Giảm cân, giảm mỡ là mơ ước của bao người thừa cân. Khi giảm cân chúng ta thường được khuyên hãy tập HIIT. Chắc hẳn mọi người cũng đã nghe tới HIIT, nhưng HIIT là gì và các bài tập đốt cháy mỡ của HIIT như thế nào thì chắc hẳn vẫn còn nhiều bạn chưa hiểu rõ.
Bài viết sau đây sẽ giúp các bạn tìm hiểu chi tiết hơn về HIIT là gì, phương pháp tập luyện Hiit giảm cân đúng cách, an toàn, hiệu quả.
HIIT Cardio là gì?
HIIT là từ viết tắt của High Intensive Interval Training – Bài tập cường độ cao ngắt quãng, hoặc còn được gọi là Cardio cường độ cao. Cách tập HIIT là cơ thể bạn phải hoạt động hết công suất (90-100%) cho mỗi bài tập cường độ cao, trong thời gian ngắn khoảng dưới 30 giây. Phương pháp tập này giúp đẩy nhanh nhịp tim, đốt cháy mỡ nhanh, vô cùng hiệu quả và phù hợp với nhiều người.
Lợi ích của HIIT
Thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tốt cho sức khỏe tim mạch, tăng hiệu quả hô hấp.
Tăng sức bền, giúp cơ bắp rắn chắc, tăng khả năng chịu đựng.
Tiết kiệm thời gian tập luyện ( 15p tập HIIT tương đương 45-60p với các bài tập Cardio cường độ thấp).
HIIT không chỉ đốt mở trong tập luyện mà còn kéo dài việc đốt cháy mỡ ngay cả sau khi tập.
HIIT là một phương pháp tập luyện.
HIIT là một phương pháp tập luyện chứ không phải là một bài tập cụ thể nào cả. Những bài tập HIIT thường là những bài tập cơ bản, bodyweight như : plank, chạy, đạp xe, …
Một bài tập HIIT thường bắt đầu bằng vài phút khởi động, sau đó là những giai đoạn nhanh (nước rút) và chậm (phục hổi) luân phiên nhau. Kéo dài từ 10-20′ không kể thời gian khởi động và thả lỏng. Trong giai đoạn nước rút, bạn phải huy động hết sức lực để cho cơ thể hoạt động với công suất tối đa, giai đoạn này không nên ít hơn 10s và không nên dài quá 30s.
Ở giai đoạn phục hồi bạn có thể đi bộ nhanh hoặc chạy chậm tuy nhiên không nên dừng lại hoàn toàn, thường là thời gian trong giai đoạn phục hồi sẽ gấp đôi thời gian cường độ cao. Hãy lắng nghe cơ thể bạn chứ đừng bắt chước theo một công thức của ai đó để chọn ra thời gian tập hợp lý giữa cường độ cao – cường độ thấp.
Các bài tập phương pháp HIIT đốt cháy mỡ hỗ trợ giảm cân hiệu quả cao nhất.
Chạy nâng cao đùi.
Chạy nâng cao đùi.
Chạy nâng cao đùi là bài tập quen thuộc với những người chăm tập thể dục buổi sáng. Nhưng trong HIIT thì chạy nâng cao đùi yêu cầu cao hơn, tốc độ nhanh hơn.
• Thẳng lưng, tay đặt hai bên hông, khép chân.
• Chạy nâng cao đùi, đồng thời đánh tay trước sau như khi bạn chạy bình thường, nhón chân khi chạy .
Động tác leo núi – Mountain Climber
Đây là bài tập giúp tăng nhịp tim để đốt mỡ, rèn luyện cơ cánh tay, cơ bụng và đùi săn chắc hơn
Động tác leo núi
• Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ tạo thành đường thẳng. Sau đó, siết chặt cơ bụng, kiểng hai mũi chân lên chạm sàn. Lưu ý bạn cần đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc để khi tập không bị đau.
• Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
• Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân 20 lần, mỗi bên 10 lần.
Plank là gì? Hưỡng dẫn bài tập Plank đúng cách giảm mỡ cho nam nữ
Plank hay còn được gọi là hít đất tĩnh là một trong những phương pháp giảm cân “thần thánh” giúp tác động lên những vùng tích tụ nhiều mỡ thừa như bụng, cánh tay, bắp đùi đồng thời giúp hình thành các múi cơ cho bạn 1 vóc dáng săn chắc và thon gọn nhanh chóng.
Plank
Thực hiện:
• Nằm sắp xuống, vai, lưng, chân tạo thành đường thẳng, chống khủy tay vuông góc với vai.
• Hai tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ. Cánh tay thẳng với vai, mắt nhìn xuống ngón tay.
• Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên. Gồng cơ bụng, mông siết chặt.
• Giữ im tư thế 30 giây, nín thở. Rồi hít thở đều và lặp lại. Bài tập này hiệu quả đều dựa vào khả năng giữ im của bạn
Burpee
Burpee
Chuẩn bị: Đứng thẳng lưng, tay đặt hai bên hông, chân rộng bằng vai.
Thực hiện:
• Nhón mũi chân, sau đó ngồi xuống, tay để trước chân, chạm sàn.
• Duỗi chân về sau thành động tác plank, tay chống thẳng xuống sàn. Rồi thu chân lại về phía tay, đứng thẳng dậy và vươn hai tay lên trời, mắt nhìn theo tay. Để dễ hiểu bạn hãy xem ảnh mô tả nhé.
Những lưu ý khi tập HIIT :
• Cân nhắc thật kĩ thể trạng bản thân trước khi luyện tập, HIIT chỉ dành cho người có thể lực tốt và chịu đựng được các bài tập cường độ rất cao. Nếu bạn đã từng tập gym trước đó thì HIIT không phải vấn đề với bạn.
• Tập luyện liên tục theo hướng dẫn của HLV, không ngưng giữa chừng.
• Nên tập bài cardio làm nóng có thể trước khi bắt đầu tập HIIT.
• Sau khi luyện tập, hạn chế sử dụng các thực phẩm có đường, nhiều dầu mỡ, tinh bột.
• Uống đủ 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày.
• Nên có đồng hồ bấm giờ để không bị lỡ nhịp tập luyện.
Trên đây là những thông tin về phương pháp tập luyện HIIT – phương pháp giảm cân hiệu quả, hi vọng qua bài viết này bạn sẽ hiểu được HIIT Cardio là gì, tác dụng và các bài tập HIIT để áp dụng vào luyện tập đúng cách là sớm có thân hình mong muốn.
Nguồn tham khảo: wheyshop.vn
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét