Hướng Dẫn Cách Tập Cơ Vai Trước Dumbbell Shrug Chi Tiết Nhất

Hướng Dẫn Cách Tập Cơ Vai Trước Dumbbell Shrug Chi Tiết Nhất

Cùng chúng tôi tìm hiểu Bài tập Dumbbell Shrug – bài tập nhún cầu vai tập cơ vai trước một cách chi tiết nhất thông qua hướng dẫn cách tập bên dưới đây.

Tổng quan bài tập cơ cầu vai Dumbbell Shrug

Đây là một bài tập nhún cầu vai giúp bạn rèn luyện phần sức mạnh vùng thân trên của cơ thể với việc tập trung vào vùng cơ vai trước và cơ cầu vai. Thiết bị cần có cho bài tập này là tạ đơn dumbbell. Đây là một bài tập cơ vai trước với những tư thế, cách tập và động tác dành cho gymer mới bắt đầu luyện tập.

Hướng dẫn nhún cầu vai Dumbbell Shrug với tạ đơn

Bước chuẩn bị:

Đứng thẳng với một quả tạ trên mỗi bàn tay (lòng bàn tay đối mặt với thân mình), cánh tay mở rộng ở hai bên.

Bước đầu thực hành:

Nhấc tạ bằng cách tập nâng vai lên cao nhất có thể khi bạn thở ra. Giữ lực co ở đầu trong một giây.

Mẹo nhỏ: Các cánh tay nên vẫn được mở rộng ở tất cả các lần. Không sử dụng bắp tay để giúp nhấc tạ. Chỉ có vai nên di chuyển lên và xuống.

Bước kết thúc:

Hạ quả tạ xuống vị trí ban đầu và lặp lại số lần quy định trong lộ trình tập của bạn.

Thông Tin Thêm Cần Nắm

Bài Tập Dumbbell Shrug

Biến thể bài tập cơ vai với tạ đơn dumbbell shrug

Biến thể bài tập cơ vai với tạ đơn dumbbell shrug này bằng cách thay thế dụng cụ tập luyện bằng thanh tạ đòn barrell hoặc dây cáp tập tay, ngoài ra bạn còn có thể tập luân phiên mỗi bên tay với tạ tay trong một lượt để kích thích cô lập vùng cơ bắp tốt hơn.

Mẹo tập luyện bài tập cơ vai Dumbbell Shrug

Chọn một trọng lượng tạ mà bạn có thể nhún cầu vai từ tám đến 12 lần. Một tạ đòn thanh barrell Olympic thường nặng 45 pounds. Mục tiêu của bạn phải là để thực hiện hai hoặc ba bộ với một phút nghỉ ngơi ở mỗi giữa hiệp. Thêm bài tập cơ vai trước với tạ đơn dumbbell vào thói quen tập luyện của bạn từ hai hoặc ba lần một tuần với ít nhất một ngày nghỉ ngơi ở giữa. Nếu bạn chia các ngày tập luyện thành các nhóm cơ bắp, hãy nhún vai với vùng cơ lưng hoặc vai của bạn.

Cơ bắp cho bài tập Dumbbell Shrug

Với bài tập cơ vai này, cơ vai và một phần cơ lưng sẽ chịu tác động của áp lực. Các dây thần kinh từ vùng cơ lưng và vai của bạn chạy xuống cột sống của bạn và đầu kéo dài ra hai bên để gắn vào các bả vai của bạn sẽ chịu tác động.

Một phần của các sợi trên cũng gắn vào xương cổ của bạn. Bạn có thể cảm thấy căng thẳng ở trapezius (cơ xô trên) của bạn trong căng thẳng và cọ xát hai bên cổ của bạn để giảm bớt căng thẳng. Cơ xô trên của bạn giữ lưỡi vai của bạn kéo trở lại và hơi xuống, kết quả trong một tư thế thẳng đứng. Kể từ khi vùng cơ vai kết nối với cơ cổ của bạn, cơ bắp vùng vai sẽ mạnh mẽ giữ cho cổ của bạn trong sự liên kết cơ để cằm của bạn vẫn song song với sàn nhà.

Tư thế bài tập cơ cầu vai Dumbbell Shrug

Mục đích của việc tăng cường vùng cơ vai của bạn là to hơn, chắc khoẻ và ổn định hơn. Một Bài Tập Dumbbell Shrug được thực hiện với động tác và tư thế đúng cách sẽ tăng cường vùng cơ vai và cơ cầu vai của bạn, giúp tăng sự ổn định của lưỡi vai, giúp giữ vai bạn cao và lưng trên thẳng. Một bài tập đầy sự mạnh mẽ và chắc chắn cũng hỗ trợ cổ của bạn ngăn ngừa vùng đầu của bạn mất sự ổn định.

Nguồn: Thehinh.choithethao