Cadio là phương pháp tập luyện đang rất được ưa chuộng giúp giảm mỡ toàn thân, cho 1 body săn chắc. Tập luyện cardio là việc sử dụng các bài tập nhằm làm tăng và kiểm soát nhịp tim của bạn tới 1 mức định sẵn. Từ đó tăng lưu thông máu khắp cơ thể. Bên cạnh đó, cardio còn giúp tăng cường trao đổi chất, điều hòa hormone trong cơ thể.
Bạn đã sẵn sàng với cardio chưa?
1. Động tác Bird dog
Đây là động tác giúp chúng ta tăng sức mạnh cho vùng cơ bụng và phần lưng dưới. Khi tập luyện động tác này các bộ phận khác như mông, chân và tay cũng đều hoạt động giúp chúng ta đốt cháy được nhiều calo hơn.
Động tác Bird dog làm tăng sức mạnh
Cách thực hiện:
– Bạn đang trong tư thế hai bàn tay bạn hướng về phía trước. Sau đó chống tay lên thảm, gập đầu gối sao cho đùi với thân trên tạo thành một góc 90 độ.
– Tiếp theo, nâng chân phải lên sao cho chân phải song song với mặt sàn. Sau đó ta đưa tay trái ra phía trước và lòng bàn tay hướng xuống.
– Bạn giữ tư thế như vậy trong khoảng 30 giây và đổi bên.
Tập động tác này khoảng 10 lần.
2. Động tác Push - up (hít đất)
Đây là động tác đơn giản. Nó không chỉ giúp ta tiết kiệm được thời gian và công sức mà còn đem lại những hiệu quả bất ngờ. Bạn nên thực hiện động tác này khoảng 30 lần, duy trì đều đặn trong 3 tháng bạn sẽ có cơ ngực và đôi tay rắn chắc.
Hướng dẫn tập động tác Push-up
– Động tác hít thở thật sâu và ưỡn căng người khoảng 3 lần. Tiếp theo, hãy nằm sấp, tay chống xuống sàn nhà và nâng cơ thể đứng bằng mũi chân của bạn. Tư thế hai chân hơi khép lại, để song song với nhau, thả lỏng đầu gối.
– Tư thế khuỷu tay và vai thẳng hàng. Cánh tay vuông góc với sàn, lòng bàn tay úp xuống đất và hướng lên trên.
– Tiếp theo, bạn thả lỏng vai và hơi co vai lại. Chú ý, mặt không ngước nhìn mà chỉ được nhìn xiên 45 độ xuống phía trước.
3. Động tác Seated Leg Raise
– Ngồi trên thảm, hai chân mở rộng, trọng lượng cơ thể dồn vào khu vực mắt cá chân, hai tay giữ chặt trên sàn, giữ vững cơ thể.
Động tác Seated leg raise
– Nâng cao chân bằng cách uốn cong hông và đầu gối, cùng lúc đó kéo thân nhẹ về phía trước để duy trì sự cân bằng.
– Quay trở lại bằng cách mở rộng hông, đầu gối và thân trên về vị trí ban đầu.
4. Động tác Squat
Đây là một trong các bài tập cardio cho nữ rất phổ biến và có tác dụng rất hiệu quả.
– Chân mở rộng, đầu gối và bàn chân hướng ra ngoài, bụng hóp, ngực ưỡn về phía trước, sao cho vai – lưng – mông tạo thành một đường chéo.
– Ngồi xuống càng sâu càng tốt để nhấn mạnh lực vào cơ mông.
Ảnh minh họa
5. Động tác Lunges
– Tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng hông của bạn. Còn mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối, tay thả lỏng kèm chống hông.
– Bước chân trái lên phía trước (60 – 90 cm) sao cho bắp chân và gối chân trái vuông góc. Gót chân kiễng lên sao cho các ngón chân tiếp xúc với bề mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ thăng bằng cho cơ thể.
Ảnh minh họa
– Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, tiếp đó chân phải đưa lên trước tương tự bước 2.
Để có được hiệu quả tốt nhất, bạn nên kết hợp với một chế độ dinh dưỡng và chế độ nghỉ ngơi hợp lý để giúp cơ thể nghỉ ngơi và các cơ bắp có thời gian hồi phục. Hơn hết, bạn cần cung cấp cho cơ thể đầy đủ các dưỡng chất cần thiết để tối ưu hóa việc phát triển cơ bắp và đảm bảo cho quá trình tập luyện hiệu quả nhất.
Các bạn hãy cố gắng tập luyện đều để có một thân hình đẹp và thon gọn nhé.
Nguồn tham khảo: wheyshop.vn
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét