Dinh dưỡng để tạo cơ bắp cho các bạn nam tuổi teen

Dinh dưỡng để tạo cơ bắp cho các bạn nam tuổi teen

Luyện tập là một kế hoạch bạn cần lập lên và tuân thủ theo đúng trình tự đó. Chúng tôi đã thiết kế một chương trình luyện tập hoàn chỉnh cho bạn – tất cả các bài tập của bạn nằm trong tầm tay bạn!

Nếu có được cơ thể với toàn cơ bắp to cuồn cuộn dễ dàng thì có lẽ bạn sẽ thấy nhiều người như vậy trên đường phố. Để có được cơ bắp to và đẹp đòi hỏi tính nhất quán, sự cống hiến, và rất nhiều thực phẩm giàu dinh dưỡng.

Tập luyện chăm chỉ trong phòng gym là không đủ. Bạn cũng phải làm việc chăm chỉ trong bếp. Việc lập kế hoạch bữa ăn và chuẩn bị bữa ăn là cần thiết để tạo ra cơ bắp. Câu nói cổ xưa “bạn là những gì bạn ăn”. Hãy làm như vậy khi bạn xây dựng cơ bắp.

Để có được cơ bắp, trước tiên bạn cần phải nạp nhiều calo hơn là bạn đốt trong một ngày. Tiêu thụ calo lành mạnh và ăn đúng tần số cũng rất quan trọng.

Bạn nên tiêu thụ bao nhiêu calo

Khái niệm cơ bản

Nếu bạn muốn chuyển đổi cơ thể của bạn, xây dựng cơ bắp và thiết kế một cơ thể đẹp thì bạn phải gắn kết với kế hoạch dinh dưỡng của bạn 100%. Vì bạn đang cố gắng để xây dựng khối cơ bắp, mục tiêu chính của bạn sẽ là tăng nhiều calo hơn là bạn tiêu thụ trong một ngày. Có dư lượng calo nhỏ là quan trọng, bởi vì cơ thể bạn cần năng lượng để xây dựng cơ bắp mới. Chúng tôi sẽ chỉ cho bạn cách giữ gìn sức khỏe và tạo một cơ thể đẹp cho bạn!

Kế hoạch dinh dưỡng

Theo kế hoạch dinh dưỡng để tạo cơ bắp thì bạn sẽ phải dựa trên ba điều:

1. Đúng loại đồ ăn – toàn bộ thực phẩm và các nguồn protein chất lượng cao.

2. Thời gian – ăn 5-6 lần một ngày.

3. Lượng dư calo – ăn dư 300-500 calo so với mức duy trì calo của bạn.

Nếu bạn làm theo ba nguyên tắc đơn giản trên, chúng tôi đảm bảo bạn sẽ thành công.

Bằng cách ăn các loại thực phẩm phù hợp trong 5-6 bữa ăn được đặt ra  hàng ngày, bạn sẽ dễ dàng nhận được lượng calo dư thừa trong thực phẩm. Bạn sẽ phải nuôi dưỡng cơ bắp của bạn bằng một lượng chất dinh dưỡng liên tục để tăng sự phát triển cơ nạc và định hình lại cơ thể của bạn.

Nguyên tắc #1: Các bữa ăn phải thường xuyên và nhất quán

Khi tập luyện để tạo ra khối cơ bắp mới, bạn cần phải đảm bảo rằng cơ thể của bạn được thúc đẩy để tăng trưởng bằng cách cung cấp cho nó dinh dưỡng cần thiết trong suốt cả ngày. Điều này có nghĩa là bạn sẽ phải ăn uống mỗi 2-3 giờ một lần. Nghe có vẻ đáng sợ, nhưng đó là cách tốt nhất để nạp một lượng calo lớn mà bạn cần mỗi ngày từ các thực phẩm lành mạnh.

Để có được cơ bắp đẹp, tốt nhất bạn hãy bỏ khái niệm truyền thống là ăn 3 bữa một ngày. Để tạo khối lượng tối đa, bạn sẽ phải ăn 5-6 bữa ăn chất lượng trong một ngày.

Thường xuyên ăn các bữa ăn nhỏ có nhiều chất dinh dưỡng sẽ giúp cơ thể bạn phát triển cơ bắp và làm cho lượng calo bạn cần có càng dễ dàng hơn. Ăn uống thường xuyên cũng tăng quá trình trao đổi chất của bạn, giúp cho bạn tăng cơ.

Không bỏ bữa ăn

Nếu bạn là mẫu người hay bỏ bữa sáng hoặc bữa trưa, hoặc cả hai, và sau đó ăn một lần nhiều vào bữa tối. Kiểu ăn đó sẽ không giúp cho bạn trong kế hoạch tăng cơ bắp. 

Nguyên tắc # 2: Lượng calo thừa

Để thêm khối lượng cơ bắp, bạn cần phải tiêu tốn nhiều calo hơn mức đốt. Nói cách khác, bạn cần phải ở mức dư thừa calo mỗi ngày.

Để biết được lượng calo cần thiết để tăng khối lượng cơ, trước tiên bạn phải tính toán lượng calo bảo trì. Mức calo duy trì của bạn là mức calo mà bạn cần để duy trì trọng lượng cơ thể. Sau đó bạn sẽ thêm calo để tăng trọng lượng cơ thể cho việc tạo ra cơ bắp to hơn.

Hãy khiến calo giúp bạn – Tỷ lệ xây dựng cơ bắp

Kế hoạch cho bữa ăn của bạn để xây dựng cơ bắp sẽ được chia thành một tỷ lệ calo cụ thể là 55/25/20. Bạn sẽ nhận được 55% calo từ các nguồn carb phức tạp và xơ (bao gồm rau quả), 25% từ các nguồn protein chất lượng cao và 20% từ chất béo tự nhiên và lành mạnh.

Khó hiểu?

Đừng lo lắng – chúng tôi sẽ quy đổi tỷ lệ này dưới dạng thực phẩm khi chúng tôi nói về những loại thực phẩm bạn sẽ ăn cho kế hoạch bữa ăn tạo cơ bắp của bạn.

Bằng cách phân chia lượng calo của bạn theo tỷ lệ thích hợp giữa các loại carb, protein và chất béo lành mạnh, nó hỗ trợ sự phát triển và tăng trưởng của cơ, đồng thời thúc đẩy cơ thể phục hồi tối đa.

Tôi không cần protein nhiều hơn carbs để tăng cơ sao? Trên thực tế là không, miễn là bạn đang nhận được một chuỗi axit amin liên tục từ protein trong bữa ăn của bạn. Cơ thể của bạn không cần một lượng protein dư thừa để phát triển. Nhưng nó cần năng lượng dư thừa để đảm bảo cho hoạt động hàng ngày và vì vậy nó không bao giờ đụng tới nguồi protein dự trữ.

Nguyên tắc # 3: Đúng loại dinh dưỡng – Thực phẩm và khẩu phần ăn

Để tạo được cơ thể đẹp, bạn phải bắt đầu nạp dinh dưỡng chất lượng cao vào cơ thể bạn. Sử dụng loại dinh dưỡng tốt nhất để bạn hoạt động với khả năng tối ưu của bạn cả trong và ngoài phòng tập gym! Bạn cũng cần phải đặt 100% nỗ lực vào mỗi buổi tập luyện. Và để cung cấp nhiên liệu cho những buổi tập luyện này bạn cần những thực phẩm tốt nhất. Sau đây chúng ta nói về chất dinh dưỡng một chút.

Carbs (tinh bột), protein (chất đạm) và fat (mỡ) là những chất dinh dưỡng chính của bạn trong chế độ ăn uống hàng ngày. Các loại chất dinh dưỡng khác như vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khoẻ tổng thể và chúng có ở các thực phẩm khác nhau mà bạn ăn. Rau quả tươi và ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn cung cấp khoáng chất dinh dưỡng tuyệt vời.

Thực phẩm dinh dưỡng giành cho tạo cơ

Carbs (tinh bột)

Mặc dù nhiều người cho carbs là thành phần dinh dưỡng xấu trong xã hội ngày nay, chúng thực sự là nguồn năng lượng được cơ thể ưa thích của bạn.

Điều đó có nghĩa là bạn cần carbs cho năng lượng trong suốt cả ngày và để làm nhiên liệu tập luyện của bạn. Nếu bạn ăn đúng loại carbs, bạn sẽ bổ sung các cơ săn chắc cho cơ thể của bạn mà không có dư thừa (lượng dư thừa tạo ra mỡ, và vì thế carb bị cho là không tốt).

Có hai loại carbs mà bạn muốn tập trung vào:

1. Các carb tinh bột, tinh bột như khoai lang, gạo nâu, bột yến mạch và bánh mì nguyên hạt.

2. Các carb có chứa chất xơ như bông cải xanh, rau bina, và các loại rau khác.

Trái cây

Trái cây không chỉ ngon mà còn đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết cho sức khoẻ. Nhưng chúng thường có nhiều đường và calo. Tip cho bạn khi ăn trái cây để tạo cơ là ăn chúng với mức độ vừa phải. Ăn trái cây tươi thay vì đóng hộp vì nó có nhiều đường.

Chất đạm 

Protein chịu trách nhiệm cho việc tăng trưởng mô cơ, sửa chữa và hồi phục cơ. Về kế hoạch dinh dưỡng cho cơ bắp của bạn, điều quan trọng là giữ cho khẩu phần protein nạc của bạn ở mức thích hợp để hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp, phát triển và tăng sức mạnh cho cơ. Hàng ngày, bạn phải nạp khoảng 2 gram protein cho mỗi kilogram cân nặng của cơ thể bạn. Ví dụ: nếu bạn nặng 60kg thì bạn cần nạp 120g protein.

Bạn sẽ ăn các nguồn protein chất lượng cao cho dinh dưỡng xây dựng cơ bắp của bạn. Những thứ như ức gà, gà tây nạc, lòng trắng trứng, nguyên trứng, các sản phẩm từ đậu nành, cá rô phi là những nguồn tuyệt vời.

Protein bổ sung – bột protein, thanh protein, thức uống sẵn dùng để lắc và thay thế bữa ăn dễ dàng, bổ sung thuận tiện để bạn nạp đủ lượng protein hàng ngày mà bạn cần. Hãy nhớ rằng, thực phẩm bổ sung chỉ là phụ thêm cho chế độ ăn uống hàng ngày của bạn.

Chất béo hữu ích

Không phải tất cả các chất béo được tạo ra bằng nhau. Để tạo ra một cơ thể mới với cơ bắp bạn cần chất béo hữu ích trong chế độ ăn uống của bạn. Mỡ và axit béo thiết yếu như Omega 3 được tìm thấy trong cá nước lạnh, hạt lanh và chất béo có trong dầu ôliu và trái bơ đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất hoóc môn, sắc tố da và chức năng não.

Chất béo giúp giữ vững mức năng lượng của bạn và cung cấp cho cơ thể các chất dinh dưỡng thiết yếu. Hãy nhớ là không nên nạp quá mức chất béo vì chúng rất giàu calorie. Nạp lượng vừa phải để bổ sung vào bữa ăn của bạn sẽ rất có lợi cho kế hoạch dinh dưỡng của cơ bắp.

Các chất béo bạn sẽ ăn trong chế độ ăn kiêng giảm chất béo là: dầu ô liu, lạc tự nhiên hoặc bơ hạnh nhân. Bơ và chất béo tự nhiên có trong thực phẩm như trứng, thịt và cá.

Thực phẩm bổ sung axit béo thiết yếu hoặc Omega 3 – dầu cá, viên nang dầu hạt lanh trở nên phổ biến giúp duy trì mức axit béo cần thiết. Nếu bạn ăn được các loại thực phẩm như cá, hạt, quả hạch và quả bơ, thì bạn sẽ có đủ những chất béo lành mạnh từ thực phẩm. Nếu không thì các chất bổ sung EFA và Omega 3 là một nguồi bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống của bạn để được hỗ trợ thêm.

Ghi chú về “chất béo xấu”

Nếu có chất béo tốt thì phải có “chất béo xấu”? Chất béo xấu là chất béo, nếu ăn với số lượng lớn, có thể gây ra các vấn đề về sức khoẻ. Tránh xa các thực phẩm giàu chất béo xấu có trong các sản phẩm từ mỡ động vật và một số loại dầu thực vật (dầu dừa và dầu cọ).

Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo hoặc không béo và cắt giảm mỡ khi ăn thịt. Nên ăn thịt càng ít mỡ càng tốt. Các chất béo chuyển vị và các loại dầu hóa học được sản xuất để giúp bảo quản các thực phẩm chế biến như bánh kẹo, bơ thực vật, thức ăn nhanh, và nhiều thực phẩm đóng gói. Hãy tránh xa chất chất béo xấu.

Nước

Tôi nên uống gì với chế độ ăn kiêng này?

Bạn cần phải uống nhiều nước cả ngày. Nếu bạn không đủ nước bạn có thể làm gián đoạn các quá trình xây dựng cơ quan trọng. Thêm vào đó là sức khỏe và hiệu suất của bạn có thể bị ảnh hưởng.

Uống khoảng một 4 lít nước cho một ngày tốt nhất. Bạn đang có chế độ dinh dưỡng để có lượng dư thừa calo. Nó không có nghĩa là bạn có thể ăn kem, uống nước ngọt và sữa sô cô la bừa bãi. Phải chọn lọc và kiềm chế lượng calo bạn nạp vào và không vượt quá mức calo của bạn mỗi ngày cho phép.

Thực phẩm dinh dưỡng cần tránh

Tránh các tinh bột “tinh khiết” như bánh mì trắng, cơm trắng, chè, bánh quy, bánh ngọt hoặc kẹo. Vì chúng có nhiều calo nhưng lại ít chất dinh dưỡng.

Tránh xa hầu hết các loại thực phẩm đóng gói, chế biến và thức ăn nhanh. Những thực phẩm này được đóng gói với chất bảo quản và chất béo xấu. Chúng sẽ làm hỏng mục tiêu xây dựng cơ bắp của bạn.

Tránh bia rượu, nước ngọt và nước trái cây có lượng đường cao!

Nếu bạn ở độ tuổi hợp pháp, nên uống rượu bia với mức độ vừa phải hoặc không nên uống. Thức uống có cồn có chứa calo trống, thường là tất cả các calo đến từ đường. Nhưng không phải tất cả thức uống có cồn đều có cùng thành phần hoặc cùng một lượng đường.

Tránh xa thức uống hỗn hợp chứa các chất phụ gia có đường như nước trái cây hoặc đồ uống có nhiều chất kem. Bạn có thể có lựa chọn tốt hơn cho bia như rượu vang đỏ hoặc thức uống hỗn hợp với nước sôđa và chanh. Nên uống một hoặc hai lần trong dịp đặc biệt nào đó là tốt. Không nên uống mỗi ngày. Hãy thử uống nước để thay cho các thức uống khác

Ghi chú về ăn tại nhà hàng

Sẽ khó khăn cho chế độ ăn dinh dưỡng của bạn khi bạn đi chơi với bạn bè, quên bữa ăn ở nhà mà đi ra ngoài để ăn. Nếu vậy bạn chỉ cần thực hiện các lựa chọn thông minh khi đi ăn hàng. Chọn các nhà hàng có các đồ ăn mà phù hợp với chế độ ăn dinh dưỡng của bạn. Nhà hàng có hiều món rau, salad, gỏi, hải sản hoặc nhà hàng chay.

Nguyên tắc # 4: Chuẩn bị đồ ăn

Cách bạn nấu thức ăn sẽ ảnh hưởng đến lượng calo mà bạn nạp vào. Luôn luôn chọn nướng, xông khói hoặc hấp thức ăn của bạn thay vì dùng dầu ăn chiên nó. Dùng dầu ô liu nếu cần thiết phải chiên.

Để ăn 5-6 lần trong ngày, bạn cần chuẩn bị trước. Bạn nên có những thứ đồ dưới đây:

1. Một hộp giũ nhiệt nhỏ hoặc hộp ăn trưa.

2. Hộp nhựa có kích cỡ khác nhau cho bữa ăn và đồ ăn nhẹ.

3. Một chai lắc để trộn protein lắc.

4. Một chai nước chứa ít nhất 1 lít nước.

Bạn phải chuẩn bị bữa ăn trước. Chọn một ngày hoặc hai ngày một tuần để nấu tất cả các bữa ăn của bạn.

Ví dụ, tối chủ nhật, nấu một lô lớn gà, cá, gạo nâu, và rau. Tách tất cả các bữa ăn của bạn ra thành các phần chính xác trong các hộp nhựa. Bạn có thể giữ một nửa bữa ăn trong tủ lạnh và một nửa trong tủ đá cho đến thứ Tư.

Bạn có thể dễ dàng nấu khoai lang và bột yến mạch trong lò vi sóng cho thuận tiện. Với một chút thời gian chuẩn bị, bạn sẽ có thể hoàn toàn xây dựng cơ bắp lí tưởng của bạn chương trình dinh dưỡng.

Nguyên tắc # 5: Dinh dưỡng cho trước và sau khi tập luyện

Trước khi tập luyện

Vào những ngày bạn tập luyện, bạn cần chú ý hơn đến hai bữa ăn cụ thể: trước và sau khi tập luyện. Xung quanh bài tập của bạn, bạn cần có nhiên liệu phù hợp để có được kết quả như ý.

Khoảng 1-1,5 giờ trước khi tập, bạn cần phải có một bữa ăn chứa carbs phức tạp và một nguồn protein nạc. Điều này sẽ cung cấp cho bạn năng lượng bền vững để bạn buổi tập luyện mạnh mẽ.

Nếu bạn không có thời gian để ăn cả một bữa ăn, hãy tự làm cho mình một bình lắc protein với yến mạch. Đây sẽ là kết hợp hoàn hảo để nạp nhiên liệu cho cơ thể của bạn để nâng được tạ nặng. Nó cũng dễ dàng mang theo khi tập.

Hoặc một bình lắc protein với sữa chua, hoặc ăn bánh mì kẹp thịt chứa nhiều protein hoặc là ăn thịt gà và gạo lứt. Điều này sẽ cung cấp cho bạn dinh dưỡng bạn cần cho buổi tập và làm kích hoạt cơ thể của bạn chuyển qua chế độ xây dựng cơ.

Sau khi tập luyện

Ngay sau khi tập luyện cơ thể bạn sẽ cần thêm chất dinh dưỡng để bắt đầu sửa chữa và phục hồi. Protein lắc và một carb, như whey protein và bột carb tiêu hóa nhanh, là cách nhanh nhất để hồi phục cơ và bổ sung năng lượng tiêu hao.

Điều chỉnh

Khá đơn giản, nếu bạn không tăng cân, thì ăn thêm nhiều thức ăn. Thay vì thêm một bữa ăn bổ sung, hãy thử thêm một chút thức ăn vào mỗi bữa ăn trong ngày. Bổ sung protein, dầu ô liu, hoặc hạnh nhân với một vài bữa ăn sẽ làm tăng lượng calo của bạn và bạn sẽ đi đúng hướng.

Nên ghi chép lại toàn bộ sự biến đổi của bạn trong quá trình xây dựng cơ. Ghi lại chế độ ăn kiêng, tập luyện và suy nghĩ từng ngày của bạn. Nhưng hãy nhớ, khi bạn thêm khối lượng cơ, bạn sẽ thêm một ít mỡ vào cơ thể bạn trong giai đoạn này. Một khi bạn đã đạt đến cân nặng mà bạn muốn, bạn có thể bắt đầu cắt tỉa chất béo để cho cơ bắp lộ ra (giai đoạn siết cơ).

Lưu ý, nếu bạn tăng cân vào sai vị trí, điều đó có nghĩa là bạn cần phải điều chỉnh dinh dưỡng khi ăn uống. Ví dụ: nếu bạn bắt đầu thấy bụng mình phì ra thì bạn phải giảm lượng carbs và tăng protein để thay thế. Protein rất khó bị chuyển thành chất béo, do đó nó sẽ là một sự điều chỉnh tuyệt vời.

Để đạt được thành công: Những điều bạn cần nhớ

Cần có chế độ dinh dưỡng với protein chất lượng cao và carb phức tạp trong mỗi bữa ăn.

1. Mang đồ ăn nhẹ chứa đầy protein với bạn để khi cần ăn nhanh.

2. Ăn 5-6 bữa nhỏ (hoặc 3 bữa chính và 3 bữa phụ) mỗi ngày, mỗi bữa ăn cách nhau 2-3 giờ.

3. Ăn một lượng vừa phải chất béo hữu ích như các loại hạt, dầu ô liu, dầu hạt lanh  hoặc trái bơ.

4. Tránh nấu thức ăn bằng bơ, dầu thực vật, kem hoặc nước sốt kem. Tránh chiên đồ ăn và nên hấp, luộc  hoặc nướng đồ ăn. Nếu cần phải chiên đồ ăn thì nên dùng dầu ô-liu.

5. Loại bỏ bia rượu.

6. Tạo một loại protein mà bạn thích để uống sau mỗi buổi tập luyện của bạn.

7. Uống ít nhất 8 ly nước mỗi ngày, bao gồm các loại thảo mộc.

Chúc các bạn thành công.

nguồn: Kris Gethin-webthehinh