Với hiện trạng quá chi là phổ biến hiện nay trong giới Gymer đó là chính là hiện tượng “trên phình dưới teo” thì một buổi với các bài tập chân cho nam hiệu quả giúp giảm bớt tình trạng này là một điều cần thiết. 5 bài tập chân cho nam giúp body cân đối hơn.
Vấn đề này đã được đề cập ở rất nhiều lần nhưng nhiều bạn vẫn cứng đầu không chịu thực hiện các bài tập chân cho nam mà cứ để đôi chân nó teo tóp khác xa với cái body to đùng ở trên.
Nếu bạn chưa thấy việc không tập chân có hậu quả gì thì xem qua bài viết này nhé. Xem xong bạn sẽ tự thấy rằng với cái body đẹp như tượng ở trên gắn trên 2 cái chân như cặp tăm thì ra sau nha.
Trước khi bắt đầu thì bạn có thể xem lại bài viết 1rm là gì và nhớ tập khởi động làm nóng trước khi tập nha.
Buổi tập của chúng ta như sau chúng ta sẽ có 2 bài tập là có tạ và 1 bài không tạ đi kèm theo sau.
Với mỗi giữa 2 bài có tạ và không là thì bạn nghỉ 45 giây, sau khi tập 2 bài thì nghỉ 2 phút và thực hiện thêm 2 bài khác tiếp.
1. Leg Press
Bài tập chân với leg press
Đây là một bài tập chân cho nam quá là phổ biến nên mình cũng không nói dài dòng chỗ này nữa. Để hiểu rõ chi tiết cách tập bạn có thể xem lại bài hướng dẫn tập chân với leg press nhé.
Thực hiện hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 6 lần lặp (80% 1RM)
2. Bật nhảy xa
Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông. Hạ người xuống đẩy hông ra sau, 2 tay đưa ra sau tạo đà.
Bật nhảy thật mạnh tới trước càng xa càng tốt. Tiếp đất bằng mũi chân và thực hiện lại động tác. Thực hiện 3 hiệp 6 lần.
3. Nhảy cao duỗi chân tại chỗ
Nhảy cao duỗi chân tại chỗ
Nhảy cao duỗi chân tại chỗ. Đứng thẳng với 2 chân bằng hông. Bật nhảy lên cao và duỗi thẳng bàn chân xuống dưới. Thực hiện 3 hiệp 8 lần lặp.
4. Split Squat – Bài chùng chân với tạ
Đứng thẳng, bạn có thể sử dụng tạ tay hoặc gánh tạ đòn để tập. Bước 1 chân tới trước. Từ từ hạ người xuống vuông góc sàn. Đến khi đầu gối chân trước song song sàn thì dừng lại. Đứng thẳng lên và thực hiện lại động tác.
5. Clean – Bài tập cử tạ
Bài tập cử tạ
Đây là một bài tập chân cho nam khá nay mà bạn nên thử nếu chưa từng tập bao giờ. Clean đứng thẳng với 2 chân rộng bằng vai. 2 tay cầm thanh đòn, duỗi thẳng tay, lòng bàn tay hướng vào trong. Hạ người xuống nửa tư thế Squat. Kéo mạnh tạ lên cao đồng thời nhảy nhẹ lên và đặt thanh đòn vào vai trước của bạn.
Giữ thanh đòn bằng các ngón tay bên dưới, cổ tay ngửa lên. Đưa tạ trở lại vị trí cũ và thực hiện lại động tác.
Bạn hãy thực hiện chế độ tập chân này 1 cách đều đặn để giúp đôi chân của mình to hơn, khỏe hơn và đặc biệt là cân xứng với cơ thể của mình nhé.
nguồn tham khảo: wheyshop.vn
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét