái tốt nhất.

BCAA - Chàng thợ xây dựng cơ bắp chăm chỉ

Tuy nhiên, các hiệu ứng có thể khác nhau dựa trên giới tính của bạn hoặc tổng hàm lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn.

3. Liều lượng sử dụng

Bổ sung BCAA trong chế độ tập luyện là cần thiết

Nếu bạn muốn bắt đầu bổ sung các axit amin chuỗi nhánh, thì bạn nên nạp số lượng bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào các nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.

Một nghiên cứu gần đây, các yêu cầu hàng ngày thực tế có thể cao đến 317mg/lb (144 mg/kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

ü Phụ nữ: Tối thiểu là 9 gram BCAA mỗi ngày.

ü Đàn ông: tối thiểu là 12 gram BCAA mỗi ngày.

Thời gian tốt nhất để uống thực phẩm bổ sung BCAA là trước, trong và ngay sau khi tập luyện của bạn. Nhiều người đang cố gắng để nhằm đạt được mục tiêu tăng lượng cơ bắp cũng dùng nó vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.

4. Lưu ý khi dùng

Các nghiên cứu về mức độ an toàn khi tiêu thụ BCAA ở lượng cao nạp vào giữa 15-35 gram mỗi ngày dường như thường là an toàn.

Giống như thực phẩm bổ sung Protein, Leucine và các sản phẩm BCAAs không nên sử dụng cùng với Levodopa (Thuốc cho bệnh nhân Parkinson) và các loại thuốc giảm lượng đường Glucose.

BCAAs có thể làm giảm lượng đường huyết, có thể gây nguy hiểm cho những bệnh nhân tiểu đường hoặc mắc chứng hạ đường huyết.

Whey protein – Hỗ trợ dinh dưỡng tăng cơ bắp cho người tập thể hình

Tổng quát

Chất đạm Protein là chất dinh dưỡng (dưỡng chất) thiết yếu của cơ thể con người cũng như cơ thể các động vật nói chung. 

Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học cũng như là nguồn năng lượng rất quan trọng cho các hoạt động sự sống. Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. 

Chúng có mặt trong thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào, chúng còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.

Chất đạm không thể thiếu trong dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày

Quá trình sống là sự dị hóa và  đồng hóa thường xuyên của protein. Cơ thể cần một lượng protein bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch.

Nguồn đạm

Thịt rất giàu đạm 

Thực phẩm nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa) là nguồn protein quý, nhiều về số lượng, cân đối hơn về thành phần và đậm độ axit amin cần thiết cao. 

Hàm lượng các axit amin cần thiết trong thực phẩm nguồn gốc thực vật (đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác...) không cao (trừ đậu nành); nhưng cơ thể vẫn phải bổ sung cân đối đấy đủ các loại này. 

Đối với một người trưởng thành bình thường thì lượng đạm tối thiểu cho một ngày được tính theo công thức là 1g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ nặng 60 kg cần tối thiểu 60g đạm/ngày.

Các loại hạt như họ đậu, đỗ cũng rất giàu đạm

Chu trình

Hầu hết các vi sinh vật và thực vật có thể sinh tổng hợp tất cả 20 axit amino chính, trong khi ở động vật (bao gồm con người) phải nhận một số axit amino từ thức ăn.

Ở động vật, axit amino nhận được thông qua tiêu thụ thức ăn chứa protein. Protein tiêu hóa sau đó bị phân tách thành các axit amino nhờ quá trình tiêu hóa, mà điển hình bao gồm sự biến tính của protein do tiếp xúc với axit và bị thủy phân bởi enzyme xúc tác protease. 

Một số axit amino tiêu thụ được sử dụng để sinh tổng hợp protein mới, trong khi những axit amino khác chuyển hóa thành glucose nhờ quá trình tân tạo glucose (gluconeogenesis), hoặc tham gia vào chu trình axit citric. 

Việc sử dụng protein như là nhiên liệu rất quan trọng trong điều kiện thiếu ăn khi nó cho phép chính protein trong cơ thể được sử dụng để hỗ trợ sự sống, đặc biệt như được tìm thấy ở cơ.

1. Khái niệm

Nói ngắn gọn thì Whey Protein là một TPBS hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng tốc quá trình phục hồi cơ sau khi tập luyện.

Whey Protein là một sản phẩm phụ từ sữa. Nó cung cấp cho cơ thể các Axit Amin cần thiết. Nếu thường xuyên tập luyện, bạn có thể đang không cung cấp đủ protein mà cơ thể cần, và bạn có thể sẽ cần đến TPBS Protein.

Whey Protein dạng bột là dạng thành phẩm phổ biến

Whey Protein có 2 đặc điểm vượt trội hơn so với các TPBS protein khác, đó là nó chứa ít calo hơn và nhanh chóng được cơ thể hấp thụ hơn.

Việc ít calo giúp nó không gây béo như những protein khác. Và việc dễ dàng được cơ bắp hấp thụ giúp nó trở thành một nguồn năng lượng hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.

2. Công dụng của Whey protein

Bổ sung thêm Whey Protein giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nếu bạn chỉ muốn dùng một loại TPBS duy nhất hỗ trợ người tập thể hình, Whey Protein nên là lựa chọn số một của bạn.

Whey Protein hỗ trợ dinh dưỡng cho người tập thể hình

Whey Protein được sử dụng rộng rãi như một thực phẩm thay thế sữa dành cho những người bị dị ứng lactose.

Cách thức hoạt động của nó là cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không cần bổ sung thêm calo. Nếu muốn thêm năng lượng cho cơ thể, bạn có thể tìm đến hoa quả hoặc đường.

Nhưng sự khác biệt ở đây chính là việc protein không cung cấp chất xơ và năng lượng nó cung cấp sẽ duy trì được lâu hơn năng lượng lấy từ đường và cũng không gây ra hiện tượng thiếu ổn định trong năng lượng nếu bạn bổ sung đường không đầy đủ.

Whey protein rất an toàn để bạn có thể sử dụng. 

3. Thời gian và liều lượng sử dụng Whey Protein

Liều lượng cần có cho một người bình thường có hoạt động tập luyện thể hình là từ 1,2-1,5 gram/kg trọng lượng cơ thể.

Whey Protein thường được sử dụng bằng cách uống kèm với nước (đặc biệt chú ý là nhiệt độ nước cần nguội, do tính dễ biến tính khi hòa nước nhiệt độ cao),  uống 1-2 lần mỗi ngày.

Thời gian nên sử dụng là buổi sáng mới ngủ dậy, ngay sau khoảng 30 phút tập luyện. Một số khoảng thời gian lý tưởng khác có thể là 30 phút trước khi tập luyện, hoặc ăn giữa 2 bữa ăn chính.

4. An toàn khi sử dụng

Hãy sử dụng điều độ, Whey Protein an toàn cho người lớn, nhưng nếu sử dụng nhiều quá sẽ gây đến buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng và một số vấn đề tiêu hóa khác.

Nếu bạn gặp phải những vấn đề trên, hãy thử giảm liều lượng Whey đi. TPBS không thể xây dựng cơ bắp nhanh bằng cơ thể chúng ta được, vậy nên đừng nghĩ càng nhiều là càng tốt.

Nếu bạn là người ăn khỏe và thường xuyên thấy ái ngại khi ngồi cùng bàn ăn với những người khác, bạn có thể sẽ thấy thích thú khi biết rằng Whey protein sẽ làm giảm những cơn đói và các cơn thèm ăn của bạn. Đây sẽ là một cách tốt cho những ai không thể chiến thắng được chứng thèm ăn của bản thân.

5. Các dạng và thành phẩm Whey protein phổ biến

Khi sữa ở dạng cô đặc, các protein sẽ được phân chia thành dạng bán rắn và dạng lỏng. Casein Protein ở dạng cục và dạng sữa bột (80% Protein sữa) còn Whey Protein ở dạng lỏng (20% Protein sữa).

Whey Protein có tác dụng nhanh, nghĩa là cơ thể bạn có thể hấp thu các chất dinh dưõng một cách nhanh chóng. Điều này vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển cơ bắp mạnh mẽ và tối ưu.

Như tất cả protein từ động vật, Whey Protein là dạng Protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin quan trọng cần thiết cho cơ thể; 

Còn Protein thực vật lại không phải là Protein hoàn chỉnh và cần phải kết hợp với một Protein thực vật khác để tạo thành một *Amino hoàn chỉnh. Amino là các hợp chất hữu cơ kết hợp với nhau như chuỗi để tạo thành protein.

Sản phẩm Whey Protein rất đa dạng về chủng loại và các nhà cung cấp

Whey Protein và những lợi ích của nó đã được tạo thành 03 loại bột Protein khác nhau cụ thể là:

ü Whey Protein Concentrate

ü Whey Protein Isolate

ü Whey Protein Hydrolysate

Whey Protein Concentrate: được tạo ra từ bước lọc đầu tiên trong quá trình sản xuất Whey Protein tinh khiết. Chứa khoảng 70 – 80% lượng Protein, phần nhỏ còn lại là Carbonhydrate (Lactose) và chất béo.

Whey Protein Isolate: tạo ra từ quá trình lọc các chất cô đặc còn lại thành một loại bột chứa khoảng 90% lượng Protein, phần còn lại là rất ít Carbonhydrate (Lactose) và chất béo. Đây là một lựa chọn khá tốt nếu bạn không muốn hấp thu quá nhiều Lactose.

Whey Protein Hydrolysate: đây là loại bột được tạo từ chuỗi axit amin ngắn hơn. Có một số lý thuyết cho rằng việc thủy phân sẽ giúp tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn.

Whey Concentrate và Whey Isolate khác nhau ở cách thức sản xuất nên chất lượng cũng khác nhau nhưng vẫn giữ được các Protein hoàn chỉnh, khi thủy phân phá vỡ các Protein nguyên vẹn thành các phần nhỏ hơn đã giúp cho tốc độ tiêu hóa, hấp thụ và đạt hiệu quả cao nhất trong số các loại Protein.

13 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình bạn đã biết?

Để giúp tăng cơ, giảm mỡ và có thân hình săn chắc trong tập thể hình thì việc bổ sung các thực phẩm giàu protein là chuyện không thể lơ là. Chỉ cần thiếu một chút quan tâm đến chế độ ăn uống thôi là cũng có thể gây hại đến sức khỏe. 

Vậy đâu sẽ là nguồn thực phẩm giàu protein tốt cho sức khỏe người tập thể hình? Hãy tham khảo 13 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình dưới đây để nhanh chóng có được thân hình mơ ước.

1. Thịt bò nạc

Thịt bò nạc được coi là thực phẩm rất giàu protein và chứa nhiều dưỡng chất khác như canxi, sắt, kẽm,… Bạn có thể chế biến chúng thành nhiều món ăn bổ dưỡng và được xếp thứ hạng cao trong danh sách cung cấp protein thiết yếu cho người tập thể hình.

Thịt bò nạc được coi là thực phẩm rất giàu protein

2. Ức gà

Nguồn thực phẩm chứa nhiều protein nhất mà người tập thể hình cần phải bổ sung thường xuyên hàng ngày phải kể đến ức gà. Bởi chúng cung cấp hàm lượng axit niacin rất cao và giúp cơ thể của bạn sản sinh ra năng lượng, khỏe mạnh hơn. 100gr ức gà có đến 24gr protein và giàu cả axit béo omega 3, vitamin A, B3, B6,…Tuy nhiên, không nên ăn da gà vì nó chứa khá nhiều chất béo bão hòa làm tăng lượng choresterol trong máu làm gây hại cho tim mạch.

Ức gà - thực phẩm quen thuộc của dân tập thể hình

3. Thịt vịt

Thịt vịt là thực phẩm có tính hàn giúp bạn thanh nhiệt và đốt mỡ thừa cực kỳ tốt cho những người cần tăng cường sức khỏe. Hàm lượng protein chiếm 18gr trong 100gr thịt vịt và bạn có thể chế biến tự do theo sở thích của riêng mình mà không lo ngán.

4. Cá

Trong các loại cá, cá ngừ là loại được xếp thứ tự đầu tiên về việc cung cấp hàm lượng protein. Chỉ cần 1 lát cá ngừ 100gr thì chứa khoảng 26gr protein. Không chỉ vậy, mà cá còn là thực phẩm cung cấp rất nhiều dưỡng chất thiết yếu khác như vitamin A, khoáng chất, sắt, và axit béo omega 3 giúp thị lực và não bộ phát triển.

5. Thịt ngan

Không chỉ cung cấp protein giảm cân đốt mỡ hiệu quả mà Thịt ngan còn hỗ trợ tim mạch lưu thông tốt hơn và giúp điều hòa cơ thể, bổ thận.

6. Tôm

Không chỉ có hàm lượng protein cao mà còn rất ít chất béo. Đây thực sự là món ăn lý tưởng để gảm cân cho những người tập thể hình.

Ít chất béo mà chứa nhiều protein

7. Thịt heo

Cũng như các thực phẩm khác, thịt heo chứa 27% protein cùng các dưỡng chất khác như Vitamin B12, B6, kẽm, sắt và các khoáng chất khác tốt cho cơ bắp.

8. Thịt cừu

Đo lường 100gram thịt cừu có tới 17 gram protein và các chất dinh dưỡng khác. Đặc biệt, món ăn này giúp bạn giảm được lượng choresterol đáng kể, giảm cân, giảm mỡ đùi, bụng và chữa loãng xương cực kỳ tốt.

9. Các loại đậu

Đậu đen, đậu Hà Lan, đậu cove, đậu đỏ, đậu phộng, đậu xanh,… đều là những thực phẩm  cung cấp rất nhiều dưỡng chất cùng protein giúp bạn phòng ngừa rất nhiều bệnh tật như: bệnh về tim mạch, ung thư,… Ngoài ra, nó còn giúp chống lão hóa và làm đẹp da nữa.

Các loại đậu giàu dinh dưỡng mỗi ngày

10. Các loại rau

Ăn thịt nhiều rồi, hãy chuyển sang ăn rau xanh ngay. Bởi những loại rau như: Bông cải xanh, Măng tây, Nấm, Rau ngót,, Rau muống,…đều là loại thực phẩm cung cấp rất nhiều protein cùng nhiều loại vitamin khác giúp bạn phòng chống oxy hóa, thoái hóa khớp. Hơn nữa, nó có thể giúp bạn giảm cân cực kỳ hiệu quả và tăng sức đề kháng chống chọi với bệnh tật.

11. Trứng

Vừa giàu protein mà lại vừa rẻ tiền, trứng là một trong những loại thực phẩm rất tốt cho bạn.

Trứng là thực phẩm đúng chất ngon bổ rẻ

12. Phô mai

Phô mai vừa chứa nhiều canxi, vừa chứa nhiều protein cùng các chất béo tốt. Thông thường, các loại phô mai không có kem sẽ chứa rất ít chất béo và carbon. Tuy nhiên, nó lại chứa rất nhiều protein giúp cho các cơ trở nên săn chắc và căng cứng hơn.

13. Thực phẩm bổ sung whey protein

Đối với người tập thể hình, không phải ai cũng có thể hấp thụ được những thức ăn tự nhiên như trên. Bởi mỗi người một cơ địa khác nhau nên cũng có thể vẫn bị thiếu hàm lượng protein cần thiết cho cơ thể. 

Vì vậy, bạn có thể dung các loại whey protein tốt nhất để cung cấp đầy đủ hàm lượng protein trước và sau khi tập mỗi ngày. Đây chính là một phương pháp hữu hiệu trong việc xây dựng cơ bắp sắc nét hơn đấy.

Trên đây là 13 thực phẩm giàu protein cho người tập thể hình. Hy vọng những thông tin tham khảo trên đây sẽ giúp ích cho bạn trong việc điều hòa chế độ dinh dưỡng để có được thân hình hoàn hảo nhất.

Nguồn tham khảo: Wheyshop.vn

Gợi ý một vài bữa ăn dễ thực hiện mà hiệu quả cho người tập thể hình

Tập gym đạt hiệu quả là cả một quá trình lâu dài.

Quá trình đó bao gồm: Tập luyện; Ăn uống; Nghỉ ngơi phục hồi.

Chắc chắn bạn sẽ rất đau đầu khi tính toán ăn uống sao cho hiệu quả. Lúc nào trong đầu cũng thịt gà, thịt bò, trứng, cá, bông cải, gạo nức....

Sau đây là 1 số gợi ý sẽ giúp bạn dễ dàng hơn trong việc đó. 

Quan trọng là quyết tâm nữa nha bạn!

Vitamin-Nhỏ mà không nhỏ

1. Tổng quan

Vitamin tổng hợp hay khoáng chất tổng hợp, thực phẩm bổ sung MVM (multi vitamin & mineral) dành cho những người cần bổ sung thêm chất dinh dưỡng cho cơ thể khi mà khẩu phần ăn hàng ngày chưa thể đem lại đầy đủ dưỡng chất.

Vitamin tổng hợp hay khoáng chất tổng hợp, thực phẩm bổ sung MVM (multi vitamin & mineral)

Nó không được dùng để thay thế thức ăn, và chỉ để bổ sung vào phần dinh dưỡng bị thiếu.

Một số loại MVM có thể chứa hầu hết các vitamin và khoáng chất thiết yếu để bạn có thể sử dụng hàng ngày. Nhiều loại vitamin tổng hợp có thể được sử dụng với liệu lượng 1 lần mỗi ngày, một số loại khác có thể được dùng 2-3 lần mỗi ngày.

Những người thiếu chất dinh dưỡng được khuyên nên sử dụng vitamin tổng hợp vì nó sẽ bổ sung đầy đủ các dưỡng chất còn thiếu cho cơ thể bạn. Một số căn bệnh đã cho thấy tiến triển tốt hơn sau khi bổ sung thêm MVM.

Gần như ai cũng nên sử dụng nó, vì chúng ta không thể biết chắc được bạn đã nạp đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể hay chưa.

Bạn nên có một cuộc kiểm tra máu, vì nếu bạn cảm thấy mình đang thiếu một chất nào đó, việc kiểm tra máu sẽ giúp bạn có được đáp án chính xác và giúp bạn có được phương án giải kịp thời.

Rau xanh va hoa quả rất giàu các loại Vitamin thiết yếu

2. Chọn loại vitamin

Mỗi một loại MVM có cho mình một chức năng khác nhau đối với sức khỏe.

Ví dụ, vitamin A hỗ trợ tốt cho mắt và da; Canxi giúp xương và răng được chắc khỏe; sắt giúp tăng chất lượng của máu, vân vân.

Thực phẩm bổ sung là cực kỳ cần thiết cho những người lười ăn hoặc ăn chủ yếu đồ ăn nhanh hay đồ ăn chứa ít ca-lo; hoặc chế độ ăn thiếu cân bằng (không có đủ chất béo, protein, carb, rau quả…) hoặc do không có điều kiện để ăn uống thường xuyên.

Việc lựa chọn đúng loại MVM phù hợp với bạn sẽ phụ thuộc vào nhiều yếu tố, trong đó có tình trạng sức khỏe của bạn, tuổi tác, lối sống, và mục tiêu sức khỏe.

MỘT SỐ CHỈ DẪN BẠN CÓ THỂ THAM KHẢO

Chọn loại MVM có hàm lượng vitamin và chất dinh dưỡng cơ bản, đầy đủ. Bao gồm các vitamin A, B1, B2, B3, B5, B6, Axit Folic, B12, biotin, C, D2 hoặc D3, E và K; kali, i-ốt, kẽm, canxi, magie, mangan, borat, selen, sắt, molybden, beta-carotene. Hãy xem phần chú thích phía dưới để xem từng loại có tác dụng thế nào với sức khỏe của bạn.

Đàn ông và phụ nữ có những nhu cầu về dinh dưỡng khác nhau. Ví dụ như đàn ông sẽ không cần bổ sung nhiều sắt như phụ nữ.

Sử dụng quá nhiều có thể dẫn đến việc ngộ độc và gây ra một số tác dụng phụ.

Luôn nhớ rằng bạn sẽ khỏe mạnh hơn khi ăn uống lành mạnh và tập thể dục điều độ. Đừng bao giờ có suy nghĩ rằng vitamin tổng hợp và thực phẩm bổ sung sẽ giúp là đủ cho chế độ dinh dưỡng của bạn. Không gì có thể chiến thắng được một bữa ăn hoàn chỉnh, cân bằng giữa các chất dinh dưỡng, và thực phẩm bổ sung chỉ như một gia vị củng cố cho bữa ăn đó.

Bạn sẽ khỏe mạnh hơn khi ăn uống lành mạnh và tập thể dục điều độ

a. Vitamin A

Đây được coi là loại vitamin phổ biến nhất và cần thiết cho xương, răng chắc khỏe, cũng như duy trì sức khỏe và làn da, hệ hô hấp, tiêu hóa. Nếu nạp dư vitamin A (khoảng 10 lần so với mức bình trung) thì sẽ bị đau đầu, khô da, tổn thương gan và bị dị tật bẩm sinh.

Các nhóm thực phẩm giàu vitamin A gồm có cà rốt, trái cây họ cam, quýt, thịt bò nạc, cá ngừ.

Cà rốt hay hoa quả màu đỏ giàu vitamin A

b. Vitamin B

Vitamin B1 giúp chuyển hóa các thức ăn thành năng lượng, giúp tim và hệ thần kinh hoạt động ổn định hơn. Bạn có thể bổ sung bằng cách ăn các loại hạt, các loại ngũ cốc, các loại rau, trái cây họ cam quýt.

Vitamin B2 giúp các tế bào sử dụng oxy, giúp làn khỏe mạnh, sửa chữa các mô bị tổn thương. Bạn có thể bổ sung bằng cách ăn pho mát, thịt, cá.

Vitamin B3 giúp quá trình chuyển hóa tế bào và hấp thụ carbs, duy trì não bộ khỏe mạnh. Bạn có thể bổ sung bằng cách ăn bông cải xanh, cá, bánh mì.

Vitamin B5 giúp cơ thể chuyển hóa thành năng lượng. Hầu hết các loại thực phẩm đều có.

Vitamin B6 giúp tạo ra các loại protein cần thiết cũng như hỗ trợ cho quá trình chuyển hóa protein. Bạn có thể bổ sung bằng chuối, khoai tay và các loại hạt khô.

Vitamin B7 giúp chuyển hóa axit amin và chính axit amin là nền tảng cho đạm. Bạn có thể bổ sung bằng cách ăn nấm, lòng trắng trứng, men bia hay gan bò.

Vitamin B9 giúp sản xuất các tế bào máu đỏ, ngăn chặn các bệnh tim mạch. bạn có thể bổ sung bằng cách ăn các loại rau xanh đậm, trái cây và gan.

Vitamin B12 giúp chuyển hóa chất béo, carbs, trao đổi chất và tái tạo tế bào. Bạn có thể bổ sung bằng cách ăn các loại thực phẩm như sữa, trứng, gan và thịt nạc.

c. Vitamin C

Nhóm vitamin cho người tập gym này giúp ích rất nhiều cho cơ, tổng hợp collagen, elastin và cũng là vi chất bổ sung mỗi ngày.

Bạn có thể bổ sung bằng cách ăn bông cải xanh, cà chua và dâu tây.

Bạn có thể bổ sung Vitamin C bằng cách ăn bông cải xanh, cà chua và dâu tây.

d. Vitamin D

Chắc chắn bạn sẽ chẳng cần phải bận tâm tới vai trò của D nữa rồi vì nó quá quan trọng. Vitamin D giúp tăng hệ miễn dịch, xây dựng cơ, tăng hiệu suất tập.

Vitamin D cũng rất quan trọng trong quá trình tổng hợp canxi, phot pho, kích thích quá trình xây cơ, phát triển xương, sức mạnh.

e. Axit béo Omega-3

Dầu cá hay axit béo omega-3 trong mỡ cá giúp làm chậm giảm đi quá trình protein bị phá hủy trong cơ.

Bạn có thể nạp bằng cách ăn cá hay dầu cá (fish oil)

Tất cả đều có chức năng và nhiệm vụ riêng; tuy nhiên, điều quan trọng ở đây chính là phải bổ sung hết, không được thiếu.