Những Điều Cần Biết Để Tránh Khóa Khớp Khi Tập Gym

Những Điều Cần Biết Để Tránh Khóa Khớp Khi Tập Gym

Khoá khớp khi tập thể hình là một trong những nguyên nhân chính dẫn đến chấn thương cho Gymer, vì vậy bạn cần biết những kiến thức để tránh khoá khớp trong tập luyện thể hình Gym.

Khoá khớp là thế nào?

Khóa khớp khi tập thể hình

Với người mới tập, khi bị khoá khớp, khối lượng và cân nặng của tạ đang đè nén sẽ tác động một lực rất lớn trực tiếp lên phần khớp đang tập luyện của bạn thay vì phần cơ bắp mục tiêu, ảnh hưởng đến độ an toàn của bài tập, dễ dẫn đến những cơn đau khớp, chấn thương và thậm chí là có thể bẻ gãy khớp.

Ngoài ra, trong thời gian chúng ta khoá khớp, cơ bắp sẽ được thả lỏng trong vài giây dẫn đến chúng ta sẽ mất đi một ít lực hơn vào lượt nâng tạ sau. Vì vậy, tránh khoá khớp khi tập gym là một điều cần thiết.

Những Trường Hợp Khoá Khớp Khi Tập Thể Hình Cần Tránh

Có ba trường hợp khóa khớp trong tập luyện thể hình gym mà chúng ta cần quan tâm đó là khoá khớp vai, khoá khớp đùi và khoá khớp cùi chỏ.

Khóa khớp vai là gì?

khóa khớp vai trong thể hình thường gặp và phổ biến nhất với bài tập nằm đẩy ngực trên Bench Press.

Thế nào là khóa khớp vai?

Khóa khớp vai là gì

Khi thực hiện động tác đẩy ngực với tạ và hạ xuống không đúng động tác (cánh tay của bạn dang quá rộng, tạo với phần thân hình thành một góc 90 độ) khiến phần cơ vai của bạn sẽ bị khoá, ảnh hưởng rất lớn đến hiệu quả của bài tập. Cơ vai của bạn lúc này sẽ chịu rất nhiều áp lực từ thanh tạ đòn và trọng lượng tạ đè nén khiến cơ bắp lúc này rất đau nhức, căng thẳng, nhanh mỏi và rất dễ dẫn đến chấn thương.

Khớp vai rất quan trọng trong các bài tập luyện thể hình cũng như trong giáo trình hàng ngày của bạn đấy. Do đó để tránh khóa khớp vai trong tập luyện thể hình gym, bạn cần phải khởi động thật kĩ trước khi tập luyện và nên nhớ khi thực hiện động tác đẩy ngực trên, nên giữ cho cánh tay thoải mái nhất khi hạ xuống, dang rộng vừa đủ, kết hợp với thân người một góc nhỏ hơn 90 độ thôi để tránh khoá khớp vai và trấn thương vai các bạn nhé.

Khóa khớp gối là gì?

Khóa khớp gối là gì?

Khoá khớp gối khi tập thể hình xảy ra khi bạn duỗi thẳng phần chân của mình lúc tập luyện (cẳng chân với đùi hợp thành 1 góc 180 độ, không có độ cong ở gối) dẫn đến chuyển tải toàn bộ trọng lượng và áp lực từ tạ lên khớp vùng gối của bạn thay vì các cơ bắp chân mục tiêu.

Khoá khớp gối thường xuyên sẽ có nhiều nguy cơ dẫn đến thoái hoá khớp phần sụn giữa 2 đầu xương gối, đau gối, đồng thời làm cho nhóm cơ bạn muốn tập không thể phát lực tối đa để thực hiện động tác, trường hợp nặng có thể gây nên hiện tượng bẻ ngược khớp gối.

Mẹo nhỏ để tránh khoá khớp gối khi tập thể hình

 Khi thực hiện động tác của các bài tập như gánh đùi squat, tập đùi legs press, deadlifts, lunges, móc đùi leg curl,… đừng nên khoá khớp gối lại.

 Bằng cách không khoá khớp gối – bạn sẽ giữ trạng thái căng và kích thích cho việc hoạt động, chịu áp lực từ tạ của cơ bắp, bạn sẽ cảm nhận được cường độ lớn hơn cho bài tập chân của mình (mặc dù vẫn ở mức tạ bình thường nếu so sánh với trường hợp  bạn khoá khớp gối)

 Nếu bạn không thể hoàn thành set tập đó mà không thể không khoá khớp gối, có thể do trọng lượng tạ mà bạn đang tập quá nặng và bạn cần phải giảm xuống.

Khóa khớp cùi chỏ là gì?

Khóa khớp cùi chỏ là gì?

Khóa khớp cùi chỏ trong thể hình thường gặp nhất ở các bài tập như hít xà đơn Pull Up, Kéo xô lưng Lat Pull Down, hoặc các bài tập tay sau triceps, … tuy nhiên điển hình nhất khi bị khoá khớp cùi chỏ đối với người mới tập thể hình là bài tập đẩy cơ ngực trên Bench Press.

Cũng giống như khoá khớp gối, phần khớp vùng cùi chỏ cánh tay của bạn sẽ là phần chịu toàn bộ lực của trọng lượng tạ thay vì phần cơ bắp mục tiêu cơ ngực, cơ bắp tay hay cơ lưng/xô. Phần cánh tay và khuỷa tay của bạn khi này không có độ cong thoải mái tự nhiên mà sẽ thẳng tuyệt đối.

Khoá khớp cùi chỏ diễn ra thường xuyên, trong thời gian dài sẽ làm bạn bị thoái hoá phần sụn khớp, ảnh hưởng đến các bài tập tay của bạn, dễ dẫn đến chấn thương cũng như làm giảm khả năng chịu lực và sức bền của khớp.