Bài Tập Toàn Thân Cho Người Mới Bắt Đầu
Lúc mới bắt đầu mọi việc luôn luôn là khó khăn, nhưng nếu vượt qua được thì chúng ta sẽ mạnh mẽ và trưởng thành hơn rất nhiều. Tập Gym cũng như vậy, nó đòi hỏi phải có sự quyết tâm lớn, vượt qua mọi cám dỗ khác để đến với phòng tập. Để giúp bạn có thêm động lực, bớt cảm thấy khó khăn hơn hôm nay mình sẽ giới thiệu các bạn bài tập toàn thân cho người mới bắt đầu tập Gym nhé.
Squat 1 chân
Squat 1 chân
Nhóm cơ tác động: cơ chân , cơ đùi
Tác dụng: giúp bạn có được mông đẹp, đùi thon gọn
Cách thực hiện:
– Gác một chân lên ghế tập hoặc bục ở phía sau, hai bàn chân cách nhau khoảng 1m.
– Hạ thấp đầu gối đến khi cách mặt sàn khoảng 5cm, lưng luôn giữ thẳng.
– Kéo người quay trở lại tư thế ban đầu.
– Bạn sẽ tập động tác này 3 hiệp, lặp lại động tác 10-15 lần trong mỗi hiệp.
Deadlift
Deadlift Bài Tập Toàn Thân Cho Người Mới Tập
Nhóm cơ tác động: bao gồm các bó cơ trung tâm cơ thể, lưng dưới, mông và bụng.
Tác dụng: Bài tập này giúp tăng sức mạnh cơ thân người, giúp cho hình thể cân đối, tăng cơ giảm mỡ. Ngoài ra nó còn tác động vào các nhóm cơ khác như eo, liên sườn và hông. Đây cũng là một trong những bài tập lưng hiệu quả nhất cho các bạn nam
Cách thực hiện:
Bước 1: Đứng đúng tư thế
– Đứng rộng bằng vai, hai tay nắm chặt thanh tạ sao cho hai cẳng tay trong chạm vào mặt ngoài của hai đùi, hai cẳng chân hơi chạm vào thanh tạ.
– Hai lòng bàn tay hướng về phía sau, hay trước và sau đều có thể áp dụng. Trong số đó, tay trước tay sau là tốt nhất.
Bước 2: Điều chỉnh tư thế
– Điều chỉnh xương cột sống ở vị trí trung tâm (không hướng lên cũng không hướng xuống, mắt nhìn thẳng về phía trước), và đặt hông xuống. Hóp bụng dưới lại để đảm bảo vị trí xương chậu ở trung tâm.
– Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại và ở ngay trên thanh tạ – không được cong. Ngực hướng về phía trước, không hạ xuống. Trước khi nâng tạ, căng cứng cơ vai và mông lại để giúp tạo lực trong suốt thời điểm đầu của động tác.
Bước 3: Nâng tạ
– Hai tay nắm chặt thanh tạ, đẩy mạnh 2 chân xuống. Hai chân phải tạ ra lực để nâng tạ lên. Hông và vai hướng lên đồng thời; hai tay luôn giữ chặt.
– Kết hợp sức mạnh thân người trên để đẩy tạ lên cho tới khi nào tạ ở giữa đùi trên. Trong suốt quá trình đi thẳng lên, hai mũi chân cần đẩy mạnh xuống tiếp theo sau sức đẩy của 2 gót chân.
– Luôn giữ thanh tạ tiếp xúc với thân người trong suốt động tác.
Bước 4: Hạ tạ xuống
– Từ từ hạ tạ xuống cho tới khi nào chạm sàn, dừng lại và tiếp tục. Lưu ý, cần phải hạ tạ từ từ và luôn căng cứng các bó cơ trong suốt động tác.
– Không lệ thuộc vào quán tính để đẩy tạ lên trong lần thứ 2 vì như thế sẽ không tốt, đặc biệt cho cột sống.
-Bạn sẽ tập động tác này 3 hiệp, lặp lại động tác 10-15 lần trong mỗi hiệp
Lưu ý khi hít thở
Hít thở đúng cũng cực kỳ quan trọng trong hướng dẫn tập deadlift vì nó trợ giúp cho hướng nâng tạ lên, trợ lực rất nhiều đó nhé. Trước khi kéo tạ, hít sâu và giữ trong 1/4 chặng đường nâng tạ lên. Từ từ thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên trở đi và thở ra hoàn toàn khi đạt đỉnh nhé.
Đẩy tạ ghế nằm
Đẩy Tạ Ghế Nằm
Nhóm cơ tác động: cơ chính là cơ ngực giữa, cơ phụ tham gia là cơ bả vai,cơ lưng trên,lưng dưới và cầu vai.
Tác dụng: Bài tập này sẽ giúp cho bạn có được một vòm ngực to hơn, hỗ trợ tăng sức mạnh cơ tay.
Cách thực hiện:
– Đầu tiên bạn nằm ngửa trên ghế tập tạ, tạo ba điểm tiếp xúc gồm chân đặt trên mặt đất, mông và phần vai tiếp xúc trên mặt ghế, đồng thời ngực ưỡn lên một cách thoải mái nhất
– Hai tay của bạn nắm lấy thanh đòn tạ với độ rộng lớn hơn vai một chút. Nhấc thanh tạ ra khỏi giá đỡ và hạ tạ xuống cho đến khi thanh tạ gần chạm tới ngực của bạn. Chú ý thanh tạ không được chạm ngực và động tác này thì nhịp thở của bạn là hít vào.
– Tiếp theo bạn vận hết sức để đẩy tạ lên cao về với vị trí bắt đầu. Ở động tác nâng đẩy tạ lên này thì bạn thở ra.
– Bạn sẽ tập động tác này 3 hiệp, lặp lại động tác 10-15 lần trong mỗi hiệp
* Những lưu ý trong bài tập nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng.
+ Chân của bạn phải đặt thật vững trên nền nhà, chính điều này sẽ giúp bạn giữ thân mình vững vàng hơn trên ghế tập tạ.
+ Bạn cần chú ý rằng để vận sức được mạnh hơn thì phần thắt lưng tạo ra một vòng cung thật tự nhiên khi bạn đẩy tạ lên.
+ Bạn cũng cần phải luôn giữ được ba điểm tiếp xúc trong suốt bài tập.
+ Phạm vi động tác: luôn luôn tập đúng giới hạn của động tác, đừng tập nửa vời và tập đúng phạm vi của động tác ngay cả khi bạn tập với tạ nặng hơn.
Ngồi đẩy tạ qua đầu
Ngồi Đẩy Tạ Qua Đầu
Nhóm cơ tác động: cơ vai là nhóm cơ chính, cơ liên quan là bắp tay sau.
Tác dụng: nếu bạn muốn vai rộng và nhìn mình cơ bắp hơn thì đây là bài tập dành cho bạn.
Cách thực hiện:
.- Giữ tạ đôi ở hai tay, ngồi trên ghế tập có hỗ trợ lưng. Đặt tạ đôi dựng đứng trên đùi.
– Nâng tạ lên ngang vai, từng cái một, sử dụng đùi của bạn để giúp đẩy chúng lên vị trí đó.
– Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía trước.
– Thở ra và đẩy tạ lên phía trên cùng.
– Sau khi ngưng lại một chút ở vị trí trên cùng, từ từ hạ tạ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
– Bạn sẽ tập động tác này 3 hiệp, lặp lại động tác 10-15 lần trong mỗi hiệp
Hít Xà Đơn
Kỹ Thuật Hít Xà Đơn Đúng Cách
Nhóm cơ tác động:cơ vai, cơ bụng.
Tác dụng: Hít xà đơn có tác dụng trong việc tăng chiều cao, phát triển cơ bắp, giảm mỡ ở vùng bụng, duy trì sức khỏe, giảm thiểu các bệnh về cholesterol cao, mỡ máu, tiểu đường, gout hay thoái hóa cột sống…Ngoài ra động tác còn tác động đến cơ xô, tạo cho bạn phom hình chữ V đáng mơ ước.
Cách thực hiện:
– Đầu tiên, bạn thực hiện động tác nắm xà đơn với lòng bàn tay hướng về phía thân người (có thể hướng ra ngoài tùy thích) và chú ý độ rộng hẹp hơn chiều ngang của vai.
– Ở vị trí bắt đầu bài tập thì bạn giữ cơ thể luôn thẳng (nhất là cột sống phải thẳng) và hơi ưỡn ngực ra. Chú ý khi bạn giữ thân càng thẳng sẽ rất tốt để giúp kích thích cơ nhị đầu và giảm tối thiểu ảnh hưởng tới lưng.
– Tiếp theo bạn dùng lực từ cánh tay và vai kéo cơ thể lên cho đến khi đầu với xà ngang tầm. Thực hiện động tác tập trung vào cơ nhị đầu để hiệu quả hơn. Giữ khuỷu tay gần với thân. Chú ý, khi lên xà thì nhịp thở ra từ từ, phần thân trên cơ thể không nên di chuyển trong khi thực hiện động tác và chỉ có tay là co lại. Cẳng tay chỉ làm việc giữ thanh xà.
– Khi bạn đang ở vị trí co lại trên cùng thì lúc này bạn gồng cơ nhị đầu khoảng một vài giây, sau đó từ từ hạ thân xuống vị trí bắt đầu cho đến khi tay duỗi ra toàn bộ. Chú ý hít vào từ từ trong động tác này.
– Bạn sẽ tập động tác này 3 hiệp, lặp lại động tác 10-15 lần trong mỗi hiệp
Kéo tạ ghế nghiêng
Kéo Tạ Ghế Nghiêng
Nhóm cơ tác động: lưng, xô,teres và rhomboids.
Tác dụng: Với động tác này sẽ tác động vào cơ lưng và xô tạo ra hình dáng chữ V rộng,cắt nét hiệu quả
Cách thực hiện:
-Bạn nằm úp xuống trên ghế nghiêngxuống một góc 45 độ.
– Hai tay nắm chặt hai tạ tay,lòng bàn tay hướng vào nhau, căng cứng bắp tay và lưng xô,kéo mạnh tạ thẳng lên.Căng cứng cơ thân người và ép sát chặt ngực vào ghế trong suốt quá trình tập. Ép chặt xương bả vai ở lại đỉnh động tác trong một giây.
-Sau đó từ từ hạ xuống, duỗi thẳng tay.
-Bạn sẽ tập động tác này 3 hiệp, lặp lại động tác 10-15 lần trong mỗi hiệp
Với người mới tập bạn hãy thử và kiên trì theo bài tập toàn thân này nhé, ngoài ra để có được lịch tập phù hợp bạn bạn có thể tham khảo Lịch tập gym 6 buổi một tuần hướng dẫn cách lên lịch tập gym và những nhóm cơ cần tránh tập liên tiếp 2 ngày liên tiếp để không bị chấn thương.
Chúc các bạn sớm có thân hình đẹp!
nguồn: thehinh.choithethao
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét