Chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb là gì ?
Có lẽ đây là một trong những chế độ giảm cân được nhiều người áp dụng nhất, khi thực hiện chế độ này bạn sẽ giảm thấy thoải mái, không mệt mỏi và giảm cân hiệu quả.
• Carb là từ viết tắt của Carbohydrat. Chế độ ăn kiêng Low Carb này dựa vào việc cắt giảm tối thiểu lượng Carbohydrate nạp vào cơ thể. Carbohydrate chính là Gluxit, hay hiểu đơn giản là đường(glucose, galactose và fructose).
• Carbohydrate có nhiều trong các loại thực phẩm như dưới dạng tinh bột, một vài loại rau củ, nhất là các loại rễ củ và hoa quả, các loại đường thông dụng như: đường trắng, đường mía, nha ngũ cốc, đường cây thích, mật ong…
Chúng ta phải cung cấp lượng Carbohydrate cho cơ thể nhưng thường chúng ta không kiểm soát và thường nạp vào quá nhiều, cộng với lối sống không lành mạnh dẫn đến tình trạng thừa cân.
Lượng Carb nạp vào cơ thể :
• Carbohydrate vừa phải: 130 đến 225g carbs
• Carbohydrate thấp: dưới 130g carbs
• Carbohydrate rất thấp: dưới 30g carbs
Chế độ ăn kiêng giảm cân Low Carb:
• Tùy theo từng cơ địa của mỗi người và cách thích nghi với các chế độ ăn kiêng giảm cân mà chọn cho đúng đắn. Đây có thể là một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả nhưng chúng lại không có tác dụng với bạn. Vì cậy nếu thấy không “xi-nhê” hãy thử chế độ gắt gao hơn nhé. Điều quan trọng là đừng quên luyện tập.
• Chế độ ăn kiêng giảm cân này được nhiều người ưa chuộng bởi bạn không cần phải quá kiêng khem khiến cơ thể xuống sức. Bạn có thể thoải mái ăn các loại thức ăn (tốt nhất là những loại hỗ trợ giảm cân) trừ Tinh bột và Đường.
• Nguyên lí hoạt động Carbohydrate là thủ phạm chính gây ra mỡ thừa ở bụng. Chúng còn gây ra cảm giác thèm ngọt và kích thích bạn tiêu thụ đồ ngọt khá nhiều. Cắt bỏ hoàn toàn lượng Carb nạp vào cơ thể chính là chìa khóa của chế độ giảm cân này.
• Khi tiêu thụ Carb, ngay lập tức chúng sẽ biến thành đường Glucose trong máu, và tác động tới đường huyết và làm cho đường huyết tăng lên. Để đường huyết ổn định thì cơ thể sẽ phản ứng bằng việc tiết ra Insulin biến số đường Glucose trong máu trở thành mỡ thừa tích ở trên cơ thể.
• Lượng Carb nhiều trong các thực phẩm Bằng việc cắt bỏ hoàn toàn nguồn năng lượng từ Carb trong khẩu phần ăn, chúng ta sẽ buộc cơ thể lấy năng lượng từ mỡ thừa để chuyển hóa thành năng lượng giúp duy trì hoạt động cơ thể. Chính vì thế cắt bỏ Carb chính là loại đi mỡ thừa đáng ghét trong cơ thể. Có thể nói khi chúng ta thực hiện chế độ ăn kiêng Low-Carb tức là lợi dụng hiệu ứng Ketosis để biến cơ thể thành cỗ máy đốt mỡ. Vì vậy chúng ta cần ăn nhiều chất béo (năng lượng) để giúp đốt mỡ nhanh chóng.
Thực phẩm không được phép ăn :
• Lượng Carb trong các loại trái cây
• Không ăn đường và tinh bột: Cơm, bánh mì, đường, sữa không đường (hàm lượng đuờng lactoza rất cao) và sữa có đường, các loại đồ ngọt chứa đường khác. Trái cây: Cà rốt, khoai tây, dưa hấu, chuối, lê,… là những loại trái cây không nên ăn.
• Nên hạn chế hoa quả trong 2 tuần đầu. Các loại hạt: đậu phộng, hạt điều, vừng, đỗ, đậu,…. Thức ăn nhanh như KFC: gà rán, khoai tây chiên, hamburger,… Đậu nành và các chế phẩm từ đậu nành
Thực phẩm được phép ăn :
• Thực phẩm ít Carb
• Tất cả các loại thịt, kể cả thịt mỡ
• Trứng
• Tất cả các loại dầu mỡ (nên ăn dầu olive ) Bơ và pho mát (chỉ nên tiêu thụ không quá 100g) Các loại hải sản, cá, tôm, mực Các loại rau xanh, bí xanh, su su, su hào, mướp, cà tím, dưa chuột, cần tây, tỏi tây, măng, rau má, atiso, cỏ ngọt,… Chanh dây mỗi ngày có thể uống 3-4 quả pha với đường ăn kiêng. Dâu tây, mâm xôi có thể ăn mỗi ngày 300g, củ đậu ăn mỗi ngày khoảng 200g. Trà xanh, trà mạn, uống thoải mái. Cà chua 300g/ngày Các loại rau gia vị: Rau húng quế, thì là, rau răm, gừng, nghệ, giềng,… Gia vị nêm nếm cà ri, quế, hối,… không nêm đường là được.
Những lưu ý khi thực hiện :
• Mỗi khi đói có thể ăn, tốt nhất nên ăn các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân. Ăn nhiều rau xanh. Nếu thèm ngọt có thể dùng đường ăn kiêng Tuyệt nhiên không nêm đường vào món ăn khi chế biến. Trong 3 ngày đầu có thể cảm thấy nhức đầu, khô miệng, sau đó sẽ trở lại bình thường. Khi thực hiện thường gây khác nước nên bạn cứ uống thoải mái nhé! Táo bón cũng có thể gặp khi áp dụng.
• Đây là phương pháp giảm cân nhờ giảm mỡ nên cân nặng có thể giảm chậm, vì thế có thể dùng thước dây để đo vòng bụng kiểm chứng, đừng cân nhiều có thể làm bạn dễ bỏ cuộc. Tăng cường tập thể dục Áp dụng nguyên tắc tự phân tích món ăn để hiệu quả hơn. Về hoa quả có người mức giới hạn này là 20g Carb, có người vẫn ăn hoa quả đều đều, nhưng vẫn giảm bình thường. Người khác thì phải hạn chế Carb ở mức tối đa mới bắt đầu giảm. Tùy theo cơ thể mà bạn điều chỉnh nhé.
• Sau khi thực hiện chế độ ăn Low Carb một thời gian có thể bạn sẽ cảm thấy hài lòng về cân nặng cũng như số đo vùng bụng, bạn muốn ăn lại tinh bột và các thức ăn bị cấm. Vậy phải làm sao để khi tiêu thụ vẫn không ảnh hưởng đến công sức bạn đã thực hiện? Lượng Calo nạp vào: cần khống chế lượng nạp vào vì nếu bạn nạp quá nhiều calo việc giảm cân giảm mỡ sẽ mất hết tác dụng, mỡ thừa sẽ tích lại. Tập thể dục thể thao: tập thể dụng để đốt cháy lượng bạn vừa nạp vào cũng là một cách thích hợp.
• Tập luyện thường xuyên cũng giúp cơ thể săn chắc và khỏe khoắn hơn. Số ngày xả Carb. Bạn có thể xen kẽ như cứ 10 ngày thì xả 1 ngày, 1 tuần xả 1 ngày. Tùy theo cơ thể mà bạn quyết định. Thực đơn chế độ ăn Low Carb này không những giúp bạn tiêu đi phần mỡ thừa cứng đầu, nhất là vùng bụng mà còn giúp phòng chống bệnh đái tháo đường. Người mắc bệnh tiểu đường được khuyến cáo là nên ăn theo chế độ này. Sức khỏe tim mạch cũng được cải thiện.
