Hiển thị các bài đăng có nhãn tập chân. Hiển thị tất cả bài đăng
Hiển thị các bài đăng có nhãn tập chân. Hiển thị tất cả bài đăng
Thứ Hai, 19 tháng 8, 2019
Chủ Nhật, 18 tháng 8, 2019
Tập bắp chân trong 4 phút
Tập bắp chân trong 4 phút
Hãy chia tay với cặp bắp chuối / bắp chân cẳng gà và chào mừng đôi bắp chuối săn chắc mới.
Nếu cơ bắp chân của bạn khó phát triển, đã đến lúc phải tập luyện những nhóm cơ mà bạn không thấy, nhưng nhóm cơ mà bạn quên và không để ý.
Có phải bạn cũng cảm thấy rất bực bội với những phần cơ thể dường như không bao giờ tăng trưởng.
Có lẽ bạn không nghĩ tới, nhưng bạn có thể cải thiện một phần cơ thể bằng cách tập luyện những phần cơ sâu mà bạn không nhìn thấy. Những phần này là những phần cơ giúp cho toàn bộ cơ nổi trội hơn.
Nhóm cơ mà chúng ta quan tâm trong bài này là soleus (cơ dép – như trong hình).
Cơ soleus dày và khoảng trên 80% là sơi cơ loại I, hay cơ chậm. Loại cơ này có vận tốc co chậm và khả năng căng thấp, vì vậy không nên tập luyện quá nặng.
Bạn có lẽ biết điều này, nhưng không biết rằng khoảng 60% bắp chân của bạn từ cơ này.
Bài tập Standing Barbell Calf Raise – Đứng gánh tạ đòn nhón chân tập trung vào nhóm cơ gastrocnemius và bài tập Seated Calf Raise – Ngồi nhón chân nhấn mạnh vào nhóm cơ soleus nhiều hơn.
Lưu ý: Nếu không có máy tập bạn có thể thay thế bằng tạ.
Seated calf raise là một bài tập rất cơ bản nhưng tôi lại thấy rất nhiều người thực hiện sai. Trước tiên: Đặt đệm trên đùi, ở đầu gối. Không nên đặt quá cao hoặc quá thấp.
Bạn nên nhắm vào tăng mức tạ mỗi buổi tập.
Giữ thân trên cố định trong bài tập seated calf raise; đừng vung tay. Tập trung vào nhấc gót cao tới mức có thể trong khi cảm giác căng ở mông.
Chương trình tập cơ bắp chân trong 4 phút
Một cách tập cho bài tập seated calf raise là thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 15-20 lần. Bạn cũng có thể đạt được những kết quả tuyệt vời từ dropsets, trong dạng tập này bạn kết thúc một hiệp, giảm trọng lượng, rồi tiếp tục một hoặc hiệp nữa mà không nghỉ. Những dạng tập này có tác dụng, nhưng tôi muốn bạn thử một dạng tập khác. Tin tôi, nó không mất thời gian.
Mục tiêu của phương pháp tập này là thực hiện 75 – 100 lần trong vòng 4 phút với mức tạ tối đa bạn có thể nâng 20 lần.
Nó hoạt động như thế này. Dùng máy tập (hoặc tạ đôi) với mức tạ bạn vẫn dùng để thực hiện 20 lần/hiệp. Bắt đầu hiệp và nhấc tạ đến số lần có thể. Khi thất bại, nghỉ 10 giây, rồi tiếp tục cho đến khi bạn không thể thực hiện được lần khác. Tiếp tục cho đến khi bạn hoàn thành 75 lần.
Bạn có lẽ chỉ thực hiện được vài lần càng về cuối. Không sao cả, đó chính là mục đích của chương trình. Tiếp tục nó cho đến khi 75 lần được hoàn thành. Bạn mất không nhiều hơn 4 phút để thực hiện cả hiệp. Thực hiện chương trình tập này vào cuối buổi tập chân sau mỗi 5 ngày, thêm 5 lần mỗi buổi.
Sau một tháng, cơ bắp chân bạn sẽ to đáng kể. Cần đảm bảo thay đổi chương trình ở lúc đó. Trở lại tập một dạng bài tập straight legged calf raises nào đó, và bạn có thể tăng thêm cơ vào phần tăng trưởng cơ bắp chân mới.
Chương trình bao gồm 6 buổi tập seated calf raise với số lần như sau:
Buổi tập 1: 75 Lần
Buổi tập 2: 80 Lần
Buổi tập 3: 85 Lần
Buổi tập 4: 90 Lần
Buổi tập 5: 95 Lần
Buổi tập 6: 100 Lần
nguồn: webthehinh – John Paul Catanzaro
10 bài tập cơ đùi sau được đánh giá cao nhất
10 bài tập cơ đùi sau được đánh giá cao nhất
Đây là danh sách 10 bài tập cơ đùi sau hiệu quả nhất theo đánh giá của trên mạng của người tập thể hình.
Mặc dù đùi sau có lẽ là nhóm cơ quan trọng nhất đối với các vận động viên, chúng thường khá đình chệ trong các cuộc thi thể hình. Bạn có thể thấy các vận động viên thể hình với thân trên và đùi trước rất to nhưng đùi sau thì khác biệt xa.
Hầu hết mọi người đều nghĩ rằng cơ đùi sau chỉ có một chức năng: co gối. Thực sự thì đùi sau không chỉ bao gồm một cơ, mà là một nhóm cơ với nhiều chức năng. Một chức năng của cơ đùi sau gồm duỗi hông, là yếu tố tiên quyết cho các vận động bùng nổ, chạy nước rút, nhảy.
Nếu bạn không tập luyện cơ bắp đùi sau đủ hoặc cần tăng thêm lực cho cơ bắp đùi sau, thì đây là danh sách 10 bài tập cơ đùi sau được đánh giá cao nhất dành cho bạn.
1. Clean Deadlift – Bài tập Deadlift dạng Clean
Bài tập deadlift này, không có gì đáng ngạc nhiên, là nhà vô địch của chúng tôi. Phiên bản clean này khác với phiên bản truyền thống, tạo nhiều lực căng lên đùi sau hơn (thay vì lưng dưới).
Mông của bạn có khuyu hướng thấp hơn và tay hơi rộng hơn một chút. Bạn có thể sử dụng trọng lượng nhẹ hơn trong bài tập này so với bài tập deadlift tạ đòn thông thường, nhưng nó rất tuyệt để luyện tập phía sau.
2. Romanian Deadlift from Deficit – Deadlift chân thẳng
Bài tập này gọi là Romanian deadlift thực chất là một bài stiff legged deadlift. Lưu ý trong bài tập này đầu gối hơi co và giữ như thế.
3. Kettlebell One Legged Deadlift – Deadlift một chân với tạ ấm
Bài tập một phía này giúp chúng ta giảm trọng lượng trên lưng trong khi vẫn tác động tới cơ đùi sau. Lỗi lầm lớn nhất thường gặp ở bài tập này là cong cột sống. Nên nhở rằng: toàn bộ phần trên nên cố định và xoay ở hông. Không cong lưng.
4. Power Snatch – Cử tạ mạnh
Trong khi bài tập giựt này liên quan tới toàn thân, gia tốc lên của thanh tạ dựa phần lớn vào cơ đùi sau. Một bài tập full snatch rất khó học nhưng hầu hết có thể học bài tập power snatch. Nguyên nhân động tác này tốt cho cơ bắp chân sau là do 2 giai đoạn đầu tiên của nó về cơ bản là deficit deadlift và một Romanian deadlift, cả hai đều tác động rất tốt tới cơ đùi sau.
5. Hang Snatch – Cử tạ treo
Bài tập hang snatch này giống như bài tập power snatch, nhưng nó loại bỏ phần kéo từ mặt đất lên đầu gối. Tôi khuyên bắt đầu với đứng thẳng và tạ treo, rồi đẩy mông tới sau cho khi bạn ở vị trí kéo (thay vì bắt đầu ở vị trí kéo). Nếu phần đầu chuyển động này cảm giác rất giống với Romanian deadlift thì bạn có lẽ đã thực hiện đúng kỹ thuật.
6. Floor Glute Ham Raise – Thân nhấc ngược trên sàn
Phiên bản người nghèo của glute ham raise khó hơn phiên bản thông thường đáng kể. Bạn không thể lấy được toàn bộ lợi ích của phiên bản thông thường, nhưng đây là một bài tập co gối khó nhất bạn có thể thử. Hầu hết sẽ không thể thực hiện bài tập này lúc đầu, vì vậy tôi khuyên nên dùng dây tập hoặc nhờ bạn tập hỗ trợ.
7. Power Clean from Blocks – Power Clean từ vật kê
Giống như các động tác tạ Olympic khác bài tập power clean này liên quan đến duỗi hông bùng nổ bằng cơ mông và đùi sau. Có một vài lơi ích cho bài tập này thay vì trên sàn, nhưng nguyên nhân chính là hầu hết mọi người không đủ độ linh hoạt để thực hiện bài trên sàn đúng kỹ thuật.
8. Lying Leg Curls – Nằm sấp, chân cuốn tạ
Bài tập truyền thống này, khu biệt cơ đùi sau với phần còn lại của chuỗi cơ phía sau. Nếu bài tập này trở lên dễ dàng bạn có thể dùng dây tập hỗ trợ.
9. Romanian Deadlift – Deadlift kiểu Romanian
Chìa khóa của bài tập Romanian Deadlift này là di chuyển mông lại sau. Nghĩ tới nó như một chuyển động ngang, đối lập với chuyển động thẳng đứng như các bài tập deadlift khác. Trong phong cách này, mông chúng ta chuyển ra sau với đầu gối hơi co. Nếu thực hiện đúng, thậm chí không tạ, khi mà tay bạn tới đầu gối, cơ bắp đùi sau của bạn sẽ căng. Nếu bạn có thể chạm ngón chân, bạn dã thực hiện sai.
10. Sumo Deadlift – Deadlift dạng Sumo
Chúng ta bắt đầu danh sách với một bài tập deadlift nên có lẽ cũng thích hợp để kết thúc với một bài tập deadlift. Phiên bản đứng rộng của sumo deadlift giảm bớt trọng lượng trên lưng và chuyển về hông. Cài đặt này khiến nó dễ hơn để đạt được tư thế hợp lý hơn, và nó cũng rất tuyệt để phát triển cơ bắp đùi sau và cơ mông.
nguồn: webthehinh – bodybuilding.com
Đăng ký:
Bài đăng (Atom)
