Những Bài Tập Mông Hiệu Quả Dành Cho Nam

Những Bài Tập Mông Hiệu Quả Dành Cho Nam

Cơ mông (tham khảo thêm: the gluteal muscles)  là những cơ lớn nhất và mạnh nhất trong cơ thể của bạn, chịu trách nhiệm cho việc mở rộng, xoay chuyển bên ngoài của phần cơ hông, cũng như nghiêng xương chậu sau. Một bộ cơ mông khoẻ mạnh có thể giúp bạn cải thiện cột sống, hoạt động linh hoạt, chơi thể thao tốt hơn, đồng thời giảm rủi ro cho một loạt các chấn thương.

Hãy cùng chúng tôi khám phá cách tập cơ mông cho nam thông qua 12 bài tập mông hiệu quả sau đây:

12 Bài Tập Nở Mông Nam Hiệu Quả

1/ Squats: Bài Tập Cơ Mông Gánh Tạ.

Squats: Bài Tập Cơ Mông Gánh Tạ.

Đây là một trong những bài tập tuyệt vời nhất, mang lại hiệu quả cao nhất dành cho việc xây dựng một bộ cơ mông đẹp mà chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn đầu tiên. Bạn có thể tập gánh tạ Squats với hàng chục biến thể khác nhau, ngoài ra bài tập này mang đến rất nhiều lợi ích khác nhau cho rất nhiều các thành phần cơ bắp khác của cơ thể, đặc biệt nhất là mang đến vùng cơ mông vô cùng săn chắc cho bạn nếu tập theo đúng lộ trình

2/ Bài Tập Cơ Mông Deadlifts:

Deadlifts là một bài tập với tạ trong đó một tạ đơn hoặc thanh tạ được nâng lên khỏi mặt đất đến mức hông, rồi hạ xuống mặt đất. Giống như  bài tập cơ mông gánh tạ Squats, có rất nhiều biến thể deadlift cho phép bạn thực sự tạo nên những đường nét vô cùng săn chắc, tạo hình khối cho vùng cơ mông.

3/ Bài Tập Cơ Mông Lunges:

Bài Tập Cơ Mông Lunges

Vị trí số 3 mà chúng tôi muốn giới thiêụ với các bạn là bài tập cơ mông Lunges, đi cùng với  bộ 3 Squats và Deadlift, đây là một động tác không thể thiếu khi bạn muốn tập cơ mông. Bài tập đơn giản này rất tốt cho hệ tim mạch cùng với vùng cơ mông của bạn. Giữ hai cánh tay của bạn ở hai bên và một quả tạ trong mỗi tay, đi bộ tiến lên phía trước với đầu gối thấp. Hãy chắc chắn rằng đầu gối phía trước của bạn không bao giờ kéo dài qua các ngón chân.

4/ Bài Tập Cơ Mông Đẩy Hông Hip thrust

Bài Tập Cơ Mông Đẩy Hông Hip thrust

Không có một động tác nào đơn giản với tạ hơn để cải thiện vùng hông và cơ mông của bạn thông qua động tác Đẩy Hông Hip Thrust. Dễ thực hành, an toàn có thể tuỳ biến để có thể săn chắc hơn ở vùng cơ mông, đây là một bài tập bạn nên duy trì với chế độ ít nhất 20s cho mỗi 20 phút trong 1 bài tập gym thường ngày của bạn.

5/ Bài Tập Cơ Mông Đá Sau Với Dây Cáp Cable Kickback

Bài Tập Cơ Mông Đá Sau Với Dây Cáp Cable Kickback

Nếu bạn muốn có một vùng cơ mông tròn, cứng, đây là một bài tập cơ mông hiệu quả không thể bỏ qua. Bài tập này tạo hình khối cho các bó cơ mặt sau của bạn, đặc biệt là phần cơ mông, lưu ý nhỏ khi tập, nên giữ lưng của bạn luôn thẳng, tránh vòm lưng để đem lại hiệu quả tốt nhất.

6/ Bài Tập Cơ Mông Kettlebell Swings

Động tác này rất tốt cho vùng cơ lưng của bạn, đặc biệt đồng thời sẽ tạo ra những đường nét to khoẻ cho vùng cơ bắp đùi sau và vùng cơ mông của bạn.

Tương tự như bài tập deadlift nhưng trong điều kiện di chuyển, KB Swing là một trong các động tác hiệu quả cho việc tập trung vào phát triển khối cơ mông, cũng như toàn bộ chuỗi các phần còn lại cơ bắp mặt sau cơ thể.

Lưu ý: Dưới đây là một số bài tập mông mà bạn có thể tập tại nhà.

7/ Bài Tập Cơ Mông Glute-Ham Raises

Nếu bạn muốn có một vùng cơ mông và cơ bắp đùi sau bùng nổ, to khoẻ, không có bài tập nào tốt hơn GHR. Đây là một bài tập có thể được thực hiện bằng dụng cụ hoặc với một người tập cùng như trên video, bạn có thể thực hành dễ dàng bài tập mông cho nam tại nhà này.

8/  Bài Tập Cơ Mông Reverse Back Extension

Bài Tập Cơ Mông Reverse Back Extension

Nằm sấp mặt xuống trên một quả bóng Yoga và tiến về phía trước với hai cánh tay để nó chỉ hỗ trợ nâng phần hông của bạn, tay trên sàn nhà. Nâng vùng cơ mông của bạn và nâng cao chân của bạn phía sau cho đến khi chúng ngang bằng với thân của bạn.

9/ Bài Tập Cơ Mông Hip Hinge

Bài Tập Cơ Mông Hip Hinge

Vùng cơ hông, xương chậu của bạn càng chắc khoẻ, phần thân dưới, đặc biệt là vùng cơ mông sẽ được tập luyện để có đường nét săn chắc với một cách dễ dàng. Squats, Lunge, Deadlifts, nhảy, tất cả bắt đầu bằng vùng cơ hông của bạn với động tác Hip Hinge này.

Chìa khóa để Hip Hinge là không chuyển động hoặc di chuyển ít ở đầu gối và lưng dưới. Bạn chỉ di chuyển ở hông, giữ cho cột sống của bạn trung lập.

10/ Bài Tập Cơ Mông Lateral Mini-Band Walk

Bài Tập Cơ Mông Lateral Mini-Band Walk

Đây không phải là một bài tập ưu tiên nhưng chúng tôi vẫn khuyên bạn nên xây dựng một chế độ tập luyện với động tác này. Nó có thể giúp bạn xây dựng khối các nhóm cơ mặt sau một cách chậm rãi hoặc nhanh chóng hơn nếu kết hơp với các bài Squats hoặc Lunges.

11/ Bài Tập Cơ Mông Single-Leg Glute Bridge

Bài Tập Cơ Mông Single-Leg Glute Bridge

Nằm ngửa trên sàn và đặt gót chân phải trên sàn, kéo dài chân trái. Co cơ bụng của bạn kết hợp với vùng cơ mông để nhấc hông lên khỏi sàn trong khi đồng thời nâng chân trái của bạn lên không trung cho đến khi nó phù hợp, thoải mái với đùi phải của bạn.

12/ Bài Tập Cơ Mông Vỏ Sò Clamshell

Bài Tập Cơ Mông Vỏ Sò Clamshell

Bài tập này nhắm vào những đường nét bên hông của bạn, đặc biệt là phần cơ mông trung tâm. Vùng này hỗ trợ phần cơ mông lớn nhất của bạn trong việc nâng đùi của bạn sang một bên. Nó cũng xoay đùi của bạn ra ngoài khi chân của bạn thẳng, và vào trong khi hông của bạn bị cong. Đây là một động tác không thể thiếu nếu bạn muốn cơ mông to và muốn tập cơ mông tại nhà.

Một số thông tin hữu ích khác về cách tập mông cho nam:

Ăn Gì Cho Mông To ?

Ngoài những bài tập giúp mông to hơn cho nam chúng tôi đã liêt kê phía trên bạn có thể tham khảo thêm về chế độ ăn, dinh dưỡng giúp tăng kích thước vòng 3. 12 thực phẩm có thể kích thích sự tăng trưởng vùng cơ mông của bạn trở nên to hơn như:

1. Đậu nành

2. Quả Hạch

3. Trứng

4. Thịt Cá

5. Thịt Gà

6. Cháo bột yến mạch

7. Rau bina

8. Quả bơ

9. Gạo lức

10. Khoai Tây

11. Đậu xanh

12. Sữa Tươi

Và nên nhớ tránh xa các thực phẩm mang lại nguồn carbs chất béo xấu là đồ ăn vặt, bánh kẹo, bánh mì trắng, mì trắng, thực phẩm nhân tạo và soda.

Kết Luận

Trên đây chúng tôi đã liệt kê cho bạn 12 Bài Tập Nở Mông Nam Hiệu Quả Nhất và Một Số Mẹo Hữu Ích, hi vọng các bạn thích bài viết này, nếu có thông tin thêm hoặc câu hỏi, ý kiến đóng góp, hãy comment bên dưới phần bình luận của chúng tôi.

Nguồn: thehinh.choithethao

Deadlift 2 dừng – giúp chỉnh form/kỹ thuật

Deadlift 2 dừng – giúp chỉnh form/kỹ thuật

Đây là những điều bạn cần biết

• Tăng thời gian dưới áp lực tại điểm yếu nhất của bạn trong một bài tập là một cách giúp bạn mạnh hơn trong khi không làm tổn thương tới khớp.

• Deadlift 2 dừng (double paused deadlift) cũng giống như deadlift cơ bản ngoại trừ bạn dừng 2 lần – 1 lần ngay sau khi tạ dời sàn và một lần nữa ở gối.

• Ma thuật đằng sau deadlift ngưng 2 này là chúng giúp chỉnh lại kỹ thuật deadlift, và một người có kỹ thuật tốt hơn sẽ thành người mạnh hơn.

Deadlift không thành công có thể do một trong 4 nguyên nhân

1. Bạn quá yếu

2. Bạn nhón chân hoặc quá xa phía sau khi thanh tạ dời đất

3. Bạn quá xa phía trước khi thanh tạ tới đầu gối

4. Nắm tay của bạn yếu.

Deadlift thông thường giải quyết vấn đề thứ nhất, nhưng deadlift 2 dừng có hiệu quả 1 tên chết ba chim cuối.

Deadlift 2 dừng hoạt động bằng cách tăng thời gian áp lực ở những điểm deadlift mà bạn yếu nhất. Tôi học điều này từ Kameron Ross, người kéo 300kg khi ở cân nặng 98kg. Anh sử dụng phương pháp Sheiko đã có sửa đổi và tăng mức deadlift từ 250kg lên tới 300kg.

Tôi đã thử nghiệm và chúng có tác dụng. Tôi đưa nó vào chu kỳ tập luân phiên cho một số học viên và họ đạt được kết quả deadlift rất khả quan. Thành công mà tôi thấy với deadlift 2 dừng gợi ra câu hỏi. Vậy chúng hoạt động ra sao.

Bạn không thể sử dụng trọng lượng cao khi bắt đầu – ít nhất là với form/kỹ thuật tốt. Kể cả khi bạn khá thành thạo, hãy dính với mức tạ giữa 40% – 70 % mức 1RM của bạn.

Ở đây có điều ngược đời: Deadlift 2 dừng có thể tăng cao mức 1RM. Nhưng những lần ngưng có nghĩa là bạn không luyện tập tỉ lệ tăng lực hiệu quả, và mức tạ nhỏ bẻ mà bạn dùng (ít nhất là khi bắt đầu) không cung cấp nhiều cho kích thích to cơ.

Tôi đoán là deadlift 2 dừng có kết quả rất tốt là vì nó dạy người tập làm thế nào để tập deadlift.

Nhưng tôi biết deadlift là thế nào!

Thư giãn một chút, anh bạn mạnh mẽ. Chỉ vì bạn deadlift nhiều năm không có nghĩa là bạn là một người deadlift tuyệt vời. Và việc là bạn có thể ném tạ xung quanh mà không bị thương không có nghĩa là bạn có kỹ thuật/phom không tì vết. Nói ngắn gọn, luôn có chỗ để cải thiện.

Trong trường hợp của tôi, tôi đã từng gặp khó khăn với deadlift, tôi trở lên yếu hơn và thói quen tập tôi không còn đều đặn nữa. Một số thứ cần thay đổi, vì vậy tôi đưa deadlift 2 dừng của tôi vào bài deadlift làm nóng tới.

Sau một vài hiệp, tôi cảm thấy trọng lực chuyển về gót, vai chuyển về phía sau, và hông khóa ở vị trí tốt hơn để chuyển thanh tạ vào vị trí khóa.

Sau khi bỏ dừng và thêm tạ vào, tôi bay về mức tạ cũ mà tôi không đạt được gần đây. Tóm lại, chỉ cần 4 hiệp deadlift 2 dừng để học lại deadlift và loại bỏ thói quen xấu hàng tháng.

Đây là 3 cách để áp dụng deadlift 2 dừng

1. Sử dụng chúng như các hiệp làm nóng trước bài tập deadlift thông thường của bạn.

Không cần có những thay đổi khác trong tập luyện của bạn – chỉ cần thực hiện các hiệp deadlift 2 dừng 3-5 lần với mức tạ làm nóng, ngưng khoảng 2-3 giây khi tạ dời sàn, và tại đầu gối.

2. Sử dụng chúng như bài tập phụ trợ cho buổi tập với deadlift là chính.

Giống như thực hiện squat có dừng và front squats sau khi thực hiện back squat, thêm deadlift 2 dừng khoảng 3-5 hiệp 3-8 lần/hiệp sau các hiệp deadlift thông thường của bạn.

3. Sử dụng chúng để tập kỹ thuật trong một buổi tập khác.

Bằng cách sử dụng deadlift 2 ngưng trong một ngày khác, kỹ thuật deadlift bình thường của bạn sẽ tốt hơn. Thực hiện 3-8 hiệp, 3-5 lần/hiệp.

Thay vì theo những lời khuyên đầy “nam tính” vớ vẩn (“Kéo mạnh hơn, mạnh nữa!”), hãy thêm thay đổi lý thú này vào kho tàng deadlift của bạn. Bạn sẽ nhanh chóng thấy rằng bức tường ngăn mức tạ chuyển thành một kỷ lục cá nhân mới.

nguồn: webthehinh

7 vấn đề trong squat và giải pháp

7 vấn đề trong squat và giải pháp

Đây là những điều bạn cần biết:

• Squat rộng giúp bạn xây dựng hông và giúp bạn nâng tạ nặng, nhưng đừng quên dang rộng đầu gối.

• Powerlifter có thiết bị nên dạng rộng. Người không thiết bị nên squat hẹp hơn. Và nếu bạn có thể squat sâu thì hãy làm.

• Bẻ hông thay vì bẻ gối, vận động hông thay vì vận động gối? Quên chúng đi! Một bài tập squat tốt nên chuyển động đều.

1. Đầu gối dang rộng ra hay không?

Nhiều người tập tạ thấy rằng squat với tư thế rộng hơn giúp họ nâng tạ nặng hơn. Như Loise Simmons nói, squat rộng giúp phát triển mọi cơ hông.

Tuy nhiên, nhiều người có tư thế squad rộng nhưng lại không đồng thời dang rộng đầu gối ra ngoài, đây có thể là vấn đề.

Nếu đầu gối ngang bàn chân khi squat, bạn sẽ có nguy cơ gặp chấn thương gối thường xuyên và nhiều vấn đề về dây chằng, sụn, viêm, chật khớp khác. Chúng sinh ra do thay đổi lực nén khi thực hiện động tác.

Lần tới khi bạn tập squat, hãy chỉnh sửa bằng cách đơn giản sau:

• Hơi thu gọn tư thế của bạn

• Dang rộng đầu gối ra

Nếu bạn không quen thực hiện, bạn sẽ cảm thấy vụng về. Cơ dùng cho nhiệm vụ đẩy đầu gối ra ngoài sẽ yếu, nhưng hông và chân mạnh hơn, một điều cần thiết cho squat dạng này.

Trong vài tuần bạn squat theo dạng này, bạn sẽ thấy tự nhiên và đầu gối bạn sẽ cảm ơn bạn vì lực tiếp xúc được phân bổ hợp lý hơn

2. Tư thế rộng hay hẹp

Powerlifter có thiết bị nên tập rộng. Người nâng tạ không có thiết bị nên tập hẹp hơn một chút để bảo vệ hông. VĐV hay người tập gym thông thường có đủ độ linh động để full squat nên tiếp tục full squat để giữ mức linh động và tập chân hông với phạm vị rộng.

Tuy nhiên, một bài tập full squat đòi hỏi một tư thế hẹp. Gần đây nhiều powerlifters không thiết bị đạt thành công lớn khi squat sâu. Bởi vậy, câu trả lời cho squat rộng hay hẹp là tùy theo.

3. Thanh tạ cao hay thấp?

Cả hai đều là những lựa chọn tốt. Rất nhiều powerlifter không thiết bị sử dụng squat cao (olympic squat), mặc cho niềm tin chung là mọi người sẽ mạnh hơn với thanh tạ thấp. Thanh tạ cao tập trung hơn vào đùi và thanh tạ thấp tập trung hơn vào mông. Sử dụng cả hai trong chương trình luyện tập trong năm của bạn.

4. Bàn chân thẳng hay dang 15-30 độ?

Cả hai đều được. Nếu bạn thấy trung hòa tốt nhất thì hãy thực hiện nó và đặt bàn chân thẳng phía trước. Nếu dang ra 30 độ tốt hơn cho bạn thì hãy dang ra. Dang ra 15-30 độ là tốt nhất cho phần lớn người tập, và đây là vị trí tốt cho an toàn đầu gối.

Tuy nhiên, một số người tập có cấu trúc hông khiến họ đạt được lợi ích hơn khi đưa thẳng bàn chân phía trước. Hãy thử nghiệm và tìm cái nào tốt nhất cho bạn.

5. Bám bàn chân lên sàn hay không?

Cả hai đều tốt. Trong khi tôi thấy rằng bạn cần tạo lực xoay hông bằng cách bám chân vào mặt đất khi squat, hầu hết những người bạn powerlifting cực khỏe của tôi không thực hiện điều này.

Tuy nhiên, cách này giúp cho một số người tập kích động hông của họ nên hãy thực hiện nó nếu bạn cần. Chỉ cần đảm bảo là giữ đầu gối ra ngoài khi thực hiện động tác squat.

6. Bẻ hông hoặc gối?

Bẻ cùng lúc khi deep squat. Để squat tốt chuyển động đều cả hông lẫn đầu gối, nhưng với deep squat bạn ngồi thẳng xuống trong khi đưa chân ra ngoài. Thân của bạn nghiêng phía trước ở vị trí thấp nhất, tuy nhiên không lên quá 45 độ.

7. Vận động hông hoặc gối?

Khi bạn chuyển động lên, bạn chuyển động đều cả hông và gối. Bạn không muốn hông bật lên, vì vậy di chuyển cả hai khớp giúp đạt kết quả tối ưu.

Kết luận

Kỹ thuật tối ưu cho squat khá dễ hiểu. Bạn không cần hiểu sâu xa về sinh học. Bạn chỉ cần hiểu rằng bạn cần phân bổ lực hợp lý giữa các khớp liên quan tới squat.

Hãy thử những lời khuyên này và xem chúng có giúp bạn hay không. Hãy luôn nhớ rằng khi thử những kỹ thuật mới bạn nên bắt đầu với mức tạ nhẹ.

tham khảo: webthehinh

5 bài tập mông để có bờ mông tuyệt đẹp

5 bài tập mông để có bờ mông tuyệt đẹp

Mọi người đều muốn có vòng ba đẹp hơn, không có nghi ngờ gì cả. 5 bài tập mông sau sẽ giúp bạn xây dựng cơ mông tuyệt đẹp.

Hãy làm rõ ràng: mông là tất cả. Đúng, xây dựng tay và bụng đẹp rất quan trọng khi đi ra biển, nhưng mà nếu phần sau không có thì sao? Phần sau của cơ thể rất là quan trọng cho những người tập thể hình. Mọi người đều muốn có mông tuyệt vời. Điều này là hiển nhiên vì ảnh trên mạng tràn ngập mông và thường có nhiều người xem nhất.

“Bạn làm thế nào để có vòng ba như thế?” là câu hỏi thể hình mà tôi nghe thường xuyên. Trước khi bạn nói, gen đóng vai trò quan trọng. Cũng giống như có người sinh ra đã có nụ cười duyên, da đẹp. Nhưng mà không phải là bạn không thể tập luyện để cải thiện vòng ba của bạn. Các bạn gái thường tập thể dục để vòng ba đẹp hơn, nhưng mà con đường ngắn và rõ rệt nhất không phải qua máy chạy mà bằng tạ.

Mọi người nghĩ rằng họ cần 10 bài tập khác nhau để có hai cặp mông đẹp. Nhưng không cần thiết phải thế. Khi nói đến làm đẹp cơ mông, bạn chỉ cần hai thứ: nỗ lực và động lực. Bạn cần nỗ lực tập luyện mông của bạn để đạt kết quả tốt. Nếu bạn ngưng khi cảm thấy khó, bạn sẽ không đạt được kết quả.

Chương trình tập mông tham khảo

Dùng 1 trong những bài tập này trong chương trình tập thông thường của bạn một hoặc hai ngày một tuần. Tin hay không, thời lượng như vậy là quá đủ để xây dựng cơ mông mà bạn mong muốn.

Hãy bỏ những bài tập tạ quá nhẹ. Cơ mông của bạn to hơn khi nó mạnh hơn, bởi vậy sử dụng tạ khiến bạn chỉ nhấc được khoảng 5-12 lần một hiệp. Cần thêm động lực? Hãy viết nhật ký.

Luôn cố gắng để đánh bại buổi tập phía trước bằng cách dùng tạ nặng hơn hoặc tăng số lần, số hiệp.

Tập luyện nhiều hơn không có nghĩa là tốt hơn. Tập mông nhiều hơn hai tuần một lần có thể khiến xây dựng mông chậm hơn. Mông của bạn cần đủ thời gian để nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển. Giữ đúng kỹ thuật, và tăng mức tạ khi cần thiết.

Bài tập 1: Squats – Ngồi xổm nâng tạ

Squats là vua của các bài tập phần dưới cơ thể. Tại sao? Vì chúng tác động đến hầu hết các nhóm cơ thân dưới, mông và lưng dưới. Cần đảm bảo là bạn thực hiện đúng kỹ thuật. Giữ chân rộng ngang vai và mũi chân hơi chĩa ra.

Bài tập 2: Walking lunge – Tập bước tấn trước

Bên cạnh tăng nhịp tim và khiến bạn đau, bài tập này còn giúp bạn cải thiện vòng ba. Bạn có thể thêm tạ đôi để tăng trọng lượng tập và tăng tốc cải thiện mông.

Bài tập 3 Barbell Hip Thrusts – Hông đẩy tạ đòn

Bài tập này kích hoạt mông trên nhiều hơn bài tập squat và thậm chí là bài deadlift.

Bài tập 4: Stiff Legged Deadlift – Gập người kéo tạ

Thực hiện đúng và tập trung vào lưng dưới, đẩy hông ra sau xa tới mức có thể cho tới khi cảm giác căng sâu ở đùi sau. Tôi ưa thích chân gần nhau, nhưng bạn có thể dùng bài tập sumo – bàn chân rộng hơn vai và hơi chĩa ra.

Giữ thanh tạ gần chân tới mức có thể. Lưng thẳng, đừng cong lưng.

Bài tập 5: Bulgarian Split Squats – Đứng tấn một chân với tạ đôi

Với những bài tập này, tư thế là quan trọng. Chân càng gần thì càng tập trung vào đùi trước. Chân trước xa thì càng tập trung vào cơ mông.

tham khảo: bodybuilding.com

Bạn muốn mông săn chắc và quyến rũ?

Bạn muốn mông săn chắc và quyến rũ?

Vòng ba săn chắc và cuốn hút là điều bạn có thể đạt được với chương trình tập này – nó được truyền cảm bởi phương pháp tập của một số chuyên gia fitness nữ.

Bằng cách theo phương pháp của họ, bạn có thể đạt được cơ thể săn chắc hơn, mạnh khỏe hơn. Bạn nên tập một đến ba lần một tuần với những ngày không gần kề nhau. Thực hiện ba hiệp bài đầu, nghỉ càng ít càng tốt giữa các hiệp. Sau khi thực hiện xong, nghỉ một phút, rồi chuyển sang bài kế cho tới khi bạn thực hiện được hết các bài.

Bài tập 1: Chống đẩy với chân nhấc

Bắt đầu ở vị trí chống đẩy, sau đó cong khuỷu tay để hạ thân xuống. Trọng lượng cơ thể trên cánh tay, thân thẳng. Siết bụng và mông (a). Nhấc một chân lên vài cm. Giữ vài giây, hạ xuống và lặp lại phía bên kia. Tiếp tục thay đổi trong vòng 1 phút là hết 1 hiệp.

Bài này đúng là giúp cho bụng, nhưng nó cũng đồng thời giúp cho mông. Học cách kích thích những vùng cơ này là rất quan trọng cho những bạn gái dùng hầu hết thời gian trước bàn máy tính.

Gợi ý: Mông của bạn nên song song với mặt đất, kể cả khi bạn nhấc chân lên.

Bài tập 2: Đá ngược về sau

Đứng với đầu gối hơi cong. Hơi nhấc chân phải ra khỏi sàn. Trong khi không thay đổi góc độ của gối trái, cong ở mông và hạ thân xuống xa tới mức có thể. Trong khi bạn gập thân xuống, đưa tay thẳng ra hai bên, lòng bàn tay hướng xuống. Chân phải giữ thẳng (b). Quay trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần, sau đó chuyển sang phía bên kia và lặp lại.

Bài tập 3: Tấn trên ghế

Đứng lưng quay về phía ghế hoặc vật hỗ trợ. Cầm tạ nhẹ ở hai bên (a). Cùng một lúc đưa tạ lên phía trước và ngồi xuống ở vị trí đứng tấn cho đến khi mông gần chạm ghế (b). Động tác này khoảng 3 giây. Sau đó quay trở lại vị trí ban đầu. Động tác này khoảng 2 giây. Đây là một lần. Thực hiện 10 lần.

Bạn nên bắt đầu bài tập này không tạ để tập cho đúng kỹ thuật. Sau đó từ từ thêm tạ.

Bài tập 4: Tập trên bóng

Bắt đầu ở vị trí hít đất tay thẳng, bắp chân trên bóng. Siết bụng và kéo chân thẳng lên, nhấc hông tới mức bạn có thể về phía trần nhà, kéo bóng về phía bạn (b). Ngừng, rồi quay trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần.

Bài tập 5: Tấn ngược

Đứng với chân dang ngang hông. Cầm tạ tay trái ở ngang vai, khuỷu tay cong (a). Bước chân phải ra sau, hạ thân xuống cho tới khi đầu gối phải gần chạm mặt đất (b). Đẩy trở lại vị trí ban đầu. Đây là một lần. Lặp lại 10 lần, sau đó đổi phía và lặp lại.

Bài tập 6: Nhảy lên trụ tập

Đứng với gối hơi cong. Nhảy nhanh lên trên trụ tập, sau đó ngay lập tức nhảy lại vị trí ban đầu. Lặp lại càng nhiều lần càng tốt trong vòng 20 giây cho một hiệp.

nguồn: webthehinh

9 bài tập tốt nhất cải thiện vòng ba

9 bài tập tốt nhất cải thiện vòng ba

Đây là các bài tập tốt nhất giúp bạn cải thiện vòng 3. Chúng tôi biết là bạn thường đứng tấn để giúp cho vòng ba săn chắc. Nhưng còn nhiều bài tập khác có thể giúp bạn có vòng ba quyến rũ, hoàn hảo hơn. 9 bài tập này sẽ giúp bạn nhắm vào các nhóm cơ mông, giúp gợi cảm hơn. Hãy sẵn sàng để nhìn sexy hơn trong bộ quần jean bó sát!

Bài tập 1: Hông nhấc

Nằm ngửa trên mặt đất, gối cong và bàn chân phẳng. Nhấc hông lên để cơ thể tạo thành đường thẳng từ vai tới gối (A). Nhấc một đầu gối về phía ngực (B). Hạ thân xuống vị trí ban đầu, sau đó nhấc đầu gối bên kia về phía ngực. Tiếp tục luân phiên hai chân.

Bài tập 2: Chân và hông nhấc

Nằm ngửa trên mặt đất, đầu gối trái co, chân phải thẳng. Nhấc chân phải lên cho tới khi thẳng hàng với đùi trái (A). Đẩy hông lên trên, giữ chân phải trên không trung (B). Ngưng, sau đó từ từ hạ thân và chân trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại số lần yêu cầu cho chân phải, sau đó chuyển và lặp lại cùng số lần cho chân trái.

Bài tập 3: Cuốn chân trên bóng, hông nhấc

Nằm ngửa trên mặt đất, đặt bắp chân trên bóng (A). Đẩy hông lên để cơ thể tạo đường thẳng từ vai tới gối (B). Không ngừng lại, kéo gối về phía bạn để lăn bóng gần mông tới mức có thể (C). Ngưng lại 1 hoặc 2 giây rồi làm ngược lại các động tác để chuyển bóng trở lại cho tới khi thân thành một đường thẳng. Hạ hông xuống mặt đất.

Bài tập 4: Deadlift với tạ đòn

Đặt tạ đòn gần bắp chân. Gập hông và đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống, tay rộng ngang vai (A). Không để lưng cong, kéo thân lên, đẩy hông về phía trước và đứng thẳng. Siết mông trong khi thực hiện động tác (B). Hạ thanh tạ xuống mặt đất, giữ ở gần thân tới mức có thể. Các bạn không có tạ đòn có thể dùng một thanh ngang thay thế.

Bài tập 5: Deadlift với tạ đôi

Đặt tạ đôi trên mặt đất phía trước mặt. Gập hông và đầu gối, nắm lấy tạ, lòng bàn tay hướng xuống (A). Không cong lưng, đứng thẳng lên với tạ đôi (B). Hạ tạ đôi xuống mặt đất.

Bài tập 6: Deadlift một chân

Cầm tạ đôi (hoặc nếu không có tạ đôi bạn có thể dùng trọng lượng thân), đứng trên chân trái. Nhấc chân phải về phía sau, co gối để cẳng chân phải song song với mặt đất (A). Gập người về phía trước tại hông, từ từ hạ thân xuống tới mức có thể, hoặc đợi tới khi chân phải gần chạm đất (B). Ngưng, sau đó đẩy thân trở lại vị trí bắt đầu. Nếu bài tập này quá khó, để ngón chân phải lên trên mặt đất giúp giữ thăng bằng thay vì nhấc chân phải lên.

Bài tập 7: Vung tạ đôi

Cầm một tạ trong tay, lòng bàn tay hướng xuống, giữ tạ phía trước (bạn cũng có thể dùng 2 tay). Gập hông và đầu gối, hạ thân cho tới khi tạo 45 độ với mặt đất. Vung tạ giữa hai chân (A). Giữ tay thẳng, đẩy hông về phía trước, thẳng đầu gối và đưa tạ lên trên ngang ngực trong khi bạn đưa thân lên vị trí đứng (B). Bây giờ đứng tấn xuống trong khi vung tạ xuống giữa hai chân lần nữa.

Bài tập 8: Khép sò

Nằm nghiêng trên mặt đất, hông và gối gập 45 độ. Chân phải phía trên chân trái, tiếp xúc nhau (A). Nhấc gối phải lên cao tới mức có thể, không chuyển động xương chậu (B). Ngưng, sau đó trở lại vị trí bắt đầu. Đừng để chân trái rời khỏi mặt đất.

Bài tập 9: Bước lên với tạ đôi

Cầm tạ đôi bên cạnh thân. Đứng phía trước ghế, đặt chân trái vững trên ghế, đủ cao để gối gập 90 độ (A). Đẩy gót chân trái lên ghế và đẩy thân lên cho tới khi chân trái thẳng, đứng một chân trên ghế, giữ chân phải trên không trung (B). Hạ xuống trở lại cho tới khi chân phải chạm mặt đất. Hoàn thành số lần yêu cầu với chân trái, sau đó chuyển sang chân phải.

nguồn: webthehinh

Phương pháp cải thiện vòng ba cho bạn nữ

Nếu bạn thấy phía sau cần được cải thiện, một chế độ tập luyện thể dục thẩm mỹ hay thể hình đúng đắn sẽ giúp bạn. Liệu bạn có thể đạt được một vòng ba hoàn hảo, cơ mông săn chắc hay không? Điều này một phần phụ thuộc vào tạng cơ thể và gen. Hoàn hảo thì không dám chắc nhưng hầu hết mọi người đều có thể tập luyện để có vòng ba đẹp hơn. Bạn đã bắt đầu chưa?

Hình dáng của mông được tạo thành bởi cơ mông và lượng mỡ phủ trên. Đi, chạy bộ, leo núi đều giúp ích cho mông. Các bài tập sức mạnh nhắm vào các nhóm cơ này sẽ giúp mông tròn và săn hơn.

Bài tập Squat (trung bình tấn!)

  

Bài tập squat là bài tập mông đứng ở danh sách đầu. Nó trực tiếp ảnh hưởng tới mông. Bạn có thể giúp tăng cơ nhanh hơn bằng cách cầm tạ ở tay. Điều quan trọng là tập đúng cách.

Tư thế: Giữ chân song song, ngang vai. Từ từ hạ mông xuống. Cảm giác như đang ngồi trên một chiếc ghế vô hình; sau đó đứng trở nên. Đầu gối không được quá mũi chân. Thân và lưng giữ thẳng.

Biến thế: Squat với bóng

  

Khi bạn mới bắt đầu, một quả bóng có thể giúp bạn giữ thăng bằng trong khi bạn chỉnh tư thế. Với mỗi bài tập trong danh sách của chúng tôi, hãy đặt mục tiêu tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần. Điều này là tốt hơn cho những người mới bắt đầu. Hãy cố tập mỗi bài tập 3 lần một tuần.

Tư thế: Giữ bóng ở giữa tường và lưng sau. Từ từ thực hiện bài squat. Đưa chân ra phía trước để đầu gối giữ sau ngón chân.

Forward Lunge (tấn trước)

  

Bài tập mông này đồng thời cũng giúp cho đùi và cẳng chân. Nó cũng là bài tập hữu hiệu để đốt calo.

Tư thế: Chân song song, bước một chân xa về phía trước. Hạ cơ thể xuống từ từ, gập đầu gối và sau đớ trở lại vị trí đứng. Lặp lại với chân kia. Không cong đầu gối quá 90 độ, đầu gối phía trước thẳng phía trên mắt cá chân. Đừng chạm đầu gối phía sau trên sàn.

Biến thế: Backward Lunge (tấn sau)

  

Khi bạn bước chân phía sau, nó sẽ tập trung hơn vào một số cơ và tạo sự đa dạng. Lunge còn giúp hông linh hoạt hơn, đặc biệt giúp ích cho những người ngồi nhiều giờ tại bàn.

Tư thế: Sử dụng cùng tư thế như Forward Lunge nhưng thay vào đó bước về phía sau. Nhớ là đừng để đầu gối quá mũi chân.

Trên bóng: Nhấc hông

Những chuyển động nhỏ này nhắm vào nhóm cơ mông to nhất trên cơ thể, đừng sử dụng cơ lưng, hãy để cơ mông làm việc.

Tư thế: Cong đầu gối 90 độ, chân cùng nhau. Siết mông và từ từ đưa đùi ra khỏi bóng. Chỉ cần chuyển động nhỏ, khống chế khoảng 5cm là đã đạt được mục tiêu.

Tập trên sàn: Bridge (bắc cầu)

  

Bài tập cổ điển này rất tốt cho mông cũng như kheo và mông.

Tư thế: Bắt đầu trên lưng với đầu gối cong, chân dang ngang hông. Từ từ nhấc xương sống ra khỏi sàn, siết mông và kheo. Dừng lại khi đã tạo được góc chéo từ vai tới đầu gối. Từ từ hạ xuống.

Tập trên sàn: Side Leg Raises (chân nhấc ngang)

Động tác này nhắm hai nhóm cơ nhỏ hơn của hông. Chỉ cần nhấc chân lên một chút là sẽ có tác động tới các nhóm cơ này.

Tư thế: Khi nằm nghiêng nhấc chân phía trên. Giữ thân không chuyển động, đầu gối hướng phía trước. Để thay đổi góc độ bạn có thể hướng chân phía trên về phía trước.

Tập trên sàn: Dirty Dog (đá sau)

Tư thế này nổi tiếng trong các bài tập của thập niên 70. Nó tập trung vào 2 nhóm cơ.

Tư thế: Giữ đầu gối ngang hông và tay ngay phía dưới vài, khuỷu tay thẳng. Từ từ siết bụng, giữ lưng ở vị trí trung hòa không cong lên hay trùng xuống. Từ từ rút một đầu gối lên. Xoay hông đưa chân về phía thân, rồi ra xa.

Tập trên sàn: Running Plank (chạy trên sàn)

Bài tập này nhắm vào các nhóm cơ hông, vai, bụng. Thực hiện nhanh để đốt calo.

Tư thế: Dùng cơ bụng để bảo về lưng. Ngón tay dang rộng để bảo vệ cổ tay.

Leo núi

  

Đi bộ là một bài tập mông tự nhiên. Leo núi sẽ giúp nhắm vào nhóm cơ to nhất và đốt calo nhiều hơn giúp bạn giảm mỡ. Nếu dùng máy tập bạn có thể chỉnh độ nghiêng 5% đến 7%.

Tập mông với Cardio

Trong phòng tập gym, các bài tập chạy, đạp xe, leo cầu thang v.v. giúp bạn cải thiện sức khỏe, tim mạch, phổi v.v.

Tập săn cơ mà không to lên

  

Một số người cơ mông đã đủ to và không cần to thêm. Nếu đó là gen của bạn và bạn không muốn nhìn to thêm nữa thì hãy bỏ tạ khi tập các bài tập mông, và đừng chỉnh áp lực các loại máy tập quá cao. Bạn cũng có thể tập aerobic.

Chế độ ăn kiêng

Chỉ các bài tập không sẽ không giúp bạn giảm cân và giảm kích cơ mông quá khổ (do mỡ), nó chỉ giúp bạn săn chắc hơn. Để vòng mông vừa nhỏ và săn chắc hơn bạn cần kết hợp với chế độ ăn kiêng. Theo dõi chặt chẽ calo, đốt nhiều calo hơn từ tập luyện. Điều này sẽ giúp bạn giảm bớt những tấm thảm mỡ trên cơ mông. Kết quả sẽ là bờ mông săn chắc, gọn đẹp hơn.

Để cơ to hơn

Nếu bạn muốn cơ mông to hơn bạn nên tập các bài sức mạnh, tập với tạ nặng hơn. Một chế độ ăn kiêng đúng đắn cũng rất quan trọng.

Trang phục giúp mông nhìn to hơn

Bên cạnh việc tập luyện bạn cũng cần chọn quần áo hợp lý để phù hợp. Túi phía sau cũng tạo ảo giác tốt. Nhưng nhớ đừng chọn túi phía sau quá dài. Nó sẽ khiến phía sau bạn nhìn phẳng, xệ. Một lựa chọn tốt để lộ ra đường cong của bạn là loại quần bó chặt, sát mông.

  

Bạn cũng có thể chọn các loại đồ lót đặc chế giúp mông to hơn

Chúc các bạn thành công!

nguồn: webthehinh