Nhắc đến chống đẩy (hay hít đất) mọi người cảm thấy nó quá đơn giản ai mà chẳng làm được nhưng có đến 90% người mới tập chống đẩy sai cách nhất là với những bạn nữ mới bắt đầu đến với gym.
Vậy cách chống đẩy cho người mới tập như thế nào là đúng và hiệu quả nhất?
Trên thực tế bài chống đẩy là một bài tập compound vận dụng rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể của bạn, nên việc sai sót khi tập bài này cực kì dễ hiểu nhất là với một số người mới tập.
Chống đẩy là một bài tập vận dụng rất nhiều nhóm cơ trên cơ thể
Những lỗi sai thường gặp
• Cong lưng
Việc ban để hông quá cao hay quá thấp và không cố định phần thân dưới dẫn đến trường hợp lưng của bạn không thẳng, cong lên hoặc cong xuống, khiến bài tập của bạn không đạt hiệu quả và có thể gây chấn thương phần lưng dưới.
• Chạm đầu gối xuống sàn
Khi bạn thực hiện động tác xuống do mông không gồng chặt và khớp gối không thẳng dẫn đến tình trạng đầu gối chạm xuống sàn.
• Hít thở sai cách.
Hầu như các bạn đến với gym nói chung và thực hiện bài chống đẩy nói riêng đều chưa biết cách hít thở đúng cách. Thậm chí có nhiều người còn nín thở trong suốt set tập, điều này hoàn toàn sai. Cách đơn giản nhất là dựa vào tên bài tập hít đất, xuống thì hít, lên hết thì thở.
• Mở quá rộng khuỷu tay
Bạn mở quá rộng khuỷu tay đến vuông góc thân người để tăng khả năng thực hiện bài tập, nó khiến bạn có thể chấn thương khuỷu tay và vai, lời khuyên là hãy cố gắng khép khuỷu tay sát thân người trong suốt bài tập
• Cổ không thẳng.
Khi tập các bạn có xu hướng cúi đầu xuống thấp khi xuống và ngẩng cao đầu khi lên, nó dẫn đến cổ bạn không ổn định dễ gây chấn thương, hãy luôn giữ cái cổ của bạn ở tư thế thẳng.
• Ăn gian
Hay nói cách khác là bạn không đi hết ROM bài tập, thay vì nhấp nhấp hãy tối ưu hóa hiệu quả bài tập bằng cách đi hết ROM có nghĩa là khi xuống ngực gần chạm đất và lên khi tay gần như thẳng và cơ ngực siết chặt lại
Cách chống đẩy cho người mới tập hiệu quả nhất
Chuẩn bị chống đẩy trên sàn với hai tay và hai mũi chân chạm sàn, chân, lưng, cổ tạo thành một đường thẳng, gồng cơ xô, ngón tay bấm xuống sàn đồng thời siết chặt cơ mông.
Thực hiện bài tập với việc hít sâu và xuống từ từ, hai khuỷu tay khép sát người đến khi ngực gần như chạm sàn.
Dùng cơ ngực đẩy mạnh lên siết chặt cơ ngực và sau đó thở ra.
Thực hiện 3-5 set mỗi set 10-12 rep.
