Các Bài Tập Gym Cho Phần Thân Trên Hiệu Quả Cho Người Mới
Bạn là người mới tập và đang mong muốn xây dựng cho mình một phần cơ thân trên lớn hơn, chắc khỏe, vạm vỡ hơn? Tuyệt vời — bạn đã đến đúng nơi. Chúng tôi đã lựa chọn được 10 trong số những bài tập thân trên cơ bản và hiệu quả nhất dành cho việc xây dựng từng thành phần của cơ bắp thân trên cho bạn bên dưới đây.
Những bài tập thân trên sẽ tập trung vào ba nhóm cơ chính đó là Cơ Vai (Shoulder), Cơ Tay Trước (Biceps) và Cơ Tay Sau (Triceps), bây giờ chúng ta sẽ đi qua lộ trình từng phần bên dưới nhé:
Bài tập phát triển thân trên – Cơ vai:
Giới Thiệu
Cơ vai là phần cơ quan trọng, được sử dụng nhiều nhất ở phần trên cơ thể của chúng ta. Chúng hoạt động trong hầu như mọi cử chỉ, động tác khi bạn vận động cơ bắp vùng thân trên của mình. Vai có thể quay tới 360 độ, chưa kể thực tế là một bộ vai rộng, dày có thể gây ấn tượng rất lớn trong mắt chị em phụ nữ. Vì vậy, tập luyện cơ vai là một phần không thể thiếu trong giáo án thể hình cho những bài tập thân trên.
Những bài tập luyện cơ vai sau đây sẽ phát triển kích thước và sức mạnh của các cơ bắp phần vai mục tiêu của bạn. Tôi đã đưa ra đề xuất về số lần lặp lại (reps), số hiệp tập (sets) và thời gian nghỉ ngơ (rest) cho mỗi bài tập phát triển thân trên cơ vai bên dưới đây.
Lộ Trình Tập Luyện
Các bài tập thon gọn phần thân trên đặc biệt là vùng vai dưới đây bao gồm tổng cộng 9 hiệp và 4 bài tập. Các nhóm cơ bắp chính được tác động là cơ vai phía trước, giữa và bên cũng như phần cơ cầu vai. Nâng tạ cao, trọng lượng tạ phù hợp, cường độ tối đa với tư thế và động tác đúng, vùng cơ vai của bạn sẽ phát triển hoàn hảo.
Lưu Ý Khi Tập Luyện
Các bài tập này nên được thực hiện một lần mỗi tuần để cho phép cơ bắp của bạn được nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ.
Thực hiện 1 đến 2 hiệp khởi động trước khi tập luyện tất cả các bài tập. Đầu tiên đặt với trọng lượng rất nhẹ và hiệp thứ hai cộng với một nửa trọng lượng được sử dụng trong bài tập đầu tiên.
Thực hiện kỹ thuật, động tác đúng tư thế trên tất cả các bài tập. (xem hướng dẫn chi tiết ở mỗi bài tập)
Bài tập cho phần thân trên săn chắc – Cơ Tay
Giới Thiệu
Cơ bắp tay là cơ bắp điển hình cho cơ thể, dáng vóc thân trên của bạn. Khi ai đó yêu cầu bạn cho thấy cơ bắp của mình, 9 trên 10 lần bạn sẽ gồng phần cơ bắp tay của mình lên.
Trong các bài tập cho phần thân trên săn chắc, đặc biệt là các bài tập cho vùng cơ tay bên dưới đây, chúng ta sẽ chỉ tập trung vào 2 phần quan trọng nhất của cơ tay là cơ bắp tay sau (triceps) và cơ bắp tay trước (biceps). Dưới đây là lộ trình tập luyện cùng hướng dẫn chi tiết cho bạn với 13 hiệp tập luyện và 6 bài tập cho từng nhóm cơ.
Lộ Trình Tập Luyện
Đối với các bài tập thân trên cho nam, đặc biệt là vùng cơ cánh tay trước và sau, bạn nên tập luyện với số lần lặp lại (reps) đa dạng như 15-20 lần (số lần tối đa), 8 đến 12 lần (số lần lặp lại trung bình) hoặc từ 4 đến 6 lần(số lượt thấp).
Mỗi người đều có mục đích tập luyện riêng của mình, ngoài ra còn tùy thuộc vào dáng vóc và cơ địa của từng người. Vì vậy khi xây dựng chế độ và giáo án tập luyện cho các bài tập phát triển cơ tay, bạn có thể tùy biến số lần lặp lại cho phù hợp với cơ thể mình dựa trên số lần gợi ý của chúng tôi bên dưới.
Chúc các bạn mau chóng xây dựng cho mình một phần cơ bắp tay ngày càng lớn hơn và to khỏe hơn nhé.
1/ Các Bài Tập Cho Cơ Vai Trước
2 /Các Bài Tập Cho Cơ Vai Sau
Lưu Ý Khi Tập Luyện
Tất cả các bài tập phát triển thân trên vùng cơ tay trên đây nên được thực hiện ở một tư thế hoàn hảo, bởi vì các động tác lỗi sẽ tạo nên thói quen xấu cho việc tập luyện thể hình của bạn sau này, ảnh hưởng đến chất lượng của bài tập, sự tiến bộ của bạn hoặc thậm chí tệ hơn là gây chấn thương trong tương lai cho bạn.
Một số bài tập có thể đã quen thuộc với bạn, nhưng hãy chắc chắn rằng bạn đã đọc kỹ hướng dẫn chi tiết từng bài tập tôi đã đưa ra để giúp bạn thực hiện động tác, kỹ thuật đúng chuẩn nhất.
Kết Luận
Các bài tập giúp giảm mỡ phần thân trên, xây dựng cơ bắp to khỏe, săn chắc trên đây rất phù hợp cho người mới tập, cùng với lộ trình bài tập chi tiết, nghỉ ngơi phục hồi và chế độ ăn, dinh dưỡng hợp lý, bạn sẽ xây dựng được những đường nét cơ bắp phần thân trên vô cùng hấp dẫn đấy.
Nguồn: thehinh.choithethao
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét