14 lời khuyên cho 1 năm thể hình thành công
Đây là những điều bạn cần biết
• Hãy làm những thứ bạn cần làm trong phòng gym, nhưng đừng ngại làm những thứ bạn thích. 15 phút tập luyện tự do vào cuối một buổi tập cũng là một điều tốt.
• Cơ nên được rèn luyện 2-3 lần một tuần, điều này có nghĩa rằng chia ra tập toàn bộ các bộ phận thân là lý tưởng. Tuy nhiên, bạn không cần phải dùng cùng bài tập cho mỗi một buổi tập.
• Tập để tăng cường sức mạnh trước sau đó đến to giúp tạo cho cơ thể khả năng thích ứng cho cả hai.
• Sự khác nhau giữa các buổi tập gần kề giúp bạn gộp chúng lại gần nhau nhau hơn, và điều này giúp bạn tiến nhanh hơn.
1. Ưu tiên những bài cần tập thay vì những bài thích tập, nhưng cho phép cả hai
Cái bạn cần làm quan trọng hơn rất nhiều so với cái bạn thích làm. Tuy nhiên điều thứ nhất khó tồn tại nếu không có điều thứ hai.
Làm những cái bạn thích để tạo nhiệt cho động lực và gieo trồng sự nhất quán. Chúng ta thường làm tốt nhất những cái chúng ta ưa thích. Những người mạnh thì thường thích nhấc tạ nặng, những người linh động thì thường thích các động tác co dãn và những người có sức dẻo dai cao thì thường thích chạy. Tất cả đều tốt, nếu như những thứ mà bạn thích không thay thế những thứ mà bạn cần. Chúng ta đều thích ăn carb và fat, nhưng cái mà chúng ta cần là protein.
Dan John và Eric Cressey có một chiến lược hữu ích, đó là rèn luyện những bài linh động mục tiêu giữa các hiệp nâng tạ.
Một chiến lược khác là cho phép thời gian tự do vào cuối mỗi buổi tập sau khi bạn đã hoàn thành chương trình tập của bạn. Bạn có thể sử dụng 15 phút để làm bất cứ cái gì khiến tập gym là nguồn vui cho bạn. Nói cho cùng thì, hầu hết những cái “xấu” không phải hoàn toàn là xấu – chúng chỉ xấu khi chúng thay thế cái tốt.
2. Tập cơ mỗi 2-4 ngày
Tổng hợp protein tăng cao từ mỗi buổi tập chỉ kéo dài cao lắm là 2-3 ngày. Bởi vậy nếu tăng cơ to tối đa là mục tiêu của bạn thì bạn cần tìm cách tập mỗi nhóm cơ (hay ít nhất là nhóm cơ mà bạn thấy quan trọng) 3 ngày một lần; 2 lần 1 tuần là không đủ.
Một cách để cấu trúc bài tập của bạn và kết hợp với thực tế này là sử dụng những bài tập toàn thân khoảng 3 ngày một tuần. Bạn không cần sử dụng các bài tập giống nhau cho mỗi lần; bạn cần phải đánh vào cơ với tần số cao. Vì vậy nếu bạn tập xô 3 ngày 1 tuần, bạn có thể (và nên) luân phiên giữa hít xà, tạ đòn, và tạ đơn.
3. Tập luyện sức mạnh và to cơ mỗi buổi
Nếu mục tiêu của bạn bao gồm cả tập sức mạnh lẫn to cơ thì tốt nhất là bạn nên tập để tăng cường cả hai phẩm chất này trong mỗi một buổi tập. Có 2 nguyên nhân
Thứ nhất là cần kích thích to cơ thường xuyên, như tôi đã giải thích trước đó. Thứ hai, bằng cách tập luyện một hoặc hai hiệp nặng và giảm xuống 1-2 hiệp nhẹ hơn. Bạn sẽ có được lợi thế từ PAP, nôm na là bạn sẽ tập được nhiều lần hơn ở phạm vi 6-12 sau khi thực hiện một hiệp nặng (nhưng không tối đa) ở phạm vi 1-3.
Hay nói cách khác, tập cho sức mạnh trước và sau đó cho tăng cơ giúp cơ thể thích ứng cho cả hai.
4. Giữ một cấu trúc linh hoạt
Chúng ta đã biết về những mẫu người ăn kiêng đặc trưng, sau khi kỷ luật được 5 tuần, phá giới 1 ngày và đi đến phá giới liên tục.
Những người tập tạ làm điều tương tự. Họ theo một chương trình tập 12 tuần rất nghiêm khác. Nhưng rồi họ bỏ không tập một hiệp, một buổi vì lý do chủ quan hay khách quan và nó ảnh hưởng tới tâm lý của họ. Họ nhanh chóng mất động lực và những tuần đang phát triển tốt trước đó trở lên mất giá trị.
Cấu trúc rất là quan trọng, và hầu hết những người tập tạ cần lưu ý tới nó nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu không có linh hoạt, cấu trúc trở lên một điều quá nghiêm ngặt mà ít người có thể theo trong thời gian dài. Hãy tập trung vào cái nào quan trọng nhất – đó là sự bền bỉ theo đuổi trong thời gian dài. Thỉnh thoảng bạn có thể bỏ một buổi hay một bài (và điều này sẽ xảy ra), hãy quên nó đi và tiếp tục tập.
Một cách hiệu quả để duy trì một cấu trúc linh hoạt là sử dụng những bài tập không bắt buộc và (đôi khi) thậm chí là những buổi tập không bắt buộc. Nếu bạn tìm ra cái gì quan trọng thì hãy cho chúng vào mục bắt buộc. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thực hiện chúng, hay làm nỗ lực tối đa để thực hiện chúng trong điều kiện cho phép. Mọi thứ khác đều là không bắt buộc.
Tôi thường tập 3 buổi bắt buộc trong một tuần, và ngày chủ nhật là ngày không bắt buộc. Hầu hết các tuần tôi đều tập ngày chủ nhật nhưng thỉnh thoảng tôi có thể bỏ. Nó không khiến tôi cảm thấy bất an vì dù sao thì đó là một ngày không bắt buộc.
5. Sử dụng nhiều dạng tăng tiến
Tăng tiến là một điều cần thiết nhất của tập luyện nhưng nó cũng là một điều bị hiểu lầm nhiều nhất. Hầu hết bắt đầu với mức tạ quá nặng và tăng quá nhanh (nói cho cùng thì tăng 2.5 kg trong một tuần chỉ là tăng 150 kg trong một năm), nhưng còn một sai lầm không hiển nhiên khác mà rất nhiều người mắc phải – chúng ta quên rằng có rất nhiều cách để tăng độ khó của một chương trình tập.
Khi chúng ta càng có nhiều kinh nghiệm, điều quan trọng là chúng ta sử dụng càng nhiều phương pháp có thể. Bên cạnh việc tăng tạ, hay thử những chiến lược tăng tiến hữu ích sau:
• Nghỉ ít hơn giữa các hiệp
• Tăng phạm vi chuyển động
• Ngưng ngắn ở tại hay gần những điểm dính
• Sử dụng kỹ thuật tốt hơn
• Sử dụng ít “tăng tinh thần” hơn trong những lần tập nặng
• Sử dụng vật dụng hỗ trợ ít hơn
• Tập một mình với hoặc không có nhạc
• Sử dụng những hiệp khởi động ít hơn thông thường
• Tập nặng hơn bình thường trong những hiệp khởi động
6. Lập và phá kỷ lục
Những người tập tạ đánh giá cao mức tạ tối đa cho một lần của họ nhưng không nên bỏ qua giá trị của cái mà một số HLV gọi là kỷ lục lần tập. Khi kinh nghiệm của bạn càng cao, bạn càng khó mà phá kỷ lục tối đa của bạn. Phương pháp tốt nhất là theo đuổi kỷ lục mới cho 3RM, 5RM, 8RM, 10RM (mức tạ tối đa để bạn có thể nâng 3,5,8,10 lần). Không những các hiệp nỗ lực cao này làm to cơ và khả năng tập, chúng còn tăng cao tự tin.
Một trong những chương trình tập powerlifting thành công nhất ngày này, bao gồm Jim Wendler’s 5/3/1 áp dụng chiến lược quan trọng này. Theo đuổi những kỷ lục này. Và đến lúc nào đó, bạn sẽ nhận ra rằng bạn đã phá kỷ lục 1RM của bạn.
7. Sử dụng đối lập để đẩy mạnh phục hồi
Trạng thái cực mệt là tùy vào dạng tập luyện sinh ra nó. Bởi vậy, cực mệt tạo ra bởi 1RM squat sẽ có ảnh hưởng tương đối ít với một hiệp 10 lần hít xà hơn so với ảnh hưởng của nó với 1 lần 1RM squat khác.
Với lý do này, khi bạn lập chương trình tập luyện, nên đảm bảo rằng các buổi tập gần kề không giống nhau đến mức cho phép. Khái niệm này dẫn đến ý tưởng những buổi tập thân trên và thân dưới, những buổi tập sức mạnh và to cơ.
Dốt cuộc thì, nếu những buổi tập gần kề càng khác nhau, bạn càng gộp chúng gần nhau hơn. Và khi bạn gộp chúng gần nhau hơn, bạn sẽ tăng tiến càng nhanh hơn.
8. Tôn trọng định luật Paretto
Một nhà kinh tế học hiểu rằng nó là một trong những khái niệm quan trọng nhất mà bạn có thể áp dụng cho chương trình tập của bạn. Không có gì đáng ngạc nhiên, vì kinh tế là môn khoa học về thể mãn những nhu cầu vô hạn với nguồn tài nguyên giới hạn.
Bạn và chương trình tập bạn là một thực thể kinh tế – bạn có mục tiêu rất lớn nhưng lại có nguồn tài nguyên giới hạn (thời gian, năng lượng, sức khỏe, hiểu biết, v.v.), vì vậy sử dụng nguồn tài nguyên giới hạn này một cách thông minh là tối quan trọng.
Cách tốt nhất là dùng 20% nỗ lực của bạn để tạo ra 80% kết quả của bạn, và theo đuổi chúng. Bài tập nào, sản phẩm, chương trình luyện nào, bạn tập nào giúp bạn tốt nhất? Chúng, họ là ai cũng được, quan trọng là bạn tìm ra cách tốt nhất để giúp cho buổi tập của bạn.
9. Tập một nửa thay vì bỏ hoàn toàn
Tuyệt đối một dạng tinh vi của phá hoại. Hãy áp dụng quy luật 80/20, rõ ràng rằng trong một buổi tập 3 hiệp squat 10 lần, bạn sẽ được hầu hết lợi ích từ hiệp thứ nhất. Trong khi không nên là một chứng chỉ để bạn có thể trở nên lười biếng, nó là một điều nhắc nhở hữu ích khi bạn là một mẫu người quá nghiêm khắc với bản thân.
Chúng ta đều có những ngày chiến đấu với bản thân để lê tới phòng gym. Lời khuyên của tôi là hành động “như thể”. Mặc quần áo vào, đi tới phòng gym, bạn sẽ thấy hệ thống thói quen tập luyện của bạn kích hoạt. Thậm chí khi bạn chỉ tập 1 bài tập trong chương trình của bạn, bạn vẫn đạt được kết quả tốt hơn nhiều so với việc không tập chút nào.
10. Hãy cho bạn một khởi đầu tốt
Khi bắt đầu một loại chương trình mới, bắt đầu với mức tạ rất nhẹ; cho dù đó là dạng tập nào đi nữa. Điều này sẽ tạo kết quả lâu dài và dẫn đến mức tăng tiến cao hơn so với việc bạn tập tạ nặng hơn.
Ví dụ hiện tại mức tối ưu bench press của bạn là 150kg và bạn bắt đầu một chương trình mới yêu cầu 5 hiệp, 2 lần/hiệp vào ngày thứ hai. Nếu bạn bắt đầu với 90kg, bạn cảm thấy quá nhẹ. Nhưng, chỉ trong 6 tuần tăng tiến 2.5kg/1 tuần bạn đã tăng lên 105kg và cứ thế tăng dần. Nếu bạn có thể quản lý được tính kiên chì, bạn sẽ tập 5 hiệp này giống như đứa trẻ đang chơi, điều này giúp bạn tăng tiến cao hơn trong tương lai.
Nếu bạn không thể khống chế được thèm muốn thỏa mãn ngay lập tức thì hãy bắt đầu ở mức 100kg, bạn sẽ có xác suất khó đạt kỷ luật mới hơn. Hãy nghĩ thế này, bạn đang dùng vai để phá một cánh cửa đang khóa – nếu bạn đặt thân mình ngay sát cánh cửa và đẩy, bạn sẽ không thành công. Nhưng nếu bạn lùi lại vài bước, thóp mông và lấy đà, bạn sẽ tạo được quán tính cao hơn và xông tới mạnh hơn.
11. Tổ chức lại bài tập để chúng hợp với mục tiêu
Những người lính chuyên nghiệp không lạ gì khái niệm “vùng sương mù chiến trường”, điều này cơ bản có nghĩa là khi mà nguy cơ dồn tới, bạn vắt chân lên cổ mà chạy, và quên mất là bạn đã được huấn luyện như thế nào.
Cuộc sống giống như thế trong nhiều phương diện. Chúng ta thường chìm đắm trong những công việc hàng ngày và quên đi rằng tại sao chúng ta lại làm chúng, và (tệ hơn) là cái mà chúng ta đang làm có giúp chúng ta tiến gần tới mục tiêu hay không.
Tôi thôi thúc bạn hãy thường xuyên kiểm tra lại mục tiêu của mình và rằng những hành động hiện tại của bạn có giúp bạn tới gần mục tiêu của mình hay không. Chúng ta thường bắt đầu với một mục tiêu riêng (ví dụ cải thiện thân hình), rồi tìm ra biện pháp (ví dụ ăn uống lành mạnh hơn) để hoàn thành mục tiêu đó.
Vấn đề là, dần dần, thậm khi là chúng ta cũng không nhận ra, phương pháp của chúng ta đã biến thành mục tiêu của chúng ta. Thậm chí là, dần dần, chúng ta đã quên đi mục tiêu ban đầu của mình và chúng ta trở nên tập trung vào phương pháp mà chúng ta đã lựa chọn để đạt được chúng. Chúng ta quá hãnh hiện về một phương pháp tập, một chương trình ăn kiêng nào đó, và chúng ta quên đi rằng chúng có thể không phải là biện pháp tốt nhất để đạt được kết quả của mình.
Học để mà phân biệt được cái gì là biện pháp, cái gì là mục đích. Tập trung để đạt được kết quả, và cách ly tình cảm với biện pháp để đạt được mục đích đó.
12. Tham gia thi đấu
Một cách đơn giản và rõ ràng nhất là bench hay deadlift trong một cuộc gặp gỡ thể hình. Vâng đúng, đây là cách tốt nhất để cho người mới bắt đầu môn thể thao này, bạn không phải thi tất cả các dạng bài tập.
Thi đấu giúp bạn tăng động lực. Nó tạo ý nghĩa và mục tiêu cho tập luyện của bạn. Nó đồng thời mở ra những quan hệ xã hội với những người tập tạ và HLV, những người mà có thể giúp bạn cải thiện chương trình và phương pháp tập. Tôi không thể nhấn mạnh hơn rằng thi đấu là một bước quan trọng lớn cho bất cứ ai chưa từng thử.
Tôi đã từng thi đấu trong võ thuật, chạy, nâng tạ Olympic và powerlifting, nhưng thách thức kế tiếp của tôi là cuộc thi tháng 4 này. Cuộc thi này liên quan tới 1RM deadlift, một hiệp chiến lược kéo tạ, và cuối cùng là kéo kettle nhiều đến mức có thể trong vòng 5 phút.
13. Đảm bảo rằng phương pháp tập luyện là thích hợp với bạn
Mặc dù nhiều HLV lải nhải rất nhiều về việc cần thiết của dùng một số bài tập tạ (như deadlift, deep squat, hay cái gì đi nữa), không phải mọi người đều được sinh ra để thực hiện tất cả mọi động tác có thể tưởng tượng được.
Không phải tất cả mọi người, ví dụ, đều có độ linh hoạt hoặc cấu trúc hông để thực hiện deep squat. Không phải mọi người đều nên thực hiện Olympic lift, cho dù chúng tuyệt vời thế nào cho những người có thể thực hiện chúng một cách an toàn.
Tìm những động tác và phương pháp thích hợp với cấu trúc và khả năng cơ thể bạn. Nếu bạn không thể giữ xương sống trung hòa khi tập deadlift hay squat bạn có thể tập một bài tập ở vị trí cao hơn. Bạn có thể thích hợp cho kettlebell (tạ ấm) hơn là tập tạ đòn.
Có lẽ bạn sẽ không bao giờ trở thành một bodybuilder nổi bật, nhưng bạn có năng lực cho những môn thể thao rèn luyện sức mạnh. Quan điểm ở đây là, đừng cố đạt cái không thể xảy ra.
14. Tập trung vào điểm A
Những người thành công tập trung vào mục tiêu – Điểm B – Nhưng tôi thôi thúc bạn hãy suy nghĩ một chút về việc bạn bắt đầu ở điểm nào. Cụ thể, tôi muốn bạn xem xét niềm tin của bạn về bạn, những thói quen hiện tại, và xác định lại những niềm tin đấy có chính xác hay không.
Rất nhiều người trong chúng ta giữ những niềm tin không thật về bản thân. Nếu bạn không có một bức tranh chính xác rằng bạn bắt đầu từ đâu, bạn sẽ không bao giờ đạt tới đích.
Kinh nghiệm của tôi cho thấy, hầu hết chúng ta đều đánh giá thấp về khả năng của bản thân. Bởi vì cái chúng ta đạt được cho tới điểm này có lẽ là kết quả của những nỗ lực mờ nhạt, những niềm tin sai lầm, hay cả hai. Hãy xem xét kỹ lưỡng lại nỗ lực của bạn và độ chính xác của niềm tin lâu dài của bạn. Có lẽ cách tốt nhất là cho phép bạn gặp nhiều người hơn, và lắng nghe những ý kiến khác biệt với ý kiến của chính bạn.
Jim Rohn nổi tiếng vì lời khuyên rằng bạn là trung bình của 5 người mà bạn giao du nhiều nhất. Tôi muốn mở rộng quan điểm này tới những cuốn sách, tài liệu mà bạn đọc nữa.
Tiến tới và tiến lên
Thành công trong phòng tập là bước ra khỏi vùng nhàn hạ của bạn, đúng không? Phòng tập cũng là một khía cạnh của cuộc sống. Những tiến bộ về cá nhân và tri thức cũng đòi hỏi bạn phải bước ra vùng nhàn hạ của
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét