CẤU TRÚC CƠ VÀ CÁCH PHÁT TRIỂN

CẤU TRÚC CƠ VÀ CÁCH PHÁT TRIỂN

Sau bài viết “ Những sai lầm trong khi tập luyện của Teen Việt” Thegioibodee muốn giới thiệu đến các Bodeer những cách làm cho cơ bắp phát triển nhanh nhất đối với những bạn muốn trông gồ gề hơn (Phần 1) và những cách giúp bạn trông fit hơn đối với những Bodeer muốn có một cơ thể giống một người mẫu (Phần 2)

Và để làm được điều đó, đầu tiên bạn cần phải biết Cơ là gì và chúng hoạt động ra sao trước khi bạn quyết định chọn cho mình một trong hai phương phát để trở thành một chú kiến càng hay một người mẫu.

Cơ bám vào xương, và dưới sự chỉ đạo của hệ thần kinh sẽ làm cơ co hoặc giãn, cả hai trạng thái này đều làm nên những cử động của cơ thể. Cơ thể người có khoảng 600 cơ tạo thành hệ cơ (chưa tính kể đến các cơ vận động và cơ Tim). Tùy vị trí trên cơ thể và chức năng mà Cơ có các hình dạng khác nhau.

Bắp cơ gồm nhiều bó cơ và mỗi bó gồm nhiều sợi cơ nằm dọc theo chiều dài cơ bắp. Hai đầu bắp cơ thuôn lại, dài ra thành gân bám vào các xương. Phần giữa phình to gọi là Bụng cơ. Cơ bắp càng khỏe, Bụng cơ càng phình ra làm nổi lên cơ bắp. Trong cơ bắp có rất nhiều mạch máu và dây thần kinh, nhơ thế mà cơ tiếp nhận được nhiều dưỡng chất hơn và rất dễ dàng bị kích thích. Mỗi sợi cơ là một tế bào cơ dàn khoảng từ 10 – 12 cm

Cơ bắp tăng trưởng chính là kết quả của việc luyện tập ( sự chuyển động của hệ cơ xương). Phần lớn cơ bắp được kích thích phát triển là dựa vào quá trình Co và giãn Cơ. Cơ càng co sát thì cơ bắp càng được kích thích và quá trình giãn cơ lại là tiền đề cho sự phát triển của cơ bắp. Co cơ và duỗi cơ là hai quá trình không thể thiếu cho sự phát triển của cơ bắp, từ đó làm gia tăng sự phát triển của các tế bào cơ nạc.

Như đã đề cập ở trên, Cơ chứa rất nhiều mạch máu và dây thần kinh, nên chúng nhất thiết phải được nuôi dưỡng tốt và được kích thích tối đa. Và đây chính là tiền đề cho sự phát triển của cơ bắp. Nếu bạn muốn trở nên gồ gề hơn, hãy làm theo các hướng dẫn bên dưới nhé:

Tăng cường lượng calories đưa vào cơ thể theo chu kỳ 3 ngày liên tục/tuần.

Bạn sẽ không có đủ hàm lượng Nito (N2 – hay còn gọi là Đạm Khí, là thành phần của mọi cơ thể sống và giúp tạo ra các hợp chất quan trọng như Acid Amin, Acid Nitric) nếu cơ thể không được cung cấp đủ lượng Calories cần thiết.

Vậy làm sao để có đủ lượng Nito cần thiết cho cơ thể. Câu trả lời là, bạn cần tăng mạnh lượng calories đưa vào cơ thể bằng cách áp dụng Chương trình tăng mạnh lượng calories theo chu kỳ 03 ngày. Tăng khoảng một nửa lượng calories so với ngày bình thường của bạn. Ví dụ. Nếu bạn nặng 66kg bạn cần ít nhất 2800 calories mỗi ngày thì trong trường hợp này, bạn phải tăng lượng calories lên 4200 calories trong ba ngày liên tục. Chu kỳ 03 ngày này sẽ thúc đẩy quá trình phát triển cơ bắp mạnh nhất chỉ với một chút mỡ xuất hiện, sau đó bạn trở lại lịch ăn bình thường.

Nếu bạn tập luyện đã lâu, và đang rơi vào trạng thái “chai cơ” ngoài việc bạn dành thời gian nghỉ ngơi nhiều hơn, thì việc tăng cường lượng calories này sẽ rất có ích cho bạn khi bạn quay lại phòng tập.

Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung – Bộ 03 phát triển cơ: Glutamine, Creatine và BCAA.

Glutamine là một trong 20 loại Acid Amin cần thiết cho sự sống, với người bình thường, có thể không cần bổ sung Glutamine vì chúng được tìm thấy trong thịt cá…tuy nhiên, với những vận động viên thể hình hoặc những bạn muốn có cơ thể trông gồ gề thì việc bổ sung Glutamin sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu của mình hơn.

Creatine là một Acid hữu cơ được tìm thấy trong xương các loại động vật có xương sống, giúp cung cấp năng lượng cho các tế bào của cơ thể, đặc biệt là tế bào cơ bắp, vì vậy việc bổ sung Creatine là cần thiết nếu bạn muốn cơ bắp phát triển ở mức tối đa.

BCAAs là một chuỗi acid amin phân nhánh gồm các hợp chất Leucine, Isoleucine và Valine, và chúng là một trong số 9 Acid Amin quan trọng cho sự sống, chiếm 35% thành phần các acid amin thiết yếu của tế bào cơ bắp. Việc bổ sung thêm BCAA sẽ giúp bạn cân bằng lượng Nito trong máu và đồng thời ngăn chặn sự tự tiêu hóa cơ khi tập luyện quá sức – hoặc ăn kiêng không đúng.

Bên cạnh một chế độ dinh dưỡng tốt, việc tập luyện và nghỉ ngơi đúng cách mới là chìa khóa giúp cơ bắp phát triển một cách toàn diện.

Nếu bạn muốn cơ phát triển tối đa, hãy tập sức mạnh trước: Vì cơ bắp chúng ta sẽ phát triển theo cách mà chúng ta bắt nó hoạt động.

 Nếu số lần tập trong khoảng 12 – 15 lần/hiệp, đó là bạn đang gia tăng sức bên cho cơ bắp, chúng hầu như không có tác dụng làm lớn cơ và tăng sức mạnh.

 Nếu số lần tập trong khoảng từ 4 – 8 lần/set, đây là khoảng lý tưởng nhất để giúp bạn xây dựng cơ bắp và tăng sức mạnh.

 Nếu số lần tập trong khoảng từ 2 – 4 lần/hiệp đây là cách tập giúp tăng sức mạnh và chỉ một phần nhỏ giúp phát triển cơ.

Tuy nhiên, nếu bạn tập sức mạnh trong khoảng một tuần, trước khi chuyển qua cách tập giúp phát triển cơ (4-8 lần/hiệp) thì bạn sẽ nâng được khối lượng tạ nặng hơn nhiều đấy. Vậy công thức cho bạn là: Hãy tập sức mạnh trước khi tập phát triển cơ.

Vì những buổi tập nhằm kích thích cơ bắp phát triển tối đa thường rất nặng, đòi hỏi sự tập trung cao độ, do đó, cơ bắp cần phải có đủ thời gian để phục hồi, nên bạn cần phải có thời gian nghỉ ngơi hợp lý giữa các bài tập (lý tưởng thường là từ 3 – 5 phút cho mỗi bài tập) và mỗi nhóm cơ cần ít nhất từ là 48 -72h để phục hồi sau mỗi buổi tập.

Nguồn: Thegioibodee