Trao đổi chất và tổn thương trao đổi chất?

Trao đổi chất và tổn thương trao đổi chất?

 Phần 1. LIỆU ĂN QUÁ ÍT CÓ THỰC SỰ LÀM TỔN THƯƠNG SỰ TRAO ĐỔI CHẤT CỦA BẠN?

⇒ KHÁM PHÁ SỰ THẬT VÀ NHỮNG LẬP LUẬN SAI LẦM CỦA SỰ TỔN THƯƠNG TRAO ĐỔI CHẤT “METABOLIC DAMAGE’

Phần 2. ĐÁNH GIÁ NGHIÊN CỨU: THẤT BẠI LỚN NHẤT CỦA NGHIÊN CỨU

⇒ LIỆU CÓ THỂ DUY TRÌ VIỆC GIẢM CÂN TRONG DÀI HẠN?

1. LIỆU ĂN QUÁ ÍT CÓ THỰC SỰ LÀM TỔN THƯƠNG HỆ TRAO ĐỔI CHẤT CỦA BẠN (METABOLIC DAMAGE)? KHÁM PHÁ SỰ THẬT VÀ NHỮNG LẬP LUẬN SAI LẦM CỦA SỰ TỔN THƯƠNG TRAO ĐỔI CHẤT “METABOLIC DAMAGE”

(bởi Brian St. Pierre)

Có rất nhiều cuộc tranh luận trong ngành công nghiệp thể hình về việc liệu Crash Diet (giảm cân cấp tốc) có thể gây tổn thương sự trao đổi chất hay không. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ đề cập đến chủ đề thú vị này và làm rõ sự thật với sự hư cấu. Chúng tôi cũng sẽ cho bạn biết chính xác lý do tại sao chế độ ăn uống Crash diet có liên quan đến khó khăn trong việc duy trì cân nặng của bạn trong tương lai.

Mặc dù tập luyện liên tục và cường độ cao, cộng với việc ăn uống cẩn thận, bạn vẫn không giảm cân (hoặc không giảm cân nhanh như bạn muốn hoặc mong đợi).

Hoặc bạn đã giảm cân liên tục … cho đến dạo gần đây. Và giờ bạn đang bí – mặc dù bạn đang tập luyện chăm chỉ hơn bao giờ hết.

Hoặc khi bạn còn trẻ, bạn đã cực kì cân đối. Có lẽ bạn đã từng thi đấu thể hình. Có lẽ bạn đã theo một vài chế độ Crash diet. Nhưng giờ, ngay cả khi bạn cố cùng một nỗ lực, dường như bạn vẫn không thể gọn được như thế.

“Chẳng lẽ sự trao đổi chất của tôi bị tổn thương?”

Khách hàng luôn luôn hỏi chúng tôi như vậy. (có thể bạn cũng đã nghe từ khách hàng của mình, nếu bạn là trainer hoặc coach (huấn luyện viên)).

Liệu việc ăn kiêng kéo dài hàng tháng hoặc hằng năm có gây hại lâu dài đến cách cơ thể con người xử lý thực phẩm không?

Không hẳn.

Nhưng việc tăng và giảm mỡ có thể làm thay đổi cách não bộ điều chỉnh trọng lượng cơ thể của bạn.

Để hiểu rõ câu trả lời này, hãy cùng xem cách thức trao đổi chất của con người thực sự hoạt động. Sau đó, chúng ta sẽ nói về liệu sự trao đổi chất có thể thực sự bị tổn thương.

Lưu ý: Bài viết này nghiên cứu theo hướng khoa học về cân bằng năng lượng, nhiệt động lực học và quy tắc trao đổi chất. Nếu bạn yêu thích học hỏi những điều này, cứ việc tìm hiểu bằng cách tiếp tục.

Mặt khác, nếu bạn muốn nhảy ngay đến “làm thế nào để” giảm cân, mất chất béo và phá bỏ việc chững lại, hãy chuyển sang phần tóm tắt ở cuối.

Cân bằng năng lượng: Các định luật vật lý vẫn được áp dụng

Bạn cần một lượng năng lượng nhất định (dưới dạng calo) để sống, cũng như di chuyển. Bạn có thể lấy năng lượng này từ thức ăn, hoặc bạn có thể lấy từ năng lượng được dự trữ (ví dụ như mô mỡ của bạn).

Về lý thuyết:

• Nếu bạn ăn ít năng lượng hơn mức tiêu hao, bạn sẽ giảm cân.

• Nếu bạn làm ngược lại (tức là ăn nhiều năng lượng hơn bạn tiêu hao), bạn sẽ tăng cân.

Nói cách khác:

Thay đổi trong việc cơ thể tích trữ = Năng lượng nạp vào – Năng lượng tiêu hao (Energy in – Energy out)

* Chúng tôi cố ý sử dụng thuật ngữ “cơ thể tích trữ” vì nó đại diện cho các mô có sẵn để phân tích (breakdown) (chất béo, cơ, cơ quan, xương, vv) và loại trừ nước (có thể thay đổi trọng lượng cơ thể một cách độc lập với cân bằng năng lượng).

Mối quan hệ giữa “năng lượng vào” và “năng lượng ra” được gọi là Phương trình Cân bằng Năng lượng, và là mô hình được chấp nhận phổ biến nhất để tính toán cân bằng năng lượng của một người, cũng như bao nhiêu cân nặng của họ sẽ mất đi hoặc tăng lên theo thời gian.

Cho dù công thức cân bằng năng lượng xác định được trọng lượng cơ thể, nó không cho chúng ta biết nhiều về thành phần cơ thể, bị ảnh hưởng bởi những thứ như mức hormone giới tính, lượng dinh dưỡng (đặc biệt là protein), cách tập luyện / tần số / cường độ, tuổi, sử dụng thuốc, khuynh hướng di truyền, và nhiều hơn thế nữa.

Thật dễ hiểu, mọi người khá là bối rối và bực bội với Công thức cân bằng năng lượng khi các con số dường như không thay đổi, hoặc kết quả của họ không đáp ững với kỳ vọng của họ. (Đây thực ra là một bài học tốt về tầm quan trọng của việc điều chỉnh kỳ vọng của bạn để phù hợp với thực tế khả quan.)

Và đó là một sự thất vọng đúng. Hầu như, các con số không thay đổi.

Lưu ý:

Sự kỳ vọng không khớp so với thực tế không phải vì Công thức Cân bằng Năng lượng là sai, hay là một lời đồn hoang đường. Không có bất kì ai với cơ thể bất chấp định luật vật lý, mặc dù đôi khi nó có vẻ như vậy.

Đó là bởi vì công thức phức tạp hơn nhiều.

Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến Công thức Cân Bằng Năng Lượng; chúng không tách biệt nhau. Những gì bạn làm với ‘năng lượng vào’ ảnh hưởng đến những gì xảy ra với ‘năng lượng ra’. Và ngược lại.

“Ăn ít, vận động nhiều hơn” là một khởi đầu tốt. (Hầu hết chúng ta có thể hưởng lợi từ việc ăn ít hơn một chút và hoạt động hàng ngày nhiều hơn một chút.)

Nhưng lời khuyên đó thôi là không đủ. Nó chưa tính đến tất cả các yếu tố phức tạp, liên kết với nhau. Hãy xem xét một số những yếu tố này, bắt đầu bằng ‘năng lượng’ – một phần của công thức. 

‘Energy in’ phức tạp hơn bạn nghĩ

Lý do 1: Lượng calo trong một bữa ăn có thể không khớp với lượng calo trên nhãn thực phẩm hoặc thực đơn.

Điều này nghe có vẻ khó tin, nhưng đó là sự thật … cách các công ty (và thậm chí cả chính phủ) đưa ra ước lượng calo và chất dinh dưỡng là vô cùng phức tạp, thậm chí không chính xác, và lỗi thời.

Kết quả là, thực phẩm trên nhãn có thể hao đi 20-25%.

Và ngay cả khi những nhãn thực phẩm đó là chính xác:

Lý do 2: Lượng năng lượng mà thực phẩm chứa ở dạng calo không nhất thiết là lượng năng lượng chúng ta hấp thụ, lưu trữ và /hoặc sử dụng.

Hãy nhớ rằng thực phẩm chúng ta ăn phải được tiêu hóa và xử lý bởi cơ thể của chúng ta. Vô số các bước bao gồm tiêu hóa, hấp thu, tích trữ và sử dụng – cùng với đặc điểm sinh lý cá nhân của riêng từng người – tất cả đều có thể làm thay đổi trò chơi “cân bằng năng lượng”.

Vì vậy:

• Chúng ta hấp thụ ít năng lượng hơn từ carbohydrates và chất béo chưa qua hoặc ít được xử lí, vì chúng khó tiêu hóa hơn. ( Ví dụ như gạo lứt khó hấp thụ hơn gạo trắng).

• Chúng ta hấp thụ nhiều năng lượng hơn từ các loại carbohydrate và chất béo đã qua xử lý nhiều, vì chúng dễ tiêu hóa hơn. (Hãy suy nghĩ theo hướng này: “chế biến” hay “xử lí” càng nhiều một món ăn thì càng nhiều công việc tiêu hóa đã được thực hiện cho bạn.) (Tức là cơ thể dễ dàng hơn để tiêu hoá và hấp thụ thức ăn vì việc chế biến thức ăn đã thực hiện được một số bước trước đó).

Ví dụ, nghiên cứu đã chỉ ra rằng chúng ta hấp thu nhiều chất béo từ bơ đậu phộng hơn là từ đậu phộng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng gần 38% chất béo trong đậu phộng được bài tiết trong phân, thay vì được hấp thụ bởi cơ thể. Trong khi dường như tất cả các chất béo trong bơ đậu phộng đã được hấp thụ.

Ngoài ra:

• Chúng ta thường hấp thụ nhiều năng lượng hơn từ các loại thực phẩm được nấu chín (hoặc xắt nhỏ, ngâm, xay nhỏ) bởi vì các quá trình này phá vỡ các tế bào thực vật và động vật, tăng tính sinh khả dụng (bioavailablity – BA) của chúng.

Khi ăn các loại thực phẩm giàu tinh bột còn sống (như khoai lang), lương calo được hấp thụ là rất ít. Tuy nhiên, sau khi nấu, tinh bột sẽ dễ hấp thụ hơn, dẫn đến lượng calo được hấp thụ tang lên gấp ba lần.

Thú vị là, việc làm lạnh các loại thực phẩm có tinh bột trước khi ăn sẽ làm giảm lượng calo chúng ta có thể nhận được từ chúng lần nữa. (Điều này chủ yếu là do sự hình thành của “kháng tinh bột” (Resistant Starch)).

Cuối cùng:

• Chúng ta sẽ hấp thụ nhiều hay ít năng lượng tùy thuộc vào những loại vi khuẩn trong ruột mình.

Một vài người có số lượng vi khuẩn Bacteroidetes (tên một loại vi khuẩn) nhiều, có lợi hơn trong việc tách calo từ thành tế bào thực vật vững chắc, tốt hơn các loài vi khuẩn khác.

Dưới đây là một ví dụ thú vị về toàn bộ quá trình này hoạt động. Mới đây, các nhà nghiên cứu USDA đã yêu cầu các đối tượng thử nghiệm tiêu thụ 45 gram (khoảng 1 phần ăn) quả óc chó hàng ngày trong ba tuần.

Họ nhận thấy, trung bình, mọi người chỉ hấp thụ 146 trong số 185 calo trong các loại hạt. Đó là 79% lượng calo được ghi trên bao bì.

Trong những nghiên cứu tương tự, người ta cũng chỉ hấp thu 80% lượng calo trong hạnh nhân và 95% calo trong quả hồ trăn.

Bên cạnh đó, có vài sự khác biệt: Một số người hấp thụ nhiều năng lượng hơn từ các loại hạt, trong khi vài người hấp thụ ít hơn (có lẽ do các mật độ vi khuẩn khác nhau trong ruột già của họ).

Cuối cùng, bằng cách ăn một chế độ ăn uống với những thực phẩm toàn phần(whole foods). Thực phẩm hạn chế tối thiểu việc xử lí, lượng calo bạn hấp thụ có thể ít hơn đáng kể những gì bạn nghĩ. Hơn nữa, những thực phẩm đó còn cần nhiều calo hơn để tiêu hóa.

Ngược lại, bạn sẽ hấp thụ nhiều calo hơn bằng cách ăn nhiều thực phẩm qua xử lí nhiều. Và còn tiêu tốn ít calo hơn trong việc tiêu hóa. (Ngoài ra, các thực phẩm qua xử lí nhiều thường ít làm no bụng, giàu năng lượng và dễ gây ra việc ăn quá nhiều.)

Người ta nghĩ rằng có lẽ họ đang tiêu thụ thấp hơn khoảng 25% (hoặc hơn). Nhưng lượng calo thực sự mà họ nạp hằng ngày thay vì 1.600 calo, có lẽ là 1.200 hoặc 2.000.

Điều này có nghĩa là:

Energy in = Lượng calo thực tế ăn – Lượng calo không hấp thụ

Như bạn thấy, có một sự sai sót lớn ở năng lượng nạp vào, ngay cả khi bạn là một người tính toán calo cực kì cẩn thân. Điều này không bác bỏ Phương trình Cân bằng Năng lượng. Nó có nghĩa là nếu bạn muốn tính toán một cách chính xác, bạn sẽ phải sống luôn trong một phòng thí nghiệm về trao đổi chất.

Với hầu hết mọi người, nỗ lực như vậy là không đáng (đó là lý do tại sao Precision Nutrition chuyển sang mô hình đo lường bằng tay từng phần).

‘Energy out’ của mỗi người là khác nhau.

‘Năng lượng ra’ – một lần nữa, là năng lượng bị đốt cháy thông qua sự trao đổi chất hàng ngày và sự vận động của bạn – là một biến số luôn đổi.

Có bốn phần quan trọng trong hệ thống phức tạp này:

1. Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR)

RMR là số calo bạn đốt mỗi ngày khi nghỉ ngơi. Chỉ để thở, suy nghĩ và duy trì sự sống. Việc này chiếm đến khoảng 60 % ‘năng lượng ra’ của bạn. Và phụ thuộc vào trọng lượng, thành phần cơ thể, giới tính, tuổi tác, khuynh hướng di truyền. Và có thể (một lần nữa) do mật độ vi khuẩn trong đường ruột của bạn.

Cơ thể càng to lớn, nhìn chung, có RMR càng cao.

Ví dụ:

• Một người đàn ông 150 pound có thể có RMR 1583 calo mỗi ngày.

• Một người đàn ông 200 pound có thể có RMR 1905 calo.

• Một người đàn ông 250 pound có thể có RMR 2164 calo.

Quan trọng là, RMR chênh lệch đến 15 phần trăm giữa mọi người với nhau. Nếu bạn là anh chàng 200 pound với RMR 1905 calo, một người khác trông giống như bạn trên máy chạy bộ bên cạnh có thể đốt cháy 286 calo (hoặc ít hơn) mỗi ngày mà không cần nỗ lực nhiều hơn (hoặc ít hơn)

2. Hiệu ứng nhiệt từ việc ăn uống (TEE)

Điều này có thể làm bạn ngạc nhiên, nhưng phải mất năng lượng để tiêu hóa thức ăn. Tiêu hóa là một quá trình trao đổi chất tích cực. (Bạn đã từng “đổ mồ hôi” khi ăn thịt (meat sweats) hoặc cảm thấy nóng sau bữa ăn khủng, cụ thể là bữa ăn giàu đạm? Đó là TEE.)

TEE là số lượng calo bạn đốt cháy bằng cách ăn, tiêu hóa và xử lí thực phẩm của bạn. Điều này chiếm khoảng 5-10 phần trăm “Năng lượng ra” của bạn. Nói chung, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để nỗ lực tiêu hóa và hấp thụ protein (20-30% calo) và carbs (5-6%) so với chất béo (3%).

Và như đã nói ở trên, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn để tiêu thực phẩm toàn phần (whole food) hạn chế tối thiểu qua xử lí so với các loại thực phẩm qua xử lí cao.

3. Hoạt động thể chất (PA)

PA là lượng calo bạn đốt cháy từ các bài tập đòi hỏi mục tiêu, chẳng hạn như đi bộ, chạy bộ, đi gym, làm vườn, đi xe đạp, v.v.

Rõ ràng, bao nhiêu năng lượng bạn tiêu hao qua PA sẽ thay đổi tùy thuộc vào mức độ bạn vận động một cách có chủ đích

4. Sự sinh nhiệt sinh học – Nhiệt sinh từ hoạt động không phải thể dục (NEAT)

NEAT là lượng calo bạn đốt cháy qua sự cử động, đứng thẳng, và tất cả các hoạt động thể chất khác mà không có chủ đích. Điều này cũng vậy, khác biệt giữa người này với người khác và thay đổi từ ngày này qua ngày khác.

Điều này nghĩa là:

Năng lượng ra = RMR + TEE + PA + NEAT

Mỗi biến số ở trên đều bất định. Có nghĩa là vế ‘năng lượng ra’ ở phương trình khó có thể cố định, cũng như vế “năng lượng vào”.

Vì vậy, trong khi Phương trình Cân bằng Năng lượng có vẻ đơn giản về lý thuyết, tất cả các biến sỗ này làm cho bạn khó biết hoặc kiểm soát chính xác lượng năng lượng bạn đang sử dụng, hấp thụ, đốt và lưu trữ.

Đây là phương trình hoàn chỉnh:

Thay đổi tích trữ trong cơ thể = (Calo thực tế ăn – Calo không hấp thụ) – (RMR + TEE + PA + NEAT)

Khi bạn cố vượt mặt cơ thể của bạn và nó vượt lại bạn.

Ngay cả khi tất cả các biến trong công thức cuối cùng ở trên là tĩnh, Công thức cân bằng năng lượng vẫn phức tạp. Nhưng mọi thứ trở nên rối khi bạn nhận ra thay đổi bất kỳ một biến nào cũng dẫn đến các biến khác phải thay đổi, mặc dù dường như chúng không liên quan.

Đây là một điều rất tốt, dĩ nhiên. Hệ trao đổi chất của con người chúng ta tiến hóa để giữ cho chúng ta sống và hoạt động khi thức ăn khan hiếm. Một hệ quả:

Khi “năng lượng vào” đi xuống, “năng lượng ra” đi xuống để khớp với nhau.

(Bạn đốt ít calo hơn khi ăn ít hơn.)

Không hẳn là với tất cả mọi người. Và không hoàn toàn chính xác. Nhưng đó là cách hệ thống thực sự phải hoạt động. Đó là cách cơ thể chúng ta tránh được sự sụt cân và đói khát không mong muốn. Đó là cách con người sống sót trong 2 triệu năm. Cơ thể chiến đấu để duy trì sự cân bằng nội môi.

Tương tự, khi ‘năng lượng vào’ tăng lên, ‘năng lượng ra’ cũng có xu hướng đi lên.(Bạn đốt cháy nhiều calo hơn khi ăn nhiều hơn.)

Để rõ hơn, dưới đây là cách cơ thể cố giữ cân nặng của bạn ổn định khi bạn tiêu thụ ít năng lượng hơn và bắt đầu giảm cân *:

• Hiệu ứng nhiệt từ việc ăn uống TEE sẽ giảm do bạn ăn ít hơn.

• Tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ RMR giảm xuống vì cân nặng bạn giảm.

• Lượng calo bị đốt cháy qua hoạt động thể chất PA giảm do cân nặng của bạn giảm.

• Nhiệt sinh học NEAT giảm khi bạn ăn ít hơn.

• Lượng calo không được hấp thụ sẽ giảm xuống và bạn hấp thu nhiều hơn từ những gì bạn ăn.

* Sự phản ứng này có thể chậm lúc ban đầu. Nhưng sự thích nghi sẽ tăng lên đáng kể khi bạn giảm cân nhiều hơn. (Hoặc nếu bạn đang bắt đầu lean hơn và cố gắng để cực lean)

Hãy xem cụ thể điều này như thế nào:

Ngoài những ảnh hưởng hữu hình trên phương trình, giảm lượng calo thực tế ăn cũng làm tăng tín hiệu đói, khiến chúng ta thèm ăn (và có thể ăn) nhiều hơn. Hiệu ứng ròng dẫn đến khả năng giảm cân thấp hơn nhiều so với những gì bạn mong đợi. Trong một số trường hợp, nó thậm chí có thể dẫn đến tăng cân lại.

Đau khổ hơn là, việc cortisol tăng thông qua stress từ chế độ ăn kiêng có thể khiến cơ thể chúng ta tích nhiều nước hơn, khiến chúng ta cảm thấy “núng nính” và “ít lean” hơn thực tế. Thật thú vị, đây chỉ là một ví dụ về sự phản ứng kỳ diệu và mạnh mẽ khi cố gắng kiểm soát một biến số (trong trường hợp này, là lượng calo thực tế đã ăn). Các phản ứng tương tự sẽ xảy ra khi cố gắng kiểm soát từng biến số khác trong phương trình.

Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng tăng Hoạt động Thể chất PA trên một ngưỡng nhất định (bằng cách tập thể dục nhiều hơn) có thể dẫn đến:

• Tăng sự thèm ăn và thực tế ăn nhiều calo hơn

• Lượng calo không được hấp thụ giảm và chúng ta hấp thu nhiều hơn những gì được ăn

• Giảm RMR

• Giảm NEAT

Trong trường hợp đó, phương trình sẽ trông như thế này:

Cuối cùng, đây chỉ là hai trong số rất nhiều ví dụ mà chúng tôi có thể cho bạn thấy. Vấn đề là sự trao đổi chất phức tạp hơn nhiều (và mang tính liên kết) so với phần lớn mọi người nghĩ.

Hiểu được sự cân bằng năng lượng. Nghĩa là đặt ra những kỳ vọng tốt hơn cho sự thay đổi của cơ thể.

Điều quan trọng cần lưu ý là nếu bạn có nhiều mỡ để giảm. Những sự thay đổi này (ví dụ: giảm RMR, PA, NEAT, v.v.) không xảy ra ngay lập tức. Nhưng, khi bạn trở nên gầy hơn, “sự thích ứng nhiệt sinh” sẽ kích hoạt.

Điều quan trọng là phải hiểu rằng. Cách mà sự trao đổi chất phản ứng với những thay đổi về cân bằng năng lượng ở mỗi người là khác nhau.

Bạn có thể giảm hoặc tăng được bao nhiêu cân sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, đặc điểm di truyền, giới tính của bạn. Bạn sở hữu tỷ lệ mỡ tương đối ít hay nhiều, và trong bao lâu? Bạn có đang sử dụng thuốc gì, cấu tạo vi khuẩn của bạn … Và sẽ có rất nhiều yếu tố mà chúng ta thậm chí còn chưa biết.

Nhưng hãy thử mô phỏng cách hoạt động của hiện tượng này.

Các nhà khoa học tại Viện Y tế Quốc gia đã nghiên cứu dữ liệu từ những người đã giảm cân. Và tạo ra một mô hình toán học phản ánh sự giảm cân. Và giảm mỡ thực sự xảy ra như thế nào trong thế giới thực.

Chúng ta có thể chơi đùa 1 chút với điều này, sử dụng cách tính toán giảm cân của Precision Nutrition.

Hãy bắt đầu với một người đàn ông 40 tuổi, với cân nặng ban đầu 107kg và chiều cao 178cm. Chúng ta sẽ gọi anh ta là Frank.

Frank làm một công việc văn phòng, và chỉ hoạt động nhẹ bên ngoài giờ làm. Tính ra anh ta cần 2.976 calo năng lượng mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại của mình.

Bằng cách giảm 500 calo mỗi ngày, năng lượng nạp vào giảm xuống còn 2,476 calo mỗi ngày. Và anh ấy không có ý định thay đổi những hoạt động thể chất của mình.

Bây giờ, bạn có thể đã nghe ở đâu đó rằng một pound (0.45kg) tương đương với 3.500 calo, có nghĩa là nếu chúng ta lấy đi 500 calo từ Frank mỗi ngày, anh ta sẽ mất 1 pound mỗi tuần (500 x 7 ngày = 3500 calo).

Anh ta sẽ dừng ở mức 183lbs (83kg) sau một năm ăn cắt giảm liên tục 500 calo mỗi ngày. (Theo tính toán, anh ta sẽ nặng 0 lbs trong vòng 5 năm, và điều này quả là đáng báo động.)

Nhưng chúng ta biết điều đó không hoạt động chính xác theo kiểu này trong đời thực.

Sau một năm, Frank bước lên cân. Anh ấy 205lbs (93kg).

Cái quái gì thế?

Tăng lên tận 22lbs (10kg) so với dự kiến của tôi!

Frank giận dữ với vợ là Maria, người đang cười mỉm một cách lộ liễu. Cô ấy cũng 40 tuổi, và đã cố gắng giảm cân vì có hai đứa con vào hồi giữa những năm 30 tuổi.

Nói cho tôi biết đi, cô ấy nói. Tôi đã giảm và rồi tăng cùng 10 pounds, liên tục mặc dù tôi đã tập thể dục và ăn uống khá lành mạnh.

Sau đó cả hai đều nghĩ:

Hay là thử phương pháp juice cleanse (giảm cân bằng nước ép trái cây) nhỉ. Dù gì thì cơ thể mình cũng nát rồi.

Không, không ai bị nát cả. Đừng thử juice cleanse vội.

Thay vào đó, Frank và Maria có thể lợi dụng từ sự hiểu biết rõ ràng về cách mà việc giảm cân thực sự hoạt động. Sau đó, họ có thể đặt mục tiêu hành động phù hợp, và có những kỳ vọng thực tế cho sự tiến bộ của họ.

[Ghi chú: Frank và Maria quyết định tránh xa juice fast và ghi danh vào Precision Nutrition Coaching. Qua một năm, Maria “chỉ” giảm tổng cộng 7 lbs, nhưng tăng được 5 lbs cơ (có nghĩa là cô ấy đã mất 12 lbs mỡ). Cánh tay săn chắc và làn da sáng của cô là niềm ghen tị của các bà mẹ khác. Frank giảm xuống còn 185 lbs và cố tìm ra thuyết phục Maria rằng anh ta cần mua một chiếc xe đạp leo núi.]

Vậy, chế độ ăn kiêng có làm tổn thương sự trao đổi chất?

Dù cho những gì bạn đã từng nghe:

Giảm cân sẽ không “làm hỏng” sự trao đổi chất của bạn.

Nhưng bởi vì cách cơ thể bạn thích nghi với việc giảm mỡ (thực ra để ngăn chặn sự giảm mỡ đó), “năng lượng ra” cho những người đã giảm cân đáng kể sẽ luôn thấp hơn so với những người luôn lean.

Hay là:

Giảm cân, và kiểm soát nó, là dẫn theo sự thích nghi về trao đổi chất, thần kinh nội tiết (neuroendocrine), thần kinh tự chủ, và những thay đổi khác.

Những sự thay đổi này nghĩa là ta tiêu ít năng lượng hơn –  ít hơn khoảng 5-10% (hoặc ít hơn đến 15% ở một vài trường hợp cá biệt) so với những gì được tính toán dựa trên việc giảm cân.

Thật không may, chính vì sự thích ứng đó, một người đang ăn kiêng thường sẽ cần ít hơn 5-15% calo mỗi ngày để duy trì cân nặng và mức độ hoạt động thể chất, so với một người luôn giữ mức cân nặng đó.

(Hoặc thậm chí có khả năng ít hơn, bởi vì như chúng ta đã được biết ngay từ đầu, RMR của những người có cùng độ tuổi / cân nặng / vv vẫn có thể chênh lên tới 15%.)

Điều này có nghĩa là một người không bao giờ thừa cân có thể cần 2.500 calo để duy trì cân nặng của họ, trong khi một người đang ăn kiêng giảm cân xuống mức đó có lẽ chỉ cần 2,125-2,375 calo để ổn định.

Chúng tôi không biết sự chênh lệch năng lượng này kéo dài bao lâu.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể diễn ra trong khoảng 7 năm sau khi giảm cân (hoặc nhiều hơn, 7 năm là khoảng thời gian dài nhất từng được nghiên cứu). Điều này nghĩa có thể vĩnh viễn hoặc ít nhất là dai dẳng trong thời gian dài.

Điều này thích hợp hơn đối với những người đã ăn kiêng liên tục, hoặc đối với các vận động viên thi đấu thể hình, những người có thể liên tục thay đổi giữa việc cực lean và quá cân ngoài mùa giải.

Chúng tôi không có dữ liệu để chứng minh điều này (theo những gì chúng tôi biết, không ai sở hữu các nghiên cứu đó), nhưng sự nhiệt sinh thích ứng (adaptive thermogenesis) dường như phản ứng mạnh mẽ hơn hoặc nhanh hơn với mỗi lần liên tiếp thay đổi mạnh mẽ lượng mỡ cơ thể.

Tất cả điều này giải thích tại sao một số người có thể cảm thấy như sự trao đổi chất của họ đã bị “hỏng” từ việc liên tiếp thực hiện các chế độ ăn kiêng. (Và tại sao một số chuyên gia cho rằng “tổn thương trao đổi chất” là sự thật.)

Nhưng không có gì thực sự bị “tổn thương”.

Thay vào đó, cơ thể của họ chỉ trở nên nhạy cảm hơn với các kích thích tố và dẫn truyền thần kinh khác nhau. Tỷ lệ trao đổi chất của họ thấp hơn một cách dễ hiểu so với tính toán từ nhiều phương trình thí nghiệm khác nhau

Vậy chúng ta bị lẫn ở chỗ nào?

Thay đổi cơ thể sẽ khó hơn với một số người, và dễ dàng hơn với những người khác

Điều đó có nghĩa là tất cả các thay đổi sinh lý: giảm hoặc tăng cân, giảm hoặc tăng mỡ và mất hoặc tăng cơ.

Nhưng ngay cả khi cơ thể bạn chống lại sự giảm cân, bạn vẫn có thể giảm cân, tăng cơ bắp và thay đổi cơ thể của bạn một cách đáng kể.

Những người thắng cuộc đặt chân vào Đại Sảnh Danh Vọng (Hall of Fame) của chúng tôi là minh chứng rõ ràng cho điều đó.

Tiếp theo cần phải làm gì

Một số mẹo từ Precision Nutrition

Tính sinh lý học của sự giảm cân rất phức tạp, nhưng cách tốt nhất để giảm mỡ và giữ cho nó thấp không đến mức phải như vậy.

1. Ăn nhiều protein.

Protein là cần thiết khi giảm cân / mỡ vì một số lý do.

• Protein giúp bạn giữ cho khối lượng cơ nạc quan trọng (bao gồm các mô liên kết, các cơ quan và xương cũng như cơ bắp).

• Protein làm tăng sự no bụng một cách đáng kể, có nghĩa là bạn cảm thấy no hơn mặc dù ăn ít hơn. (Và ăn nhiều protein hơn thường khiến mọi người ăn ít hơn về tổng thể.)

• Bằng cách ăn nhiều protein hơn, bạn đốt cháy nhiều calo hơn, từ hiệu ứng nhiệt của việc ăn uống.

Ví dụ: nếu bạn đang ăn 2.500 calo mỗi ngày, 15% từ protein, 50% từ carbs và 35% từ chất béo (phổ biến với người trưởng thành ở Hoa Kỳ), bạn đang đốt khoảng 185 calo mỗi ngày thông qua quá trình tiêu hóa.

Giữ tổng calo của bạn nhưng tăng protein lên 30%, giảm lượng carb xuống 40% và giảm chất béo xuống 30%, và TEE của bạn tăng lên khoảng 265 calo mỗi ngày.

• Với hầu hết những nam giới hay vận động: 6-8 khẩu phần protein cỡ bàn tay mỗi ngày.

• Đối với hầu hết nữ giới hay vận động: 4-6 khẩu phần cỡ bàn tay mỗi ngày.

2. Ăn đa dạng loại trái cây, rau xanh, carbs tốt và chất béo lành mạnh.

Rau chứa các vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng thực vật, nước và chất xơ để giúp bạn no trong bữa ăn, giữ no lâu giữa các bữa ăn, giữ cho bạn khỏe mạnh, và phục hồi từ việc tập luyện của bạn.

• Chúng tôi khuyên dùng 6-8 khẩu phần ăn cỡ nắm tay mỗi ngày cho hầu hết nam giới thường xuyên vận động.

• Và 4-6 khẩu phần có cỡ nắm tay mỗi ngày cho hầu hết nữ giới hay vận động.

Các loại tinh bột (carbs) sẽ thúc đẩy việc tập luyện, tăng cường leptin (một loại hoóc-môn siêu quan trọng có thể điều chỉnh cơn đói), duy trì các hormone giới tính, và ngăn ngừa cảm giác thiếu thốn.

Và chất béo cũng duy trì hormone giới tính, tăng cường hệ thống miễn dịch, ức chế tình trạng viêm quá mức, và làm cho hương vị đồ ăn ngon hơn.

• Đối với hầu hết nam giới năng động, sẽ là 6-8 phần carbs tốt cỡ bàn tay, và 6-8 phần cỡ ngón tay cái chất béo tốt mỗi ngày.

• Đối với hầu hết nữ giới năng động, 4-6 lượng carbs tốt cỡ bàn tay, và 4-6 phần cỡ ngón tay cái chất béo tốt mỗi ngày.

3. Điều chỉnh lượng calo nạp vào của bạn khi bạn ở trạng thái duy trì, hoặc để thoát khỏi trạng thái đó.

Khi quá trình giảm cân của bạn tiến triển, bạn sẽ cần phải giảm lượng calo cần thiết để tiếp tục tiến triển, vì cơ thể gầy hơn của bạn sẽ đốt ít calo hơn, và cơ thể đang thích ứng với chế độ ăn uống của bạn.

Hãy sẵn sàng điều chỉnh lượng khẩu phần bằng cách loại bỏ 1-2 phần cỡ bàn tay carbs và (hoặc là) 1-2 phần cỡ ngón tay chất béo từ khẩu phần nạp vào hàng ngày của bạn. Sau đó đánh giá lại và tiếp tục điều chỉnh khi cần.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng tình trạng không thể giảm cân không phải là do sự thích ứng trao đổi chất, mà phần lớn bởi sự “thiếu nhất quán khi tuân thủ chế độ ăn”. Nói cách khác, là việc không thực sự bám chặt một chế độ ăn một cách kiên trì.

Nghiên cứu cho thấy rằng chúng ta thường nghĩ rằng mình đang ăn ít hơn và tập luyện nhiều hơn thực tế. Vì vậy, hãy có sự đánh giá khách quan về năng lượng nạp vào và ra trong thực tế của bạn, trước khi nghĩ rằng cơ thể đang cản trở những nỗ lực của bạn.

4. Hiểu rằng điều này là phức tạp.

Rất nhiều thứ ảnh hưởng đến cái gì, tại sao và khi nào chúng ta lựa chọn ăn uống.

Một cách thường xuyên, việc ăn uống và kích cỡ cơ thể / sự béo phì bị phàn nàn do thiếu kiến thức, thiếu ý chí / kỷ luật, hoặc lười biếng. Trong thực tế, lượng thức ăn và thành phần cơ thể được điều chỉnh bởi sự kết hợp của sinh lý học, sinh học, tâm lý, xã hội, kinh tế và lối sống, cùng với kiến thức hoặc niềm tin mỗi người.

Một trong những cách đơn giản nhất để làm cho việc ra quyết định của bạn dễ dàng hơn là xây dựng một môi trường phù hợp cho cho việc lựa chọn những thực phẩm tốt và bài trừ thực phẩm xấu. Điều này có nghĩa là tạo nên sự thay đổi đối với thói quen hàng ngày của bạn, người mà bạn dành thời gian cùng, nơi mà bạn tiêu tốn thời gian và những loại thức ăn sẵn có với bạn.

Nhưng hãy nhớ rằng giảm cân có thể (và nên là) tương đối chậm, do đó, hãy nhắm đến mục tiêu giảm khoảng 0,5-1 phần trăm trọng lượng cơ thể của bạn mỗi tuần.

Điều này giúp duy trì khối lượng cơ bắp và giảm thiểu các phản ứng trao đổi chất thích ứng với lượng calo thấp và dẫn đến giảm cân. Giảm cân nhanh hơn có xu hướng dẫn đến mất cơ nhiều hơn, mà không mất thêm mỡ, cũng như tăng các phản ứng thích nghi hơn.

5. Xoay vòng chu kỳ calo và carbs. * ( Cycle calories, Cycle carbs)

Đối với những người đang cố gắng để lean, nhiều khi bạn không thể chỉ dựa vào ăn kiêng thuần túy để đạt được điều đó. Bằng việc xoay vòng một cách bài bản calo và carbs, bạn có thể hạn chế lượng leptin hoóc môn, để điều chỉnh chuyển hóa (hoặc tạm thời đẩy nó lên cao) – làm giảm phản ứng thích ứng và đói.

* Lưu ý: Đây là phương pháp cao cấp hơn cho những người thi đấu thể hình và vận động viên chuyên nghiệp, đang cần phải cực lean (tức là ~ 6 – 9% mỡ cho nam giới và ~ 16 – 19% đối với nữ). Nó không phù hợp với một người bình thường.

6. Ăn lặp lại liên tục theo từng đợt. **

Khi đạt đến mức độ cực kỳ lean, ngay cả phương pháp xoay vòng calorie và carb có thể vẫn chưa đủ. Vì vậy, hãy xắn tay áo lên, và sử dụng phương pháp ăn lặp lại từng chu kì để tạm thời tăng leptin, insulin và giữ cho mỡ tiếp tục giảm.

** Lưu ý: Đây là phương pháp cao cấp hơn cho những người thi đấu thể hình và vận động viên chuyên nghiệp, đang cần phải cực lean (tức là <6% mỡ cho nam giới và <16% đối với nữ)

7. Thực hiện các bài tập kháng lực, tim mạch và mang tính phục hồi.

Tập luyện kháng lực (resistance) giúp bạn duy trì khối lượng cơ thiết yếu, đốt cháy calo và cải thiện dung nạp glucose. Các bài tập tim mạch (cardio) cải thiện sức khỏe của hệ thống tim mạch, giúp bạn tiêu hao năng lượng và có thể cải thiện sự phục hồi.

Nhưng đừng lạm dụng chúng.

Công việc phục hồi (ví dụ: foam rolling, đi bộ, yoga) giúp bạn duy trì sự bền bỉ và cường độ với các bài tập kháng lực và tim mạch, giúp chúng hiệu quả hơn. Và nó giúp giảm stress (giảm cortisol), điều này cũng giúp bạn giảm mỡ cơ thể và giữ nó thấp.

Hãy đặt mục tiêu 3-5 giờ mỗi tuần cho việc tập luyện có chủ đích.

8. Tìm cách để tăng NEAT.

Kiếm lấy một cái bàn đứng hoặc máy chạy bộ, fidget (đồ chơi giải tỏa căng thẳng), đi lại khi nghe điện thoại, đi cầu thang, đỗ xe xa nơi bạn đang đến, vv. Sự tăng nhẹ trong những hoạt động này có thể tạo nên sự khác biệt lớn và có thể chiếm hàng trăm calo mỗi ngày.

9. Phát triển thói quen ngủ đủ hàng đêm và kiểm soát sự căng thẳng của bạn.

Giấc ngủ cũng quan trọng đối với thành công của bạn song song với mức độ dinh dưỡng và mức độ vận động. Đừng giả vờ rằng bạn ổn với với việc ngủ ít. Đơn giản là điều đó vô lí.

Thông thường, khi mọi người giảm bớt căng thẳng, họ mất rất nhiều nước trong cơ thể.

Sau đó, họ cũng nhận thấy rằng họ có thể cũng đã giảm mỡ. (Cộng thêm, họ có thể phát hiện ra rằng bệnh viêm mãn tính giảm xuống – một chiến thắng nữa.)

Điều này bao gồm căng thẳng về tinh thần và cảm xúc. Nghiên cứu về chế độ kiềm chế nhận thức ăn uống (tức là lo lắng và căng thẳng về thức ăn) cho thấy việc nghĩ ngợi liên tục và tiêu cực đối với những gì bạn ăn (hoặc không được ăn) có thể có ảnh hưởng không lành mạnh giống như việc ăn kiêng nghiêm ngặt.

Tuy nhiên, chúng ta cần một chút sự căng thẳng cho sự tiến bộ và phát triển, do đó, hãy tìm điểm căng thẳng của bạn (stress sweat spot)

10. Có một chút tha thứ cho bản thân.

Sẽ có những bữa ăn hoặc những ngày mà bạn không ăn đúng như bạn “nên”. Ổn mà. Nó xảy ra với tất cả mọi người. Nhận ra nó, chấp nhận nó, tha thứ cho bản thân, và sau đó quay trở lại đúng hướng.

Nghiên cứu thực sự cho thấy rằng sự tha thứ và ăn uống một cách linh hoạt dẫn đến chỉ số BMI thấp hơn và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh, lượng calo nạp vào tự tính thấp hơn, ít lo lắng và căng thẳng hơn, và có sự kết nối tốt hơn với thức ăn.

Và c

hắc chắn rằng cơ thể bạn thực sự muốn cân bằng với cuộc sống mà bạn thực sự yêu thích. Hiểu những gì cần thiết để đạt được các mức độ thành phần cơ thể khác biệt. Cân nhắc những tác động sẽ ảnh hưởng đến cuộc sống của bạn và lựa chọn một cách phù hợp.

(Còn tiếp phần 2)

BÀI VIẾT ĐƯỢC HỖ TRỢ DỊCH THUẬT BỞI BẠN VU MANH KIEN. 

Tổng hợp từ VĐV chuyên gia: Lê Trung Chính

NHỮNG KIẾN THỨC TRONG TOPIC NÀY CÓ TRONG “CHƯƠNG 3: ENERGY BALANCE IN THE BODY” . TRONG CUỐN SÁCH CỦA KHOÁ HỌC “PRECISION NUTRITION LEVEL 1 CERTIFICATION PROGRAM”