14 lời khuyên cho 1 năm thể hình thành công

14 lời khuyên cho 1 năm thể hình thành công

Đây là những điều bạn cần biết

• Hãy làm những thứ bạn cần làm trong phòng gym, nhưng đừng ngại làm những thứ bạn thích. 15 phút tập luyện tự do vào cuối một buổi tập cũng là một điều tốt.

• Cơ nên được rèn luyện 2-3 lần một tuần, điều này có nghĩa rằng chia ra tập toàn bộ các bộ phận thân là lý tưởng. Tuy nhiên, bạn không cần phải dùng cùng bài tập cho mỗi một buổi tập.

• Tập để tăng cường sức mạnh trước sau đó đến to giúp tạo cho cơ thể khả năng thích ứng cho cả hai.

• Sự khác nhau giữa các buổi tập gần kề giúp bạn gộp chúng lại gần nhau nhau hơn, và điều này giúp bạn tiến nhanh hơn.

1. Ưu tiên những bài cần tập thay vì những bài thích tập, nhưng cho phép cả hai

Cái bạn cần làm quan trọng hơn rất nhiều so với cái bạn thích làm. Tuy nhiên điều thứ nhất khó tồn tại nếu không có điều thứ hai.

Làm những cái bạn thích để tạo nhiệt cho động lực và gieo trồng sự nhất quán. Chúng ta thường làm tốt nhất những cái chúng ta ưa thích. Những người mạnh thì thường thích nhấc tạ nặng, những người linh động thì thường thích các động tác co dãn và những người có sức dẻo dai cao thì thường thích chạy. Tất cả đều tốt, nếu như những thứ mà bạn thích không thay thế những thứ mà bạn cần. Chúng ta đều thích ăn carb và fat, nhưng cái mà chúng ta cần là protein.

Dan John và Eric Cressey có một chiến lược hữu ích, đó là rèn luyện những bài linh động mục tiêu giữa các hiệp nâng tạ.

Một chiến lược khác là cho phép thời gian tự do vào cuối mỗi buổi tập sau khi bạn đã hoàn thành chương trình tập của bạn. Bạn có thể sử dụng 15 phút để làm bất cứ cái gì khiến tập gym là nguồn vui cho bạn. Nói cho cùng thì, hầu hết những cái “xấu” không phải hoàn toàn là xấu – chúng chỉ xấu khi chúng thay thế cái tốt.

2. Tập cơ mỗi 2-4 ngày

Tổng hợp protein tăng cao từ mỗi buổi tập chỉ kéo dài cao lắm là 2-3 ngày. Bởi vậy nếu tăng cơ to tối đa là mục tiêu của bạn thì bạn cần tìm cách tập mỗi nhóm cơ (hay ít nhất là nhóm cơ mà bạn thấy quan trọng) 3 ngày một lần; 2 lần 1 tuần là không đủ.

Một cách để cấu trúc bài tập của bạn và kết hợp với thực tế này là sử dụng những bài tập toàn thân khoảng 3 ngày một tuần. Bạn không cần sử dụng các bài tập giống nhau cho mỗi lần; bạn cần phải đánh vào cơ với tần số cao. Vì vậy nếu bạn tập xô 3 ngày 1 tuần, bạn có thể (và nên) luân phiên giữa hít xà, tạ đòn, và tạ đơn.

3. Tập luyện sức mạnh và to cơ mỗi buổi

Nếu mục tiêu của bạn bao gồm cả tập sức mạnh lẫn to cơ thì tốt nhất là bạn nên tập để tăng cường cả hai phẩm chất này trong mỗi một buổi tập. Có 2 nguyên nhân

Thứ nhất là cần kích thích to cơ thường xuyên, như tôi đã giải thích trước đó. Thứ hai, bằng cách tập luyện một hoặc hai hiệp nặng và giảm xuống 1-2 hiệp nhẹ hơn. Bạn sẽ có được lợi thế từ PAP, nôm na là bạn sẽ tập được nhiều lần hơn ở phạm vi 6-12 sau khi thực hiện một hiệp nặng (nhưng không tối đa) ở phạm vi 1-3.

Hay nói cách khác, tập cho sức mạnh trước và sau đó cho tăng cơ giúp cơ thể thích ứng cho cả hai.

4. Giữ một cấu trúc linh hoạt

Chúng ta đã biết về những mẫu người ăn kiêng đặc trưng, sau khi kỷ luật được 5 tuần, phá giới 1 ngày và đi đến phá giới liên tục.

Những người tập tạ làm điều tương tự. Họ theo một chương trình tập 12 tuần rất nghiêm khác. Nhưng rồi họ bỏ không tập một hiệp, một buổi vì lý do chủ quan hay khách quan và nó ảnh hưởng tới tâm lý của họ. Họ nhanh chóng mất động lực và những tuần đang phát triển tốt trước đó trở lên mất giá trị.

Cấu trúc rất là quan trọng, và hầu hết những người tập tạ cần lưu ý tới nó nhiều hơn. Tuy nhiên, nếu không có linh hoạt, cấu trúc trở lên một điều quá nghiêm ngặt mà ít người có thể theo trong thời gian dài. Hãy tập trung vào cái nào quan trọng nhất – đó là sự bền bỉ theo đuổi trong thời gian dài. Thỉnh thoảng bạn có thể bỏ một buổi hay một bài (và điều này sẽ xảy ra), hãy quên nó đi và tiếp tục tập.

Một cách hiệu quả để duy trì một cấu trúc linh hoạt là sử dụng những bài tập không bắt buộc và (đôi khi) thậm chí là những buổi tập không bắt buộc. Nếu bạn tìm ra cái gì quan trọng thì hãy cho chúng vào mục bắt buộc. Điều này có nghĩa là bạn sẽ thực hiện chúng, hay làm nỗ lực tối đa để thực hiện chúng trong điều kiện cho phép. Mọi thứ khác đều là không bắt buộc.

Tôi thường tập 3 buổi bắt buộc trong một tuần, và ngày chủ nhật là ngày không bắt buộc. Hầu hết các tuần tôi đều tập ngày chủ nhật nhưng thỉnh thoảng tôi có thể bỏ. Nó không khiến tôi cảm thấy bất an vì dù sao thì đó là một ngày không bắt buộc.

5. Sử dụng nhiều dạng tăng tiến

Tăng tiến là một điều cần thiết nhất của tập luyện nhưng nó cũng là một điều bị hiểu lầm nhiều nhất. Hầu hết bắt đầu với mức tạ quá nặng và tăng quá nhanh (nói cho cùng thì tăng 2.5 kg trong một tuần chỉ là tăng 150 kg trong một năm), nhưng còn một sai lầm không hiển nhiên khác mà rất nhiều người mắc phải – chúng ta quên rằng có rất nhiều cách để tăng độ khó của một chương trình tập.

Khi chúng ta càng có nhiều kinh nghiệm, điều quan trọng là chúng ta sử dụng càng nhiều phương pháp có thể. Bên cạnh việc tăng tạ, hay thử những chiến lược tăng tiến hữu ích sau:

• Nghỉ ít hơn giữa các hiệp

• Tăng phạm vi chuyển động

• Ngưng ngắn ở tại hay gần những điểm dính

• Sử dụng kỹ thuật tốt hơn

• Sử dụng ít “tăng tinh thần” hơn trong những lần tập nặng

• Sử dụng vật dụng hỗ trợ ít hơn

• Tập một mình với hoặc không có nhạc

• Sử dụng những hiệp khởi động ít hơn thông thường

• Tập nặng hơn bình thường trong những hiệp khởi động

6. Lập và phá kỷ lục

Những người tập tạ đánh giá cao mức tạ tối đa cho một lần của họ nhưng không nên bỏ qua giá trị của cái mà một số HLV gọi là kỷ lục lần tập. Khi kinh nghiệm của bạn càng cao, bạn càng khó mà phá kỷ lục tối đa của bạn. Phương pháp tốt nhất là theo đuổi kỷ lục mới cho 3RM, 5RM, 8RM, 10RM (mức tạ tối đa để bạn có thể nâng 3,5,8,10 lần). Không những các hiệp nỗ lực cao này làm to cơ và khả năng tập, chúng còn tăng cao tự tin.

Một trong những chương trình tập powerlifting thành công nhất ngày này, bao gồm Jim Wendler’s 5/3/1 áp dụng chiến lược quan trọng này. Theo đuổi những kỷ lục này. Và đến lúc nào đó, bạn sẽ nhận ra rằng bạn đã phá kỷ lục 1RM của bạn.

7. Sử dụng đối lập để đẩy mạnh phục hồi

Trạng thái cực mệt là tùy vào dạng tập luyện sinh ra nó. Bởi vậy, cực mệt tạo ra bởi 1RM squat sẽ có ảnh hưởng tương đối ít với một hiệp 10 lần hít xà hơn so với ảnh hưởng của nó với 1 lần 1RM squat khác.

Với lý do này, khi bạn lập chương trình tập luyện, nên đảm bảo rằng các buổi tập gần kề không giống nhau đến mức cho phép. Khái niệm này dẫn đến ý tưởng những buổi tập thân trên và thân dưới, những buổi tập sức mạnh và to cơ.

Dốt cuộc thì, nếu những buổi tập gần kề càng khác nhau, bạn càng gộp chúng gần nhau hơn. Và khi bạn gộp chúng gần nhau hơn, bạn sẽ tăng tiến càng nhanh hơn.

8. Tôn trọng định luật Paretto

Một nhà kinh tế học hiểu rằng nó là một trong những khái niệm quan trọng nhất mà bạn có thể áp dụng cho chương trình tập của bạn. Không có gì đáng ngạc nhiên, vì kinh tế là môn khoa học về thể mãn những nhu cầu vô hạn với nguồn tài nguyên giới hạn.

Bạn và chương trình tập bạn là một thực thể kinh tế – bạn có mục tiêu rất lớn nhưng lại có nguồn tài nguyên giới hạn (thời gian, năng lượng, sức khỏe, hiểu biết, v.v.), vì vậy sử dụng nguồn tài nguyên giới hạn này một cách thông minh là tối quan trọng.

Cách tốt nhất là dùng 20% nỗ lực của bạn để tạo ra 80% kết quả của bạn, và theo đuổi chúng. Bài tập nào, sản phẩm, chương trình luyện nào, bạn tập nào giúp bạn tốt nhất? Chúng, họ là ai cũng được, quan trọng là bạn tìm ra cách tốt nhất để giúp cho buổi tập của bạn.

9. Tập một nửa thay vì bỏ hoàn toàn

Tuyệt đối một dạng tinh vi của phá hoại. Hãy áp dụng quy luật 80/20, rõ ràng rằng trong một buổi tập 3 hiệp squat 10 lần, bạn sẽ được hầu hết lợi ích từ hiệp thứ nhất. Trong khi không nên là một chứng chỉ để bạn có thể trở nên lười biếng, nó là một điều nhắc nhở hữu ích khi bạn là một mẫu người quá nghiêm khắc với bản thân.

Chúng ta đều có những ngày chiến đấu với bản thân để lê tới phòng gym. Lời khuyên của tôi là hành động “như thể”. Mặc quần áo vào, đi tới phòng gym, bạn sẽ thấy hệ thống thói quen tập luyện của bạn kích hoạt. Thậm chí khi bạn chỉ tập 1 bài tập trong chương trình của bạn, bạn vẫn đạt được kết quả tốt hơn nhiều so với việc không tập chút nào.

10. Hãy cho bạn một khởi đầu tốt

Khi bắt đầu một loại chương trình mới, bắt đầu với mức tạ rất nhẹ; cho dù đó là dạng tập nào đi nữa. Điều này sẽ tạo kết quả lâu dài và dẫn đến mức tăng tiến cao hơn so với việc bạn tập tạ nặng hơn.

Ví dụ hiện tại mức tối ưu bench press của bạn là 150kg và bạn bắt đầu một chương trình mới yêu cầu 5 hiệp, 2 lần/hiệp vào ngày thứ hai. Nếu bạn bắt đầu với 90kg, bạn cảm thấy quá nhẹ. Nhưng, chỉ trong 6 tuần tăng tiến 2.5kg/1 tuần bạn đã tăng lên 105kg và cứ thế tăng dần. Nếu bạn có thể quản lý được tính kiên chì, bạn sẽ tập 5 hiệp này giống như đứa trẻ đang chơi, điều này giúp bạn tăng tiến cao hơn trong tương lai.

Nếu bạn không thể khống chế được thèm muốn thỏa mãn ngay lập tức thì hãy bắt đầu ở mức 100kg, bạn sẽ có xác suất khó đạt kỷ luật mới hơn. Hãy nghĩ thế này, bạn đang dùng vai để phá một cánh cửa đang khóa – nếu bạn đặt thân mình ngay sát cánh cửa và đẩy, bạn sẽ không thành công. Nhưng nếu bạn lùi lại vài bước, thóp mông và lấy đà, bạn sẽ tạo được quán tính cao hơn và xông tới mạnh hơn.

11. Tổ chức lại bài tập để chúng hợp với mục tiêu

Những người lính chuyên nghiệp không lạ gì khái niệm “vùng sương mù chiến trường”, điều này cơ bản có nghĩa là khi mà nguy cơ dồn tới, bạn vắt chân lên cổ mà chạy, và quên mất là bạn đã được huấn luyện như thế nào.

Cuộc sống giống như thế trong nhiều phương diện. Chúng ta thường chìm đắm trong những công việc hàng ngày và quên đi rằng tại sao chúng ta lại làm chúng, và (tệ hơn) là cái mà chúng ta đang làm có giúp chúng ta tiến gần tới mục tiêu hay không.

Tôi thôi thúc bạn hãy thường xuyên kiểm tra lại mục tiêu của mình và rằng những hành động hiện tại của bạn có giúp bạn tới gần mục tiêu của mình hay không. Chúng ta thường bắt đầu với một mục tiêu riêng (ví dụ cải thiện thân hình), rồi tìm ra biện pháp (ví dụ ăn uống lành mạnh hơn) để hoàn thành mục tiêu đó.

Vấn đề là, dần dần, thậm khi là chúng ta cũng không nhận ra, phương pháp của chúng ta đã biến thành mục tiêu của chúng ta. Thậm chí là, dần dần, chúng ta đã quên đi mục tiêu ban đầu của mình và chúng ta trở nên tập trung vào phương pháp mà chúng ta đã lựa chọn để đạt được chúng. Chúng ta quá hãnh hiện về một phương pháp tập, một chương trình ăn kiêng nào đó, và chúng ta quên đi rằng chúng có thể không phải là biện pháp tốt nhất để đạt được kết quả của mình.

Học để mà phân biệt được cái gì là biện pháp, cái gì là mục đích. Tập trung để đạt được kết quả, và cách ly tình cảm với biện pháp để đạt được mục đích đó.

12. Tham gia thi đấu

Một cách đơn giản và rõ ràng nhất là bench hay deadlift trong một cuộc gặp gỡ thể hình. Vâng đúng, đây là cách tốt nhất để cho người mới bắt đầu môn thể thao này, bạn không phải thi tất cả các dạng bài tập.

Thi đấu giúp bạn tăng động lực. Nó tạo ý nghĩa và mục tiêu cho tập luyện của bạn. Nó đồng thời mở ra những quan hệ xã hội với những người tập tạ và HLV, những người mà có thể giúp bạn cải thiện chương trình và phương pháp tập. Tôi không thể nhấn mạnh hơn rằng thi đấu là một bước quan trọng lớn cho bất cứ ai chưa từng thử.

Tôi đã từng thi đấu trong võ thuật, chạy, nâng tạ Olympic và powerlifting, nhưng thách thức kế tiếp của tôi là cuộc thi tháng 4 này. Cuộc thi này liên quan tới 1RM deadlift, một hiệp chiến lược kéo tạ, và cuối cùng là kéo kettle nhiều đến mức có thể trong vòng 5 phút.

13. Đảm bảo rằng phương pháp tập luyện là thích hợp với bạn

Mặc dù nhiều HLV lải nhải rất nhiều về việc cần thiết của dùng một số bài tập tạ (như deadlift, deep squat, hay cái gì đi nữa), không phải mọi người đều được sinh ra để thực hiện tất cả mọi động tác có thể tưởng tượng được.

Không phải tất cả mọi người, ví dụ, đều có độ linh hoạt hoặc cấu trúc hông để thực hiện deep squat. Không phải mọi người đều nên thực hiện Olympic lift, cho dù chúng tuyệt vời thế nào cho những người có thể thực hiện chúng một cách an toàn.

Tìm những động tác và phương pháp thích hợp với cấu trúc và khả năng cơ thể bạn. Nếu bạn không thể giữ xương sống trung hòa khi tập deadlift hay squat bạn có thể tập một bài tập ở vị trí cao hơn. Bạn có thể thích hợp cho kettlebell (tạ ấm) hơn là tập tạ đòn.

Có lẽ bạn sẽ không bao giờ trở thành một bodybuilder nổi bật, nhưng bạn có năng lực cho những môn thể thao rèn luyện sức mạnh. Quan điểm ở đây là, đừng cố đạt cái không thể xảy ra.

14. Tập trung vào điểm A

Những người thành công tập trung vào mục tiêu – Điểm B – Nhưng tôi thôi thúc bạn hãy suy nghĩ một chút về việc bạn bắt đầu ở điểm nào. Cụ thể, tôi muốn bạn xem xét niềm tin của bạn về bạn, những thói quen hiện tại, và xác định lại những niềm tin đấy có chính xác hay không.

Rất nhiều người trong chúng ta giữ những niềm tin không thật về bản thân. Nếu bạn không có một bức tranh chính xác rằng bạn bắt đầu từ đâu, bạn sẽ không bao giờ đạt tới đích.

Kinh nghiệm của tôi cho thấy, hầu hết chúng ta đều đánh giá thấp về khả năng của bản thân. Bởi vì cái chúng ta đạt được cho tới điểm này có lẽ là kết quả của những nỗ lực mờ nhạt, những niềm tin sai lầm, hay cả hai. Hãy xem xét kỹ lưỡng lại nỗ lực của bạn và độ chính xác của niềm tin lâu dài của bạn. Có lẽ cách tốt nhất là cho phép bạn gặp nhiều người hơn, và lắng nghe những ý kiến khác biệt với ý kiến của chính bạn.

Jim Rohn nổi tiếng vì lời khuyên rằng bạn là trung bình của 5 người mà bạn giao du nhiều nhất. Tôi muốn mở rộng quan điểm này tới những cuốn sách, tài liệu mà bạn đọc nữa.

Tiến tới và tiến lên

Thành công trong phòng tập là bước ra khỏi vùng nhàn hạ của bạn, đúng không? Phòng tập cũng là một khía cạnh của cuộc sống. Những tiến bộ về cá nhân và tri thức cũng đòi hỏi bạn phải bước ra vùng nhàn hạ của

Tập Hiit, Tabata bao nhiêu lần một tuần là hợp lý

Tập Hiit, Tabata bao nhiêu lần một tuần là hợp lý

Không nghi ngờ gì về việc Hiit là một trong các phương pháp hiệu quả nhất để giảm mỡ và tăng cường tim mạch. Vậy bạn nên tập Hiit bao nhiêu lần một tuần? Bạn có nên tập cùng buổi với tập tạ hay không?

Người mới tập thể dục

Một trong các sai lầm nghiêm trọng của hầu hết tất cả mọi người là họ cố quá sức.Có những người chưa từng tập thể dục nhưng lại bắt đầu tập thể dục bằng việc tập 3 đến 4 lần Hiit/Tabata trong một tuần. Kết quả là họ cảm thấy mệt mỏi không chịu nổi và từ bỏ tập Hiit.

Những người mới tập nên tập Hiit 1 hay 2 lần một tuần. Do Hiit tập cường độ cao (luân phiên với cường độ thấp trong quảng thời gian rất ngắn), cho nên sau một buổi tập Hiit, bạn nên cảm thấy mệt đến mức gần như là khó có thể bước đi được. Nếu bạn vẫn cảm thấy thoải mái và muốn tập thêm các bài tập khác, đó là do bạn không tập đúng.

Nếu bạn có vấn đề về sức khỏe nên hỏi bác sĩ trước khi tập luyện Hiit. Thường là khi có vấn đề về sức khỏe, bạn cần tập thể dục ở cường độ bình thường 2-3 lần một tuần trong 2-3 tháng trước khi thử tập Hiit.

Về cơ bản, bạn không nên tập Hiit quá 3 lần một tuần kể cả khi đã quen thuộc với Hiit.

Đối với những người tập tạ thì sao?

Không nên tập Hiit và tập tạ cùng một ngày. Lý do đơn giản là nếu bạn tập Hiit đúng phương pháp bạn sẽ không còn đủ năng lượng và sức để tập tạ hiệu quả trong một ngày. Nên nhớ cơ bắp phát triển trong lúc nghỉ ngơi.

Ví dụ bạn tập Hiit vào 2-3 ngày thì tập tạ vào 3 hoặc 4 ngày còn lại. Tập Hiit và tập tạ chân không nên quá gần nhau, nó sẽ làm cho chân bạn cảm thấy đau nhức.

Nên nhớ, nếu bạn tập Hiit đúng cách, bạn không tài nào tập được cả 7 ngày vì sẽ kiệt sức. Nếu bạn nói: “không em vẫn cảm thấy sung sức lắm” thì hãy xem lại phương pháp tập Hiit của mình coi đã đúng chưa. Các lực sĩ khi tập Hiit đúng cách cũng vẫn cảm thấy mệt như người thường vì họ phải dùng hết sức cơ thể của bản thân họ trong những thời điểm ở cường độ cao.

Nếu bạn bắt buộc phải tập Hiit trong cùng ngày với tập tạ, hãy tập sau khi tập tạ ít nhất 6 tiếng (đừng tập trước khi tập tạ) và nên cũng cấp dinh dưỡng đầy đủ.

Hệ thống tập thể hình xây dựng cơ và săn chắc

Hệ thống tập thể hình xây dựng cơ và săn chắc

Cuộc sống bận rộn khiến bạn không thể tập luyện thường xuyên được? Brad Borland đưa ra một hệ thống tập thể hình linh hoạt giúp bạn tập 2-4 lần/tuần tùy theo thời gian cho phép.

Tóm tắt về hệ thống

Cuộc sống thường có những tình huống không lường trước được và chương trình tập luyện của bạn cũng có thể do đó mà bị ảnh hưởng.

Có giai đoạn nào đó bạn sẽ không có đủ thời gian để tập 5 buổi/tuần, 4 buổi/tuần hoặc thậm chí 3 buổi/tuần.  Vậy bạn nên bỏ theo chương trình hiện tại hay là chỉ tập một nửa.

Mẹo ở đây là có được một hệ thống các chương trình tập và dinh dưỡng một cách linh hoạt để có thể phù hợp với lượng thời gian cho phép.

Các chương trình này áp dụng các kỹ thuật cường độ và tiết kiệm thời gian như supersets, circuits and complexes. Các chương trình này có lẽ cung cấp cho bạn các kỹ thuật mà bạn chưa từng thử.

Chương trình tập 4 ngày xây dựng cơ

Chương trình 4 ngày này đặc biệt dùng để xây dựng cơ và sức mạnh

Thực hiện 1 chuỗi bài tập 2 lần một tuần ví dụ Thứ 2 (A), Thứ 3 (B), Thứ 5 (A), Thứ 6 (B).

Bạn có thể tập trong các ngày khác để phù hợp với cá nhân.

Chuỗi Bài Tập A

Chương trình 4 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Incline Bench Dumbbell Press

2×12 3×8-12 60

Flat Bench Barbell Press

3×6-10 60

Wide-Grip Pull-Up

2×12 (pulldowns) 3×8-12 60

Dumbbell Row

3×8-12 60

Front Plate Raise

3×8-12 45

Seated Dumbbell Side Lateral Raise

3×8-12 45

Hanging Leg Raise

3×20 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Chuỗi Bài Tập B

Chương trình 4 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Single Leg Dumbbell Calf Raise

1×12 3×10-12 30

Dumbbell Romanian Deadlift 1×12 3×10-12 60

Barbell Squat

2×12 3×6-10 60

Dumbbell Walking Lunge

3 chiều dài 60

Incline Bench Dumbbell Curl

1×12 3×8-12 45

Parallel Bar Dip

1×12 3×10-20 45

Floor or Incline Bench Crunch

3×20 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Chương trình tập 3 ngày xây dựng cơ, đốt mỡ

Chương trình này giúp giữ / xây dựng cơ và đốt ít mỡ.

Thực hiện mỗi chuỗi động tác 1 lần một tuần (Thứ 2 (A), Thứ 4 (B), Thứ 6 (C)).

Bạn có thể tập trong các ngày khác để phù hợp với cá nhân.

Chuỗi Bài Tập A

Chương trình 3 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Barbell Front Squat

2×12 3×10-12 60

Dumbbell Bulgarian Split Squat

3×10-12 60

Superset: Flat Bench Dumbbell Press và Close-Grip Pull-Up

2×12 3×8-12 60

Giant Set: Dumbbell Upright Row, Barbell Curl và Diamond Push-Up

1×12 3×12 60

Superset: Lying Leg Raise và Incline Bench Crunch

3×20 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Chuỗi Bài Tập B

Chương trình 3 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Jump Squat

2×8 3×12-15 60

Barbell Clean

2×8 3×6-8 60

Barbell Deadlift

1×10 3×6-8 60

Farmer’s Walk

3 chiều dài 60

Plyometric Push-Up

1×8 3×6-8 45

Nước rút 2-3 phút 5-8 lần 30

Chuỗi Bài Tập C

Chương trình 3 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Barbell Squat

2×12 3×6-10 60

Superset: Dumbbell Lunge và Dumbbell Single Leg Calf Raise

3×10-12 60

Superset: Incline Bench Barbell Press và Bent-Over Barbell Row

2×12 3×8-12 60

Giant Set: Standing Barbell Shoulder Press, Reverse-Grip Chin-Up, Parallel Bar Dip

1×12 3×12 60

Superset: Hanging Leg Raise và Bicycle Crunch

3×20 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Hai ngày duy trì và giảm mỡ

Chương trình này dành cho những người chỉ có vài ngày để tập. Chương trình này giúp giữ cơ và đốt mỡ. Thực hiện 2 lần một tuần vào những ngày không kề nhau.

Chuỗi Bài Tập A

Chương trình 2 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Box Jump

2×8 3×10-12 45

Barbell Squat

1×12 3×6-10 60

Stationary Dumbbell Lunge

3×10-12 45

Feet-Elevated Push-Up

2×10 3×10-20 45

Shoulder-Grip Pull-Up

1-2 (pulldown) 3×8-12 45

Barbell Clean and Press

1×8 3×6 60

Superset: Dumbbell Curl và Lying Dumbbell Triceps Extension

1×10 3×8-12 45

Superset: Hanging Leg Raise đầu gối thẳng và đầu gối co

3×10 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Chuỗi Bài Tập B

Chương trình 2 ngày

Bài tập Hiệp khởi động Hiệp chính Nghỉ

Jump Split Squat

2×8 3×10-12 45

Barbell Front Squat

1×12 3×6-10 60

Superset: Incline Bench Dumbbell Press và Dumbbell Row

2×12 3×6-10 45

Superset: Reverse-Grip Chin-Up và Parallel Bar Dip

3×8-12 45

Superset: Wide-Grip Barbell Upright Row và Arnold Press

3×8-12 45

Superset: 3-Way Incline Sit-Up và Russian Twist

3×10 30

Tập thể dục hoặc HIIT

2-3 phút 15-20 phút

Lịch sử môn thể hình và tập sức mạnh

Lịch sử môn thể hình và tập sức mạnh

Nguồn gốc của khoa học tập luyện sức mạnh

Luyện tập sức mạnh có mặt trong lịch sử của hầu hết các quốc gia, nhưng nó chỉ trở thành một bộ môn khoa học chính thức trong khoảng một thế kỷ nay. Bộ môn khoa học này không phát triển trong một đêm. Nó là thành quả của nhiều năm thử nghiệm, tìm tòi ra phương pháp.

Các dạng tập luyện sức mạnh đã xuất hiện ở Ai Cập cổ đại, Ấn độ, Hi Lạp và Trung Quốc trong hàng ngàn năm trước. Thực chất, thế kỷ thứ 6 trước công nguyên được coi là thời đại sức mạnh. Các cuộc thi sức mạnh liên quan tới việc nâng các tảng đá lớn.

Trong thế kỷ 16, các cuốn sách về tập tạ đã bắt đầu xuất hiện. Tài liệu của Sir Thomas Elyot xuất hiện ở Anh năm 1531. Một số trường đại học ở Pháp và Đức đã có bộ môn tập tạ. Năm 1544, Joachim Camerius, một giáo viên trường đại học Leipzig đã viết vài cuốn sách nói rằng nên đưa bộ môn tập tạ vào trường học. Năm 1728, John Paugh đã xuất bản một tài liệu cho rằng tập tạ có thể là một giải pháp trị liệu. Năm 1860, the Scot, Archibald McLaren, tổng hợp một hệ thống tập luyện cơ thể với tạ đôi và tạ đòn cho quân đội Anh và giới thiệu một dạng thô sơ của tập luyện tăng tiến.

Những người đi đầu

Trong lịch sử, có rất nhiều vị anh hùng danh tiếng của bộ môn thể hình, từ Samson của Ý cho tới Alexeyev của Nga. Những strong man (người khỏe nhất) ở châu Âu thế kỷ thử 19 tạo nền tảng có hệ thống cho bộ môn rèn luyện cơ thể và dần dần được chấp nhận trong thể hình, fitness và strength training.

Strong man đầu tiên có tầm cỡ quốc tế là Felice Napoli. Sinh năm 1820, những học trò nổi tiếng của ông bao gồm giáo sư Louis Attila (Ludwig Durlancher) và Eugen Sandow (Frederick Muller).

  

Louis Attila, The Professor

Giáo sư Attila, sinh năm 1844 tại Đức, là thầy của nhiều người tập thể hình tầm cỡ và nhiều người cai trị ở Châu Âu. Ông là người có nền tảng học vấn cao, là học trò của giáo sư Earnst, tại Berlin. Ông có thể chơi piano và nói thông thạo 5 ngôn ngữ. Thay đổi lớn trong cuộc đời của ông xảy ra khi ông thấy strongman người Ý Felice Napoli biểu diễn. Chàng trai trẻ Ludwig trở thành học trò của Napoli và học tất cả những kiến thức về strongman.

Ông là người sáng chế nhiều dụng cụ luyện tập: Roman Chair, Human Bridge và Bent Press. Ý tưởng tạo globe barbells và tạ đôi shot-loadable có thể chỉnh được mức tạ cũng là của ông.

Ông đã dạy vua George của Hy Lạp, vua Edward của Anh, vua Haakon của Na Uy, 6 người con của vua Christian của Đan Mạch, Mẫu hậu Alexandra của Anh, Nữ hoàng Nga, và công nương xứ Cumberland.

Ông là người phát hiện và huấn luyện cho Eugen Sandow. Ông cũng là một trong những người đầu tiên khuyến khích nữ giới tập thể hình.

 Eugen Sandow

Huyền thoại Sandow , sinh tạ Koningsberg, Đông Nga năm 1867. Cuốn sách của ông “Life is Movement” được chín vị vua, hoàng hậu tại châu Âu hoan nghênh, cũng như tổng thống Mỹ William Taft và Woodrow Wilson. Ngoại trừ là người đã chiến thắng nhiều strongman trong thời đại, ông còn là người rất rộng rãi trong việc làm từ thiện và ủng hộ các hoạt động đảm bảo an toàn sức khỏe và fitness. Ông nhấn mạnh là thể thao và rèn luyện thân thể nên được giới thiệu tại trường học.

Trong nhiều khía cạnh, Sandow được coi là cha đẻ của cuộc cách mạng thể hình hiện đại. Ông đóng vai trò quan trọng trong việc đưa thể hình trở thành bộ môn khoa học và nền tảng cho sức khỏe.

Tại Nga, một bác sĩ nổi tiếng người Ba Lan, Vladislav Krayevsky đã lập ra hội tập tạ nghiệp dư St Peterburg (1885). Rất nhiều nhà khoa học, VĐV nổi tiếng châu Âu là học trò của ông. Ông không chỉ phát triển bộ môn tập tạ, dạy tập tạ, tổ chức các cuộc thi đấu cho VĐV, mà bản thân ông cũng là người tập tạ.

Krayevsky có kiến thức rất vững trong ngành y, tâm lý và thể hình. Các phương pháp tập luyện của ông đã khiến ông trở thành người đứng đầu trong bộ môn thể thao tập tạ. Ông là người đứng đầu BGK cho cuộc thi đấu quốc tế đầu tiên tại Vienna năm 1898.

Krayevsky đã viết hai cuốn sách về tập tạ. Ông là người có kiến thức tuyệt vời về tất cả các bộ môn thể dục. Nhiều phương pháp tập của ông vẫn có giá trị cho tới ngày hôm nay.

Sự phân kỳ triết lý tập luyện

Sự phát triển về khoa học và giáo dục ở phương Tây và phương Đông có ảnh hưởng tới nhiều khía cạnh của tập tạ và thể hình, fitness nói chung.

Sau thế chiến, Nga và Đông Âu tiếp tục phát triển về tập sức mạnh, trong khi đó nghiên cứu phương Tây chủ yếu về fitness và tim mạch. Sau vài thập niên sau thế chiến, riêng tại liên bang Nga có ít nhất 1 triệu người tập tạ Olympic. Trong khi đó, Cardio chiếm hữu phương Tây.

Gần đây, phương Tây cũng đã chấp nhận vai trò của tập sức mạnh. Tuy nhiên, mục tiêu thiên về thương mại hơn là khoa học tập sức mạnh.

Bodybuilding và các bodybuilders nổi tiếng

Các thập niên 1970, thể hình trở thành phổ biến ở phương Tây, do bộ phim Pumping Iron mà Arnold Schwarzenegger và những người khác đóng. Trong thời kỳ này việc sử dụng steroids cũng tăng tiến. Bắt đầu với các bodybuilders tầm cỡ như Arnold, Sergio Oliva và Lou Ferrigno thập niên 60, 70 và tiếp tục trong thập niên 80, 90, 2000 với Lee Haney, Dorian Yates, Ronnie Coleman và Markus Ruhl. Để ngăn chặn điều này, IFBB đã bắt buộc phải thử thuốc trước khi thi đấu. Tuy nhiên vẫn có nhiều người sử dụng. Tại Mỹ và tại Canada, Steroid được liệt vào hàng thuốc cấm.

Đối lập với strong man hay powerlifting (các bộ môn mà sức mạnh là quan trọng nhất), mục tiêu thi đấu của bodybuilding là dựa theo kích thước và độ cân xứng cơ thể.

Cutting và bulking

Chiến lược chung được hầu hết các bodybuilders ngày nay áp dụng là tăng cơ hầu hết trong năm (off-season) và dành khoảng 12-14 tuần trước khi thi đấu để giảm mỡ. 

Giai đoạn builking duy trì năng lượng dư thừa (calorie surplus). Tùy theo mục tiêu của mỗi người, năng lượng dư thừa càng cao, thời gian bulking càng dài thì mỡ tích tụ càng nhiều. Lượng dư thừa calo để đảm bảo cơ luôn ở trạng thái anabolism. 

Giai đoạn cutting tạo năng lượng thiếu hụt. Mục tiêu là để giảm mỡ nhưng giữ cơ tối ưu. Năng lượng thiếu hụt càng cao, cân sẽ giảm càng nhanh. Nhưng nó cũng tạo ra nguy cơ mất cơ nhiều.

Clean bulking

Nhiều bodybuilders nghiệp dư, không thi đấu, lựa chọn giải pháp này. Giải pháp này nỗ lực để khiến tăng cơ mà không tăng quá nhiều mỡ. Bằng chứng cho thấy bạn có thể tăng cơ mà không tăng quá nhiều mỡ.

Tăng cơ

Các bodybuilders sử dụng ba chiến lược để tăng cơ:

1. Tập luyện sức mạnh với tạ hoặc sức dẻo

2. Dinh dưỡng, bổ sung protein và SPHT khi cần thiết

3. Nghỉ ngơi đầy đủ.

Tài liệu

http://en.wikipedia.org/wiki/Bodybuilding

http://www.amazon.com/Supertraining…&qid=1356142596&sr=1-1&keywords=Supertraining

Lệch cơ và khắc phục

Điều thứ nhất, lệch cơ có nghĩa là thế nào? Lệch cơ có nghĩa là cơ ở một bên cơ thể có hình dáng kích cỡ khác với cơ bên kia cơ thể. Ví dụ cơ bắp tay bên trái nhỏ hơn cơ bắp tay bên phải.

Nếu bạn nhìn kỹ bất cứ một ai, bạn sẽ thấy có rất nhiều điểm khác biệt giữa bên trái và bên phải, tay chân dài khác nhau, mắt vị trí khắc nhau, cơ có kích cỡ khác nhau, tai có độ cao khác nhau, mông cao thấp khác nhau v.v. Ví dụ nhìn hình bên trái phía dưới, cơ bắp và săn chắc, rất tuyệt! Nhiều người sẽ nói rằng họ muốn có được cơ bắp giống như thế. 

Hoàn toàn cân xứng là rất hiếm. Nếu bạn nghĩ cơ thể bạn cân xứng thì hãy thử cởi áo ra, nhắm mắt lại, thư giãn và hỏi một người bạn chụp ảnh của bạn. Bây giờ nhìn vào tấm ảnh, sử dụng kỹ thuật photoshop để so sách bên phải và bên trái, bạn có lẽ sẽ bị sốc nặng!

Thường thì bạn không nhìn thấy điều này vì mọi người thường không đứng yên thời gian lâu để bạn so sánh độ cân xứng. Vậy bạn cần làm gì? Trước tiên, nếu bạn có vấn đề sức khỏe vì nó, bạn cần gặp bác sĩ. Nếu nó chỉ là vấn đề về vẻ đẹp thì hãy đọc tiếp.

Khắc phục cơ lệch

Điều đầu tiên mà tôi khuyên là chỉnh lại kỹ thuật. Đối với người mới, bên mạnh hơn thường phải hoạt động nhiều hơn để bù lại bên yếu và điều này lại càng khiến mất cân xứng hơn. 

Vì vậy chúng ta nên:

• Kỹ thuật đúng. Kỹ thuật đúng không chỉ quan trọng để kích hoạt đúng nhóm cơ, tránh chấn thương mà còn giúp tránh lệch cơ.

