Khởi động và phục hồi

Khởi động

          Khởi động là thực hiện các động tác vận động trước khi bước vào tập luyện các bài tập nặng nhằm rút ngắn quá trình thích nghi của cơ thể trước khi tiếp nhận lượng vận động chính.

          Thời gian khởi động trung bình 10-15 phút trước khi thực hiện 1 buổi tập nặng rất quan trọng. 

Cần khởi động làm nóng cơ thể trước khi tập luyện

Sự khởi động này có ý nghĩa ngăn ngừa những chấn thương. Những nhà sinh lý học thực hành đã xác định rằng 1 buổi khởi động thích hợp sẽ làm tăng nhịp tim của bạn, làm tăng cương lưu thông tuần hoàn máu, tinh luyện khả năng phối hợp vận động.

 Khởi động làm cho các cơ bắp và các mô liên kết dễ kết hợp chặt chẽ với nhau để ngăn ngừa chấn thương. Khởi động còn giúp cho sự phát sinh nhiều năng lượng chống lại bị chuột rút.

          Bài khởi động của bạn bao gồm các động tác thể dục tay không hoặc các dụng cụ nhẹ bổ trợ và những bài tập kéo dãn cơ bắp.

 Tuy nhiên những bài tập kéo dãn cơ bắp thường được thực hiện ở cường độ thấp, chỉ đến khi bạn hoàn toàn ấm người. Bài khởi động của bạn sẽ gồm có 1 dãy 2 hoặc 3 hiệp với số lần lặp lại nhẹ, 2 hoặc 3 hiệp với số lần lặp lại cao.

          Lưu ý: Sau khi đã khởi động làm nóng người và trước khi bạn bắt đầu thự hiện bài tập, bạn phải khởi động làm nóng các nhóm cơ sẽ tập với trọng lượng trung bình từ 30-505 và số lần lặp lại từ 20-25 lần ở 1 hoặc 2 hiệp tâp đầu tiên (tùy theo độ linh hoạt của cơ thể sau khi khởi động).

          Sau đó bạn sẽ thực hiện bài tập nặng với khả năng của mình, cứ như thế bạn sẽ lặp lại khi thực hiện những bài tập của các nhóm cơ khác.

Hồi phục

          Sau mỗi buổi tập luyện căng thẳng và mệt mỏi, chúng ta cần phải thực hiện các bài tập thả lỏng, nhằm phục hồi các nhóm cơ bắp tham gia tập luyện được nhanh chóng hồi phục.

Thả lỏng sau tập giúp phục hồi cơ bắp tốt hơn

          Bạn cần thả lỏng với các bài tập sau:

-      Tư thế đứng rung lắc nhẹ các nhóm cơ đã tham gia vận động và có thể xoa bóp nhẹ ở các nhóm cơ trên (như nhóm cơ vai, cơ tay, cơ bụng, cơ đùi…)

-      Tư thế và các động tác kéo giãn các nhóm cơ (phần cuối bài viết)

Về hô hấp: hít thở ở nơi thoáng khí kết hợp với tư thế đứng thẳng và gập thân về phía trước tạo tưu thế thuận lợi trong việc hít thở với lồng ngực được mở ra và ngược lại.

Hướng dẫn thực hiện các động tác căng cơ

Hình 1: Căng cơ các nhóm cơ lưng, cơ tay trước, cơ cẳng tay. Giữ độ căng 15 giây x 3 lần

Hình 2: Căn cơ vai, cơ tay trước và cơ ngực. Giữu độ căng 15 giây x 2 lần.

Hình 3: Căn cơ lưng, cơ cạnh hông và cơ tay sau. Giữ độ căng 10 giây – đổi bên.

Hình 4: Căng cơ hông và cơ liên sườn. Giữ độ căng 10 giây – đổi bên.

Hình 5: Căng cơ vai, cơ ngực và cơ cánh tay. Giữ căng cơ 15 giây.

Hình 6: Căng cơ liên sườn, cơ mông, cơ lưng. Giữ căng cơ 15 giây – đổi chân.

Hình 7: Căng cơ đùi trong,ngoài, cơ cẳng chân. Giữ độ căng 30 giây.

Hình 8: Căng cơ đùi sau, cơ mông. Giữ 15 giây – đổi bên.

Hình 9: Căn cơ đùi trước, cơ cẳng, cơ khớp gối và cổ chân. Giữ 20 giây – đổi chân.

 Hình 10: Căng cơ đùi sau, cơ mông, cơ cẳng chân (bắp chuối).

Hình 11: Căn cơ mông, cơ đùi sau. Giữ 30 giây.

Hình 12: Căng cơ cẳng chân, cơ đùi sau và gót chân. Giữ 30 giây – đổi chân.