BCAA – Chống dị hóa và hồi phục cơ bắp

1. Khái niệm

BCAA ( Branched-chain aminoacids ) – Axit amin mạch nhánh là một nhóm ba axit amin thiết yếu cho cơ bắp : leucine, isoleucine và valine.

Nhóm 3 Axit amin thiết yếu

Khác với các axit amin khác, BCAA được sử dụng trực tiếp trên cơ bắp mà không cần hấp thu qua gan.

Không giống như các axit amin không thiết yếu, cơ thể của bạn không thể tự tạo ra chúng. Vì vậy, việc bổ sung BCAA từ chế độ dinh dưỡng là điều cần thiết cho sự phát triển cơ bắp.

Những thực phẩm cung cấp nhiều BCAA

   - Thịt, gia cầm, và cá: 3–4.5 gram trong 3 oz (84 gram).

   - Đậu và Đậu lăng: 2.5–3 gram trong một tách.
   - Sữa: 2 gram trong 1 tách (237 ml).
  - Đậu hũ và tempeh (đậu tương lên men): 0.9 đến 2.3 gram trong 3 oz (84 gram).

   - Phô mai: 1.4 gram cho 1 oz (28 gram).

   - Trứng: 1.3 gram trong 1 trái trứng lớn.

   - Hạt bí ngô: Khoảng 1 gram trong 1 oz (28 gram).

   - Quinoa (diêm mạch): 1 gram trong mỗi tách.

   - Các loại hạt: 0.7–1 gram trong mỗi 1 oz (28 gram), phụ thuộc vào từng loại.

Những thực phẩm bổ sung này được dùng chủ yếu bởi các vận động viên Bodybuilding với mục đích phát triển cơ bắp và sức mạnh mà không cần bổ sung thêm Calo.

2. Tác dụng của BCAA

BCAA sử dụng trong tập luyện giúp giảm sự mệt mỏi , suy nhược cơ thể.

BCAA hỗ trợ phục hồi, tăng trưởng cơ bắp, giúp cơ bắp của bạn cảm thấy ít đau nhức sau khi tập : BCAA được sử dụng sẽ đi vào máu, cân bằng insulin , bảo tồn lượng glycogen , duy trì và phát triển cơ bắp

BCAA mất đi một lượng chất béo mà bạn mong muốn. Bởi các amino acids cần thiết để tổng hợp protein xây dựng cơ bắp và loại bỏ chất béo ra khỏi cơ thể.

Thật tuyệt khi tập luyện có BCAA để uống, nó thực sự sảng khoái

BCAA cải thiện chức năng não: Amino acids có lợi cho não của bạn cũng như cơ thể của bạn. Amino acids là nguồn gốc chất truyền nơron trong não.

BCAA hỗ trợ giúp giữ cho trái tim bạn khỏe mạnh. Ăn một chế độ cân bằng và uống các chất bổ sung là hai cách tốt nhất để đảm bảo rằng sức khỏe tim mạch bạn trong trạng thái tốt nhất.

BCAA - Chàng thợ xây dựng cơ bắp chăm chỉ

Tuy nhiên, các hiệu ứng có thể khác nhau dựa trên giới tính của bạn hoặc tổng hàm lượng protein trong chế độ ăn uống của bạn.

3. Liều lượng sử dụng

Bổ sung BCAA trong chế độ tập luyện là cần thiết

Nếu bạn muốn bắt đầu bổ sung các axit amin chuỗi nhánh, thì bạn nên nạp số lượng bao nhiêu sẽ phụ thuộc vào các nhu cầu và mục tiêu cá nhân của bạn.

Một nghiên cứu gần đây, các yêu cầu hàng ngày thực tế có thể cao đến 317mg/lb (144 mg/kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

ü Phụ nữ: Tối thiểu là 9 gram BCAA mỗi ngày.

ü Đàn ông: tối thiểu là 12 gram BCAA mỗi ngày.

Thời gian tốt nhất để uống thực phẩm bổ sung BCAA là trước, trong và ngay sau khi tập luyện của bạn. Nhiều người đang cố gắng để nhằm đạt được mục tiêu tăng lượng cơ bắp cũng dùng nó vào buổi sáng và trước khi đi ngủ.

4. Lưu ý khi dùng

Các nghiên cứu về mức độ an toàn khi tiêu thụ BCAA ở lượng cao nạp vào giữa 15-35 gram mỗi ngày dường như thường là an toàn.

Giống như thực phẩm bổ sung Protein, Leucine và các sản phẩm BCAAs không nên sử dụng cùng với Levodopa (Thuốc cho bệnh nhân Parkinson) và các loại thuốc giảm lượng đường Glucose.

BCAAs có thể làm giảm lượng đường huyết, có thể gây nguy hiểm cho những bệnh nhân tiểu đường hoặc mắc chứng hạ đường huyết.

Whey protein – Hỗ trợ dinh dưỡng tăng cơ bắp cho người tập thể hình

Tổng quát

Chất đạm Protein là chất dinh dưỡng (dưỡng chất) thiết yếu của cơ thể con người cũng như cơ thể các động vật nói chung. 

Chất đạm cung cấp các thành tố để cấu trúc nên cơ thể sinh học cũng như là nguồn năng lượng rất quan trọng cho các hoạt động sự sống. Protein là thành phần dinh dưỡng quan trọng nhất cấu tạo nên các bộ phận của cơ thể. 

Chúng có mặt trong thành phần nhân và chất nguyên sinh của các tế bào, chúng còn tham gia vào thành phần cơ bắp, máu, bạch huyết, hormone, men, kháng thể, các tuyến bài tiết và nội tiết.

Chất đạm không thể thiếu trong dinh dưỡng thiết yếu hàng ngày

Quá trình sống là sự dị hóa và  đồng hóa thường xuyên của protein. Cơ thể cần một lượng protein bổ sung thông qua chế độ ăn hàng ngày. Nếu cơ thể thiếu protein sẽ dẫn đến suy dinh dưỡng, chậm lớn, suy giảm miễn dịch.

Nguồn đạm

Thịt rất giàu đạm 

Thực phẩm nguồn gốc động vật (thịt, cá, trứng, sữa) là nguồn protein quý, nhiều về số lượng, cân đối hơn về thành phần và đậm độ axit amin cần thiết cao. 

Hàm lượng các axit amin cần thiết trong thực phẩm nguồn gốc thực vật (đậu tương, gạo, mì, ngô, các loại đậu khác...) không cao (trừ đậu nành); nhưng cơ thể vẫn phải bổ sung cân đối đấy đủ các loại này. 

Đối với một người trưởng thành bình thường thì lượng đạm tối thiểu cho một ngày được tính theo công thức là 1g đạm trên mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ nặng 60 kg cần tối thiểu 60g đạm/ngày.

Các loại hạt như họ đậu, đỗ cũng rất giàu đạm

Chu trình

Hầu hết các vi sinh vật và thực vật có thể sinh tổng hợp tất cả 20 axit amino chính, trong khi ở động vật (bao gồm con người) phải nhận một số axit amino từ thức ăn.

Ở động vật, axit amino nhận được thông qua tiêu thụ thức ăn chứa protein. Protein tiêu hóa sau đó bị phân tách thành các axit amino nhờ quá trình tiêu hóa, mà điển hình bao gồm sự biến tính của protein do tiếp xúc với axit và bị thủy phân bởi enzyme xúc tác protease. 

Một số axit amino tiêu thụ được sử dụng để sinh tổng hợp protein mới, trong khi những axit amino khác chuyển hóa thành glucose nhờ quá trình tân tạo glucose (gluconeogenesis), hoặc tham gia vào chu trình axit citric. 

Việc sử dụng protein như là nhiên liệu rất quan trọng trong điều kiện thiếu ăn khi nó cho phép chính protein trong cơ thể được sử dụng để hỗ trợ sự sống, đặc biệt như được tìm thấy ở cơ.

1. Khái niệm

Nói ngắn gọn thì Whey Protein là một TPBS hỗ trợ phát triển cơ bắp và tăng tốc quá trình phục hồi cơ sau khi tập luyện.

Whey Protein là một sản phẩm phụ từ sữa. Nó cung cấp cho cơ thể các Axit Amin cần thiết. Nếu thường xuyên tập luyện, bạn có thể đang không cung cấp đủ protein mà cơ thể cần, và bạn có thể sẽ cần đến TPBS Protein.

Whey Protein dạng bột là dạng thành phẩm phổ biến

Whey Protein có 2 đặc điểm vượt trội hơn so với các TPBS protein khác, đó là nó chứa ít calo hơn và nhanh chóng được cơ thể hấp thụ hơn.

Việc ít calo giúp nó không gây béo như những protein khác. Và việc dễ dàng được cơ bắp hấp thụ giúp nó trở thành một nguồn năng lượng hỗ trợ phục hồi sau khi tập luyện.

2. Công dụng của Whey protein

Bổ sung thêm Whey Protein giúp cho cơ thể khỏe mạnh, tăng cường sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Nếu bạn chỉ muốn dùng một loại TPBS duy nhất hỗ trợ người tập thể hình, Whey Protein nên là lựa chọn số một của bạn.

Whey Protein hỗ trợ dinh dưỡng cho người tập thể hình

Whey Protein được sử dụng rộng rãi như một thực phẩm thay thế sữa dành cho những người bị dị ứng lactose.

Cách thức hoạt động của nó là cung cấp năng lượng cho cơ thể mà không cần bổ sung thêm calo. Nếu muốn thêm năng lượng cho cơ thể, bạn có thể tìm đến hoa quả hoặc đường.

Nhưng sự khác biệt ở đây chính là việc protein không cung cấp chất xơ và năng lượng nó cung cấp sẽ duy trì được lâu hơn năng lượng lấy từ đường và cũng không gây ra hiện tượng thiếu ổn định trong năng lượng nếu bạn bổ sung đường không đầy đủ.

Whey protein rất an toàn để bạn có thể sử dụng. 

3. Thời gian và liều lượng sử dụng Whey Protein

Liều lượng cần có cho một người bình thường có hoạt động tập luyện thể hình là từ 1,2-1,5 gram/kg trọng lượng cơ thể.

Whey Protein thường được sử dụng bằng cách uống kèm với nước (đặc biệt chú ý là nhiệt độ nước cần nguội, do tính dễ biến tính khi hòa nước nhiệt độ cao),  uống 1-2 lần mỗi ngày.

Thời gian nên sử dụng là buổi sáng mới ngủ dậy, ngay sau khoảng 30 phút tập luyện. Một số khoảng thời gian lý tưởng khác có thể là 30 phút trước khi tập luyện, hoặc ăn giữa 2 bữa ăn chính.

4. An toàn khi sử dụng

Hãy sử dụng điều độ, Whey Protein an toàn cho người lớn, nhưng nếu sử dụng nhiều quá sẽ gây đến buồn nôn, tiêu chảy, đau bụng và một số vấn đề tiêu hóa khác.

Nếu bạn gặp phải những vấn đề trên, hãy thử giảm liều lượng Whey đi. TPBS không thể xây dựng cơ bắp nhanh bằng cơ thể chúng ta được, vậy nên đừng nghĩ càng nhiều là càng tốt.

Nếu bạn là người ăn khỏe và thường xuyên thấy ái ngại khi ngồi cùng bàn ăn với những người khác, bạn có thể sẽ thấy thích thú khi biết rằng Whey protein sẽ làm giảm những cơn đói và các cơn thèm ăn của bạn. Đây sẽ là một cách tốt cho những ai không thể chiến thắng được chứng thèm ăn của bản thân.

5. Các dạng và thành phẩm Whey protein phổ biến

Khi sữa ở dạng cô đặc, các protein sẽ được phân chia thành dạng bán rắn và dạng lỏng. Casein Protein ở dạng cục và dạng sữa bột (80% Protein sữa) còn Whey Protein ở dạng lỏng (20% Protein sữa).

Whey Protein có tác dụng nhanh, nghĩa là cơ thể bạn có thể hấp thu các chất dinh dưõng một cách nhanh chóng. Điều này vô cùng quan trọng trong việc hỗ trợ phát triển cơ bắp mạnh mẽ và tối ưu.

Như tất cả protein từ động vật, Whey Protein là dạng Protein hoàn chỉnh, nghĩa là nó chứa tất cả các axit amin quan trọng cần thiết cho cơ thể; 

Còn Protein thực vật lại không phải là Protein hoàn chỉnh và cần phải kết hợp với một Protein thực vật khác để tạo thành một *Amino hoàn chỉnh. Amino là các hợp chất hữu cơ kết hợp với nhau như chuỗi để tạo thành protein.

Sản phẩm Whey Protein rất đa dạng về chủng loại và các nhà cung cấp

Whey Protein và những lợi ích của nó đã được tạo thành 03 loại bột Protein khác nhau cụ thể là:

ü Whey Protein Concentrate

ü Whey Protein Isolate

ü Whey Protein Hydrolysate

Whey Protein Concentrate: được tạo ra từ bước lọc đầu tiên trong quá trình sản xuất Whey Protein tinh khiết. Chứa khoảng 70 – 80% lượng Protein, phần nhỏ còn lại là Carbonhydrate (Lactose) và chất béo.

Whey Protein Isolate: tạo ra từ quá trình lọc các chất cô đặc còn lại thành một loại bột chứa khoảng 90% lượng Protein, phần còn lại là rất ít Carbonhydrate (Lactose) và chất béo. Đây là một lựa chọn khá tốt nếu bạn không muốn hấp thu quá nhiều Lactose.

Whey Protein Hydrolysate: đây là loại bột được tạo từ chuỗi axit amin ngắn hơn. Có một số lý thuyết cho rằng việc thủy phân sẽ giúp tiêu hóa và hấp thụ nhanh hơn.

Whey Concentrate và Whey Isolate khác nhau ở cách thức sản xuất nên chất lượng cũng khác nhau nhưng vẫn giữ được các Protein hoàn chỉnh, khi thủy phân phá vỡ các Protein nguyên vẹn thành các phần nhỏ hơn đã giúp cho tốc độ tiêu hóa, hấp thụ và đạt hiệu quả cao nhất trong số các loại Protein.

Vui vui tý

Tập HIIT - Các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn.

Tập HIIT là các bài tập cường độ cao trong thời gian ngắn. Đây là một trong các dạng bài tập đốt mỡ và tăng năng lực tập thể dục tốt nhất, nhưng hầu hết mọi người đều không nhận ra rằng chúng không nhất thiết phải ồn ã.

Đây là chương trình tập thiết kế để bạn đạt kết quả tối ưu mà không đánh vào khớp xương quá nhiều. Bạn không cần có dụng cụ tập hay không gian rộng, bạn cũng không cần làm phiền hàng xóm với những bước chân thình thịch. Chương trình tập thể dục yên ắng này là hoàn hảo cho khách sạn hay một phòng nhỏ.

Thực hiện ba buổi một tuần. Trong một lượt (chu kỳ) tập, tập mỗi bài tập 1 hiệp, trong đó tập cường độ cao trong 45 giây, theo sau là 15 phút phục hồi (bước tới lui quanh phòng hoặc sang hai bên để thở!). Thực hiện tổng số 2-4 lượt, tùy theo bạn có bao nhiêu thời gian và năng lượng.

Bài tập 1: Trượt tuyết tại chỗ

A. Đứng, bàn chân rộng hơn hông. Co gối thành thế tấn bên, duỗi chân trái và chĩa mũi chân ra, đẩy tay trái lên phía trước, tay phải ra sau, khuỷu tay co.

B. Vào vị trí trung bình tấn thấp, nhanh chóng chuyển trọng lượng sang chân trái, hạ bên trái xuống thành vị trí tấn nghiêng trái, co gối trái và dang chân phải ra. Vung tay phải lên trước và tay trái ra sau. Lặp lại động tác trượt tuyết tại chỗ này từ bên này sang bên kia nhanh tới mức có thể.

Bài tập 2: Nhảy burpee

A. Đứng thẳng, chân dang rộng ngang hông, tay đưa lên đầu.

B. Đẩy hông ra sau co đầu gối để vào tư thế đứng trung bình tấn. Để tay lên mặt đất, nhanh chóng bước chân về phía sau để vào tư thế hít đất. Ngay lập tức hạ xuống hít đất. Đẩy lên, bước chân trở lại tư thế đứng trung bình tấn, và đứng lên đưa tay lên đầu. Đây là một lần. Lặp lại thật nhanh trong vòng 45 phút.

Bài tập 3: Ngồi nhảy

A. Ngồi lên cạnh một ghế, hay hộp chắc, hơi nghiêng lưng về phía sau. Siết chặt bụng vào trong, đầu gối gập 90 độ. Mũi chân duỗi khẽ chạm mặt đất, co khuỷu tay và bàn tay ở phía trước vai.

B. Nhanh chóng nhấc đầu gối lên và bàn tay chạm nhẹ vào đùi, ngồi thẳng lên trong khi kéo đầu gối vào. Ngay lập tức trở lại vị trí ban đầu và lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Gợi ý: tập trung vào chuyển động lên thay vì chuyển động xuống và vào bụng nhiều hơn, giúp nhịp tim của bạn tăng.

Bài tập 4: Chống đẩy đá

A. Bắt đầu với tư thế hít đất

B. Nhanh chóng đá chân phải sang bên trái trong khi tay trái với về phía bàn chân phải và thân quay sang phải, quanh trụ là chân trái. Quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho phía bên kia. Tiếp tục thay đổi bên, nhanh tới mức có thể trong vòng 45 phút.

Bài tập 5: Tấn bươm bướm

A. Vào vị trí trung bình tấn, bàn chân hơi rộng hơn hông, tay đưa trước ngực. Đặt lòng bàn tay trên lên trên mu bàn tay phải.

B. Hạ cánh tay xuống dưới hông để chuẩn bị đứng lên nhanh, đưa tay lên đầu và nhấc gót lên khỏi mặt đất. Ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Gợi ý; bài tập này cảm giác giống như đứng trung bình tấn rồi nhảy lên nhưng chân không rời mặt đất. Chuyển động của bạn nhanh, bùng nổ nhưng thay vì nhảy hẳn lên thì chỉ nhấc gót lên khỏi mặt đất.

Bài tập 6: Tấn trước nâng cao

A. Bắt đầu với tư thế tấn trước, chân phải lên trước, tay co bên cạnh, nắm tay lại.

B. Nhanh chóng duỗi chân và đứng lên trên mũi chân, canh tay duỗi trên đầu, ngón tay với tới trần nhà. Ngay lập tức trở lại vị trí bắt đầu. Lặp lại nhanh tới mức có thể trong vòng 45 giây. Lặp lại cho phía bên kia. Gợi ý: Bài tập này giống như đứng tấn trước rồi nhảy lên, nhưng chân không rời khỏi mặt đất. Chuyển động của bạn nên nhanh và bùng nổ, nhưng chỉ nhấc gót chân lên khỏi mặt đất.

nguồn: webthehinh

Dầu cá - Nhỏ nhưng cần!

1. Khái niệm

Dầu cá là loại dầu có nguồn gốc từ các mô của những con cá chứa dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ.... Dầu cá có chứa các axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Dầu cá thông dụng hiện nay chia làm hai loại: loại chứa vitaminA, D tan trong dầu và loại chứa axít béo omega-3, omega-6.  

Dầu cá là dạng vitamin, tan trong dầu, chúng chỉ được hấp thu tốt nhất khi có dung môi phù hợp.

Dầu cá là loại dầu có nguồn gốc từ các mô của những con cá chứa dầu

Dầu cá được làm từ một số loại cá như cá thu, cá ngừ, cà hồi, cá trích, cá bơn… hay gan cá voi hoặc cá mập. Một số loại có thể được chế biến từ thực vật, nhưng chúng sẽ không thể có đủ dưỡng chất như khi được chế biến từ cá. Trong dầu cá có thể có thêm một lượng nhỏ Vitamin E để giúp bảo quản được lâu hơn.

2. Tác dụng

Dầu cá chứa axit béo omega-3, một chất béo có lợi cho não và tim mạch. Nó cũng là một chất chống viêm tự nhiên giúp làm lành các vết thương về xương khớp.

Dầu cá chứa axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch

Nhiệm vụ của cơ bản của axit béo omega-3 là xây dựng màng tế bào. Nhưng hơn hết, nó giúp giảm lượng chất béo trung tính trong máu (lipid hoặc chất béo sẽ làm động mạch cứng lại). Vì vậy, nó đóng vai trò rất quan trọng trong việc chống xơ vữa động mạch, bệnh động mạch vành và một vài bệnh liên quan đến tim mạch khác.

Ngoài ra, nó cũng được biết đến khi có khả năng ngăn ngừa một số căn bệnh khác như: viêm khớp, hen xuyễn, bệnh Alzheimer, rối loạn tâm thần, ADHD…

Tác dụng đối với người tập Gym

Hỗ trợ giảm cân. Nhờ có khả năng điều chính lượng mỡ thừa trong máu và đem lại cảm giác no ngay sau khi ăn và trong 3 giờ sau đó cho người sử dụng.

Điều trị viêm khớp. Hạn chế sự hình thành của một số tác nhân gây viêm, bôi trơn các khớp xương làm giảm tình trạng đau nhức, tăng tốc độ phục hồi và giảm nguy cơ bị nhiễm trùng khi suy giảm hệ miễn dịch.

Dầu cá giúp bôi trơn các khớp xương làm giảm tình trạng đau nhức

Phát triển cơ bắp. Omega 3 – chất béo không bão hòa nên lớp màng chất béo sẽ lỏng giúp cơ thể hấp thu nhiều chất dinh dưỡng hơn. Điều này đồng nghĩa với việc các tế bào cơ sẽ được tăng độ nhạy Insulin, từ đó quá trình tổng hợp Protein và Glucose sẽ được thúc đẩy đặc biệt là vào thời điểm cửa sổ đồng hóa đang mở, giúp cơ bắp được phát triển.

Giảm đau. Omega 3 có một lợi ích rất tuyệt vời đó là giảm đau. Việc bổ sung dầu cá thường xuyên, làm giảm tần suất đau đầu, đau lưng, đau tuyến tiền liệt, giảm đau do viêm khớp.

Kháng viêm. Dầu cá Omega 3 có hiệu quả trong việc phòng ngừa viêm nhiễm trong máu và các mô.

Giúp xương chắc khỏe. Dầu cá Omega 3 giúp cân bằng các khoáng chất trong xương và mô xung quanh. Việc bổ sung dầu cá thường xuyên sẽ giúp xương luôn chắc khỏe, điều trị viêm khớp và ngăn ngừa bệnh loãng xương.

Dầu cá Omega 3 giúp cân bằng các khoáng chất trong xương

3. Liều dùng và cách sử dụng

Dầu cá thường có ở dạng viên nang hoặc viên nén. Liều lượng khuyên dùng chủ yếu là từ 1-2 gram mỗi ngày.

Thực phẩm bổ sung có nguồn gốc từ cá sẽ có lợi hơn loại có từ thực vật. Thực phẩm bổ sung từ động vật thường chứa 2 loại axit béo omega-3 quan trọng nhất, đó là EPA và DHA, những thành phần thường ít có trong thực vật. Một viên dầu cá chất lượng thường chứa 500 mg EPA và 500 mg DHA.

4. Cảnh báo an toàn

Sử dụng dầu cá cũng an toàn với tất cả mọi người y như việc chúng ta ăn cá vậy. Người già hay kể cả phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú đều có thể dùng nó một cách an toàn.

Nhưng bạn không nên dùng từ 3 gram trở lên vì nó sẽ khiến máu chảy nhiều hơn nếu chẳng may chúng ta bị tai nạn.

Ngoài ra, dầu cá có thể đem lại 1 vài tác dụng phụ nhỏ, không đáng kể như hôi miệng, buồn nôn, phát bán… Để tránh hiện tượng này, bạn chỉ cần uống nó cùng với bữa ăn là được.

Nếu bạn cảm thấy mình thực sự cần bổ sung thêm dầu cá và khẩu phần ăn, hãy đến nhà thuốc và xin tư vấn về loại thuốc và liều lượng nên dùng.

Calories - Những điều cơ bản với người muốn giảm cân hay tập thể hình

Calories Là Gì? Cách Tính Calories Để Giảm Cân

Định nghĩa: Calories là gì?

Calories là cách để theo dõi nguồn năng lượng cơ thể. Trạng thái cân bằng khỏe mạnh là khi mức năng lượng đưa vào và tiêu hao là bằng nhau.

Nếu năng lượng hấp thụ nhiều hơn tiêu thụ, sự dư thừa đó sẽ tạo thành chất béo trong tế bào và dẫn đến sự tăng cân.

Nếu tiêu thụ nhiều hơn lượng hấp thụ thì sẽ giảm cân. Vì vậy chúng ta cần tính số năng lượng cần dùng này và đưa ra 1 loại đơn vị tính.

1 Calories,loại đo được trong thức ăn được định nghĩa là năng lượng cần thiết để tăng nhiệt độ của 1 kg nước thêm 1 độ C.

Quy-đổi-calories-của-1-số-thực-phẩm

Vậy làm thế nào để tính Calories trong thức ăn?

Để có thể tính được lượng Calories cần thiết cho 1 ngày thì cần thêm 2 chỉ số khác là BMR và TDEE.

BMR (Basal Metabolic Rate):Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản

BMR là lượng calories tối thiểu cần có để con người duy trì sự sống. Tức năng lượng này đủ để cơ thể chúng ta vận hành,hô hấp và giúp cho tim không ngừng đập.

BMR (Nữ) = 655 + (9.6 x cân nặng) + (1.8 x chiều cao) – (4.7 x tuổi)

BMR (Nam) = 66 + (13.7 x cân nặng) + (5 x chiều cao) – (6.8 x tuổi)

Cách Tính BMR

Ví dụ:

1, Giới tính: Nam

2, Tuổi: 23

3, Chiều cao: 170 cm

4, Cân nặng: 78kg

=> BMR = 66 + (13.7 x 78) + (5 x 170) – (6.8 x 23)

= 1828.2

=> Mình cần ít nhất 1828 calories để duy trì sự sống cho cơ thể.

TDEE (Total Daily Energy Expenditure):

TDEE là tổng lượng calories cơ thể cần cho tất cả các hoạt động trong ngày từ duy trì sự sống (BMR) và những hoạt động khác như tập tành, làm việc, học hành.

Cách tính Calories TDEE

a, ÍT HOẠT ĐỘNG:

– ví dụ: nhân viên văn phòng

– công thức: TDEE = 1.2 x BMR

b, HOẠT ĐỘNG NHẸ ( 1-3 ngày/ tuần)

– Ví dụ: Tập thể thao nhẹ nhàng

– Công thức: TDEE= 1.375 x BMR

c, HOẠT ĐỘNG VỪA PHẢI (3-5 ngày/ tuần):

– Ví dụ: tập luyện với cường độ vừa phải

– Công thức: TDEE = 1.55 x BMR

d, HOẠT ĐỘNG NHIỀU (6-7 ngày/ tuần ):

– Ví dụ: Tập luyện, thể thao nhiều

– Công thức: TDEE = 1.725 x BMR

e, HOẠT ĐỘNG NẶNG ( 2x / ngày)

– Ví dụ: tập luyện thể thao nặng, công việc vận động nặng.

– Công thức: TDEE = 1.9 x BMR

Công thức : TDEE = BMR x Mức độ hoạt động

 => TDEE = 1828.2 x 1.55 = 2833.71

=> vậy nên cơ thể mình tiêu thụ 2833.71 calo trong một ngày.

Do cơ địa mỗi người, và không phải ngày nào chúng ta cũng tiêu thụ cùng 1 lượng năng lượng nên để chính xác hơn thì sẽ tính trung bình cộng của 2 chỉ số BMR và TDEE để ra được lượng calories cần thiết.

Trung bình: (1828+2834)/2=2331 calories.

Tính calories để giảm cân

Để giảm cân, ta sẽ lấy lượng calories cần thiết  trong 1 ngày trừ đi 500 calories ra được lượng calories bạn cần nạp vào trong ngày.

Ví dụ: Như ở trên thì để giảm cân mình cần số năng lượng là :2331-500=1831 calories.

Hằng ngày chúng ta ăn các nhóm chất như là chất béo, protein,cacbohydrates. Các chất này sẽ có quy ước đổi ra lượng calories như sau:

Protein: 1 gram= 4 calories

Cacbohydrat: 1 gram= 4 calories

Chất béo: 1 gram=9 calories

Quy-đổi-từ-các-chất-sang-calories

Ngoài ra, cũng cần các chỉ số khác như là :

 Tỷ lệ mỡ cơ thể : của mình là 17%  (Các bạn có thể tham khảo thêm bài viết Tỷ lệ mỡ cơ thể là gì?để tự tính cho mình nhé ).

 Lượng mỡ= Cân nặng* tỷ lệ mỡ=78*0.17=13,26 kg

 Cân Nạc = Cân nặng – Lượng mỡ =78-13,26=64,74 kg->>65 kg

Vậy mỗi ngày mình cần nạp bao nhiêu gram chất béo, bao nhiêu gram protein, bao nhiêu cacbohydrates để có thể giảm cân,hoặc tăng cân.

Cách tính calories giảm cân

• Protein: 2,2gr – 3,3 gr/ 1kg cơ nạc. Đây là mức protein cần nạp vào hằng ngày tùy thuộc vào mục đích tăng cân hay giảm cân của bạn..Nếu tăng cân sẽ là cân nạc*3.3, còn giảm  cân là cân nạc*2.2. Trường hợp của mình là giảm cân =65*2.2=143 gr protein.

• Chất béo: Tương tự chúng ta có công thức dao động từ 0,7 gr – 1,1 gr/1 kg cân nạc.Lượng chất béo mình cần để giảm cân =0,7*65kg =45 gr.

• Tính lượng calo: Sau khi tính được gr chất béo và protein, chúng ta tiến hành tính lượng calories cần thiết dựa trên bảng quy đổi mình đã để ở trên.

Chất béo: 45*9=405 calories

Protein:143*4 =572 calories

->>Tổng lượng calories từ chất béo và protein là 1022 calories

Carbohydrates:= BMR trung bình-(chất béo+protein)=1831-1022=809 calories ->>Số gram carbohydrates cần thiết: 809/4=202 gr

Chúc các bạn thành công!