Plank là gì?
dịch theo nghĩa Việt là “Khúc gỗ” hay “Chống đẩy bằng khuỷu tay”. Khi bạn ở tư thế này, bạn không phải làm gì cả mà chỉ cần giữ im tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay như 1 khúc gỗ vậy. Bạn chỉ cần giữ càng lâu càng tốt. Tư thế này thì cực tốt cho cơ bụng.
Theo chuyên gia, một phút tập Plank bằng 60 cái gập bụng. Hơn nữa tư thế này giúp tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ, đồng thời giảm đau lưng, giữ dáng tốt, tăng sức bền , sức dẻo dai, vận động nhiều nhóm cơ cùng 1 lúc.
Tư thế tập luyện Plank chuẩn
Khi nói tới plank, thì tư thế tập là chuyện hàng đầu. Tập Plank với tư thế tốt thì bài Plank sẽ đem lại hiệu quả cao, còn ngược lại, hiệu quả đã không có mà cơ bắp còn bị ảnh hưởng xấu đi nữa.
Tư thế tập luyện Plank chuẩn như sau:
• Vai, lưng, chân tạo thành đường thẳng.
• Hai tay chống xuống sàn, tạo thành một góc 90 độ. Cánh tay thẳng với vai, mắt nhìn xuống ngón tay.
• Hai chân khép, duỗi thẳng về phía sau, mũi chân hơi nhón lên. Gồng cơ bụng, mông siết chặt.
• Giữ im tư thế 30 giây.Hít thở đều và lặp lại. Bài tập này hiệu quả đều dựa vào khả năng giữ vững cơ thể của bạn.
Các bài tập Plank cho người mới bắt đầu
1. Plank cao
Cách thực hiện:
• Bắt đầu với tư thế chống đẩy. Bàn tay làm trụ, tay thẳng, mắt nhìn tới trước,
• Co tới chân thẳng hàng nhau, chân trụ bằng mũi ngón chân, giữ im tư thế càng lâu càng tốt.
• Nhớ co cơ bụng nhé và thở đều chứ đừng hóp bụng rồi nín thở luôn nhé.
2. Plank cẳng tay – (Plank Thấp)
Plank thấp
Đây là động tác được sử dụng phổ biến nhất và các bạn tập gym hay tập. Hoàn toàn tương tự như Plank cao nhưng thay vì cánh tay bạn thẳng và bàn tay làm trụ, thì chúng ta sẽ chỉ sử dụng cẳng tay làm trụ.
3. Plank đầu gối
Plank đầu gối
Tư thế dễ hơn cho các bạn mới tập bài Plank. Thay vì ở tư thế cơ bản của Plank là duỗi chân thẳng thì bạn sẽ khuỵu đầu gối của mình xuống. Tuy nhiên hãy nhớ là lưng thẳng nhé. Và khi đã quen bạn có thể tập với tư thế plank cơ bản nhé.
4. Plank chạm vai
Plank chạm vai
Từ tư thế Plank cao. Bạn sẽ bắt đầu lấy tay trái đặt lên vai phải, sau đó về vị trí cũ và thực hiện lại tương tự cho bên kia. Chú ý không lắc lư thân người. Bạn sẽ chú ý hơn nếu đặt 1 ly nước lên trên lưng để tập bài này. Khi cơ thể ổn định thì cơ bụng bạn mới có tác dụng tốt nhất.
5. Rocking Plank
Rocking Plank
Bạn bắt đầu ở tư thế Plank cơ bản, sau đó dùng lực của cánh tay, vai và gót chân đẩy người tới trước, đầu qua bàn tay thì kéo người lại vị trí ban đầu.
6. Plank nghiêng
Plank Nghiêng
Thực hiện đơn giản như sau:
• Đầu tiên các bạn nằm nghiêng sang bên phải, trụ trên khuỷu tay phải.
• Nâng hông lên cao để cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ vai đến mắt cá chân. 2 trái duỗi thẳng vuông góc sàn.Giữ càng lâu càng tốt, sau đó đổi bên.
Nếu bạn muốn khó hơn thì tập động tác Plank nghiêng vặn người. Chỉ cần thêm bước vặn người xuống tay phải, tay trái luồn xuống bên dưới tay phải. Trở lạ tư thế ban đầu và thực hiện lại động tác.
7. Plank ngược
Plank ngược
Cách thực hiện:
• Ngồi trên sàn, đặt 2 tay của bạn lên đó và mũi bàn tay hướng vào người, 2 chân duỗi thẳng.
• Dùng sức vào cơ tay sau và đẩy người lên cao thẳng tay.
• Hạ người xuống và thực hiện lại động tác.
Để tăng thêm mức độ khó, bạn có thể nâng 1 chân lên cao (mũi chân duỗi thẳng) và giữ mỗi chân 10 giây. Chú ý là cố gắng giữ lưng thẳng nhé các bạn.
Trên đây là những kiến thức thể hình, hi vọng bạn đã hiểu Plank là gì và cách tập như thế nào với các động tác. Chúc bạn áp dụng thành công, sớm có vóc dáng như ý.
Nguồn tham khảo: wheyshop.vn
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét