Bạn đang muốn giảm cân để có thân hình đẹp để diện những bộ bikini, váy sexy,… vậy thì luyện tập Tabata sẽ giúp ích cho bạn đấy. Hãy cùng tập luyện với 4 phút kỳ diệu với Tabata nhé.
Tabata là gì?
Tabata là một phương pháp tập luyện với yêu cầu cường độ cao giúp giảm béo toàn thân hiệu quả với thời gian cực ngắn. Được đặt tên theo tên gọi của người sáng tạo ra – Tiến sỹ Izumi Tabata.
Tác dụng của Tabata trong việc tập luyện giảm cân
Tabata với những động tác cực đơn giản nhưng lại được đánh giá là bài tập giúp giảm mỡ thừa và tiêu hao calories tốt nhất cho người muốn giảm cân cấp tốc. Bài tập này giúp cải thiện toàn bộ cơ thể từ hệ thống tuần hoàn, tim mạch, hệ hô hấp và cả hệ cơ xương khớp. Thậm chí nếu tập luyện chăm chỉ bạn có thể xây dựng và duy trì cơ bắp khi tập Tabata.
Ngoài ra Trường đại học Y học thể thao Mỹ thì mỗi phút tập Tabata thì tốn 13.5 Calo, 1 con số khá lớn so với các bài tập giảm cân khác, tăng gấp đôi trao đổi chất trong cơ thể sau 30 phút tập luyện.
4 phút kỳ diệu với Tabata
Cách thực hiện bài tập Tabata đúng chuẩn
Tabata được thực hiện với cường độ cực cao trong vòng 4 phút. Một bài tập Tabata thường gồm 8 lượt, tập liên tục 20 giây, sau đó nghỉ 10 giây.
– Cần luôn khởi động trước từ 5-7 phút và sau tập 4-5 phút bằng các động tác cardio đơn giản, nhẹ nhàng để khởi động và giảm cường độ từ từ, thư giãn cơ bắp.
Lưu ý khi tập Tabata
– Cân nhắc thật kĩ thể trạng bản thân trước khi luyện tập, Tabata chỉ dành cho người có thể lực tốt và chịu đựng được các bài tập cường độ rất cao. Nếu bạn đã từng tập gym trước đó thì Tabata không phải vấn đề với bạn.
– Tập luyện liên tục theo hướng dẫn của HLV, không ngưng giữa chừng.
– Sau khi luyện tập, hạn chế sử dụng các thực phẩm có đường, nhiều dầu mỡ, tinh bột.
– Uống đủ 2,5 đến 3 lít nước mỗi ngày.
Một số bài tập thường được dùng trong Tabata
Bài tập: Đốt mỡ toàn thân
Động tác 1
Đốt mỡ toàn thân 1
– Trụ chân trái, nhấc chân phải lên cao.
– Bật nhảy nâng cao đùi càng nhanh càng tốt suốt 20 giây. Nghỉ trong 10s.
Động tác 2
Đốt mỡ toàn thân 2
– Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mắt nhìn thẳng.
– Tư thế ngồi squat, đồng thời hãy lấy hơi hít vào.
– Sau đó bật nhảy lên cao và thở ra.
– Khi chân chạm đất thì cơ thể về vị trí squat ban đầu. Thực hiện nhanh lặp lại liên tục trong 20s.
Động tác 3
Đốt mỡ toàn thân 3
– Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, chân dang rộng bằng hông.
– Bước chân phải sang ngang rồi gập 1 góc 90 độ, chân trái duỗi thẳng.
– Dồn trọng tâm sang chân trái, đẩy chân phải lên cao ngang ngực rồi nhảy lên.
– Hạ nhẹ chân trái , lặp lại đổi bên chân, liên tục 20s.
Bài tập cho nhóm cơ trung tâm
Bài tập cho nhóm cơ trung tâm
– Nằm sấp, thoải mái trên thảm. Hai chân duỗi. Hai tay áp lên thảm.
– Rướn dài thân người, hai tay đưa thẳng ra trước, hai chân duỗi căng ra sau.
Bài tập cho cơ bụng dưới
Bài tập cho cơ bụng dưới
– Nằm ngửa thoải mái trên thảm. Duỗi hai chân thẳng, nhấc hai chân lên khỏi thảm. Nhấc cổ lên cao khỏi thảm, hai tay áp sát thân người, từ từ nhấc chân phải lên, sao cho chân vuông góc với đùi.
– Giữ nguyên tư thế lưng và cổ, liên tục co chân trong suốt 20s, nghỉ trong 10s.
Bài tập cho đùi, mông
Bài tập cho đùi, mông
– Hai chân ngang bằng vai, bước chân trái dài lên trước, hai tay chống hông.
– Từ từ hạ trọng tâm sao cho đùi và chân trái vuông góc với nhau.
– Hạ gối phải gần xuống sàn, sao cho đùi và chân vuông góc, gối không chạm sàn.
Với những thông tin hữu ích về Tabata. Hi vọng bạn sẽ hiểu và áp dụng đúng chuẩn để sớm có thân hình đẹp như mơ ước.
Nguồn tham khảo: wheyshop.vn
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét