Khám Phá 5 Cách Khắc Phục Làm Giảm Đau Cơ Khi Mới Tập Thể Hình

Khám Phá 5 Cách Khắc Phục Làm Giảm Đau Cơ Khi Mới Tập Thể Hình

Ngày đầu mới tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp? Đây là câu hỏi mà đa số người mới tập luyện hay gặp phải, hãy cùng tôi tìm hiểu hiện tượng đau cơ khi mới tập gym này

Hiện tượng đau nhức cơ bắp khi mới tập gym

Hiện tượng đau nhức cơ bắp khi mới tập gym thường được biết đến với tên tiếng anh là Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS).

Nguyên nhân của hiện tượng này là do cơ bắp của người mới tập thể hình chưa quen với cường độ mạnh của các bài tập, gây ra tổn thương quy mô nhỏ cho các sợi cơ. Các sợi cơ bắp sẽ thích nghi nhanh chóng để ngăn ngừa tổn thương làm xuất hiện các cơn đau nhức.

Hiện tượng đau nhức cơ bắp này thường xuyên xảy ra vào những ngày đầu đối với người mới tập thể hình. Thời điểm thức dậy vào buổi sáng hoặc sau những buổi tập luyện thể dục gym quá sức, các cơn đau nhức cơ bắp này sẽ xuất hiện.

Vậy ngày đầu mới tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp? cách tập gym không bị đau cơ và những cách khắc phục làm giảm đau cơ khi mới tập thể hình là gì? Bạn có thể tìm hiểu bên dưới đây.

Ngày đầu mới tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp?

Hầu hết cơn đau sẽ hết trong thời gian ngắn. Hiện tượng đau nhức cơ bắp khi mới tập gym thường xuất hiện trong vòng 24 giờ và có thể kéo dài đến 7 ngày. Sau khoảng thời gian 1 tuần, các biểu hiện của chúng sẽ giảm dần, cơ bắp sẽ dần phục hồi.

Vậy ngày đầu mới tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp?

Những người mới bắt đầu tập luyện thể hình không nên nghỉ ngơi quá lâu khi gặp tình trạng này. Ở giai đoạn này, trong tuần đầu tiên, bạn chỉ nên dành 1 đến 3 ngày cho việc nghỉ ngơi phục hồi của cơ bắp (xen kẽ với các ngày tập luyện, không nên nghỉ tập trong 3 ngày liên tục). Vì đây là giai đoạn vô cùng quan trọng để giúp phá vỡ, đánh thức sức mạnh các sợi cơ bắp của bạn, chúng phải được kích thích liên tục. Đây là một giai đoạn cần sự kiên trì và cố gắng rất lớn của người tập.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo các cách khắc phục làm giảm đau cơ khi mới tập thể hình sau đây để có thể duy trì tập luyện các ngày tiếp theo.

5 cách khắc phục làm giảm đau cơ khi mới tập thể hình

Ngủ đủ giấc

Đây là cách khắc phục làm giảm đau cơ khi mới tập thể hình đơn giản nhất.

Bạn cần ngủ đủ ít nhất 7 đến 8 tiếng 1 đêm để tránh tình trạng đau cơ, giúp cơ bắp nghỉ ngơi, phục hồi và phát triển.

1 giấc ngủ ngon sẽ giúp kích thích, làm lành và xây dựng lại các bó cơ tổn thương, giúp khắc phục các hiện tượng đau nhức cơ bắp khi mới tập gym hiệu quả. Ngoài ra, ngủ đủ giấc còn giúp bạn đốt cháy 330 đến 440 calo và giúp bạn có một tinh thần sảng khoái hơn cho buổi tập luyện hôm sau.

Bổ sung đầy đủ dinh dưỡng

Chế độ ăn uống, dinh dưỡng ngày đầu mới tập gym là 1 trong những yếu tố quan trọng để khắc phục làm giảm đau nhức cơ bắp. Bạn cần bổ sung đầy đủ các loại carbonhydrate, các chất axit béo có lợi trong thức ăn, vitamin, các loại khoáng chất cần thiết và protein thô trong thức ăn.

Để nạp đầy đủ các chất dinh dưỡng, các bữa ăn chính sau khi mới tập luyện thể hình của bạn cần bao gồm: sinh tố, sữa tươi, thịt trắng gia cầm các loại hoặc cá (thịt bò, ức gà, cá hấp, luộc), rau xanh hoặc khoai, lòng trắng trứng, gạo lức và bánh mì làm từ lúa mì nguyên hạt,..

Chườm nước đá

Cách khắc phục làm giảm đau cơ khi mới tập thể hình

Biện pháp thường sử dụng bởi các vận động viên để giảm đau nhanh. Đây là một trong những cách khắc phục làm giảm đau cơ khi mới tập thể hình cực kì hiệu quả.

Phương pháp đơn giản này làm giảm co thắt cơ, giúp các mạch máu được thắt chặt, làm chậm sự lưu thông máu, giúp giảm các cơn đau do căng cơ và giảm sưng tấy các bắp cơ.

Nên chườm nước đá khoảng 15-30 phút sau các buổi luyện tập.

Chườm ấm hoặc tắm nước nóng

Tắm nước nóng là một trong những biện pháp tự nhiên có tác dụng khắc phục làm giảm đau cơ khi mới tập thể hình đơn giản nhất.

Hơi nóng giúp đẩy mạnh chất độc ra khỏi cơ thể, thư giãn cơ bắp, giảm viêm cơ, làm dịu cơ, giảm căng thẳng và cải thiện chức năng thần kinh.

Thư giãn trong bồn tắm nóng có thể thúc đẩy quá trình phục hồi các sợi cơ bắp sau các buổi tập cuả bạn. Kết hợp với việc tắm bằng nước lạnh sẽ làm biện pháp này hiệu quả hơn, giúp bạn tăng lưu thông máu đến cơ và thúc đẩy quá trình tuần hoàn máu.

Sử dụng thuốc giảm đau

Nếu sau khoảng thời gian 1 tháng các hiện tượng đau nhức cơ bắp khi mới tập gym vẫn không hết. Bạn có thể khắc phục làm giảm đau cơ bằng cách bôi kem giảm đau, sử dụng thuốc xịt lạnh hoặc cao dán giảm đau.

Ngoài ra, bạn có thể sử dụng thêm Salonpas có bán tại các hiệu thuốc hoặc một số loại thuốc chống viêm không chứa steroid ( bạn nên tham khảo thêm ý kiến của bác sĩ hoặc huẩn luyện viên phòng tập trước khi dùng)

Cách tập gym không bị đau cơ

Một số người mới tập gym xong nhưng không thấy bị đau cơ hoặc đau cơ bắp rất dữ dội, nguyên do có thể là cách tập luyện của từng người. Bên dưới đây tôi có giới thiệu một số cách để tập gym không bị đau cơ cho người mới tập thể hình mà bạn có thể tham khảo:

 Khởi động giãn cơ mỗi lần tập

 Tập luyện với cường độ phù hợp

 Uống nhiều nước khi tập luyện

 Tập luyện đúng kỹ thuật

 Tập luyện đúng khả năng

Nguồn: Thehinh.choithethao

Link: Khởi động và phục hồi
Link: Chấn thương và nguyên nhân 
Link: Phòng ngừa chấn thương