Đây là những điều bạn cần biết
• Chỉ vì không ai thực hiện không có nghĩa là một bài tập không có tác dụng
• Phương pháp Tabata cũng giúp cho cơ nhị đầu.
• Các bài negative ab rollouts thực sự tốt cho tập bụng
• Nâng tạ Olympic một chân là bước kế tiếp trong bậc thang tập luyện một bên
Trong phòng tập rất đơn giản – đẩy, kéo, chân, thân. Nhưng thỉnh thoảng bạn mất hứng thú và cần sốc các bài tập. Tin mừng là có nhiều cách để thay đổi nhịp điệu, số lần và hiệp, hoặc một bài tập thích ứng không truyền thống nào đó. Phía dưới là 6 cách thay đổi. Một số dường như ngớ ngẩn, nhưng các thứ mới đều được coi là ngớ ngẩn cho đến khi điều ngớ ngẩn trở thành phổ biến. Vì vậy đừng bỏ qua chúng cho tới khi bạn thử.
1. Hít đất càng nhanh càng tốt
Kiến thức cổ điển cho rằng đây là một trong các phương pháp tốt nhất để phát triển thân trên của bạn là hít đất vỗ tay và rằng hít đất thường nên chậm và kiềm chế tốc độ để tăng cường sức dẻo. Nghiên cứu cho thấy rằng hít đất càng nhanh càng tốt mà không dời khỏi đất có mức tốc độ phát trển lực cao nhất, và đây là chìa khóa cho năng lượng.
Vậy hãy chuyển sang tập hít đất nhanh, và coi đau cổ tay là một việc trong quá khứ. Hướng tới hít đất 1 lần 1 giây hoặc nhanh hơn, và ngưng hiệp ngay khi tốc độ hít đất của bạn giảm xuống. Giữ thời gian nghỉ giống như khi bạn thực hiện các bài tập truyền thống – ít nhất 2 phút. Thử biện pháp tương tự cho bài tập squat dùng trọng lượng cơ thể. Cẩn thận đừng mất thăng bằng.
2. Negatives cho thân trước
Negatives (ngược) được sử dụng để mạnh hơn trong các bài tập nặng. Ví dụ bài tập hít xà. Nếu bạn vật lộn để thực hiện, cách tốt nhất là bắt đầu với cằm của bạn trên xà và hạ xuống càng từ từ càng tốt. Bây giờ với tấm đệm Valslide, kỹ thuật này có thể được áp dụng cho một trong những bài tập lợi ích nhất – ab rollouts.
3. Bài tập thích ứng kết hợp
Không có xe chạy, máy, dây tập nhưng bạn vẫn muốn tập các bài tập thích ứng? Bạn có thể tập bài burpees, bản thân chúng khá buồn chán. Tuy nhiên bạn có thể kết hợp với hít xà và chuyển động từ dưới mặt đất cho tới khi cằm trên xà cho mỗi lần.
4. Moby and Sally
Bạn có thể bật một bài nhạc như Moby and Sally tập theo nhịp điệu. Ví dụ bài Squat phía dưới. Khi đến đoạn Bring Sally Down thì giữ tạ ở deep squat. Sau khi bạn đã chinh phục bài này thì chuyển sang các bài khác như hít đất và hít xà.
5. Tabata
Một bài tập Tabata thực thụ bao gồm 8 hiệp 20 giây tập và 10 giây nghỉ được thực hiện ở mức 170% VO2 max của bạn. Dạng bài tập nỗ lực hết sức này được thấy ở chạy nước rút. Tuy nhiên, không có nghĩa là chúng ta không thể áp dụng phương pháp tương tự cho các bài tập khác – thâm chí là dạng bài tập chuyển động đơn.
Vào cuối một bài tập kéo, thử một bài cuốn cơ nhị đầu “Tabata” (biceps curl Tabata).
nguồn: webthehinh
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét