2. ĐÁNH GIÁ NGHIÊN CỨU:
NGHIÊN CỨU THE BIGGEST LOSER
Liệu có thể duy trì giảm cân trong dài hạn?
Bởi Helen Kollias
Điều gì xảy ra với cân nặng và sự trao đổi chất của những thí sinh trong The Biggest Losersau khi họ xuất hiện trên chương trình? Tại sao? Và điều này có ý nghĩa gì với những người muốn giảm cân và duy trì nó?
9 trên 10 người muốn giảm cân. Vì vậy, không có gì lạ khi chương trình thực tế của NBC The Biggest Loser đã trở nên cực kỳ phổ biến.
Các thí sinh chạy trên máy chạy bộ với nước mắt chảy dài trên khuôn mặt của họ.
Các giảng viên hô vang lên những khẩu hiệu đầy động lực… hoặc chỉ hò hét không.
Những đoạn phim về tại-sao-điều-này-lại-xảy-đến-với-tôi lồng với nhạc đầy cảm xúc
Và những thí sinh đã thành công đáng kể trong việc giảm cân – có khi hàng trăm pound – cầm quần jean “trước đó” bên cạnh cơ thể mới của mình.
The Biggest Loser quả thực là chương trình đáng giá
Nhưng liệu nó là có đáng giá cho bản thân các thí sinh? Một nghiên cứu vừa được công bố – lột trần ánh hào quang về những gì xảy ra sau chương trình – trả lời là không.
Đây những gì mà truyền thông thuật lại về mọi thứ đã xảy ra:
• Các thí sinh The Biggest Loser tăng lại phần lớn (hoặc toàn bộ) trọng lượng khi máy quay đã tắt đi.
• Điều này là do và (hoặc) dẫn đến tổn thương sự trao đổi chất, chấn thương tâm lý và sự xấu hổ.
• Cố gắng giảm cân và giữ nó là điều vô vọng.
Nhưng câu chuyện này có đúng không?
Nghiên cứu này chứng minh điều gì?
Và duy trì sự giảm cân thực sự là điều không thể?
Hãy đào sâu hơn một chút.
Câu hỏi nghiên cứu:
Điều gì xảy ra với cân nặng và sự trao đổi chất của những thí sinh The Biggest Losertrong những năm sau khi họ xuất hiện trên chương trình? Tại sao? Điều này có ý nghĩa gì đối với những người bình thường muốn giảm cân và duy trì sự giảm cân đó?
Đây là một nghiên cứu đào sâu vào những câu hỏi trên:
Fothergill E, Guo J, Howard L, Kerns JC, Knuth ND, Brychta R, Chen KY, Skarulis MC, Walter M, Walter PJ, Hall KD. Thích ứng trao đổi chất liên tục 6 năm sau cuộc thi “The Biggest Loser”. Béo phì (Silver Spring). Ngày 2 tháng 5 năm 2016 doi: 10.1002 / oby.21538.
Nghiên cứu này xem xét ba chỉ số chính trong 14 nam giới và nữ nữ tham gia vào mùa 8 của The Biggest Loser (2009):
• Thành phần cơ thể (body composition):
Là tỷ lệ khối lượng mỡ của một người nào đó với khối lượng nạc (cơ, xương, vv). Để sức khỏe và chức năng thể chất tốt, nhìn chung chúng ta muốn khối lượng chất béo ít hơn và khối lượng nạc nhiều hơn.
• Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR)
Là số calo mà cơ thể trong trạng thái nghỉ bị đốt cháy trong một ngày mà không vận động. Để việc giảm cân sang một bên, cơ thể nhỏ bé hơn đòi hỏi ít năng lượng hơn để duy trì và nên có RMR thấp hơn. Các cơ thể to lớn hơn cần nhiều năng lượng hơn và nên có RMR cao hơn.
• Nồng độ Leptin:
Leptin là một hormon, cùng với những thứ khác, được giải phóng sau khi chúng ta ăn. Ức chế sự thèm ăn của chúng ta. Và tăng tiêu hao năng lượng để giúp giữ cân bằng calo vào/ calo ra. Và cân nặng của chúng ta ổn định. Nói chung, tế bào chất mỡ trong cơ thể bạn càng nhiều, leptin của bạn càng cao. Vì leptin giúp điều chỉnh RMR, cả hai thứ đó sẽ tăng và giảm cùng nhau.
Bây giờ, trong trường hợp bạn không bị cuốn vào việc xem những chương trình truyền hình thực tế của mình. Dưới đây là một vài điều khá quan trọng cần biết.
• Khi bắt đầu quay, những người tham gia The Biggest Loser đều bị béo phì. (vượt quá trọng lượng lý tưởng của họ khoản 100 pound hoặc hơn).
• Trong suốt 30 tuần. Họ được giám sát và huấn luyện bởi các giảng viên và bác sĩ của chương trình.
• Các thí sinh ăn một chế độ ăn hạn chế khoảng 1200 calo mỗi ngày.
• Các thí sinh tập luyện cường độ cao ít nhất 90 phút mỗi ngày, 6 ngày một tuần.
• Sau khi quay chương trình. Các thí sinh trở lại “cuộc sống thực” mà không tiếp tục bị giám sát. Hoặc hướng dẫn cách duy trì chế độ dinh dưỡng và tập luyện của họ.
Phương án
Đánh giá ban đầu
Trước lần đầu xuất hiện trong chương trình năm 2009, các thí sinh đã trải qua một loạt các bài kiểm tra đánh giá những thứ như:
• RMR (nói cách khác, hoạt động trao đổi chất cơ bản của sự sống);
• Tiêu tốn qua vận động thể chất (PA) (nói cách khác, tập luyện)
• Tổng tiêu hao năng lượng (bao nhiêu năng lượng con người đã tiêu tốn trong một ngày thông qua quá trình trao đổi chất cũng như hoạt động thể chất);
• sinh hóa máu.
Vào năm 2015, sáu năm sau khi họ lên chương trình, các đối tượng quay trở lại
phòng thí nghiệm để hoàn thiện theo dõi.
Hai tuần trước khi cuộc nghiên cứu chính thức bắt đầu, những người tham gia phải tự cân trên một cân điện tử đặc biệt gửi dữ liệu của họ đến các nhà nghiên cứu.
Sự bắt đầu trước này đã giúp đảm bảo rằng mọi người không cố gắng thay đổi cân nặng của họ trước khi nghiên cứu bắt đầu, điều này sẽ làm sai lệch kết quả.
Khi ở trong phòng thí nghiệm, các nhà nghiên cứu lại đo RMR của các đối tượng, tổng tiêu hao năng lượng và tiêu hao trong hoạt động thể chất. Họ cũng thực hiện phân tích máu.
Sau đó, họ so sánh kết quả thử nghiệm năm 2015 và năm 2009 của họ. Đây là kết quả…
Kết quả
Cân nặng
Cân nặng trung bình trước khi quay The Biggest Loser: 328 lb.
Cân nặng trung bình sau 30 tuần trong The Biggest Loser: 199 lb.
Cân nặng trung bình sáu năm sau lần cân cuối ở chương trình: 290 lb.
Điều này có nghĩa là, trung bình, các thí sinh đã tăng 70% cân nặng mà họ đã giảm được. (Mặc dù họ đã giảm 30% ban đầu.)
Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi
RMR trung bình trước khi quay: 2,607 kcal được đốt/ ngày.
RMR trung bình sau 30 tuần trong chương trình: 1.996 kcal được đốt / ngày.
RMR trung bình sáu năm sau lần cân cuối cùng: 1.903 kcal đốt được/ ngày.
Đáng ngạc nhiên, mặc dù cân nặng của họ tăng lại. Các thí sinh đốt ít hơn 700 calo mỗi ngày. Ở phần ở khoảng thời gian sau này với khi họ bắt đầu lên chương trình. Lượng calo này ít hơn khoảng 500 calo so với những gì chúng tôi dự kiến.
Họ sẽ đốt dựa trên các phương trình dự đoán tính toán qua cân nặng của họ.
Lượng cơ nạc (một cách gọi khác của khối lượng cơ bắp)
Khối lượng cơ nạc trung bình trước khi quay: 167 lb.
Khối lượng cơ nạc trung bình sau 30 tuần trong chương trình: 142 lb.
Khối lượng cơ nạc trung bình sáu năm sau lần cân cuối cùng: 155 lb
Các thí sinh bị mất 25 lbs khối lượng nạc trong quá trình quay phim của chương trình.
Họ cuối cùng cũng tăng được khoảng 13 lbs trở lại. Tuy nhiên, điều đó không giúp nâng cao RMR của họ, như chúng tôi đã trông đợi.
Leptin
Leptin trung bình trước khi quay: 41,14 ng / mL
Leptin trung bình sau 30 tuần trong chương trình: 2,56 ng / mL
Leptin trung bình sáu năm sau lần cân cuối cùng: 27,68 ng / mL
Như bạn đã trông chờ, nồng độ leptin của người tham gia giảm xuống khi chất béo giảm xuống và tăng trở lại khi chất béo trở lại.
Vì vậy, tại sao họ tăng cân lại?
Đó là một câu hỏi phức tạp. Nhưng những phát hiện của nghiên cứu cho chúng ta manh mối quan trọng, và những khám phá mới đối với sự hiểu biết của chúng ta về trao đổi chất.
Nhiều người cho rằng giảm cân – và duy trì giảm cân – hoàn toàn là do tâm lý.
Nếu bạn không có sức mạnh tinh thần và ý chí để vượt qua khoai tây chiên tương ớt, thì về cơ bản bạn đang chọn tăng cân lại, đúng không?
Tuy nhiên, dữ liệu từ The Biggest Loser làm sáng tỏ những tảng đá tâm lý cản đường mà các thí sinh phải đối mặt:
Sự thích nghi trao đổi chất
Chúng ta đã biết rằng khi bạn giảm cân, sự trao đổi chất của bạn sẽ chậm lại.
Điều này được gọi là thích nghi trao đổi chất, và điều đó là bình thường.
Thích nghi trao đổi chất là một cơ chế phòng thủ tự nhiên chống lại sự đói. Khi bạn ăn kiêng, tại một thời điểm nhất định, cơ thể bạn sẽ gửi tín hiệu báo động.
Cảnh báo đói khát!
Không có đủ thức ăn quanh đây!
Chuyển sang dự trữ mỡ!
Tại thời điểm đó, RMR của bạn chậm lại.
Sự thích nghi trao đổi chất có thể làm cho mọi thứ phức tạp hơn. (và bực bội) cho những người ăn kiêng. Những người hy vọng tiếp tục hoặc duy trì sự giảm cân của họ.
Khi tín hiệu cơ thể báo động. Sự giới hạn calo sẽ không còn tác dụng tương tự như khi họ bắt đầu chế độ giảm cân của họ nữa.
Đột nhiên, họ cần phải cắt giảm nhiều calo hơn chỉ để duy trì cùng một trọng lượng.
Đôi khi điều này được coi là tổn thương trao đổi chất. Nhưng đó thực sự chỉ là cách cơ thể của bạn cố gắng giữ cho bạn sống và khỏe mạnh.
Có điều gì thú vị ở nghiên cứu này? Nó cho thấy rằng RMR của các thí sinh vẫn ở mức thấp mặc dù:
• Cân nặng tăng lại: Mặc dù những người tham gia lớn hơn sáu năm sau đó, họ không đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
• Duy trì cơ bắp: Về mặt lý thuyết, bạn càng có nhiều cơ bắp, bạn càng đốt nhiều calo. Nhưng nó không tác dụng mấy cho RMR của những thí sinh này.
• Thời gian: Chúng tôi từng nghĩ rằng sự thích nghi trao đổi chất có thể đảo ngược theo thời gian, và đúng là có thể. Nhưng ở đây chúng ta thấy rằng thậm chí sáu năm vẫn không đủ.
Cuối cùng, như bạn có thể thấy trong biểu đồ sau, sự trao đổi chất của các thí sinh sau 6 năm vẫn thấp (và sau khi tăng lại gần 100 pound) so với hồi cuối chương trình, khi họ ở mức cân nặng nhẹ nhất.
Leptin
Đúng như dự đoán, những người tham gia chương trình The Biggest Loser đã giảm đáng kể leptin khi họ giảm cân trong năm 2009. Khi họ lấy lại cân nặng, leptin tăng theo. Nhưng có hai điểm liên kết ở đây:
• Leptin “bình thường” không có nghĩa là dễ dàng kiểm soát sự thèm ăn của bạn. Trước The Biggest Loser, những người này đã thường ăn một lượng nhất định; và giờ họ cần ít hơn để trở nên gầy hơn. Tất nhiên, nếu họ (vô ý) quay lại cùng lượng đó. Thay vì nghe theo những tín hiệu thể chất tự nhiên của họ. Thật dễ hiểu tại sao họ lại tăng cân.
• Leptin và RMR của các thí sinh không còn liên kết với nhau. Nếu cả hai vẫn thường tăng và giảm cùng nhau. Thì tại sao RMR không quay lại – như leptin đã làm – khi cân nặng tăng lại? Điều này cũng dẫn tăng lại cân. Ngay cả khi các thí sinh nghe theo dấu hiệu đói. Và ngừng ăn khi thỏa mãn, họ cũng sẽ ăn nhiều hơn mức cần thiết vì RMR của họ đang thấp.
Sắp xếp tất cả những điều này lại với nhau, để duy trì sự giảm cân của họ. Những người tham gia The Biggest Loser sẽ cần phải:
• Ăn ít hơn 500 calo mỗi ngày so với lượng mà cơ thể cần. Đó là ít hơn 25 phần trăm với một người luôn nặng 199 pounds. Hoặc không bao giờ trải qua sự một giảm cân thực sự.
Hoặc là…
• Tiêu hao nhiều hơn 500 calo một ngày so với những gì cơ thể cần. Đó sẽ là một bài tập cường độ cao – như chạy thật nhanh trong một giờ.
Và trong khi đó…
• Cảm thấy đói hơn bình thường. Một lần nữa, nồng độ leptin của các thí sinh có thể bình thường – nhưng vì tỷ lệ trao đổi chất của họ không tăng lên, nên việc ăn uống với các dấu hiệu đói có thể thực tế khiến họ tiêu thụ nhiều calo hơn so với những gì họ đốt.
Yea, điều đó thật tệ. Không ngạc nhiên khi những người này gặp khó khăn trong việc tiếp tục giảm cân.
Điều này có nghĩa là không thể duy trì giảm cân?
Rõ ràng là, khi bạn giảm cân nhiều, bạn sẽ phải đối mặt với rất nhiều thay đổi sinh lý thực sự nếu bạn muốn duy trì sự giảm cân.
Nhưng có rất nhiều thông tin quan trọng mà chúng tôi không có về các thí sinh The Biggest Loser.
Điều gì diễn ra đằng sau hậu trường?
The Biggest Loser là chương trình truyền hình. Đó không phải là một nhóm nghiên cứu được kiểm soát hay thí nghiệm khoa học. Với nghiên cứu này, các nhà nghiên cứu đang cố gắng hiểu được những gì thực sự đã xảy ra so với thực tế.
Những điều kiện ban đầu bản thân chúng hầu hết đã là một bí ẩn. Điều đó có nghĩa là tất cả các yếu tố có thể ảnh hưởng đến kết quả.
• Họ ăn những loại thực phẩm nào?
• Họ có ăn thực phẩm toàn phần (whole foods) hay là ăn thức ăn “ăn kiêng” đã qua xử lí?
• Họ có dung thực phẩm bổ sung hay thuốc gì không?
• Tâm lý căng thẳng có đóng vai trò gì không?
Chúng tôi không biết. Nhưng tất cả những yếu tố này đều có thể ảnh hưởng đến khả năng kiểm soát sự giảm cân của các thí sinh.
CUỘC SỐNG CỦA CÁC THÍ SINH NHƯ THẾ NÀO?
Những thí sinh báo cáo rằng họ duy trì chế độ dinh dưỡng và cường độ tập luyện được chấp thuận bởi The Biggest Loser trong khoảng thời gian sáu năm. Nhưng: Dữ liệu của việc tự báo cáo rõ ràng là không đáng tin. Đó không phải lỗi lầm của những người này, đó chỉ là cách mà con người hoạt động.
Một số thí sinh đã thành công trong việc giữ cân nặng trong vài năm trước khi nó tăng lại. Vì vậy, phát sinh những câu hỏi như:
• Có lẽ cá biệt, tăng cân lại là do sinh lý kém?
• Có lẽ họ ăn nhiều hơn và tập luyện ít hơn những gì họ nghĩ?
• Liệu căng thẳng tâm lý từ việc tăng cân lại giữa những áp đặt của xã hội có đóng vai trò gì không?
Một lần nữa, chúng tôi không có câu trả lời, và tất cả điều này có thể ảnh hưởng đến khả năng duy trì cân nặng của một người.
HỌ ĐÃ TĂNG CÂN LẠI VÌ HỌ GIẢM QUÁ NHANH?
Chương trình The Biggest Loser. Giúp thí sinh giảm cân với tốc độ mà bạn hiếm khi thấy ở bất kì đâu. Nhiều người đang suy đoán rằng đây là lý do cho sự thích nghi trao đổi chất liên tục. Và tăng cân lại của các thí sinh.
Đó là một lời giải thích khá là tiện, nhưng không hẳn là chính xác.
Một nghiên cứu khác so sánh sự tụt cân của những người tham gia The Biggest Loser. Với các bệnh nhân Nối dạ dày-ruột (Roux-en-Y). Sau khi họ được phẫu thuật khoảng sáu tháng và nhận thấy một điều đáng ngạc nhiên.
• Hai nhóm mất một lượng cân tương đương trong nửa năm. Nhưng các bệnh nhân Nối dạ dày-ruột chỉ phải trải qua một nửa sự thích nghi trao đổi chất.
• Sau 12 tháng tròn, và sau khi giảm cân nhiều hơn. Nhóm các bệnh nhân Nối dạ dày-ruột sự có chuyển hóa cao hơn một chút so với dự đoán (+8 calo mỗi ngày).
• Hơn nữa, nhóm các bệnh nhân Nối dạ dày-ruột không mất thêm chút cơ bắp nào. (lượng cơ nạc) so với nhóm The Biggest Loser. Mặc dù không có chương trình tập luyện bài bản.
Rõ ràng, việc nối dạ dày-ruột đã khiến quá trình trở nên nhanh nhất có thể. Vì vậy, tốc độ giảm cân của bạn không phải là yếu tố quyết định.
Nhưng ngay cả khi nghiên cứu The Biggest Loser cho rằng việc giảm cân nhanh chóng không hiệu quả. Thì cũng không có dữ liệu đáng tin cậy cho thấy việc giảm cân chậm hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, duy trì sự giảm cân là điều không thể.
Một số người đã nhận thấy nghiên cứu này. Và cách mà nó được giải thích trên truyền thông – thực sự đáng thất vọng. Nếu cơ thể chống lại sự mất cân. Điều đó có nghĩa là không có hy vọng cho những người đã có quá nhiều thứ để mất?
Những người khác nhận thấy kết quả khá ổn. Điều đó làm họ bớt một chút cảm giác thất bại hoặc xấu hổ xung quanh việc tăng cân lại. Sự khó khăn được thừa nhận. Và minh chứng rằng sức mạnh tinh thần không phải lúc nào cũng thành công.
Nhưng, trong khi nghiên cứu này củng cố tầm quan trọng của việc tha thứ cho bản thân. Nó không chỉ ra rằng giảm trong cân lâu dài là điều không thể.
Nghiên cứu cho thấy chế độ ăn kiêng quá khắc nghiệt sẽ dẫn đến hậu quả.
Giảm lượng calo của bạn đến mức tối đa và cơ thể của bạn sẽ có xu hướng chống lại. Có thể trong nhiều năm. Có lẽ mãi mãi.
Nhưng bạn có thể duy trì giảm cân trong thời gian dài. Bằng cách kiểm soát năng lượng nạp vào của bạn một cách hiệu quả trong (và sau) kế hoạch ăn uống mà bạn chọn.
5 CHIẾN LƯỢC ĐỂ DUY TRÌ GIẢM CÂN
1. Sử dụng phương pháp tiếp cận dựa trên thói quen.
Một cách tiếp cận bền vững hơn, dựa trên thói quen. Không có sự thâm hụt calo một cách mạnh mẽ. Có thể cung cấp cho bạn khả năng tốt hơn cho sự thích ứng. Về mặt sinh lý và tâm lý – với lối sống lành mạnh hơn. Mà không làm cho hệ trao đổi chất của bạn phải dừng lại mà gào thét.
Quan điểm này phù hợp với tài liệu từ The Biggest Loser. Tương tự với các lời khuyên tập trung vào các dấu chỉ số sức khỏe như insulin. Và triglyceride thay vì giảm cân. Và có sự tiếp cận vừa phải hơn đối với tập luyên và cắt giảm calorie.
Sử dụng phương pháp tiếp cận dựa trên thói quen để dần dần. Trong suốt khóa học cả năm – đưa khách hàng. Hàng ngày làm quen với những sự luyện tập nhỏ có sự theo dõi. Hỗ trợ ăn uống và vận động lành mạnh.
Giữ liên lạc với các khách hàng trước đó. Và trong hầu hết các trường hợp chúng tôi được biết rằng. Những thói quen đó tiếp tục giúp họ điều chỉnh lượng năng lượng nạp vào của họ sau khóa huấn luyện 12 tháng.
2. Ăn chậm.
Đây là một thói quen cơ bản trong Precision Nutrition Coaching
Nhiều nghiên cứu cho thấy những người ăn nhanh thường nặng hơn người những người ăn chậm. Và những người tự rèn luyện mình ăn chậm thường ăn ít hơn, và dẫn đến giảm cân.
Tín hiệu hormone thỏa mãn sẽ bị hoãn lại 20 phút khi bạn ăn. Vì vậy nếu bạn chén một đĩa thức ăn lớn trong 10 phút. Bạn sẽ phải ăn hết tất cả trước khi bạn nhận ra mình đang thực sự bị nhồi nhét.
Trong thực tế, điều đó đã được chứng minh rằng chỉ đơn giản là giảm số lần bạn cắn mỗi phút đi một nửa. Là đã có tác dụng giảm lượng năng lượng nạp vào của bạn đi 40%. Đặc biệt là ở những người to lớn. Đó là lý do tại sao chúng tôi luyện cho khách hàng ăn chậm.
Hãy chơi một trò chơi với chính mình: Cố gắng là người ăn cuối cùng (ngay khi bạn chậm như một đứa-trẻ-lề-mề). Điều chỉnh tín hiệu đói và cảm giác no sẽ cho bạn biết bao nhiêu đồ ăn là đủ với bạn.
3. Tại các bữa ăn, ăn cho đến khi bạn thỏa mãn, không phải nhồi nhét.
Nếu bạn nói, “Tôi đã no căng rồi!” Sau bữa ăn của bạn, có lẽ bạn đang ăn quá nhiều và / hoặc ăn vì những lý do sai lầm, khiến việc kiểm soát lượng năng lượng nạp vào của bạn trở nên rất khó khăn.
Một yếu tố quan trọng khác từ Precision Nutitrion Coaching: Ăn no đến 80%. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn không ăn nhiều hơn mức bạn cần qua việc:
• Giúp bạn kết nối với các dấu hiệu đói của bản thân (leptin cũ tốt!)
• Tách việc ăn uống theo cảm xúc.
• Phá bỏ thói quen và tư duy ăn uống tiết kiệm hoặc chè chén nhậu nhẹt.
• Điều chỉnh sự thèm ăn của bạn.
Cảm giác no, lo lắng, lờ đờ, nặng nề, foggy-headed (hội chứng sương mù não bộ). Hoặc cực kỳ khát là những dấu hiệu ăn quá nhiều, thông qua thí nghiệm 80% kia.
Lần tới khi bạn ăn trưa, hãy ăn chậm, nghỉ ngơi sau mỗi lần cắn. Và tự hỏi: “Tôi vẫn thực sự đang, đói bụng?”
Nếu câu trả lời là có, hãy cắn một miếng khác, nhai từ từ và lặp lại. Nếu câu trả lời là không, hãy kết thúc bữa ăn và bắt đầu theo dõi các dấu hiệu no / đói cho đến bữa tối.
4. Giảm stress.
Các tác giả của nghiên cứu The Biggest Loser đã không xem xét hoóc môn stress (cortisol). Điều này thật đáng tiếc.
Khi bạn bị căng thẳng về tâm lý, cortisol vọt lên.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng cortisol tăng đi kèm với tăng cân. Có lẽ do sự hạn chế trong việc lựa chọn thực phẩm và sự thay đổi sinh lý.
Dễ để hiểu được rằng những người tham gia chương trình The Biggest Loser. Gặp phải sự căng thẳng tâm lý đáng kể. Trải qua một chương trình giảm cân dữ dội trên truyền hình quốc gia; vết thương của họ được phát sóng cho cả thế giới; tăng cân lại khi tất cả mọi người biết họ đã từng xuất hiện trên chương trình; cảm thấy xấu hổ về “sự thất bại”.
Từng ngày một, thực hiện từng bước để hạ thấp mức độ căng thẳng, hồi phục lại từ những công việc mệt mỏi bạn phải làm, kể cả là về vật chất hay gì đó khác.
Một số ý tưởng như:
• Ngồi và đọc sách.
• Đi dạo.
• Chơi với con mèo của bạn.
• Mát xa.
• Tắm nước ấm.
• Thiền.
• Tập yoga.
Tất nhiên, những gì bạn thấy thật trẻ con có thể duy nhất đối với bạn. Chỉ cần trung thực với chính bản thân mình: Một số hoạt động phổ biến cho việc thư giãn – như là, xem TV hoặc nốc từng cốc rượu tại quầy bar – có lẽ thiên về sự thoát ly thực tế (escapism) nhiều hơn là giảm căng thẳng thực sự.
5. Xây dựng nên một môi trường.
Sự thay đổi đều khó khăn đối với hầu hết mọi người. Và nó cũng một phần nhờ sự cố gắng của chúng ta.
Nghiên cứu cho thấy rằng hầu hết các quyết định chúng ta đưa ra là tự động. Dựa trên các khuôn mẫu và lối tắt não bộ, trái ngược với sự suy nghĩ hợp lý.
Chúng ta phản ứng trước những gì đang diễn ra trước mắt chúng ta. Và hành động của chúng ta thường bốc đồng. Và / hoặc là kết quả của những động lực mà chúng ta không hoàn toàn ý thức được.
Điều đó có nghĩa là môi trường của chúng ta ảnh hưởng mạnh mẽ các quyết định của chúng ta. Bao gồm các quyết định về lựa chọn thực phẩm – nhiều hơn những gì chúng ta nhận thấy.
Chúng ta ăn bất cứ thứ gì trước mặt chúng ta. Ăn sạch tất cả các món ăn bất kể kích thước cỡ nào. Chúng ta ăn nhiều hơn khi đang làm việc khác … và hơn thế nữa.
Gặp khó khăn trong việc thay đổi thói quen ăn uống của bạn. Khi những thói quen đó dựa trên những suy nghĩ của bạn. Mà ngay chính bản thân bạn cũng không nhận ra, huh?
Nhưng bạn có thể sử dụng đặc điểm này để làm lợi thế của bạn. Bằng cách xây dựng một môi trường để kiểm soát lượng năng lượng nạp vào của bạn:
• Giữ rau quả tươi trong tầm mắt.
• Đậu xe xa văn phòng để bạn phải đi bộ.
• Đừng giữ đồ ăn vặt ở nhà.
• Kiếm một con chó thích đi lại.
PHẢI LÀM GÌ TIẾP THEO:
Thay đổi suy nghĩ của bạn từ “điều này là không thể” thành “. Tôi có thể làm điều này” sẽ mất thời gian. Nhưng có những bước chân bạn có thể bước ngày hôm nay. Để đi trên con đường đạt được – và duy trì – một cân nặng khỏe mạnh.
Hãy để điều đó thành hiện thực.
Vậy, bạn đã gặp rắc rối trong việc giảm cân, hoặc bạn đã rắc rối để giữ nó giảm.
Vậy điều gì?
Đối với nhiều người, cảm giác xấu hổ, thất bại và tội lỗi xuất hiện khi tăng cân. Khi chúng ta loại bỏ chúng khỏi phương trình, chúng ta có thể có trải nghiệm tốt hơn và có thể có kết quả tốt hơn.
Đừng hành hạ bản thân. Giảm cân và giữ nó giảm là sự khó khăn và phức tạp – đặc biệt là trong bối cảnh cuộc sống con người thực tế.
Các khách hàng của chúng tôi được nghe điều này đều đặn: Mỗi ngày là một khởi đầu mới. Nắm bắt lấy hay không, tùy bạn.
Hướng đến sự lành mạnh, không phải “ripped”.
Những người tham gia “The Biggest Loser”. Mất cân nặng đủ để xuất hiện trên trang bìa của tạp chí People. Đối với đại đa số mọi người. Việc chuẩn bị lên trang bìa tạp chí là một mục tiêu phi thực tế và cũng không đáng. Và may mắn thay. bạn không cần phải biến mình thành một cỗ máy tiếp thị truyền hình thực tế.
Sự kỳ vọng thực tế hơn thường là tuân thủ tốt hơn việc ăn uống và vận động lành mạnh lâu dài. Và giúp giảm thiểu sự phản ứng căng thẳng của bạn đối với một chương trình giảm cân.
Nói với chính mình một lần nữa rằng: “hôm nay chính là ngày” bạn sẽ bắt đầu ăn và trông giống Jessica Biel / Brad Pitt / bất kì ai nữa?
Quay lại.
Chọn một thói quen phát triển sức khỏe đơn giản mà bạn muốn tập trung vào. Và nỗ lực với nó trong 2-3 tuần trước khi điền thêm bất cứ thứ gì khác vào danh sách của bạn.
Nói chuyện với mọi người.
Những gì chúng ta biết về cuộc sống của những người tham gia The Biggest Loser? Ngoài việc họ bước ra từ chương trình 30 tuần hỗ trợ cường độ cao thì… chịu.
Nghiên cứu cho thấy rằng. Một môi trường xã hội giúp đỡ lẫn nhau làm giảm cân và duy trì tốt hơn.
Tất nhiên, như bạn đã biết, có gia đình, bạn bè, đồng nghiệp. Và những người khác “cùng nhau” với bất kỳ lối sống mới nào. Đều đi kèm với những thách thức riêng của nó. Và không xảy ra một sớm một chiều.
Một nơi tuyệt vời để bắt đầu? Kết nối với họ. Nói chuyện với họ về những gì bạn đang cố gắng làm. Với sự kiểm soát dinh dưỡng và tập luyện của bạn. Lắng nghe những gì đang xảy ra trong cuộc sống của họ.
Thấu hiểu và tha thứ cho bản thân và những người xung quanh bạn. Sẽ trở thành nền tảng của lối sống lành mạnh trong dài hạn.
KHÁM PHÁ CÁCH GIÚP MỌI NGƯỜI ĂN NGON HƠN — BẮT ĐẦU NGAY NÀO.
Nếu bạn muốn đưa trò chơi dinh dưỡng của bạn lên cấp độ cao hơn, hãy ngó qua Chứng nhận Precision Nutrition cấp 1. Đây là chương trình giáo dục dinh dưỡng được coi trọng nhất trên thế giới.
Đặc biệt được tạo ra cho các chuyên gia sức khỏe chuyên nghiệp (và tham vọng). Chứng chỉ dinh dưỡng tự học của chúng tôi dạy bạn về khoa học dinh dưỡng. Và nghệ thuật huấn luyện đẳng cấp thế giới.
Phát triển hơn 15 năm. Đã được chứng minh với hơn 100.000 khách hàng. Được tin tưởng bởi các chuyên gia ở mọi khía cạnh của ngành y tế và thể hình. Từ huấn luyện cá nhân (personal training) và yoga đến y học chức năng. Đào tạo chăm sóc sức khỏe toàn diện và hơn thế nữa.
Cho dù bạn đã ở giữa sự nghiệp hay chỉ mới bắt đầu. Chứng nhận dinh dưỡng tự học này sẽ cung cấp cho bạn kiến thức, hệ thống và công cụ để thực hiện thay đổi thực sự. Lâu dài với bất kỳ ai bạn làm việc cùng.
BÀI VIẾT ĐƯỢC HỖ TRỢ DỊCH THUẬT BỞI BẠN VU MANH KIEN, Nguyễn Trung Chính.
NHỮNG KIẾN THỨC TRONG TOPIC NÀY CÓ TRONG “CHƯƠNG 3: ENERGY BALANCE IN THE BODY” . TRONG CUỐN SÁCH CỦA KHOÁ HỌC “PRECISION NUTRITION LEVEL 1 CERTIFICATION PROGRAM”
Không có nhận xét nào:
Đăng nhận xét