7 Mẹo Nhỏ Cho Cách Tập Donkey Calf Raises Và Tư Thế Donkey Calf Raises

Tư thế Donkey Calf Raises này là một phiên bản nâng cao của bài tập STANDING CALF RAISES và đặt phần lớn trọng tâm vào việc xây dựng cơ bắp ở phần trên của bắp chân. 

STANDING CALF RAISES với máy tập

Đây là một động tác thoạt trông có vẻ kỳ cục, nhưng nó cho hiệu quả tốt hơn các bài tập calf thông thường như bài tập Standing Calf Raise hoặc bài tập Seated Calf Press. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu cách tập và những điều cần lưu ý trong Bài Tập Donkey Calf Raises này.

7 Mẹo Nhỏ Cho Cách Tập Donkey Calf Raises Và Tư Thế Donkey Calf Raises:

1. Luôn giữ, kiểm soát trọng tâm, lực đẩy vào phần cơ bắp chân sau của bạn, đây cũng là phần cơ bắp mục tiêu mà bạn hướng đến phải không.

2. Đảm bảo giữ và chuyển động gót chân càng xa càng tốt để đạt được độ căng lớn nhất.

3. Giữ chân thẳng suốt chuyển động, đừng cúi và tránh khoá khớp đầu gối.

4. Giữ thời gian thực hiện các động tác, số lần thực hiện động tác ít và chậm rãi, lưu ý kiểm soát trọng lượng và lực đâỷ của bạn xuyên suốt bài tập.

5. Nếu bạn không có sẵn máy tập Donkey Calf Raises, bạn vẫn có thể tập động tác cơ bản với một chút biến thể bằng cách dựa vào một giá để tạ, hoặc một khối bê tông chắc chắn làm điểm tựa để giữ vùng cơ tay và toàn bộ cơ thể, bạn có thể thực hiện động tác này với một người ngồi trên vùng cơ lưng dưới/vùng cơ mông của bạn ( xung quanh khu vực xương cụt). Bạn sẽ thấy trọng lượng cơ thể của mình cũng không thay đổi đáng kể cho đến khi thực hiện động tác.

6. Đây là một bài tập đem lại hiệu quả vô cùng cao cho việc phát triển vùng cơ thân dưới của bạn nếu kết hợp với các bài tập Standing Calf Raise hoặc bài tập Seated Calf Press. 

7. Nếu bạn là người mới tập lần đầu, sẽ có những cơn đau dữ dội ở phần cơ chân của bạn, lúc này bạn cần một tư thế đúng, một sự nghỉ ngơi và chế độ dinh dưỡng hợp lí cho người mới để phục hồi cơ bắp đã bị tổn thương của bạn.

Hướng Dẫn Tập Donkey Calf Raises – Những Điều Cần Nắm:

Chuẩn Bị Kiến Thức:

Bài Tập Donkey Calf Raises – Lừa Nhún Chân

Loại Hình Bài Tập : Tập Luyện Sức mạnh.

Nhóm Cơ Chính: Cơ Gân Bắp Chân Lớn Phần Sau.

Thiết Bị Cần Có: Máy Tập Donkey Calf Raises Hoặc Một Điểm Tựa Vững Chắc.

Cấp độ Thực Hiện: Trung Bình.

Thực hành Bài Tập:

Bước 1: Đối với bài tập này, bạn sẽ cần một Máy Tập Donkey Calf Raises ở nơi tập Gym của bạn. Bắt đầu bằng cách định vị phần lưng dưới và hông dưới cần gạt có sẵn. Khu vực xương cụt nên là nơi tiếp xúc với bàn đạp để tạo lực nâng.

Bước 2: Đặt cả hai cánh tay của bạn trên hai tay cầm bên và đặt phần trái banh bàn chân (ball foot)  của bạn trên bàn đạp với gót chân hở rộng ra. Căn chỉnh các ngón chân về phía trước, vào trong hoặc ra ngoài, tùy thuộc vào khu vực bạn muốn nhắm mục tiêu và duỗi thẳng đầu gối mà không khóa chúng. Đây sẽ là vị trí bắt đầu của bạn.

Bước 3: Nâng cao gót chân của bạn khi bạn hít thở ra vào bằng cách kéo dài mắt cá chân của bạn càng cao càng tốt và uốn cong bắp chân của bạn. Đảm bảo rằng đầu gối luôn được giữ cố định. Không nên uốn cong bất cứ lúc nào. Giữ vị trí này một giây trước khi bạn bắt đầu quay trở lại.

Bước 4: Quay trở lại từ từ đến vị trí bắt đầu khi bạn hít vào bằng cách hạ thấp gót chân của bạn, uốn cong mắt cá chân cho đến khi bắp chân được kéo dãn dài.

Bước 5: Lặp lại số lượng được đề nghị trong giáo án chúng tôi đã cung cấp.

tham khảo: thehinh.choithethao