Lượng vận động tối ưu

Theo bạn, lượng vận động của bản thân như thế nào là hợp lý???

Bạn cho rằng bạn đã tập đủ lượng vận động?

Bạn cho rằng mình tập luyện chăm chỉ, nhưng kết quả không như mong muốn?

Vậy Lượng vận động (LVĐ) là gì và phương pháp đánh giá LVĐ như thế nào là tốt?

1. Khái niệm

Lượng vận động (LVĐ) là mức độ tác động của luyện tập (bài tập) lên cơ thể người tập luyện.

Mức độ tác động khi tập luyện lên cơ thể người tập bao gồm các yếu tố:

Trọng lượng (khối lượng)

Số lần lặp lại (số lần, hiệp, tổ)

Trọng lượng tạ và số lần lặp lại là 1 yếu tố quan trọng trong tập luyện thể hình

Thời gian

Cương độ (mức độ căng thẳng)

Mật độ: thời gian vận động trong thời gian 1 buổi tập luyện

Điều kiện tập luyện (trang thiết bị, mội trường)

Lượng vận động tối ưu giúp phát triển body tối ưu

2. Các thành phần của LVĐ

Khối lượng (độ dài của thời gian): tổng cự ly, tổng trọng lượng, số lần lặp lại…

Cường độ: mức độ căng thẳng của cơ thể khi thực hiện bài tập

Mật độ, mức độ tập trung trong vận động trong tổng thời gian tập luyện

Lượng vận động bên ngoài, bao gồm khối lượng, cường độ và mật độ tập luyện

Lượng vận động bên trong: mức độ biến đổi sinh lý, sinh hóa trong cơ thể người tập trước, trong, sau tập luyện, mức độ căng thẳng và tâm lý trong tập luyện.

Cường độ tập luyện quyết định hiệu quả tập luyện

3. Phương pháp đánh giá LVĐ

Có thể đánh giá LVĐ bên trong thông qua những biểu hiện của sự mệt mỏi của người tập.

Bạn từng tập luyện quá sức chịu đựng của cơ thể?

Những biểu hiện: màu da, lượng mồ hôi, chất lượng thực hiện kỹ thuật, động tác, khả năng tập trung chú ý, cảm giác chung của người tập, trạng thái sẵn sàng và sắc thái trong và sau LVĐ.

Cần tập trung 100% khi tập luyện các bài tập nặng

Dựa vào mức độ biểu hiện của các dấu hiệu trên cơ thể, ta có thể phân biệt LVĐ nhẹ, trung bình, tối ưu và giới hạn.

LVĐ tạo nên hiệu quả tốt khi nó gây nên một sự mệt mỏi lớn nhưng sau đó có sự phục hồi tốt.

Buổi sáng sau ngày tập luyện người tập cảm thấy tỉnh táo và khỏe khoắn. Sau 24h hoặc chậm nhất là 48h họ cần phải ở trong trạng thái sẵn sàng tập luyện.

Bạn mệt mỏi?

Hay mất tập trung khi tập luyện đều là những dấu hiệu của sự mệt mỏi

Bảng : Những dấu hiệu mệt mỏi theo các LVĐ khác nhau

	*Mệt mỏi ít (LVĐ thấp)*	*Mệt mỏi nhiều* *(LVĐ tối ưu)*	*Mệt mỏi, rất nhiều* *(LVĐ tới hạn)*	*Các dấu hiệu sau LVĐ tới hạn*
*Màu da*	Đỏ ít	Đỏ nhiều	Rất đỏ hoặc tái nhợt	Tái nhợt trong nhiều ngày
*Lượng mồ hôi*	Từ ít đến trung bình	Chảy nhiều ở phần trên thắt lưng	Chảy rất nhiều ở cả phần trên và dưới thắt lưng	Chảy mồ hôi cả về ban đêm
*Thực hiện động tác*	Chắc chắn, phù hợp với trình độ	Bắt đầu mắc sai sót, không chính xác	Rối loạn phối hợp vận động, không chính xác, mất thăng bằng không có sức lực	Rối loạn động tác sau 24h, sau 48h vẫn không chính xác
*Khả năng tập trung chú ý*	Bình thường Tập trung chú ý khi thực hiện động tác Bình tĩnh	Thiếu chú ý, thiếu tập trung trong khi nghe giải thích Khả năng phân biệt giảm	Giảm sút lớn khả năng chú ý Phân tán tư tưởng Mất chú ý	Sau 24h, 48h vẫn còn mất chú ý, không tập trung trí óc…
*Cảm giác chung*	Không nặng nề còn có khả năng tiếp tục tập luyện với LVĐ	Cảm giác suy yếu cơ bắp, khó thở, giảm sức lực làm việc	Cảm giác nặng nề Đau cơ và khớp Chóng mặt, buồn nôn	Rối loạn giấc ngủ, khó ngủ hoặc không ngủ được Mạch đập sau 24h vẫn cao
*Trạng thái sẵn sàng*	Hứng thú Sẵn sàng tập luyện	Tích cực giảm Thích nghỉ ngơi lâu Còn có thể tập luyện	Muốn được nghỉ ngơi tuyệt đối Từ chối nhiệm vụ tập luyện	Thờ ơ Không thực hiện yêu cầu Không muốn tập luyện
*Thái độ*	Thái độ vui vẻ, yêu đời, thích tập luyện	Hơi đăm chiêu suy nghĩ, nhưng vẫn vui vẻ tập luyện	Cáu kỉnh, ngang bướng, không thực hiện nhiệm vụ của HLV	Chán nản, thờ ơ, tìm cách trốn tránh tập luyện