Hệ thống tập thể hình xây dựng cơ và săn chắc

Hệ thống tập thể hình xây dựng cơ và săn chắc

Cuộc sống bận rộn khiến bạn không thể tập luyện thường xuyên được? Brad Borland đưa ra một hệ thống tập thể hình linh hoạt giúp bạn tập 2-4 lần/tuần tùy theo thời gian cho phép.

Tóm tắt về hệ thống

Cuộc sống thường có những tình huống không lường trước được và chương trình tập luyện của bạn cũng có thể do đó mà bị ảnh hưởng.

Có giai đoạn nào đó bạn sẽ không có đủ thời gian để tập 5 buổi/tuần, 4 buổi/tuần hoặc thậm chí 3 buổi/tuần.  Vậy bạn nên bỏ theo chương trình hiện tại hay là chỉ tập một nửa.

Mẹo ở đây là có được một hệ thống các chương trình tập và dinh dưỡng một cách linh hoạt để có thể phù hợp với lượng thời gian cho phép.

Các chương trình này áp dụng các kỹ thuật cường độ và tiết kiệm thời gian như supersets, circuits and complexes. Các chương trình này có lẽ cung cấp cho bạn các kỹ thuật mà bạn chưa từng thử.

Chương trình tập 4 ngày xây dựng cơ

Chương trình 4 ngày này đặc biệt dùng để xây dựng cơ và sức mạnh

Thực hiện 1 chuỗi bài tập 2 lần một tuần ví dụ Thứ 2 (A), Thứ 3 (B), Thứ 5 (A), Thứ 6 (B).

Bạn có thể tập trong các ngày khác để phù hợp với cá nhân.

Chuỗi Bài Tập A

Chương trình 4 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Incline Bench Dumbbell Press

2×12 3×8-12 60

Flat Bench Barbell Press

3×6-10 60

Wide-Grip Pull-Up

2×12 (pulldowns) 3×8-12 60

Dumbbell Row

3×8-12 60

Front Plate Raise

3×8-12 45

Seated Dumbbell Side Lateral Raise

3×8-12 45

Hanging Leg Raise

3×20 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Chuỗi Bài Tập B

Chương trình 4 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Single Leg Dumbbell Calf Raise

1×12 3×10-12 30

Dumbbell Romanian Deadlift 1×12 3×10-12 60

Barbell Squat

2×12 3×6-10 60

Dumbbell Walking Lunge

3 chiều dài 60

Incline Bench Dumbbell Curl

1×12 3×8-12 45

Parallel Bar Dip

1×12 3×10-20 45

Floor or Incline Bench Crunch

3×20 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Chương trình tập 3 ngày xây dựng cơ, đốt mỡ

Chương trình này giúp giữ / xây dựng cơ và đốt ít mỡ.

Thực hiện mỗi chuỗi động tác 1 lần một tuần (Thứ 2 (A), Thứ 4 (B), Thứ 6 (C)).

Bạn có thể tập trong các ngày khác để phù hợp với cá nhân.

Chuỗi Bài Tập A

Chương trình 3 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Barbell Front Squat

2×12 3×10-12 60

Dumbbell Bulgarian Split Squat

3×10-12 60

Superset: Flat Bench Dumbbell Press và Close-Grip Pull-Up

2×12 3×8-12 60

Giant Set: Dumbbell Upright Row, Barbell Curl và Diamond Push-Up

1×12 3×12 60

Superset: Lying Leg Raise và Incline Bench Crunch

3×20 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Chuỗi Bài Tập B

Chương trình 3 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Jump Squat

2×8 3×12-15 60

Barbell Clean

2×8 3×6-8 60

Barbell Deadlift

1×10 3×6-8 60

Farmer’s Walk

3 chiều dài 60

Plyometric Push-Up

1×8 3×6-8 45

Nước rút 2-3 phút 5-8 lần 30

Chuỗi Bài Tập C

Chương trình 3 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Barbell Squat

2×12 3×6-10 60

Superset: Dumbbell Lunge và Dumbbell Single Leg Calf Raise

3×10-12 60

Superset: Incline Bench Barbell Press và Bent-Over Barbell Row

2×12 3×8-12 60

Giant Set: Standing Barbell Shoulder Press, Reverse-Grip Chin-Up, Parallel Bar Dip

1×12 3×12 60

Superset: Hanging Leg Raise và Bicycle Crunch

3×20 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Hai ngày duy trì và giảm mỡ

Chương trình này dành cho những người chỉ có vài ngày để tập. Chương trình này giúp giữ cơ và đốt mỡ. Thực hiện 2 lần một tuần vào những ngày không kề nhau.

Chuỗi Bài Tập A

Chương trình 2 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Box Jump

2×8 3×10-12 45

Barbell Squat

1×12 3×6-10 60

Stationary Dumbbell Lunge

3×10-12 45

Feet-Elevated Push-Up

2×10 3×10-20 45

Shoulder-Grip Pull-Up

1-2 (pulldown) 3×8-12 45

Barbell Clean and Press

1×8 3×6 60

Superset: Dumbbell Curl và Lying Dumbbell Triceps Extension

1×10 3×8-12 45

Superset: Hanging Leg Raise đầu gối thẳng và đầu gối co

3×10 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Chuỗi Bài Tập B

Chương trình 2 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Jump Split Squat

2×8 3×10-12 45

Barbell Front Squat

1×12 3×6-10 60

Superset: Incline Bench Dumbbell Press và Dumbbell Row

2×12 3×6-10 45

Superset: Reverse-Grip Chin-Up và Parallel Bar Dip

3×8-12 45

Superset: Wide-Grip Barbell Upright Row và Arnold Press

3×8-12 45

Superset: 3-Way Incline Sit-Up và Russian Twist

3×10 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Lịch 8 tuần chạy bộ giảm cân

Cách nào là cách giảm cân tốt nhất? Trả lời câu hỏi này khó hơn bạn tưởng. Lượng calo (năng lượng) bạn đốt do chạy được quyết định bởi bạn chạy bao nhiêu km. Vì vậy một người có thể lý luận rằng, để chạy bộ giảm cân, cách hữu hiệu nhất là chạy càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, khi bạn chạy nhiều, cơ thể bạn cũng muốn ăn nhiều hơn để tránh mệt mỏi, chấn thương thâm niên… và ăn nhiều không có ích cho giảm cân.

Sự thực thì, trong khi chạy có thể là một vận động tuyệt vời để giảm mỡ, nó không phải là một biện pháp toàn thể tốt nhất. Nghiên cứu cho thấy phương tiện giảm mỡ tốt nhất là cắt giảm lượng calo – có nghĩa là ăn ít đi. Khi bạn nỗ lực giảm cân, bạn nên ăn 300-500 calo ít hơn lượng calo bạn cần để giữ cân.

Nếu bạn thực hiện điều này, bạn sẽ giảm cân ổn định ở tốc độ trung bình – nhưng bạn sẽ không đủ năng lượng để duy trì một lịch chạy dữ dội.

Giải pháp là kết hợp mức calo thiếu hụt với một chương trình tập luyện để hệ thống trao đổi chất của bạn hâm nóng. Chương trình như thế bao gồm 3 dạng buổi tập khác nhau.

Chạy đốt mỡ

Cơ thể của bạn đốt mỡ tốt nhất khi bạn chay với tốc độ khoảng 65% nhịp tim tối đa. Nếu bạn dựa theo cảm giác, nó khoảng 5/10 mức nỗ lực (10 là nỗ lực tối đa). Những buổi tập chạy này càng kéo dài, tốc độ đốt mỡ càng tăng, bởi vậy tăng thời gian tốt hơn là gấp rút. Tránh uống nước thể thao và tăng lực trong buổi chạy đốt mỡ vì nguồn đường, tinh bột trong đó sẽ khiến giảm tác dụng đốt mỡ.

Chạy nước rút giai đoạn

Chạy nước rút là một công cụ tuyệt vời để giảm cân. Bạn không chỉ đốt calo trong khi chạy nước rút, mà cơ thể của bạn còn đốt mỡ thời gian sau đó. Chạy nước rút dốc lên giúp nhịp tim của bạn tăng cao, và nó dễ cho khớp và cơ hơn là chạy nước rút trên mặt đất. Chương trình chạy 8 tuần có bao gồm buổi tập chạy nước rút dốc lên lặp lại 30 giây. Những bài này nên có nỗ lực cao, nhưng không nên quá cao khiến bạn chậm đi trước khi hoàn toàn lần cuối.

Tập sức mạnh

Trong khi chạy giúp đốt mỡ thừa, tập sức mạnh đốt calo dư thừa và giữ cơ. Điều này quan trọng, vì khi bạn ăn 300-500 calo hơn mức thường ngày cơ thể dùng, bạn sẽ mất cả cơ lẫn mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn trợ giúp chương trình chạy của bạn với một số buổi tập sức mạnh toàn thân thể hàng tuần, bạn sẽ hầu như chỉ giảm mỡ. Tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện ở phòng tập gym hoặc trong phòng khách. Tập trung vào trọng lượng cơ thể cũng như các bài nhấc tạ, ví dụ lunges, squats, deadlifts, hít đất, shoulder presses và planks.

Chương trình tập

Đây là chương trình tập 8 tuần bao gồm 3 dạng tập chính cộng thêm 1 lựa chọn một lần hàng tuần chạy nhẹ hoặc môn khác nếu bạn muốn kết quả nhanh hơn. Chương trình tập là tăng tiến, điều này có nghĩa là tăng độ nặng từ tuần này sang tuần khác. Ngoại trừ tuần thứ 4 và thứ 7, chúng được cắt giảm để trợ giúp phục hồi.

Không có bất cứ một chương trình nào hợp với tất cả mọi người, bởi vậy hãy tự nhiên thay đổi chương trình này nếu cần thiết. Nếu những buổi chạy này dài hơn bạn thường thực hiện, giảm quãng đường xuống. Ngược lại, nếu bạn vẫn thường chạy dài hơn 45 phút (dài nhất trong tuần 1) vậy thì hãy thêm một ít thời gian cho một số buổi tập chạy trong lịch.

Bạn sẽ giảm bao nhiêu cân trong chương trình này? Tùy theo cá nhân, bao gồm chế độ ăn kiêng của bạn, bạn gần thế nào ở mức cân nặng lý tưởng. Bạn có thể tham khảo bài bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi chạy bộ hàng ngày. Tuy nhiên, chúng tôi đảm bảo bạn sẽ có thân hình đẹp hơn sau tuần tám so với khi bạn bắt đầu. Chúc may mắn và vui vẻ!

Chìa khóa buổi tập

Chạy đốt mỡ: Chạy theo thời gian ghi tải với tốc độ bằng khoảng 65% nhịp tim tối đa (sử dụng màn hình) hoặc 5/10 mức nỗ lực tối đa.

Tập sức mạnh: Thực hiện các bài tập sức mạnh bao gồm squats, lunges, hít đất, deadlifts, planks và overhead presses cho thời gian đã ghi.

Tập chạy nước rút: Thực hiên các hiệp trên đồi nhỏ dốc hoặc máy tập chạy cài ở mức 6-8 phần trăm độ dốc. Chạy 10 phút tốc độ nhẹ để khởi động. Chạy nước rút lên đồi 30 giây với nỗ lực cao. Phục hồi bằng cách chạy xuống núi (hoặc mức 0% độ dốc trong vòng 2 phút). Hoàn thành số lần chạy nước rút theo chỉ dẫn. Kết thúc buổi tập với 10 phút chạy nhẹ nhàng.

Chạy nhẹ nhàng: Chạy nhẹ nhàng trong 20-45 phút.

Nghỉ: Bỏ ra 1 ngày nghỉ. Đi bộ hoặc thực hiện các buổi tập nhẹ như yoga nếu bạn muốn.

Tuần Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật

1 Chạy đốt mỡ – 30 phút Tập sức mạnh – 15 phút Chạy nước rút – 6 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 15 phút Chạy đốt mỡ – 45 phút Nghỉ

2 Chạy đốt mỡ – 35 phút Tập sức mạnh – 30 phút Chạy nước rút – 7 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 50 phút Nghỉ

3 Chạy đốt mỡ – 40 phút Tập sức mạnh – 30 phút Chạy nước rút – 8 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 55 phút Nghỉ

4 Chạy đốt mỡ – 30 min Tập sức mạnh – 15 phút Chạy nước rút – 6 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 15 phút Chạy đốt mỡ – 45 min Nghỉ

5 Chạy đốt mỡ – 45 phút Tập sức mạnh – 45 phút Chạy nước rút – 9 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 60 phút Nghỉ

6 Chạy đốt mỡ – 50 phút Tập sức mạnh – 45 phút Chạy nước rút – 10 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 45 min Chạy đốt mỡ – 65 phút Nghỉ

7 Chạy đốt mỡ – 40 phút Tập sức mạnh – 30 phút Chạy nước rút – 7 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 50 phút Nghỉ

8 Chạy đốt mỡ – 55 phút Tập sức mạnh – 45 phút Chạy nước rút – 12 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 45 phút Chạy đốt mỡ – 70 phút Nghỉ

Matt Fitzgerald

Chương trình tập 300 workout: Sự trỗi dậy mới

Chương trình tập 300 workout: Sự trỗi dậy mới

Dành thắng lợi huy hoàng bằng cách xây dựng cơ thể Spartan. Điểm đặc trưng này nằm trong 3 chương trình tập thể hình mới, bao gồm 1 chương trình 4 ngày 1 tuần được thiết kế để giảm mỡ và xây dựng cơ bắp.

Sơ lược về chương trình tập

• Mục tiêu: thể hình

• Cấp: Người mới

• Ngày tập: 4 ngày/tuần

• Giới tính: Nam/Nữ

Với bộ phim 300: Rise of an Empire sắp ra, không có gì ngạc nhiên là thể hình Spartan bây giờ đã trở thành nổi tiếng và đang được bởi nhiều người tập thể hình theo đuổi. Chương trình tập 300 gốc được thiết kế bởi ngôi sao Mark Twight.

Mặc dù chương trình tập 300 workout đã ở trên mạng vài năm rồi, các chương trình tập, theo Twight nói, luôn thay đổi tạo thách thức mới và để phù hợp với vai diễn. Và sự phát triển này không chỉ cần thiết để tránh buồn chán mà còn giúp cho động lực và đồng thời khiến cơ thể luôn phải đối diện với thách thức.

Chương trình tập 300 workout gốc (không nghỉ giữa các động tác)

• Pullups – 25 lần

• Barbell deadlift – 50 lần

• Pushups – 50 lần

• 24-inch box jumps – 50 lần

• Floor wipers – 50 lần

• Single-arm clean-and-press – 50 lần

• Pullups – 25 lần

Tổng số là 300 lần.

Với những người tìm kiếm phiên bản cho người mới và trung cấp,, hãy thử hai chương trình phía dưới để tăng kích cỡ.

Người mới 150 lần

• Inverted rows – 15 lần

• Body-weight prisoner squats – 25 lần

• Pushups – 20 lần

• Jumping jacks – 40 lần

• Floor V-ups – 20 lần

• One-arm dumbbell push press – 15 lần mỗi bên

• Inverted rows – 15 lần

Tổng số là 150 lần.

Trung cấp 230 lần

• Pullups – 20 lần

• Barbell or dumbbell deadlift – 30 lần

• Pushups – 40 lần

• Squat jumps – 40 lần

• Floor V-ups – 40 lần

• Kettlebell push press – 40 lần

• Pullups hoặc inverted row – 20 lần

Tổng số là 230 lần.

Các chương trình tập này có thể được thực hiện ba hoặc bốn buổi một tuần, nhưng khi bạn đạt tới cấp 300 và đã tập một thời gian, bạn cần thay đổi và đối diện thách thức mới.

Chương trình tập 300: Sự trỗi dậy mới

Phía dưới là chương trình tập 4 ngày không chỉ thách thức khả năng tập cường độ mà còn thách thức tiềm thức của bạn. Thử 4 ngày một tuần trong 4 tuần (ví dụ ở đây là thứ 2,3,5,6). Thách thức bản thân không chỉ cường độ, số lần mà còn thời gian. Thực hiện đúng kỹ thuật cho mỗi động tác, đồng thời khởi động đầy đủ.

Khởi động (một lượt không nghỉ)

• Jumping jacks – 15 lần

• Push-ups – 15 lần

• Walking lunges – 30 lần tổng số

• Burpees – 15 lần 

Thứ 2

Bài tập Lần

Khởi động

Barbell clean and press: 15

Pull-ups: 25

Split squat jumps: 30

Feet-elevated push-ups: 30

Hanging leg raises or lying leg raises: 40

Two-arm kettlebell swing: 40

Chạy nước rút hoặc sled push

Thực hiện từ 1 đến 3 lượt

Thứ 3 

Bài tập Lần 

Khởi động

One-arm kettlebell or dumbbell clean and press: 15

Barbell deadlifts: 20

Box jumps: 30

Renegade rows: 20

Mountain climbers: 30

Goblet squats: 20

Inverted rows: 20

2 phút chạy chậm

Thực hiện từ 1 đến 3 lượt

Thứ 5

Bài tập Lần

Khởi động

One-arm kettlebell hoặc dumbbell push press: 15

Reverse-grip pull-ups: 25

Walking lunges: 30

Hands-close push-ups: 30

Floor wipers: 40

Barbell upright row: 40

Chạy nước rút hoặc sled push

Thực hiện từ 1 đến 3 lượt

Thứ 6

Bài tập Lần

Khởi động

Kettlebell hoặc dumbbell deadlifts: 20

Two-arm kettlebell or dumbbell clean and press: 15 each

Bench step-ups: 30

Inverted rows: 20

Floor leg raise/crunch combo: 30

Barbell squats: 20

Hít đất trên tạ đôi: 20

2 phút chạy chậm

Thực hiện từ 1 đến 3 lượt

webthehinh.com – Brad Borland

Chương trình tập thể hình 3 ngày một tuần cho người mới

Chương trình tập thể hình 3 ngày một tuần cho người mới

Mới tập tạ? Chương trình này được thiết kế cho bạn. Nó được thiết kế để tấn công vào từng nhóm cơ với các bài tập phức hợp lớn mỗi lần một tuần. Mỗi buổi tập bao gồm 3-5 bài tập.

Với chương trình này cái mà bạn nên tập trung là kỹ thuật không phải là trọng lượng tạ. Sử dụng đúng kỹ thuật trong chương trình này trước khi chuyển tới chương trình nâng cao hơn sau 8-10 tuần.

Chương trình này tấn công vào ngực và bắp tay sau ngày Thứ 2, lưng và bắp tay trước ngày Thứ 4 và lưng vai ngày Thứ 6. Bạn cũng có thể tập 2 bài tập cho bụng và lưng dưới sau mỗi buổi tập.

Thứ 2 -Ngực và Bắp tay sau

Dumbbell Bench Press: 4 hiệp : số lần 12/10/10/10

Incline Bench Press: 2 hiệp: số lần 10

Tricep Dip: 3 hiệp: số lần đến khi thất bại

Lying Tricep Extension: 3 hiệp: số lần 10

Lưu ý

• 10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập

• Để ghế tập nghiêng 30 độ với bài incline bench press

• Sử dụng tạ nhẹ và tập trung vào kỹ thuật

Thứ 4 – Lưng and Bắp tay trước

Wide Grip Pull Up: 4 hiệp : số lần 10

Seated Row: 3 hiệp: số lần 12

One Arm Dumbbell Row: 3 hiệp: số lần 10

Standing Barbell Curl: 3 hiệp: số lần 8-10

Thứ 4 – Lưng and Bắp tay trước

Wide Grip Pull Up: 4 hiệp: số lần 10

Seated Row: 3 hiệp: số lần 12

One Arm Dumbbell Row: 3 hiệp: số lần 10

Standing Barbell Curl: 3 hiệp: số lần 8-10

Lưu ý

• 10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập

• Tập trung vào kỹ thuật

• Dùng bài lat pull downs nếu bạn không thể thực hiện pull ups

Thứ 6 – Chân và Vai

Leg Press 45 độ: 4 hiệp: số lần 12/10/10/10

Leg Extension: 3 hiệp: số lần 12

Leg Curl: 3 hiệp: số lần 12

Military Press: 4 hiệp : số lần 8-10 lần

Dumbbell Lateral Raise: 3 hiệp: số lần 10

Lưu ý

• 10 phút làm nóng trước khi bạn bắt đầu buổi tập

• Ở bài tập leg press 45 độ, bắt đầu với 75% mức trọng lượng tạ tối đa, tăng dần tạ sau mỗi hiệp

• Bài Lateral raises thì tập trung vào kỹ thuật và dùng tạ nhẹ

nguồn: webthehinh.com – mas

4 lịch tập cơ bản theo các ngày

Chi tiết lịch tập gym cho người mới tập

Ngày nay tại Việt Nam Gym được biết đến là mô hình phòng tập hiện đại với sự đa dạng về dụng cụ luyện tập và sự chuyên nghiệp trong các bài tập. 

Việc tập Gym sẽ mang lại cho bạn sức khỏe và niềm hứng khởi trong công việc. Nhưng khi mới bắt đầu bạn nên chọn cho mình một bài tập cơ bản và bạn nên đến phòng tập để bắt đầu. Với những thiết bị hiện đại chắc hẳn bạn sẽ có những giây phút tập luyện hăng say. 

Gym sẽ mang lại cho bạn sức khỏe và niềm hứng khởi trong công việc

Bạn nên tuân thủ những nguyên tắc sau đây:

1. Tất cả các nhóm cơ đều cần được tập luyện

Chú ý tập hết tất cả các nhóm cơ, không bỏ sót bất kỳ nhóm cơ nào.

Đội ngũ giáo viên chuyên nghiệp chắc chắn sẽ tạo cho bạn thật nhiều điều hứng khởi

2. Nhóm cơ chính và cơ phụ

Phân chia tập biệt lập các nhóm cơ

Nhóm cơ chính như Ngực – Lưng,Tay trước – Đùi, Mông – Vai

Tập cho những nhóm cơ như Ngực – tay – chân

Nhóm cơ phụ (ăn theo) Vai, tay sau-  Tay trước, cẳng tay – Cẳng tay, Bụng-Tay sau

3. Thời gian phục hồi cơ

Tùy theo mức độ tàn phá cơ trong buổi tập mà cơ bắp có thời gian phục hồi dài hay ngắn thường dao động từ 48 đến 72 tiếng đối với cơ chính, 24-48 tiếng đối với cơ phụ nghĩa là sau khoảng thời gian này bạn có thể quay lại tập nhóm cơ trước đó. Vấn đề này tập một thời gian có thể tự cảm nhận được.

3 buổi trên tuần phù hợp với những bạn bận rộn,và là lịch tập gym cho người mới tập

Tập luyện cần thời gian nghỉ ngơi hồi phục cơ bắp

Ví dụ như: T2 bạn tập ngực thì T3 bạn phải né các bài ngực, vai, tay sau. T4 bạn có thể tập vai, tay sau còn cơ ngực thì tùy vào buổi trước bạn đã tàn phá nó đến mức nào.

Sau đây mình sẽ đưa ra một số lịch tập mẫu cơ bản:

Lịch 1: 3 Buổi/ tuần: 

3 buổi trên tuần phù hợp với những bạn bận rộn,và là lịch tập gym cho người mới tập, lịch 3 buổi/ tuần là tối giản nhất để bạn có thể vừa hoàn thành những bài tập tiêu chuẩn và cũng không mất thời gian, nhưng quá trình cần kéo dài hơn các lịch tập khác khoảng 1 2 tháng.

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lịch 2: 4 Buổi/ tuần

Buổi 1: Lưng , tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Ngực, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng

Buổi 4: Vai, (tay sau), bắp chân

Lịch 3: 5 Buổi/ tuần

Buổi 1 : Ngực

Buổi 2 : Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 3 : Vai, tay sau

Buổi 4 : Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 5: Nhóm cơ nào cảm thấy nhỏ cần tập thêm

Lịch 4: 6 Buổi/tuần : dành cho các bạn tập lâu, muốn cơ phát triển nhanh

Buổi 1: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 2: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân

Buổi 4: Nhóm cơ kéo: Lưng, tay trước, cẳng tay

Buổi 5: Nhóm cơ đẩy: Ngực, vai, tay sau

Buổi 6: Chân, mông, bụng, bắp chân

Lưu ý:

Trên đây chỉ là những lịch tham khảo, nếu như bạn cảm thấy lịch quá sức hoặc không phù hợp với sức khỏe của bạn bạn cũng có thể thay đổi tập theo thể trạng của chính mình, không nên áp dụng quá máy móc.

Bụng cũng như các nhóm cơ khác nên tập khoảng 2-3 buổi/tuần

Lịch tập có thể áp dụng cho các bạn nữ, khuyến khích các bạn tập theo lịch 1,4

Các bạn có thể tập những bài tập chuyên sâu cuối mỗi buổi 15-20 phút tùy thích

Bụng cũng như các nhóm cơ khác nên tập khoảng 2-3 buổi/tuần

Nếu có thời gian nên tập 1 nhóm cơ 2 lần/ tuần, bởi vì quá trình sản xuất protein diễn ra mạnh nhất đối với 1 người bình thường từ 24-48 tiếng sau tập, những người tập lâu năm thì thời gian này ngày càng giảm, nếu bạn bỏ 1 nhóm cơ quá lâu mới tập có nghĩa bạn đã lãng phí thời gian

Những người mới tập rất dễ lên cơ, đó là lý do vì sao lịch tập full ngực 7 ngày/ tuần thời gian đâu vẫn tỏ ra có hiệu quả.

Đối với tập luyện thể dục thể thao bạn không thể hấp tấp vội vàng được. Bạn nên có những mục đích rõ ràng cho từng thởi điểm. Đối với những nhóm cơ chủ đạo bạn nên dành nhiều thời gian cho nó hơn và cố gắng chăm chỉ luyện tập đúng giờ. Đều đặn và đúng chuẩn sẽ là tiêu chí quyết định thành công và vóc dáng của bạn. Cảm ơn các bạn đã theo dõi bài viết lịch tập gym cho người mới tập!