• Tập trung vào kích hoạt nhóm cơ phía yếu. Khi thực hiện các động tác, tập trung vào sử dụng và siết bên phía cơ yếu. Điều này giúp đảm bảo bên phía mạnh của bạn không phải là bên luôn vận động trước.

• Thực hiện thêm các bài tập một bên nhắm vào bên phát triển ít hơn. Thực hiện thêm các bài tập tập trung vào phía bên yếu hơn để dạy cho cơ thể kích hoạt sợi cơ của bên đó.

Ví dụ các chương trình tập giúp bạn khắc phục cơ lệch

Ngực không cân xứng

Superset (4 hiệp):

• Incline Bench Press 8-12 lần

• Dumbbell Press bên yếu 8-12 lần (đảm bảo tạ đủ nhẹ, vì bạn sẽ cần cân bằng)

Liên quan: Supersets trong thể hình có nghĩa là gì?

Superset (3 hiệp):

• Chest Dips 8-12 lần

• Incline Flyes bên yếu 8-12 lần

Tập vai

Superset (3 hiệp):

• Lateral Raise bên yếu 12-15 lần

• Upright Rows 8-12 lần

Superset (3 hiệp):

• Rear Lateral Raise 10-12 lần

• Shoulder Dumbbell Press bên yếu 12-15 lần

Nghỉ một phút giữa các hiệp supersets.

Nếu một bên thân phát triển hơn bên kia?

Nếu một bên cơ thể phát triển hơn bên kia, tôi khuyên là dành riêng các buổi tập chỉ tập bên yếu.

Ví dụ các buổi tập này sẽ được thiết để nhắm vào bên trái cơ thể (vì bên phải cơ thể là bên phát triển mạnh hơn.

• Thứ 2: Buổi tập (A) Ngực/Lưng/Bắp tay trước/Bắp tay sau

• Thứ 3: Buổi tập (B) Vai/Đùi/Bắp đùi sau/ Bắp chân

• Thứ 4: (Nghỉ)

• Thứ 5: Buổi tập (C) Ngực/Lưng/Bắp tay trước/Bắp tay sau

• Thứ 6: Buổi tập (D) Vai/Đùi/Bắp đùi sau/ Bắp chân

Buổi tập (A) và (B) tập cả hai bên đều nhau, trong khi buổi tập (C) và (D) chỉ tập bên yếu hơn (ở đây là bên trái).

Tay không cân xứng

Có hai nguyên nhân khiến tay không cân xứng. Nguyên nhân thứ nhất là kết nối não bộ với tay mạnh của bạn lớn hơn tay yếu và khiến bạn sử dụng sợi cơ hơi nhiều hơn và tăng sức mạnh hơn. Hoạt động hàng ngày sử tay mạnh tay nhiều hơn và kết quả là khiến nó càng mạnh hơn. Do đó bên cạnh giải pháp đã nêu trên bạn có thể.

Kết hợp trong tập luyện. Khi thực hiện các bài tập 1 tay trong chương trình tập luyện, bạn nên bắt đầu với tay yếu trước. Thực hiện số lần yêu cầu cho tay yếu rồi chuyển sang tay mạnh. Điều này đảm bảo cả hai bên đều cùng hoạt động với mức độ như nhau. Một lỗi thường xảy ra là tập với tay mạnh trước rồi khi chuyển sang tay yếu thì không thực hiện được số lần tương đương. Với các bài tập yêu cầu hai tay bạn nên kết thúc tập khi tay yếu bắt đầu thấy khá mệt. Vượt qua ngưỡng này sẽ khiến cho tay mạnh hoạt động nhiều hơn và khiến kích cỡ càng khác nhau hơn.

Ngoài buổi tập. Sự khác biệt kích cỡ hai tay cũng cần được thực hiện trong hoạt động hàng ngày. Bạn cần cố ý sử dụng tay nhỏ hơn thường xuyên hơn, bởi vì não bộ bạn sẽ có khuynh hướng dùng tay mạnh. Mặc dù điều này không khiến cơ to hay sức mạnh hơn, nó củng cố kết nối thần kinh với cơ của tay yếu.

Vẹo cột sống

Vẹo cột sống là một dạng không cân xứng thường thấy, và mức độ nghiêm trọng tùy theo từng người. Một số người bị nặng lúc mới sinh và cần phẫu thuật, và hầu hết mọi người giống như tôi thì bị nhẹ thôi. Trường hợp bạn bị đừng tìm cách tự chữa, nếu thấy cần thiết tìm bác sĩ.

Thi đấu thể hình

Không phải lúc nào cũng có thể chỉnh cơ bất cân xứng, bởi vậy trong khi thi đấu thể hình, điểm quan trọng là sử dụng tư thế để vận dụng bất cân xứng làm điểm mạnh của bạn. Bạn có lẽ nghe mọi người đùa cợt trước khi chụp ảnh, “đây không phải phía tôi nhìn đẹp” và họ quay sang phía khác. Nhưng thực ra đó không phải là nói đùa, sự thực là hầu hết mọi người đều có tư thế và góc độ đẹp nhất, và đó là nhiệm vụ của bạn để tìm ra góc độ đẹp nhất của mình. Thậm chí nếu bạn không thi đấu thể hình thì tìm kiếm tư thế khiến bạn đẹp nhất luôn là điều có ích trong một số tình huống.

nguồn: webthehinh

Lịch 8 tuần chạy bộ giảm cân

Cách nào là cách giảm cân tốt nhất? Trả lời câu hỏi này khó hơn bạn tưởng. Lượng calo (năng lượng) bạn đốt do chạy được quyết định bởi bạn chạy bao nhiêu km. Vì vậy một người có thể lý luận rằng, để chạy bộ giảm cân, cách hữu hiệu nhất là chạy càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, khi bạn chạy nhiều, cơ thể bạn cũng muốn ăn nhiều hơn để tránh mệt mỏi, chấn thương thâm niên… và ăn nhiều không có ích cho giảm cân.

Sự thực thì, trong khi chạy có thể là một vận động tuyệt vời để giảm mỡ, nó không phải là một biện pháp toàn thể tốt nhất. Nghiên cứu cho thấy phương tiện giảm mỡ tốt nhất là cắt giảm lượng calo – có nghĩa là ăn ít đi. Khi bạn nỗ lực giảm cân, bạn nên ăn 300-500 calo ít hơn lượng calo bạn cần để giữ cân.

Nếu bạn thực hiện điều này, bạn sẽ giảm cân ổn định ở tốc độ trung bình – nhưng bạn sẽ không đủ năng lượng để duy trì một lịch chạy dữ dội.

Giải pháp là kết hợp mức calo thiếu hụt với một chương trình tập luyện để hệ thống trao đổi chất của bạn hâm nóng. Chương trình như thế bao gồm 3 dạng buổi tập khác nhau.

Chạy đốt mỡ

Cơ thể của bạn đốt mỡ tốt nhất khi bạn chay với tốc độ khoảng 65% nhịp tim tối đa. Nếu bạn dựa theo cảm giác, nó khoảng 5/10 mức nỗ lực (10 là nỗ lực tối đa). Những buổi tập chạy này càng kéo dài, tốc độ đốt mỡ càng tăng, bởi vậy tăng thời gian tốt hơn là gấp rút. Tránh uống nước thể thao và tăng lực trong buổi chạy đốt mỡ vì nguồn đường, tinh bột trong đó sẽ khiến giảm tác dụng đốt mỡ.

Chạy nước rút giai đoạn

Chạy nước rút là một công cụ tuyệt vời để giảm cân. Bạn không chỉ đốt calo trong khi chạy nước rút, mà cơ thể của bạn còn đốt mỡ thời gian sau đó. Chạy nước rút dốc lên giúp nhịp tim của bạn tăng cao, và nó dễ cho khớp và cơ hơn là chạy nước rút trên mặt đất. Chương trình chạy 8 tuần có bao gồm buổi tập chạy nước rút dốc lên lặp lại 30 giây. Những bài này nên có nỗ lực cao, nhưng không nên quá cao khiến bạn chậm đi trước khi hoàn toàn lần cuối.

Tập sức mạnh

Trong khi chạy giúp đốt mỡ thừa, tập sức mạnh đốt calo dư thừa và giữ cơ. Điều này quan trọng, vì khi bạn ăn 300-500 calo hơn mức thường ngày cơ thể dùng, bạn sẽ mất cả cơ lẫn mỡ. Tuy nhiên, nếu bạn trợ giúp chương trình chạy của bạn với một số buổi tập sức mạnh toàn thân thể hàng tuần, bạn sẽ hầu như chỉ giảm mỡ. Tập luyện sức mạnh có thể được thực hiện ở phòng tập gym hoặc trong phòng khách. Tập trung vào trọng lượng cơ thể cũng như các bài nhấc tạ, ví dụ lunges, squats, deadlifts, hít đất, shoulder presses và planks.

Chương trình tập

Đây là chương trình tập 8 tuần bao gồm 3 dạng tập chính cộng thêm 1 lựa chọn một lần hàng tuần chạy nhẹ hoặc môn khác nếu bạn muốn kết quả nhanh hơn. Chương trình tập là tăng tiến, điều này có nghĩa là tăng độ nặng từ tuần này sang tuần khác. Ngoại trừ tuần thứ 4 và thứ 7, chúng được cắt giảm để trợ giúp phục hồi.

Không có bất cứ một chương trình nào hợp với tất cả mọi người, bởi vậy hãy tự nhiên thay đổi chương trình này nếu cần thiết. Nếu những buổi chạy này dài hơn bạn thường thực hiện, giảm quãng đường xuống. Ngược lại, nếu bạn vẫn thường chạy dài hơn 45 phút (dài nhất trong tuần 1) vậy thì hãy thêm một ít thời gian cho một số buổi tập chạy trong lịch.

Bạn sẽ giảm bao nhiêu cân trong chương trình này? Tùy theo cá nhân, bao gồm chế độ ăn kiêng của bạn, bạn gần thế nào ở mức cân nặng lý tưởng. Bạn có thể tham khảo bài bạn có thể giảm bao nhiêu cân khi chạy bộ hàng ngày. Tuy nhiên, chúng tôi đảm bảo bạn sẽ có thân hình đẹp hơn sau tuần tám so với khi bạn bắt đầu. Chúc may mắn và vui vẻ!

Chìa khóa buổi tập

Chạy đốt mỡ: Chạy theo thời gian ghi tải với tốc độ bằng khoảng 65% nhịp tim tối đa (sử dụng màn hình) hoặc 5/10 mức nỗ lực tối đa.

Tập sức mạnh: Thực hiện các bài tập sức mạnh bao gồm squats, lunges, hít đất, deadlifts, planks và overhead presses cho thời gian đã ghi.

Tập chạy nước rút: Thực hiên các hiệp trên đồi nhỏ dốc hoặc máy tập chạy cài ở mức 6-8 phần trăm độ dốc. Chạy 10 phút tốc độ nhẹ để khởi động. Chạy nước rút lên đồi 30 giây với nỗ lực cao. Phục hồi bằng cách chạy xuống núi (hoặc mức 0% độ dốc trong vòng 2 phút). Hoàn thành số lần chạy nước rút theo chỉ dẫn. Kết thúc buổi tập với 10 phút chạy nhẹ nhàng.

Chạy nhẹ nhàng: Chạy nhẹ nhàng trong 20-45 phút.

Nghỉ: Bỏ ra 1 ngày nghỉ. Đi bộ hoặc thực hiện các buổi tập nhẹ như yoga nếu bạn muốn.

Tuần Thứ 2 Thứ 3 Thứ 4 5 Thứ 6 Thứ 7 Chủ nhật

1 Chạy đốt mỡ – 30 phút Tập sức mạnh – 15 phút Chạy nước rút – 6 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 15 phút Chạy đốt mỡ – 45 phút Nghỉ

2 Chạy đốt mỡ – 35 phút Tập sức mạnh – 30 phút Chạy nước rút – 7 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 50 phút Nghỉ

3 Chạy đốt mỡ – 40 phút Tập sức mạnh – 30 phút Chạy nước rút – 8 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 55 phút Nghỉ

4 Chạy đốt mỡ – 30 min Tập sức mạnh – 15 phút Chạy nước rút – 6 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 15 phút Chạy đốt mỡ – 45 min Nghỉ

5 Chạy đốt mỡ – 45 phút Tập sức mạnh – 45 phút Chạy nước rút – 9 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 60 phút Nghỉ

6 Chạy đốt mỡ – 50 phút Tập sức mạnh – 45 phút Chạy nước rút – 10 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 45 min Chạy đốt mỡ – 65 phút Nghỉ

7 Chạy đốt mỡ – 40 phút Tập sức mạnh – 30 phút Chạy nước rút – 7 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 30 phút Chạy đốt mỡ – 50 phút Nghỉ

8 Chạy đốt mỡ – 55 phút Tập sức mạnh – 45 phút Chạy nước rút – 12 lần Nghỉ hoặc chạy nhẹ Tập sức mạnh – 45 phút Chạy đốt mỡ – 70 phút Nghỉ

Matt Fitzgerald