Hệ thống tập thể hình xây dựng cơ và săn chắc

Hệ thống tập thể hình xây dựng cơ và săn chắc

Cuộc sống bận rộn khiến bạn không thể tập luyện thường xuyên được? Brad Borland đưa ra một hệ thống tập thể hình linh hoạt giúp bạn tập 2-4 lần/tuần tùy theo thời gian cho phép.

Tóm tắt về hệ thống

Cuộc sống thường có những tình huống không lường trước được và chương trình tập luyện của bạn cũng có thể do đó mà bị ảnh hưởng.

Có giai đoạn nào đó bạn sẽ không có đủ thời gian để tập 5 buổi/tuần, 4 buổi/tuần hoặc thậm chí 3 buổi/tuần.  Vậy bạn nên bỏ theo chương trình hiện tại hay là chỉ tập một nửa.

Mẹo ở đây là có được một hệ thống các chương trình tập và dinh dưỡng một cách linh hoạt để có thể phù hợp với lượng thời gian cho phép.

Các chương trình này áp dụng các kỹ thuật cường độ và tiết kiệm thời gian như supersets, circuits and complexes. Các chương trình này có lẽ cung cấp cho bạn các kỹ thuật mà bạn chưa từng thử.

Chương trình tập 4 ngày xây dựng cơ

Chương trình 4 ngày này đặc biệt dùng để xây dựng cơ và sức mạnh

Thực hiện 1 chuỗi bài tập 2 lần một tuần ví dụ Thứ 2 (A), Thứ 3 (B), Thứ 5 (A), Thứ 6 (B).

Bạn có thể tập trong các ngày khác để phù hợp với cá nhân.

Chuỗi Bài Tập A

Chương trình 4 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Incline Bench Dumbbell Press

2×12 3×8-12 60

Flat Bench Barbell Press

3×6-10 60

Wide-Grip Pull-Up

2×12 (pulldowns) 3×8-12 60

Dumbbell Row

3×8-12 60

Front Plate Raise

3×8-12 45

Seated Dumbbell Side Lateral Raise

3×8-12 45

Hanging Leg Raise

3×20 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Chuỗi Bài Tập B

Chương trình 4 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Single Leg Dumbbell Calf Raise

1×12 3×10-12 30

Dumbbell Romanian Deadlift 1×12 3×10-12 60

Barbell Squat

2×12 3×6-10 60

Dumbbell Walking Lunge

3 chiều dài 60

Incline Bench Dumbbell Curl

1×12 3×8-12 45

Parallel Bar Dip

1×12 3×10-20 45

Floor or Incline Bench Crunch

3×20 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Chương trình tập 3 ngày xây dựng cơ, đốt mỡ

Chương trình này giúp giữ / xây dựng cơ và đốt ít mỡ.

Thực hiện mỗi chuỗi động tác 1 lần một tuần (Thứ 2 (A), Thứ 4 (B), Thứ 6 (C)).

Bạn có thể tập trong các ngày khác để phù hợp với cá nhân.

Chuỗi Bài Tập A

Chương trình 3 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Barbell Front Squat

2×12 3×10-12 60

Dumbbell Bulgarian Split Squat

3×10-12 60

Superset: Flat Bench Dumbbell Press và Close-Grip Pull-Up

2×12 3×8-12 60

Giant Set: Dumbbell Upright Row, Barbell Curl và Diamond Push-Up

1×12 3×12 60

Superset: Lying Leg Raise và Incline Bench Crunch

3×20 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Chuỗi Bài Tập B

Chương trình 3 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Jump Squat

2×8 3×12-15 60

Barbell Clean

2×8 3×6-8 60

Barbell Deadlift

1×10 3×6-8 60

Farmer’s Walk

3 chiều dài 60

Plyometric Push-Up

1×8 3×6-8 45

Nước rút 2-3 phút 5-8 lần 30

Chuỗi Bài Tập C

Chương trình 3 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Barbell Squat

2×12 3×6-10 60

Superset: Dumbbell Lunge và Dumbbell Single Leg Calf Raise

3×10-12 60

Superset: Incline Bench Barbell Press và Bent-Over Barbell Row

2×12 3×8-12 60

Giant Set: Standing Barbell Shoulder Press, Reverse-Grip Chin-Up, Parallel Bar Dip

1×12 3×12 60

Superset: Hanging Leg Raise và Bicycle Crunch

3×20 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Hai ngày duy trì và giảm mỡ

Chương trình này dành cho những người chỉ có vài ngày để tập. Chương trình này giúp giữ cơ và đốt mỡ. Thực hiện 2 lần một tuần vào những ngày không kề nhau.

Chuỗi Bài Tập A

Chương trình 2 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Box Jump

2×8 3×10-12 45

Barbell Squat

1×12 3×6-10 60

Stationary Dumbbell Lunge

3×10-12 45

Feet-Elevated Push-Up

2×10 3×10-20 45

Shoulder-Grip Pull-Up

1-2 (pulldown) 3×8-12 45

Barbell Clean and Press

1×8 3×6 60

Superset: Dumbbell Curl và Lying Dumbbell Triceps Extension

1×10 3×8-12 45

Superset: Hanging Leg Raise đầu gối thẳng và đầu gối co

3×10 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Chuỗi Bài Tập B

Chương trình 2 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Jump Split Squat

2×8 3×10-12 45

Barbell Front Squat

1×12 3×6-10 60

Superset: Incline Bench Dumbbell Press và Dumbbell Row

2×12 3×6-10 45

Superset: Reverse-Grip Chin-Up và Parallel Bar Dip

3×8-12 45

Superset: Wide-Grip Barbell Upright Row và Arnold Press

3×8-12 45

Superset: 3-Way Incline Sit-Up và Russian Twist

3×10 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút