Tập HIIT - Các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn.

Tập HIIT là các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn. Đây là một trong các dạng bài tập đốt mỡ và tăng năng lực tập thể dục tốt nhất, nhưng hầu hết mọi người đều không nhận ra rằng chúng không nhất thiết phải ồn ã.

Đây là chương trình tập thiết kế để bạn đạt kết quả tối ưu mà không đánh vào khớp xương quá nhiều. Bạn không cần có dụng cụ tập hay không gian rộng, bạn cũng không cần làm phiền hàng xóm với những bước chân thình thịch. Chương trình tập thể dục yên ắng này là hoàn hảo cho khách sạn hay một phòng nhỏ.

Thực hiện ba buổi một tuần. Trong một lượt (chu kỳ) tập, tập mỗi bài tập 1 hiệp, trong đó tập cường độ cao trong 45 giây, theo sau là 15 phút phục hồi (bước tới lui quanh phòng hoặc sang hai bên để thở!). Thực hiện tổng số 2-4 lượt, tùy theo bạn có bao nhiêu thời gian và năng lượng.

Bài tập 1: Trượt tuyết tại chỗ

A. Đứng, bàn chân rộng hơn hông. Co gối thành thế tấn bên, duỗi chân trái và chĩa mũi chân ra, đẩy tay trái lên phía trước, tay phải ra sau, khuỷu tay co.

B. Vào vị trí trung bình tấn thấp, nhanh chóng chuyển trọng lượng sang chân trái, hạ bên trái xuống thành vị trí tấn nghiêng trái, co gối trái và dang chân phải ra. Vung tay phải lên trước và tay trái ra sau. Lặp lại động tác trượt tuyết tại chỗ này từ bên này sang bên kia nhanh tới mức có thể.

Bài tập 2: Nhảy burpee

A. Đứng thẳng, chân dang rộng ngang hông, tay đưa lên đầu.

B. Đẩy hông ra sau co đầu gối để vào tư thế đứng trung bình tấn. Để tay lên mặt đất, nhanh chóng bước chân về phía sau để vào tư thế hít đất. Ngay lập tức hạ xuống hít đất. Đẩy lên, bước chân trở lại tư thế đứng trung bình tấn, và đứng lên đưa tay lên đầu. Đây là một lần. Lặp lại thật nhanh trong vòng 45 phút.

Bài tập 3: Ngồi nhảy

A. Ngồi lên cạnh một ghế, hay hộp chắc, hơi nghiêng lưng về phía sau. Siết chặt bụng vào trong, đầu gối gập 90 độ. Mũi chân duỗi khẽ chạm mặt đất, co khuỷu tay và bàn tay ở phía trước vai.

B. Nhanh chóng nhấc đầu gối lên và bàn tay chạm nhẹ vào đùi, ngồi thẳng lên trong khi kéo đầu gối vào. Ngay lập tức trở lại vị trí ban đầu và lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Gợi ý: tập trung vào chuyển động lên thay vì chuyển động xuống và vào bụng nhiều hơn, giúp nhịp tim của bạn tăng.

Bài tập 4: Chống đẩy đá

A. Bắt đầu với tư thế hít đất

B. Nhanh chóng đá chân phải sang bên trái trong khi tay trái với về phía bàn chân phải và thân quay sang phải, quanh trụ là chân trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho phía bên kia. Tiếp tục thay đổi bên, nhanh tới mức có thể trong vòng 45 phút.

Bài tập 5: Tấn bươm bướm

A. Vào vị trí trung bình tấn, bàn chân hơi rộng hơn hông, tay đưa trước ngực. Đặt lòng bàn tay trên lên trên mu bàn tay phải.

B. Hạ cánh tay xuống dưới hông để chuẩn bị đứng lên nhanh, đưa tay lên đầu và nhấc gót lên khỏi mặt đất. Ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Gợi ý; bài tập này cảm giác giống như đứng trung bình tấn rồi nhảy lên nhưng chân không rời mặt đất. Chuyển động của bạn nhanh, bùng nổ nhưng thay vì nhảy hẳn lên thì chỉ nhấc gót lên khỏi mặt đất.

Bài tập 6: Tấn trước nâng cao

A. Bắt đầu với tư thế tấn trước, chân phải lên trước, tay co bên cạnh, nắm tay lại.

B. Nhanh chóng duỗi chân và đứng lên trên mũi chân, canh tay duỗi trên đầu, ngón tay với tới trần nhà. Ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Lặp lại cho phía bên kia. Gợi ý: Bài tập này giống như đứng tấn trước rồi nhảy lên, nhưng chân không rời khỏi mặt đất. Chuyển động của bạn nên nhanh và bùng nổ, nhưng chỉ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất.

nguồn: webthehinh

Tập Hiit, Tabata bao nhiêu lần một tuần là hợp lý

Tập Hiit, Tabata bao nhiêu lần một tuần là hợp lý

Không nghi ngờ gì về việc Hiit là một trong các phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ và tăng cường tim mạch. Vậy bạn nên tập Hiit bao nhiêu lần một tuần? Bạn có nên tập cùng buổi với tập tạ hay không?

Người mới tập thể dục

Một trong các sai lầm nghiêm trọng của hầu hết tất cả mọi người là họ cố quá sức.Có những người chưa từng tập thể dục nhưng lại bắt đầu tập thể dục bằng việc tập 3 đến 4 lần Hiit/Tabata trong một tuần. Kết quả là họ cảm thấy mệt mỏi không chịu nổi và từ bỏ tập Hiit.

Những người mới tập nên tập Hiit 1 hay 2 lần một tuần. Do Hiit tập cường độ cao (luân phiên với cường độ thấp trong quảng thời gian rất ngắn), cho nên sau một buổi tập Hiit, bạn nên cảm thấy mệt đến mức gần như là khó có thể bước đi được. Nếu bạn vẫn cảm thấy thoải mái và muốn tập thêm các bài tập khác, đó là do bạn không tập đúng.

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe nên hỏi bác sĩ trước khi tập luyện Hiit. Thường là khi có vấn đề về sức khỏe, bạn cần tập thể dục ở cường độ bình thường 2-3 lần một tuần trong 2-3 tháng trước khi thử tập Hiit.

Về cơ bản, bạn không nên tập Hiit quá 3 lần một tuần kể cả khi đã quen thuộc với Hiit.

Đối với những người tập tạ thì sao?

Không nên tập Hiit và tập tạ cùng một ngày. Lý do đơn giản là nếu bạn tập Hiit đúng phương pháp bạn sẽ không còn đủ năng lượng và sức để tập tạ hiệu quả trong một ngày. Nên nhớ cơ bắp phát triển trong lúc nghỉ ngơi.

Ví dụ bạn tập Hiit vào 2-3 ngày thì tập tạ vào 3 hoặc 4 ngày còn lại. Tập Hiit và tập tạ chân không nên quá gần nhau, nó sẽ làm cho chân bạn cảm thấy đau nhức.

Nên nhớ, nếu bạn tập Hiit đúng cách, bạn không tài nào tập được cả 7 ngày vì sẽ kiệt sức. Nếu bạn nói: “không em vẫn cảm thấy sung sức lắm” thì hãy xem lại phương pháp tập Hiit của mình coi đã đúng chưa. Các lực sĩ khi tập Hiit đúng cách cũng vẫn cảm thấy mệt như người thường vì họ phải dùng hết sức cơ thể của bản thân họ trong những thời điểm ở cường độ cao.

Nếu bạn bắt buộc phải tập Hiit trong cùng ngày với tập tạ, hãy tập sau khi tập tạ ít nhất 6 tiếng (đừng tập trước khi tập tạ) và nên cũng cấp dinh dưỡng đầy đủ.

Các bài tập HIIT giảm mỡ nhanh chóng

Các bài tập HIIT giảm mỡ nhanh chóng

Bạn muốn thân hình thon gọn và săn chắc hơn? Cái mà bạn cần là các bài tập HIIT hiệu quả. Bạn chỉ cần dùng trọng lượng cơ thể của mình để làm phương tiện tập, để giúp bạn đốt mỡ nhanh hơn và hiệu quả hơn.

Phương pháp tập HIIT này xen kẽ các bài tập cường độ trung bình với các bài tập cường độ cao để đạt hiệu quả tốt nhất. Bạn sẽ tập 2 phút 2 bài tập cường độ trung bình rồi 1 phút bài tập cường độ cao hết mức. Tập các bài theo thứ tự và nghỉ trong thời gian ngắn nhất có thể. Lặp lại toàn bộ các bài tập tổng số 2 hoặc 3 lần.

Bài tập 1: trung bình tấn và tấn sau – cường độ trung bình

Thực hiện: Đứng, bàn chân rộng ngang hông, tay nắm sau đầu. Đẩy hông ra phía sau, co gối để hạ xuống tư thế trung bình tấn, nhanh chóng bước chân trái ra sau thành tư thế tấn sau. Bước trở lại tư thế trung bình tấn rồi đứng lên. Lặp lại với chân bên kia. Tiếp tục trong một phút, đổi chân mỗi lần bạn đứng tấn sau.

Gợi ý. Bạn sẽ dùng 3 nhịp đếm cho bài tập này 1,2,3: nhịp một cho trung bình tấn, nhịp hai cho tấn sau, nhịp ba cho trung bình tấn, rồi đứng lên. Lưu ý đầu gối trên nhưng không vượt qua ngón chân khi bạn ở tư thế đứng tấn.

Bài tập 2: Trung bình tấn, hít đất – cường độ trung bình

Thực hiện: Vào tư thế trung bình tấn, lòng bàn tay trên mặt đất. Nhảy chân ra sau, hạ thành tư thế hít đất. Nhanh chóng thực hiện một hít đất trên ngón chân, và nhảy chân trở lại tư thế trung bình tấn. Đây là một lần. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút.

Gợi ý: Siết bụng trong khi thực hiện động tác. Điều này sẽ giúp bạn nhảy chân vào và ra dễ dàng hơn.

