Những Cách Tập Ngực Hiệu Quả Nhất Dành Cho Gymer

Những Cách Tập Ngực Hiệu Quả Nhất Dành Cho Gymer

Với sự phổ biến hiện nay của Gym, số lượng bài tập ngực ngày càng tăng cao. Trong khuôn khổ bài viết này, chúng tôi sẽ tập trung liệt kê cho các bạn: một số các bài tập ngực với tạ đơn hiệu quả nhất, và các bài tập ngực tại nhà thông dụng nhất để phát triển phần cơ ngực của bạn theo lộ trình cụ thể.

Giới Thiệu Về Phần Cơ Ngực?

Cấu tạo Cơ Ngực

Phần cơ ngực (Pectoral muscles hay còn gọi là Chest muscles) là những cơ liên kết phía trước ngực người với xương của cánh tay và vai trên.

Phần chính của cơ ngực (Pectoralis major) là một cơ bắp hình cánh quạt dày, tạo thành phần lớn cơ ngực. Nó nằm dưới ngực. Nó phục vụ để uốn cong, mở rộng, và xoay các cánh hoa, xương dài của cánh tay trên.

Phần phụ của cơ ngực (Pectoralis minor) là một cơ mỏng, hình tam giác nằm bên dưới cơ chính. Nó gắn vào xương sườn, và phục vụ để ổn định xương hàm, xương lớn của vai.

Top 6 Bài Tập Ngực Với Tạ Đơn Hiệu Quả:

Tạ đơn là một công cụ phổ biến mà bạn có thể tuỳ biến với rất nhiều bài tập ngực, hãy tham khảo một số cách tập ngực hiệu quả cùng với tạ đơn sau đây cùng chúng tôi:

1/ Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn Bench Dumbbell Press

Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn Bench Dumbbell Press

Với động tác nằm đẩy tạ đơn, mỗi bên cơ thể bạn phải hoạt động độc lập.Tạ đơn khó kiểm soát hơn tạ thanh, tuy nhiên nó cũng cho phép bạn mở rộng phạm vi chuyển động dài hơn cả phía trên lẫn phía dưới.

Bài tập này cũng cho phép bạn dễ dàng nâng mức tạ nặng hơn mà vẫn kiểm soát được sự thăng bằng, ổn định của cơ thể, nó cũng rất phù hợp cho người mới bắt đầu.

2/ Bài Tập Cơ Ngực Đẩy Tạ Đơn Nghiêng Incline Dumbbell Press

Bài Tập Cơ Ngực Đẩy Tạ Đơn Nghiêng Incline Dumbbell Press

Một biến thể của bài tập số một, bạn có thể tập kèm với nó trong chế độ tập luyện hàng ngày của bạn. Đây cũng là một bài dễ dàng thực hành và mang lại hiệu quả cao cho người mới tập. Với một chiếc ghế có thể điều chỉnh góc nghiêng và hai thanh tạ đơn, bạn có thể tuỳ biến bài tập  bằng cách thay đổi góc nghiêng từ mỗi lần khác nhau. Tập trung vào các phần cơ bắp ở ngực từ các mức độ góc nghiêng khác nhau sẽ làm cho nó trở nên săn chắc và đầy đủ đường nét hơn.

3/ Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn 1 tay One-Arm Dumbbell Press

Một bài tập khác từ bài Bench Dumbbell Press mà bạn có thể áp dụng khi bị mất cân bằng sức mạnh hoặc độ dày của hai phần bên cơ ngực. Sự ổn định và thăng bằng là yếu tố quyết định khi bạn tập động tác này nếu bạn không muốn bị trấn thương khi tập luyện.

4/ Bài Tập Cơ Ngực Đẩy Tạ Đơn Dumbbell Flyes

Bài Tập Cơ Ngực Đẩy Tạ Đơn Dumbbell Flyes

Trọng tâm của hầu hết các chương trình tập luyện cơ ngực của nước ngoài và trong nước hiện nay. Không quá khó hiểu bởi đây là một trong các động tác cho phép bạn căng cơ ngực ở một mức độ cao nhất, tạo hình khối, sự rắn chắc, to khoẻ và cứng cáp cho bộ ngực của bạn. Nếu tập đúng cách, đây sẽ là một bài tập vô cùng tuyệt vời dành cho phần cơ ngực. Những người mới bắt đầu cũng có thể tập bài này nhưng nên chú ý đừng đưa các quả tạ quá gần nhau, dẫn đến mất sự co cơ.

5/ Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn Xoắn Tay Twisting Dumbbell Bench Press

Bài Tập Cơ Ngực Nằm Đẩy Tạ Đơn Xoắn Tay Twisting Dumbbell Bench Press

Twisting Dumbbells Bench Press là một bài tập biến thể của bài tập với tạ tay số một phía trên mà chúng tôi đã giới thiệu với các bạn. Một bài tập khai thác triệt để lợi thế cầm không cố định của quả tạ đơn để tạo hình khối cho cơ ngực.

Xoay 180 ° của quả tạ trong suốt chuyển động nhằm mục đích kích thích tất cả các bó sợi cơ của phần cơ ngực chính. Xoắn quả tạ sẽ buộc bạn sử dụng trọng lượng ít hơn so với bài đẩy tạ đơn thông thường số 1. Do đó, bạn cũng không nên tập trung quá nhiều vào việc xoắn tay mà chỉ nên tập trung vào phần cơ ngực trọng điểm.

6/ Bài Tập Cơ Ngực Kéo Tạ Đơn Dumbbell Pull Overs

Bài Tập Cơ Ngực Kéo Tạ Đơn Dumbbell Pull Overs

Kéo Tạ Dumbbell Pull Overs thường được coi là một bài tập lưng hơn là một bài tập về ngực, thực ra đây là một bài tập có thể phát triển cả hai yếu tố trên, vùng cơ lưng và vùng cơ ngực. Yếu tố quan trọng quyết định của bài tập là sự uốn cong trong vòng cánh tay giữ tạ và phạm vi chuyển động của bạn.

Tương tự như bài Dumbbell Flyes, bài tập cho phép căng cơ ở một mức độ cao hơn các bài tập khác. Tuy nhiên, nó nhắm vào phần cơ ngực lớn từ một góc phía trên; có hiệu quả bổ sung cho bài tập cơ ngực Dumbbell Flyes.

Một Số Các Bài Tập Ngực Tại Nhà Đơn Giản:

Các bài tập ngưc tại nhà đa phần sẽ tập trung vào các bài tập hít đất và các biến thể của nó, bạn có thể tham khảo bên dưới đây:

 Hít Đất Cổ Điển Push-up

Hít Đất Cổ Điển Push-up

Bài tập hít đất Push-up đã quá quen thuộc với tất cả chúng ta, động tác đơn giản dễ dàng thực hiện tại nhà với việc nâng lên và hạ xuống cơ thể bằng lực nâng của hai cánh tay

Hít đất là một bài tập có thể phát triển các phần cơ: cơ ngực, cơ tay sau và trước, Và khu vưc giữa của cơ thể. Hít đất là một bài tập cơ bản được sử dụng trong đào tạo thể thao, giáo dục thể chất và thường được đào tạo trong các bài tập thể chất quân đội.

 Hít Đất Theo Hình Cung Tên Archer Pushup

Hít Đất Theo Hình Cung Tên Archer Pushup

Bài tập này là một bước đệm của các bài tập ngực thông thường nếu bạn muốn phát triển phần cơ ngực vạm vỡ, đây là một biến thể của bài tập hít đất thông thường và có thể tập tại nhà. Nó phát triển các phần cơ ngực, cơ tam đầu, bụng và vai của bạn ngoài ra còn giúp ổn định cân bằng cơ thể của bạn.

 Hít đất Bổng Plyometric Pushup

Hít đất Bổng Plyometric Pushup

Vào vị trí hít đất thông thường, bàn tay của bạn ngay bên ngoài ngực, bàn chân của bạn chiều rộng tương đương với phần vai ngoài, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hạ ngực xuống sàn, sau đó nhấn mạnh để bàn tay của bạn rời khỏi sàn nhà, và lặp lại lần hai.

Đây là một động tác đòn bẩy của cơ tay cần rất nhiều sự dẻo dai và sức bền, động tác này giúp cơ bắp co giật nhanh trong ngực và giúp bộ cơ ngực của bạn ngày một phát triển.

Kết Luận

Trên đây là một số các bài tập ngực với tạ đơn cùng với các bài tập ngực mà bạn có thể thực hiện tại nhà một cách đơn giản, hiệu quả mà chúng tôi muốn giới thiệu. Hi vọng sau bài viết này bạn có thể lựa chọn cho mình một số các bài tập phù hợp để bổ sung vào chế độ tập luyện cho phần thân trên của bạn. Cảm ơn bạn đã theo dõi bài viết, mọi ý kiến đóng góp, bình luận bạn có thể góp ý vào phần comment bên dưới mỗi bài viết.

Nguồn: thehinh.choithethao

Link: Full tập ngực - Minh họa và chi tiết phần 1
Link: Full tập ngực - Minh họa và chi tiết phần 2