5 bài tập cơ bắp tay sau hiệu quả tốt nhất
Nếu bạn muốn cơ tay khổng lồ, sắc nét và mạnh mẽ, xây dựng cơ bắp tay sau nên được ưu tiên hàng đầu. Chúng thậm chí còn quan trọng hơn cả cơ bắp tay trước vì chúng chiếm khoảng 2/3 lượng cơ của tay.
Sự thực là xây dựng một bắp tay sau mạnh rất là quan trọng để nâng tạ đôi, tạ đòn .v.v. trong luyện tập thể hình.
Xây dựng chúng đòi hỏi một chương trình tập luyện toàn diện nhấn mạnh toàn bộ cơ bắp tay sau.
Sự thực thì cơ bắp tay sau không chỉ bao gồm một cơ. Nó gồm 3 đầu cơ, dài, trung và bên – cùng nhau hợp thành nhóm cơ bắp tay sau. Để cơ bắp tay sau phát triển, sắc nét và có hình móng ngựa, cả ba đầu cơ cần được tác động đến trong mọi bài tập cơ bắp tay (nếu không ban sẽ có cơ bắp tay lệch lạc và kỳ dị).
Đây 5 bài tập hiệu quả để xây dựng cơ bắp tay sau khổng lồ. Mỗi bài tập tác động đến cả đầu cơ tới một mức độ nào đó, và một số bài tập thì tốt hơn các bài khác khi tác động đến một phần cơ cụ thể. Bao gồm những bài tập này trong chương trình tập luyện luyện, chúng không chỉ giúp phát triển cơ bắp tay của bạn mà còn tăng phong độ ở các bài tập bench press và ngực / vai.
Triceps Dip – Nhúng bắp tay sau
Nếu bạn muốn có cơ bắp tay sau to, các bài tập nhúng là bắt buộc. Chúng là một trong các bài tập duy nhất tấn công vào cả ba đầu cơ một lúc. Đồng thời không giống nhiều bài tập khu biệt và với cáp khác, nhúng thân cho phép bạn tăng trọng lượng đáng kể lên cơ bắp tay sau.
Xem hướng dẫn chi tiết về bài tập thể hình Bench Dip. Học kỹ thuật đúng cho bài tập nhún ghế này qua phim, ảnh và các lời khuyên.
• Nhóm cơ chính: Bắp tay sau
• Cơ liên quan: Ngực, vai
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Mới
• Lực: Đẩy
Hướng dẫn
1. Ngồi trong trên một trong hai ghế đặt song song với nhau. Hai ghế cách nhau hơi ít hơn chiều dài chân.
2. Đặt tay trên cạnh ghế, thẳng cách tay, trườn phần dưới ra khỏi ghế, đặt gót chân lên ghế đối diện, chân thẳng.
3. Hạ thân xuống bằng cách co tay cho đến khi cảm thấy hơi căng ở ngực hoặc vai, hoặc mong chạm mặt đất.
4. Nhấc thân lên và lặp lại.
Closed Grip Bench Press – Đẩy tạ đòn, tay nắm gần
Đây là một bài tập tuyệt với khác phá hủy 3 đầu của cơ bắp tay sau cùng một lúc. Ngồi đẩy tạ đòn tay nắm gần là một bài tập tăng sắc nét cho ngực và tạo đường chia rõ nét giữa hai nhóm cơ chính.
• Nhóm cơ chính: Bắp tay sau
• Nhóm cơ liên quan: Ngực, vai
• Dạng bài tập: Compound / Phức hợp
• Cấp: Mới
• Lực: Đẩy
Hướng dẫn
1. Nằm ngửa trên ghế. Nắm gần, nâng thanh tạ ra khỏi giá, giữ nó thẳng phía trên. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Từ từ hít vào, xuống từ từ cho tới khi cảm thấy thanh tạ trên ngực giữa. Gợi ý: đảm bảo là khuỷu tay gần thân mọi lúc để kích thích cơ bắp tay sau tối đa.
3. Sau khi dừng lại một giây, đưa tạ xuống trở lại vị trí bắt đầu, thở ra. Giữ tay thẳng ở vị trí trên cùng, dừng lại một giây, sau đó từ từ đưa xuống lại. Gợi ý: thời gian đi xuống gấp 2 lần thời gian đẩy lên.
4. Lặp lại động tác cho tới khi đạt được số lần yêu cầu.
Skull Crushers – Đưa tạ gần trán
Skull crushers tác động chủ yếu lên đầu dài và đầu trung của cơ bắp tay sau. Xây dựng cơ đầu dài tăng kích cơ phần dưới bên trong của cánh tay, và giúp tăng độ cao của tay.
• Cơ chính: Bắp tay sau
• Cơ liên quan: Cánh tay
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Mới
• Lực: Đẩy
Hướng dẫn
1. Sử dụng nắm tay gần, nhấc thanh tạ EZ, tay vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
2. Giữ bắp tay cố đinh, hạ tạ xuống bằng cách co khuỷu tay. Hít vào khi thực hiện phần động tác này. Ngưng lại khi thanh tạ ngay trên trán.
3. Nhấc thanh tạ trở lại ví trí bắt đầu bằng cách duỗi khuỷu tay và thở ra.
4. Lặp lại.
Overhead Lateral Triceps Extension – Bắp tay sau một bên nhấc tạ đôi lên đầu
Đây là bài tập tốt cho đầu bên của cơ bắp tay, rất quan trọng để xây dựng một bắp tay sau dày và đẹp. Tôi rất yêu thích bài tập này vì nó giúp tôi thấy căng cơ khi đưa xuống vào siết cơ mạnh khi đưa lên.
• Nhóm cơ chính: Bắp tay sau
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Trung cấp
• Lực: Đẩy
Hướng dẫn
1. Ngồi trên ghế, tay nắm tạ đôi, tạ đôi trên đùi
2. Đưa tạ đôi lên vị trí vai sau đó duỗi thẳng tay lên trên đầu để cánh tay vuông góc với mặt đất. Tay kia ở bên cạnh eo, hay nắm lấy vật cố định.
3. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng tới trước. Đây là tư thế ban đầu.
4. Từ từ hạ tạ đôi xuống bên cạnh đầu trong khi giữ bắp tay trên cố định. Hít vào trong khi thực hiện động tác này và ngưng khi cơ bắp tay sau đã căng đủ.
5. Quay trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lưu ý chỉ chuyển động cẳng tay. Bắp tay cố định mọi lúc.
6. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu rồi chuyển tay.
Biến thế. Bạn có thể dùng dây tập thay vì tạ đôi.
Reverse One-Arm Cable Triceps Extensions – Cơ bắp tay sau kéo cáp
Bài tập này nhấn mạnh lên cơ đầu trung và tạo độ dài cho cơ bắp tay sau, giúp xây dưng kích cỡ quanh khuỷu tay. Tôi cũng thấy dễ có cảm giác siết cơ hơn với bài này.
• Nhóm cơ chính: Bắp tay sau
• Dạng bài tập: Isolation / Khu biệt
• Cấp: Mới
• Lực: Đẩy
Hướng dẫn
1. Tay phải nắm lấy tay cầm của ròng rọc, lòng bàn tay hướng lên.
2. Kéo tay cầm xuống, cánh tay trên và khuỷu tay cạnh thân. Cẳng tay và bắp tay tạo góc nhỏ hơn 90 độ. Bạn có thể để tay kia bên cạnh eo, và một chân phía trước, một chân phía sau để thăng bằng tốt hơn. Đây là vị trí bắt đầu.
3. Trong khi siết cơ bắp tay sau, kéo tay cầm xuống cho tới khi cánh tay thẳng. Thở ra trong khi thực hiện động tác này. Chỉ lên di động cẳng tay, bắp tay giữ cố định mọi lúc.
4. Siết cơ bắp tay sau và giữ một giây trong tư thế siết cơ.
5. Từ từ đưa tay cầm trở lại vị trí bắt đầu.
6. Lặp lại cho tới khi đạt được số lần yêu cầu rồi thực hiện cho phía bên kia.
Biến thế. Bạn có thể dụng dây tập cho bài này.
tham khảo: webthehinh– leanit
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét