Các loại rau giảm cân tốt nhất

Các loại rau giảm cân tốt nhất

Ăn nhiều rau hơn là một cách tốt để giảm cân. Rau có thể khiến bạn no mà không tăng nhiều calo. Thêm vào đó, chúng là một nguồn dinh dưỡng đáng kể để cho cơ thể bạn mạnh khỏe. Về loại rau là “tốt nhất”  thì tất cả các loại rau đều là lựa chọn lành mạnh cho kế hoạch giảm cân của bạn. Mặc dù vậy các loại rau có hàm lượng calo thấp là lựa chọn tốt hơn.

Giá trị của rau để giảm cân

Theo một nghiên cứu năm 2007 đăng trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, khi nói đến việc giảm cân, số lượng đôi lúc còn quan trọng hơn calo. Nghiên cứu này cho thấy một nhóm phụ nữ béo phì có thể ăn ít hơn và giảm cân bằng cách giảm lượng chất béo và ăn nhiều trái cây và rau cải. Các loại rau có mật độ năng lượng rất thấp – có nghĩa là chúng có ít calo so với trọng lượng của chúng – vì vậy chúng sẽ làm bạn no mà không ảnh hưởng tới lượng calo cho phép hàng ngày của bạn để giảm cân.

Trong khi ăn nhiều rau giúp người ta giảm cân mà không theo dõi lượng calo, lượng calo vẫn quan trọng. Biết được lượng calo mà bạn cần để giảm cân, là một phần quan trọng trong kế hoạch giảm cân. Với 3.500 calo trong 0.45kg mỡ, bạn cần phải giảm calo của bạn bằng 500 calo mỗi ngày để mất 0.45kg một tuần. Sử dụng một công cụ tính calo trực tuyến để giúp bạn ước tính nhu cầu calo của bạn. Ví dụ, nếu bạn cần 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của bạn, bạn cần ăn 1,500 calo (2,000 – 500)  trong một ngày.

Các loại rau không tinh bột là cách tốt nhất để giảm calo nạp vào

Trong tất cả các loại rau, loại không tinh bột chứa calo ít nhất, điều này làm cho chúng trở thành lựa chọn tốt nhất cho việc giảm cân. Cho thêm những thứ quý giá này vào chế độ ăn uống của bạn chắc chắn sẽ giúp bạn giảm cân. Ví dụ về các loại rau không tinh bột bao gồm rau bina, cải xoăn, bông cải xanh, súp lơ, cà rốt, cần tây, dưa chuột, củ cải đường, đậu xanh, atisô, cà tím, hành, nấm và ớt. Nhiều chế độ ăn kiêng giảm cân khuyến khích bạn ăn thoải mái những loại rau này.

Mặc dù tất cả các loại rau không tinh bột là một bổ sung tốt cho bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, một số đặc biệt có lợi. Các loại rau lá cải, chẳng hạn như rau bina, cải xoăn và rau diếp, có ít hơn 10 calo mỗi chén, vì vậy bạn có thể thưởng thức một khẩu phần salad lớn 4 chén và mà hầu như không ảnh hưởng đến lượng calo hàng ngày của bạn. Dưa chuột cắt lát, với 16 calo mỗi chén, cũng làm cho một sự lựa chọn tốt. Củ cải và cà rốt có lượng calo cao hơn một chút, với 50 calo mỗi chén, nhưng chúng vẫn có những lựa chọn tốt.

Không chỉ các loại rau nước này có lượng calo thấp, nhưng chúng cũng có nhiều chất xơ. Và nhận được nhiều chất xơ trong chế độ ăn uống của bạn sẽ giúp bạn giảm cân, theo một nghiên cứu năm 2015 công bố trong Annals of Internal Medicine.

Các loại rau tinh bột cũng tốt

Chúng có thể có lượng calo cao hơn một chút so với các loại rau không tinh bột, nhưng những thứ có chứa chất bột cũng có lợi cho bạn. Các loại rau củ tinh bột bao gồm khoai tây, đậu Hà Lan, rau thông, bí đông, khoai lang và bắp. Nếu cơn đói của bạn mất kiểm soát, bạn có thể thêm một ít khoai tây luộc vào đĩa. Theo một nghiên cứu năm 1995 xuất bản trên tạp chí European Journal of Clinical Nutrition, khoai thực sự giúp giảm bớt sự đói kém. 

Trong số 38 loại thực phẩm được các nhà nghiên cứu thử nghiệm, khoai tây luộc giúp nhanh no nhiều nhất.

Một chén khoai tây luộc có 140 calo. Khoai lang, giàu chất xơ và vitamin A, có 180 calo trong 1 chén. Cắt ngô có 140 calo mỗi chén và đậu xanh 130 calo mỗi chén.

Ăn thêm đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng

Các loại đậu, trong đó có đậu như đậu hồi và đậu thận, đậu lăng và đậu lăng, giàu chất dinh dưỡng. Chúng là một loại rau mà còn là nguồn protein. Giống như khoai tây, các cây đậu cũng giúp cho no. Điều này có thể là do hàm lượng chất xơ và chất đạm của chúng, cả hai đều giúp giảm cân, theo một bài báo đăng tải năm 2010 về Advances in Nutrition.

Hạt đậu có hàm lượng calo cao hơn một chút so với các loại rau có nhiều tinh bột, nhưng với những lợi ích về kiểm soát sự thèm ăn, chúng sẽ lựa chọn đúng kế hoạch giảm cân của bạn. Một chén đậu thận (đậu tây) nấu chín có 225 calo và 1 chén đậu lăng nấu chín 230 calo. Trong khi bạn có thể ăn các cây đậu riêng lẻ, cũng tốt khi pha trộn với các loại ngũ cốc nguyên hạt và rau không tinh bột.

nguồn: webthehinh – JILL CORLEONE, RDN, LD