Calories - Những điều cơ bản với người muốn giảm cân hay tập thể hình

Calories Là Gì? Cách Tính Calories Để Giảm Cân

Định nghĩa: Calories là gì?

Calories là cách để theo dõi nguồn năng lượng cơ thể. Trạng thái cân bằng khỏe mạnh là khi mức năng lượng đưa vào và tiêu hao là bằng nhau.

Nếu năng lượng hấp thụ nhiều hơn tiêu thụ, sự dư thừa đó sẽ tạo thành chất béo trong tế bào và dẫn đến sự tăng cân.

Nếu tiêu thụ nhiều hơn lượng hấp thụ thì sẽ giảm cân. Vì vậy chúng ta cần tính số năng lượng cần dùng này và đưa ra 1 loại đơn vị tính.

1 Calories,loại đo được trong thức ăn được định nghĩa là năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước thêm 1 độ C.

Quy-đổi-calories-của-1-số-thực-phẩm

Vậy làm thế nào để tính Calories trong thức ăn?

Để có thể tính được lượng Calories cần thiết cho 1 ngày thì cần thêm 2 chỉ số khác là BMR và TDEE.

BMR (Basal Metabolic Rate):Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR là lượng calories tối thiểu cần có để con người duy trì sự sống. Tức năng lượng này đủ để cơ thể chúng ta vận hành,hô hấp và giúp cho tim không ngừng đập.

BMR (Nữ) = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)

BMR (Nam) = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.8 x tuổi)

Cách Tính BMR

Ví dụ:

1, Giới tính: Nam

2, Tuổi: 23

3, Chiều cao: 170 cm

4, Cân nặng: 78kg

=> BMR = 66 + (13.7 x 78) + (5 x 170) – (6.8 x 23)

= 1828.2

=> Mình cần ít nhất 1828 calories để duy trì sự sống cho cơ thể.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

TDEE là tổng lượng calories cơ thể cần cho tất cả các hoạt động trong ngày từ duy trì sự sống (BMR) và những hoạt động khác như tập tành, làm việc, học hành.

Cách tính Calories TDEE

a, ÍT HOẠT ĐỘNG:

– ví dụ: nhân viên văn phòng

– công thức: TDEE = 1.2 x BMR

b, HOẠT ĐỘNG NHẸ ( 1-3 ngày/ tuần)

– Ví dụ: Tập thể thao nhẹ nhàng

– Công thức: TDEE= 1.375 x BMR

c, HOẠT ĐỘNG VỪA PHẢI (3-5 ngày/ tuần):

– Ví dụ: tập luyện với cường độ vừa phải

– Công thức: TDEE = 1.55 x BMR

d, HOẠT ĐỘNG NHIỀU (6-7 ngày/ tuần ):

– Ví dụ: Tập luyện, thể thao nhiều

– Công thức: TDEE = 1.725 x BMR

e, HOẠT ĐỘNG NẶNG ( 2x / ngày)

– Ví dụ: tập luyện thể thao nặng, công việc vận động nặng.

– Công thức: TDEE = 1.9 x BMR

Công thức : TDEE = BMR x Mức độ hoạt động

 => TDEE = 1828.2 x 1.55 = 2833.71

=> vậy nên cơ thể mình tiêu thụ 2833.71 calo trong một ngày.

Do cơ địa mỗi người, và không phải ngày nào chúng ta cũng tiêu thụ cùng 1 lượng năng lượng nên để chính xác hơn thì sẽ tính trung bình cộng của 2 chỉ số BMR và TDEE để ra được lượng calories cần thiết.

Trung bình: (1828+2834)/2=2331 calories.

Tính calories để giảm cân

Để giảm cân, ta sẽ lấy lượng calories cần thiết  trong 1 ngày trừ đi 500 calories ra được lượng calories bạn cần nạp vào trong ngày.

Ví dụ: Như ở trên thì để giảm cân mình cần số năng lượng là :2331-500=1831 calories.

Hằng ngày chúng ta ăn các nhóm chất như là chất béo, protein,cacbohydrates. Các chất này sẽ có quy ước đổi ra lượng calories như sau:

Protein: 1 gram= 4 calories

Cacbohydrat: 1 gram= 4 calories

Chất béo: 1 gram=9 calories

Quy-đổi-từ-các-chất-sang-calories

Ngoài ra, cũng cần các chỉ số khác như là :

 Tỷ lệ mỡ cơ thể : của mình là 17%  (Các bạn có thể tham khảo thêm bài viết Tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?để tự tính cho mình nhé ).

 Lượng mỡ= Cân nặng* tỷ lệ mỡ=78*0.17=13,26 kg

 Cân Nạc = Cân nặng – Lượng mỡ =78-13,26=64,74 kg->>65 kg

Vậy mỗi ngày mình cần nạp bao nhiêu gram chất béo, bao nhiêu gram protein, bao nhiêu cacbohydrates để có thể giảm cân,hoặc tăng cân.

Cách tính calories giảm cân

• Protein: 2,2gr – 3,3 gr/ 1kg cơ nạc. Đây là mức protein cần nạp vào hằng ngày tùy thuộc vào mục đích tăng cân hay giảm cân của bạn..Nếu tăng cân sẽ là cân nạc*3.3, còn giảm  cân là cân nạc*2.2. Trường hợp của mình là giảm cân =65*2.2=143 gr protein.

• Chất béo: Tương tự chúng ta có công thức dao động từ 0,7 gr – 1,1 gr/1 kg cân nạc.Lượng chất béo mình cần để giảm cân =0,7*65kg =45 gr.

• Tính lượng calo: Sau khi tính được gr chất béo và protein, chúng ta tiến hành tính lượng calories cần thiết dựa trên bảng quy đổi mình đã để ở trên.

Chất béo: 45*9=405 calories

Protein:143*4 =572 calories

->>Tổng lượng calories từ chất béo và protein là 1022 calories

Carbohydrates:= BMR trung bình-(chất béo+protein)=1831-1022=809 calories ->>Số gram carbohydrates cần thiết: 809/4=202 gr

Chúc các bạn thành công!