Bài tập 3: Trung bình tấn nhảy lên xuống – cường độ cao

Thực hiện: Đứng, bàn chân cùng nhau. Hạ xuống vào thế tấn, vung tay ra phía sau rồi nhanh chóng nhảy lên, vung tay lên đầu. Hạ xuống vào thế trung bình tấn, bàn chân rộng ngang hông, vung tay trở lại. Lặp lại nhiều lần tới mức có thể, nhảy lên và xuống trong vòng một phút.

Gợi ý: Nhảy cao tới mức có thể, lưu ý hạ an toàn về thế trung bình tấn, bằng cách đẩy hông ra sau và giữ gối sau mũi ngón chân.

Bài tập 4: Tấn ngang chém xuống – cường độ trung bình

Thực hiện: Đứng, bàn chân sát nhau, tay nắm, và cánh tay trên đầu. Bước rộng sang bên phải, co gối phải, “chém” tay xuống bàn chân phải. Đẩy chân phải lên trở lại vị trí đứng, tay trên đầu. Lặp lại động tác trên chân trái. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể trong một phút, luân phiên từ bên nảy sang bên kia.

Gợi ý: Thực hiện tấn ngang với kỹ thuật tốt, và chú ý gối ở trên ngón chân khi hạ xuống thế tấn.

Bài tập 5: Deadlift thăng bằng – cường độ trung bình

Thực hiện: Đứng trên chân phải, bàn chân trái đặt phía sau, tay nắm vào nhau sau đầu. Giữ lưng thẳng, siết bụng, co đầu gối phải và gập thân tại hông, nhấc chân trái lên mặt đất trong khi nghiêng tới trước. Nghiêng xa tới trước tới mức có thể, cố tạo thành hình chữ T với thân. Quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một hiệp. Thực hiện nhiều lần tới mức có thể cho một chân rồi chuyển chân.

Gợi ý: Nếu giữ thăng bằng với chân sau nhấc là quá khó lúc đầu, giữ chân sau chạm nhẹ trên mặt đất trong khi gập người tới trước.

Bài tập 6: Nhảy xê dịch – cường độ cao

Thực hiện: Đứng, bàn chân ngang độ rộng hông, xuống thế trung bình tấn, với tay trái chạm lên mặt đất, bên ngoài bàn chân trái. Đẩy cả hai chân và nhảy lên về phía phải, hạ xuống vào thế trung bình tấn, với tay phải chạm lên mặt đất ngoài chân phải. Lặp lại càng nhanh càng tốt, luân phiên hai bên, trong một phút.

Gợi ý: Đẩy lên khỏi mặt đất bằng phía bên ngoài đùi, giữ kỹ thuật tốt khi hạ xuống thế trung bình tấn.

Bài tập 7: Nhúng mặt bàn – cường độ trung bình

Thực hiện: Ngồi xuống, co gối về phía thân, bàn chân phẳng trên mặt đất, độ rộng ngang hông. Đặt tay lên mặt đất sau hông, ngón tay hướng vào. Siết chặt bụng, nhấc hông lên khỏi mặt đất, lơ lửng ngay trên mặt đất. Nhấc hông lên trên để cho thân bạn giống như mặt bàn. Không để hông rơi xuống, co khuỷu tay và hạ như nhúng xuống. Duỗi tay thẳng ra và hạ hông trở lại vị trí lơ lửng, không chạm đất. Lặp lại nhiều lần tới mức có thể trong một phút.

Gợi ý: Vận dụng toàn tay và tránh để trọng lượng thân tập trung vào cổ tay.

Bài tập 8: Ngồi chữ V – cường độ trung bình

Thực hiện: Ngồi, chân nhấc khỏi mặt đất, gối co về phía ngực, tay nắm sau đầu. Nghiêng thân về sau, duỗi cả hai chân thẳng ra, giữ lưng trên mặt đất nhưng đầu và vai khỏi mặt đất. Ngồi lên và quay trở lại vị trí bắt đầu. Đây là một lần. Lặp lại nhiều lần tới mức có thể trong một phút.

Lưu ý: Siết bụng trong toàn bộ bài và đừng sử dụng quán tính để đưa lên xuống. Nếu duỗi chân ra là quá khó thì hơi co gối khi hạ xuống và ngồi lên.

Bài tập 9: Chống đẩy nhảy – cường độ cao

Từ vị trí hít đất, co gối và nhảy bàn chân lên, trọng lực lên tay, hạ xuống trên mũi chân. Nhảy lên và duỗi chân ra trở lại tư thế hít đất. Đây là một lần. Lặp lại nhiều lần tới mức có thể trong một phút.

Lưu ý: Đặt trọng lượng cơ thể lên tay để nhảy ra và vào tốt hơn.

Bài tập 10: Duỗi hông – thư giãn

Đã đến lúc bạn thư giãn ở cuối chương tập HIIT giảm mỡ này!

Thực hiện: Ngồi một chân chéo lên chân kia, nghiêng phía trước, đặt tay lên trên mặt đất. Giữ ở vị trí này 30 giây rồi chuyển chân đang đặt phía trên. Tiếp tục giữ 30 giây.