Deadlift là gì? Tìm hiểu công dụng của Deadlift

Deadlift là gì?

Deadlift là một bài compound ( đa khớp ) giúp phát triển các nhóm cơ toàn thân cực kì tốt, một bài tập lâu đời nhưng cực kì hiệu quả mà bất kì vận động viên chuyên nghiệp nào, hay bất cứ ai tập gym cũng đều biết đến.

Deadlift được hiểu đơn giản là một động tác kéo một khối lượng tạ từ vị trí nằm chết dưới đất thông qua chuyển động toàn thân. Deadlift cùng với squat và bench press là 3 bài tập chính nhằm tăng sức mạnh cũng như khối lượng cơ bắp toàn thân.

Nhưng để tập luyện chính xác, hiệu quả và tránh được rủi ro chấn thương thì không phải ai cũng biết. Bài viết hôm nay sẽ hướng dẫn cho bạn một cách cặn kẽ để bạn có thể thực hiện một cách tốt nhất và chính xác nhất.

Cách tập Deadlift chính xác nhất

Deadlift có rất nhiều biến thể khác nhau. Thông thường deadlift được chia thành 3 phần: set up, pull và Lock

Set up ( Chuẩn bị ) :

  Phần này cực kì quan trọng, cá nhân tôi cho rằng nó là quan trọng nhất không chỉ trong bài deadlift mà còn là tất cả các bài tập khác. Set up đúng sẽ giúp bạn thực hiện chính xác và hiệu quả bài tập tối đa, phòng tránh các chấn thương.

  2 chân bằng vai các ngón chân bấm chặt xuống sàn, đầu gối mở, đứng sao cho khi hướng mắt nhìn xuống thanh đòn ở ngay giữ bàn chân bạn. tay nắm lấy thanh đòn đi sát bên ngoài chân. đẩy mông ra sau đồng thời lưng, hông, cổ thành một đường thẳng.

Pull ( Kéo ) :  

  Hít sâu gồng chặt phần core và lưng của bạn, cảm giác như bạn đang muốn bẻ cong thanh đòn lại với hai cánh tay ép sát thân người sau đó kéo tạ lên.

Lock ( Khóa ) :

  Khi thanh tạ đi lên đến điểm cao nhất, siết chặt mông của bạn khóa khớp gối có kiểm soát và thở ra, lưu ý động tác cần nhanh và dứt khoát.

  Từ từ đưa mông ra sau, hạ tạ và trở lại vị trí ban đầu.

 Still leg deadlift

Thực hiện tương tự với đầu gối thẳng mông đẩy ra sau, hạn chế việc co đầu gối. Bài này tác dụng nhiều hơn vào cơ đùi sau và cơ mông.

Hãy chắc chắn rằng mình có một bữa ăn đầy đủ trước khi tập luyện bài tập này. Nó sẽ cung cấp năng lượng tốt cho bạn để bạn có thể hoàn thành trọn vẹn buổi tập mà không “tụt huyết áp”.